Fisicoculturismo: Efectos del desentrenamiento

Después de un mes o dos de levantar objetos pesados, la mayoría de los culturistas se toman un descanso de una semana o dos; expertos en culturismo lo recomiendan, ya que permite al cuerpo recuperar los niveles hormonales y ayudar a superar las mesetas; los culturistas suelen regresar y rompen las mesetas anteriores, después de un par de semanas de descanso; que se toma como una forma de periodización, ya que son esencialmente tomar dos pasos hacia atrás y cambiar la adaptación muscular (o la falta de), con el fin de conseguir dar un paso adelante.

Estudios de investigación sobre desentrenamiento:

Teníamos la curiosidad por ver lo que realmente ocurre después de un periodo de entrenamiento con pesas en los levantadores experimentados; decidímos entonces buscar a través de estudios para obtener una respuesta.

Un viejo estudio publicado en Med Sci Sports Exerc en 1993 donde 12 levantadores de pesas tomaron 2 semanas de descanso dío algunos resultados.

* Interesantemente la fuerza no disminuyó en niveles significativos ni tampoco lo hicieron sus fibras musculares de tipo 1 (resistencia) o el porcentaje de composición de la fibra, sin embargo, las fibras del tipo 2 (principalmente responsables para la hipertrofia) se redujeron significativamente (en un 6,4%); los niveles de la hormona del crecimiento aumentó un 58,3%, la testosterona aumentó un 19,2% y la testosterona en proporción al cortisol aumentó un 67,6%, mientras que el cortisol plasmático se redujo en -21,5% y los niveles de creatina quinasa enzima disminuyeron en un -82,3%.

Un estudio muy reciente que se publicó en J Strength Cond Res. 2007 realizado en 46 hombres comparó detener completamente el entrenamiento de resistencia por 4 semanas para disminuir la misma (reduciendo el volumen, pero la intensidad era la misma).

* Este estudio se realizó inmediatamente después de 16 semanas de constante entrenamiento de resistencia.
* Se encontró que en el grupo de descanso total total había una disminución significativa en la fuerza y poder, de -9% y -17% respectivamente.
* Este grupo también tuvo un aumento en los niveles de reposo de IGF-1, una poderosa hormona involucrada en el crecimiento muscular.
* En el grupo que redujo el entrenamiento había un ligero aumento en la fuerza y el aumento de niveles de reposo IGFBP-3 que es la proteína que se une al IGF-1 para desactivarlo.

J Strength Cond Res. 2002 publicó un estudio sobre los efectos de 6 semanas de desentrenamiento recreativo de entrenados levantadores de peso; así se realizó el ensayo: 9 fueron puestos en el grupo de desentrenamiento y 7 en el grupo de resistencia durante las 6 semanas; y se les midieron en la semana 3 y 6 por una repetición máxima, el poder y los niveles hormonales.

* El único efecto fue una disminución significativa en el poder, pero no en la fuerza (en la repetición máxima).
* Si bien la fuerza de press de banca aumentó en el grupo de resistencia no había cambios en ningún grupo de 1RM para hacer sentadillas, tampoco en su índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal, concentraciones en reposo de hormona del crecimiento, hormona estimulante del folículo, hormona luteinizante, globulina transportadora de hormonas sexuales, testosterona, cortisol o adrenocorticotropina.

Comparando Resultados:

* De los dos primeros estudios, se observa un gran aumento en las hormonas anabólicas en las primeras semanas tras el descanso.
* En el tercer estudio no hubo cambios en las hormonas o pérdida de fuerza, sin embargo, si se llevó a cabo en los levantadores de pesas recreacionales entrenados.
* El primer estudio se experimentó atletas de potencia y el segundo trabajó con personas regulares durante 4 meses antes del estudio.

Creemos que el hecho de que sean recreativos, significa que probablemente no tengan un entrenamiento regular, como para experimentar la pérdida de la misma resistencia y el rebote de hormonas como los grupos anteriores en los 2 estudios.

* Estos estudios ayudan al punto de que, tomando un descanso se ayuda a recuperar los niveles hormonales, incluso después de un par de semanas de descanso de la intensa rutina de entrenamiento con pesas.
* Estos descansos ayudarán a combatir el sobre entrenamiento causado por los aumentos a largo plazo del cortisol y la disminución de hormonas anabólicas como la testosterona, la GH y de IGF-1.
* También ayudan señalando, que el más beneficiado del corte, es aquel que entrena intensa y coherentemente durante meses.