El secreto para embalar kilogramos de masa muscular sólida es simple: en su mayor parte, los tipos de alimentos que se consume en un programa de ganar músculos son las mismas que se deben comer todo el tiempo, ya sea para perder, ganar o mantener - sólo tiene que se debe comer más o menos de ellos. "Sólo comer más" es más fácil decirlo que hacerlo, sin embargo suena como ir constantemente de compras, cocinar y comer; a veces preparar las comidas y el alimentarse pueden parecer un trabajo de tiempo completo !!!Una forma de hacer subir peso y obligando a disminuir toda esa comida y el fastidio es elegir alimentos (o suplementos) con alta densidad calorica para obtener más calorías en la misma cantidad de alimentos.
Todas las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 9 calorías por gramo, pero no todos los alimentos tienen el mismo número de calorías por unidad de volumen; ahora lo explicaremos mejor.
* Imaginemos esto, dos tazas de medición (como la que se tiene en la cocina) y observar la cantidad de espacio en cada contenedor.
* Ahora visualizar las dos tazas una al lado de la otra, una llena de pepino picado y la otra llena de de pasas.
* Cada taza contiene ahora exactamente el mismo volumen de alimentos ¿verdad? Pero ¿se sabía que la taza de pasas contiene 37 veces más calorías? ¡Eso correcto!
* La taza de pepino contiene solo 14 calorías, mientras que la de pasas contiene 520 calorías.!!!
* Si los pepinos y las uvas pasas tienen 4 calorías por gramo, entonces ¿cómo puede ser esto? La respuesta tiene que ver con la densidad calórica.
* Los pepinos tienen menor densidad calórica debido a su alto contenido de fibra y agua.
* Las calorías de las pasas uva son más "concentradas". Y ese es el secreto para obtener suficientes calorías y aumentar de peso: elegir alimentos de calorías concentradas.
Si se aprende cuales son los alimentos más densamente nutritivos y calóricos, se puede utilizar esa información para ayudar a ganar peso magro con más facilidad que nunca. Los carbohidratos fibrosos y hortalizas como la lechuga, espárragos, pepinos y brócoli tienen muy bajas densidades calorícas debido a que el cuerpo no puede absorber el contenido calórico de la fibra.
Esto hace de las verduras sean una excelente opción cuando se quiere perder grasa corporal; antes de las competencias, los culturistas suelen reducir o eliminar los azúcares simples de alta caloría y los almidones de sus dietas y sustituyéndolos por carbohidratos fibrosos. (Se dicen entonces adiós a las roscas y pasta, y hola al brócoli y espárragos)
Al otro lado de la moneda, la baja densidad calórica de la mayoría de los vegetales es la razón por la que no ayuda a subir de peso.
Veámoslo así, se tendría que comer una carretilla llena de lechuga, pepinos o espinacas para que el consumo calórico haga que el indicador de la balanza se mueva de lugar.. Es aconsejable incluir siempre verduras en la dieta (porque son buenas), pero no aportan suficientes calorías como para ganar peso solo a base de verduras, hay que comer suficientes alimentos de alta densidad o habrá una dura batalla.
Algunos alimentos densos en calorías
Así que ahora veamos algunos de los alimentos "densos en calorías" que pueden ayudar a embalar kilogramos:
* Los carbohidratos simples como las frutas tienen una mayor densidad calórica que las verduras porque los carbohidratos simples son más concentrados y tienen menos fibra.
* El zumo de frutas es aún más concentrado que la propia fruta; una naranja de tamaño mediano contiene aproximadamente 60 calorías.; un vaso de zumo de naranja tiene alrededor de 160 calorías; por lo tanto, la fruta y el jugo de la fruta, hacen grandes aportes a un programa de aumento de peso.
* Llevada al extremo, concentrar y refinar carbohidratos resultan en productos sin calorías como el azúcar y pan blanco; aunque estos son alimentos densos en calorías, tienen poco o ningún valor nutritivo.
* No agregar alimentos nutricionalmente “vacíos” a la dieta sólo por querer más calorías Es calidad y valor nutricional lo que se busca, no sólo cantidad.
* Se debería buscar alimentos con altos contenidos calóricos que no sean refinados y lo más cercano posible a su forma natural (la forma en que salieron de la tierra).
Los carbohidratos complejos (almidones), tales como granos enteros, pasta, cereales, frijoles, camote, patatas y el arroz también tienen mayor densidad calórica que los carbohidratos fibrosos.Una típica porción de pasta que sirven en los restaurantes contienen entre 800 a 1000 calorías; obviamente, las pastas y otros carbohidratos complejos son los alimentos ideales para subir de peso.
Ok, ahora que sabemos cuales carbohidratos comer, hablemos acerca de las grasas.
* La grasa también puede tener un impacto importante en el contenido calórico de los alimentos.
* Las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo), por lo que los alimentos con 100% de contenido graso, tienen más calorías por unidad volumétrica.
* El aceite de oliva, que es grasa pura, contiene 1.920 calorías por taza y cualquier alimento que contenga mucha grasa en sí, también contendrá una alta densidad calórica. La mantequilla de maní, por ejemplo, tiene 1600 calorías por taza, las castañas de cajú 780 calorías por taza.
* No estamos sugiriendo en comenzar a devorar papas fritas, hamburguesas y salchichas todos los días con motivo de aumentar el peso, si se hace esto, el aumento de peso estará bien… bien en el abdomen, bien en parte trasera, etc, etc..
* La dieta siempre debe ser baja en grasa (entre un 15 a 25% del total de calorías) pero no todas las grasas son malas; son las grasas saturadas como alimentos fritos, mantequilla y aceites tropicales los que se debe evitar.
