Fisicoculturismo: Recuperación activa

La leyenda del boxeo, George Foreman, era único en este deporte. Algunos pueden considerar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, ¿por qué gastaría George más energía en seguir ejercitando?

Su método es científicamente conocido como “recuperación activa” e implica realizar una actividad física ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a “recuperación pasiva”, que implica relajación, como sentarse en una silla.

Ambas técnicas implican una mejora en la actuación y la recuperación. Las pruebas indican, sin embargo, que una recuperación activa entre rondas puede haberle dado a George una clara diferencia ante sus oponentes.

La recuperación activa puede funcionar para los culturistas también, en tres momentos distintos: entre series, después del entrenamiento y entre entrenamientos.

La recuperación activa entre series

La típica sensación de “quemazón” que sientes entre series es provocada por la acumulación de ácido láctico, producido por el metabolismo anaeróbico, que provoca la disminución de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyendo el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glóbulos blancos y el transporte de nutrientes y disminuye la contracción muscular y la producción de ATP.

Ello se produce para optimizar la realización, el objetivo es maximizar el despeje del ácido láctico. La manera más efectiva de hacerlo es a través del metabolismo aeróbico, proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos de manera que puedan limpiar el ácido láctico de la sangre.

Estudios indican que la manera más efectiva para conseguir ese objetivo es con ejercicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2).

Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral láctico y llegar a producir más ácido láctico. Bajar la intensidad minimizaría el reparto de oxígeno a los músculos. Por lo que si sientes un profundo quemazón en tus músculos durante la recuperación activa, probablemente necesites bajar la intensidad.

La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del máximo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repetición de sentadillas usando el 65% del máximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos que realizaron la recuperación pasiva entre series. No es de extrañarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes.

El entrenamiento típico de culturismo implica realizar pequeños intervalos de descanso (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos culturistas realizan un día “duro” en su división o se centran en la resistencia progresiva con algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos días levantan cargas máximas (más del 85% del máximo de una repetición) y realizan periodos de descanso más largos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los días de entrenamiento más duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperación activa resulta ser muy ventajosa.

Óptimamente, realizas una recuperación activa específica para el grupo muscular entrenado. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, deberías caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta estática. Si estás entrenando deltoides, deberías utilizar las elípticas o agita tus brazos entre las series.

Recuperación activa post entrenamiento

El propósito de la recuperación activa post entrenamiento (comúnmente conocido como enfriamiento o “cooldown”) es similar a la recuperación activa entre series: eliminación del ácido láctico. La media de vida del ácido láctico es normalmente de 15 a 25 minutos después de la actividad física; sin embargo, el ácido láctico puede volver a su línea de base después de una sesión de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriamiento realizado inmediatamente después del ejercicio puede reducir el descenso en glóbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al sistema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto volumen de entrenamientos puede deteriorar su función inmune en las horas posteriores del entrenamiento.

Por último, la recuperación activa puede ser muy útil para aquellos culturistas que entrenan dos veces diarias, de manera que se recuperarán más rápido para su siguiente sesión.

Para una óptima recuperación post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 minutos entre un 30 y un 40% del máximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un paseo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elípticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente.

Recuperación activa entre entrenamientos

El día siguiente a tu entrenamiento, el ácido láctico habrá desaparecido en su mayoría. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardío (comúnmente conocido como agujetas) aparecerá en escena. El propósito de realizar una recuperación activa entre entrenamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperación de manera que puedas entrenar de nuevo lo más pronto y de manera más fuerte.

Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular. Hay estudios que han establecido que la hidratación celular a través del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

La efectividad de la recuperación activa entre entrenamientos ha sido demostrada en un gran número de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron después de un ejercicio muy duro de bíceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesión de entrenamiento mucho más ligera para facilitar la recuperación. Los investigadores hallaron que la recuperación mediante ejercicios de fuerza fue mayor después de realizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron.

No hay una recomendación para la recuperación activa entre entrenamientos. Generalmente recomendaríamos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayoría del daño muscular ocurre en la posición excéntrica o la posición más baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar tomando el peso de forma excéntrica mientras que levantas el peso en la fase más alta o concéntrica.

Asegúrate de ingerir un amplio número de nutrientes antes y después del ejercicio para maximizar la recuperación.

Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado después de tus entrenamientos también es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolorido al día siguiente también es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.

Fisicoculturismo: Uso de las poleas en los entrenamientos

Vamos a mostraros un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.
Usa poleas para…

Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…

Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.

