Fisicoculturismo: Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo.

Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Nota: Este artículo expone los beneficios que puede ocasionar el cambio en el entrenamiento pero en ningún caso expresa que no se deba llevar un entrenamiento planificado con sus diferentes ciclos de entrenamiento y periodos de descanso, es decir, cambiar es bueno, el caos no.