No importa lo que se lea o con quien se hable, cada uno tiene su propia opinión con respecto al "perfecto" rango de repeticiones que debería estimular al músculo potenciándolo al máximo para crecer; en este artículo vamos a aclarar la confusión de y enseñar acerca de cómo elegir el rango de repeticiones más eficaz para obtener resultados óptimos en la formacion de músculos. Se establece que utilizando un peso pesado y bajas repeticiones son sin duda el medio más eficaz para estimular el crecimiento muscular; para cada rutina que realice en el gimnasio, se debe utilizar un rango de repeticiones de 6 a 8 o de 5 a 7.Esto significa que para cada serie que se realize, el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que pueda completar 5 a 6 repeticiones correctamente hechas, pero lo suficientemente pesada como para que no se puedan realizar más de 7 u 8.
¿Qué tan especial son los “6-8” o el “5-7”?
1) Cada Serie sólo durará entre 20-30 segundos
* Maximizar las ganancias musculares es sobre todo intensidad y eficiencia.
* Utilizando un rango de repeticiones menor, las rutinas sólo durarán un período corto de tiempo, lo que le permite generar un 100% en la concentración mental y esfuerzo.
* El entrenamiento con 100% de intensidad es fundamental para estimular el crecimiento muscular y es mucho más fácil mantener ese nivel de esfuerzo por períodos cortos de tiempo.
* No se tendrá que prepar psiquicamente para realizar una maratón de series al final, Pero en su lugar una opción sería, hacer una breve explosión de esfuerzo máximo que dure sólo unos segundos.
2) La estimulación del músculo se potenciará al máximo
* Nuestros cuerpos se componen de dos tipos principales de fibra muscular: las de contracción lenta y las de contracción rápida.
* Las fibras de contracción lenta no pueden generar explosiones de gran potencia y son utilizadas durante una actividad prolongada; tienen una alta tolerancia para el ejercicio de resistencia, pero no tienen muy alto potencial de crecimiento.
* Las fibras de contracción rápida en cambio producen grandes destellos de energía y se utilizan durante los movimientos cortos y explosivos, contienen una gran cantidad de mitocondrias (un área en la célula muscular, donde se produce la energía) y tienen el mayor potencial de aumentar su tamaño y fuerza.
* Utilizando un rango de repeticiones de 5-7 u 6-8 que aproveche al máximo estas sensibles fibras, se logrará un mayor incremento en la fuerza y musculatura.
3) Puede ser utilizada la resistencia máxima
* Mediante la realización de sólo 5 a 7 o 6 a 8 repeticiones por serie, permitirá a los músculos que se manejen mayores cantidades de peso de lo que se pudo con un rango más alto de repeticiones.
* El Incremento del músculo es un subproducto de la fuerza, y entrenamiento con un rango de repeticiones BAJO, es la forma más efectiva para logralo.
* Debido a que la fuerza se eleva mucho más rápido de 5 a 7 o 6 a 8 repeticiones por serie, tambien el tamaño muscular lo hará.
4) La producción de ácido láctico se mantiene al mínimo
* Entrenando en el rango de 5 a 7 u 6 a 8 repeticiones también se reducirá la cantidad de ácido láctico generado dentro de los músculos. El ácido láctico es un residuo metabólico que se produce cuando el cuerpo quema carbohidratos para combustible.
* El ácido láctico se acumula en el tejido muscular al aumentar la tasa y tiempo de los ejercicios.
* Al limitar la produccion de ácido láctico, disminuirá el catabolismo muscular y se creará un entorno en el cuerpo donde mayor cantidad de energía se pueda generar, esto se traduce en mayor potencia de salida y maxima fuerza potencial.
Bueno, por lo que hemos establecido, un rango de repeticiones de 5-7 o 6-8 es absolutamente el más eficaz para estimular el crecimiento muscular, sin embargo, esto no se aplica todo el tiempo o en cada entrenamiento realizado, solo es específico para un periodo de crecimiento de masa muscular con un incremento gradual de la fuerza
Hay selectos grupos musculares que se deben incentivar con un rango de repeticiones ligeramente superior, estas son las pantorrillas, los abdominales, los antebrazos y las trapecios; estos grupos musculares son en su mayoría compuestos por fibras de contracción lenta, y por lo tanto, responden mejor a altas repeticiones.
Por esta razón, un rango de repeticiones de 10 a 12 debe ser utilizado para estos grupos musculares; una vez más, esto significa que el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que se pueda completar al menos 10 repeticiones, pero lo suficientemente pesado como para que no realice más de 12.
Resumen:
* Realizar 5 a 7 u 6 a 8 repeticiones para: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombros y muslos.
* Realizar 10 a 12 repeticiones para las pantorrillas, abdominales, antebrazos y los trapecios.
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