* En pequeñas cantidades, las grasas “saludables” no saturadas, no sólo son buenas, sino también pueden ayudar a aumentar de peso más rápidamente que si no se come grasa en absoluto.
* Sólo una cucharada de aceite de lino y dos cucharadas de mantequilla de maní añaden cerca de 500 calorías a la dieta diaria y posiblemente ni se tendrá en cuenta que un alimento extra se añadió.
Los alimentos con proteínas que contienen un poco de grasa también serán más altos en calorías; 110 gramos de salmón Chinook tiene 262 calorías y 15 gramos de “buena” grasa, 110 gramos de eglefino tiene 137 calorías y sólo 1 gramo de grasa.
* Debido a las altas calorías y los ácidos grasos esenciales (grasas buenas), los peces de agua fría como el salmón son otra gran adición a un programa de aumento de peso.
* Las mejores proteínas para ganar músculo son las magras como el pollo, carne magra de vaca, clara de huevo, pavo y pescado; los cortes magros de carne roja como el churrasco o arrachera son excelentes para aumentar de peso.
* Evitar los cortes grasos de carne vacuna, así como de carne de cerdo, salchichas, tocino y productos con leche entera, ya que contienen grandes cantidades de grasas saturadas o no saludables que obstruyen las arterias.
* Aunque se puede consumir siempre alimentos enteros en vez de suplementos, sin embargo no es fácil comer 5 a 6 alimentos enteros por día, aun más si tiene una agenda apretada.
Si hay dificultades para conseguir suficientes calorías de la comida, se debería considerar el uso de un ganador de peso que es fundamental al momento de entrenar duro para conseguir este aumento y hasta un sustitutivo de una comida, porque si se “bebe” calorías se pierden mucho mas fácilmente que si las come.
Los sustitutos de comida suelen ser productos en polvo que se mezcla con agua, leche o zumo, también se puede aumentar las calorías mediante la adición de mantequilla de maní, aceite de lino, frutas o un ingrediente favorito y mezclarlo todo en una licuadora.
No limitarse a seguir ciegamente las instrucciones en el envase.
Una de las cosas que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que uno necesita adecuar el suplemento en base a las necesidades calóricas que se tengan. El hecho de que el paquete diga que hay "1000 calorías por porción" no quiere decir que es lo se usted necesita; aquí se debe ajustar el tamaño de la porción para adaptarla a la propia dieta.
* Por ejemplo, si se necesita 3000 calorías para aumentar de peso, se pueden dividir en 5 comidas de 600 calorías o 6 de 500 calorías.
* No es necesario una pala de 1000 calorías por vez sólo porque la etiqueta lo dice – eso solamente engordará al consumidor.
* Algunos productos fueron diseñados como sustitutos de alimentos para programas de pérdida de grasa y estos por lo general vienen en paquetes individuales, que tienen de 280 a 300 calorías por porción y contienen más proteínas que carbohidratos, de esta manera, se ajustan a las directrices de una dieta quema grasa baja en carbohidratos y alta en proteínas.
* Estos productos no son tan rentables cuando está tratando de aumentar su peso; 300 calorías no son suficientes para una comida de aumento de masa.
* Si se decide usar este tipo de productos para el aumento de peso, se tendrá que mezclarlo con un líquido que contenga calorías, como zumo o leche descremada para que se aumenten a unas 500 a 700 calorías (o lo que la dieta requiera).
* Cuando se desea ganar músculo, sería mejor elegir un producto que fue diseñado específicamente para ese propósito; estos "ganadores de peso" son mucho más concentrados en calorías y contienen más carbohidratos.
* Siempre se debe leer las etiquetas cuidadosamente y evitar cualquier producto que contenga mayormente azúcar con muy poca proteína; un buen producto tendrá aproximadamente una parte de proteína por cada dos partes de carbohidratos y pequeñas cantidades de grasa.
* Por ejemplo, un batido con 40 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa, proporcionará casi 500 calorías.
* Si se quiere aún más calorías, se puede mezclar el polvo con leche descremada o zumo en lugar de agua.
Resumen de una estrategia para rápida para añadir fácilmente calorías a la dieta:
* Continuar consumiendo los mismos alimentos sanos que usualmente se come, simplemente comer más de ellos.
* Elegir alimentos con mas alta densidad calórica; se puede comer brócoli y ensalada hasta que duela la cara de tanto masticar, pero no se recibirá las calorías suficientes.
* Comer bastantes carbohidratos complejos como granos enteros, cereales, pastas, patatas, camote, frijoles, arroz y avena.
* No tener miedo de agregar un poco de grasa; mantener la dieta generalmente baja en grasas, pero añadir alguna de las grasas saludables (como el aceite de lino, aceite de oliva o un par de cucharadas de mantequilla de maní) y se obtendrá un rápido aumento de peso.
* Sólo porque se está tratando de ganar peso no significa que se tiene licencia para comer todo lo que se quiera; es mejor ir por el valor nutricional, así como la densidad de calorías, evitar las grasas saturadas, azúcar y comidas procesadas o chatarra.
* Si parece que no se puede obtener suficientes calorías de los alimentos, un sustitutivo de comida o suplemento para ganar peso puede hacer la vida mucho más fácil y debe ser un complemento ideal alterno para todo practicante hardcore…. pero se debe ajustar el tamaño de la porción para satisfacer las necesidades calóricas y asegurarse que el producto tenga proteínas en buena relación a los carbohidratos.
* No tener miedo de beber una gran cantidad de las calorías en forma de “baja en grasas” como leche descremada, zumos, suplementos y batidos.
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