Fisicoculturismo: Los músculos necesitan de sobrecarga y descanso para crecer

Adelgazar no significa necesariamente intercambiar grasa por músculos, para ganar masa magra es preciso fortalecer el cuerpo con actividades como la musculación y acoplar a la dieta un adecuado stack de suplementación natural; además de controlar los movimientos y la postura los músculos desempeñan un importante papel en la visión, en la respiración y en la ingesta de alimentos.

El mayor músculo del cuerpo es llamado sartorio o modisto y va del cuadril hasta la rodilla que tiene la función de trabajar en la rotación y flexión de la pierna cuando alguien se sienta en la posición de alfaiate o modista, de ahí el nombre del músculo; según los preparadores físicos y los fisioterapeutas, otros ejercicios que pueden ayudar a aumentar el volumen de la musculatura en más pequeña proporción que hacer pesas en el gimnasio y son realizados en clases de Pilates, Hidrogimnasia (principalmente con pesas) y el RPG que tiene una función mayor de corregir la postura y amenizar eventuales dolores en los huesos y en las juntas.

Para crecer, el músculo necesita de sobrecarga; los estímulos que provocan sobrecarga son el aumento de la carga del ejercicio, la duración aumentada (con series adicionales) o una combinación de las dos.

Siempre que el músculo adapte a la sobrecarga deben ser añadidas intensidad y más carga para aumentar la respuesta al entrenamiento, que debe ser continuo ya que cuando una persona interrumpe la actividad por mucho tiempo puede hechar todo a perder y tener que recomenzar prácticamente de cero.

Citamos también que hay una diferencia entre adquirir fuerza y masa muscular por ello es importante diseñar un buen plan de entrenamiento según los objetivos.

Los especialistas explicaron que después de un entrenamiento de musculación con carga pesada, ocurre un aumento de la producción de proteínas en 24 horas a 48 horas; es ahí donde los músculos crecen y para esa hipertrofia ocurra sin embargo es esencial descansar la zona trabajada el día siguiente.

Se recomienda entonces consumir proteínas y carbohidratos antes o después del ejercicio para mejorar el desempeño, aportar más energía y ayudar a recuperar el tejido, es esencial también dormir bien sin interrupciones siendo otro factor que contribuye al crecimiento muscular.

Así como la falta de sueño, entrenar demás sin reposo y tener una vida estresante o consumir alcohol contribuyen a un resultado desastroso; una hora de entrenamiento por vez es suficiente para garantizar una rentabilidad y si se entrena más que eso puede llevar a un desgaste muscular que es terrorífico para el practicante.

El dolor es generalmente provocado por los residuos en los músculos después de las reacciones químicas realizadas para generar energía; cuando los músculos están débiles los espacios entre las juntas no se preservan, provocando la artrosis que es enfermedad que no solo surge en la tercera edad y causada por desvíos posturales o malos hábitos diarios.

El fortalecimiento muscular es importante para preservar la columna, las piernas y el cuadril donde el impacto de la contracción ayuda a renovar las células óseas que son producidas todos los días; el músculo por tanto requiere una sobrecarga para crecer y para ello es importante también mantener la columna erecta y el abdomen contraído diariamente con ejercicios complementarios.

Video del Super culturista Phil heath

Fisicoculturismo: La deshidratación debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados

Fisicoculturismo: La recuperación después del entrenamiento

Más no siempre es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD RECUPERACIÓN

Capacidad aeróbica 24 horas
Capacidad anaeróbica 48-72 horas
Velocidad 36-48 horas
Fuerza Máxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 horas

Fisicoculturismo: ¿Entrenar dos veces a la semana un grupo muscular?

Por: Ronnie Coleman, el 8 veces Mr. Olympia

Innova para no quedarte donde mismo. Cuando era Amateur, incluso en mis primeros meses como Pro, mi espalda no siempre fue lo mejor.

Entreno mi espalda como muchos de ustedes lo han visto en mis DVDs. Me ha funcionado muy bien entrenar un día espalda alta y otro día de la semana espalda baja.

Hacer espalda dos días a la semana ha tenido sentido para mí, ya que después de hacer pesos muertos pesados termino cansado y siento no trabajar parejo con mi espalda alta, ya no rindo igual cuando intento hacer dominadas, por ejemplo.

Entiendo que no toda la gente se puede recuperar tan rápido, yo puedo pero sé que no funciona igual en todos. Entrenar cada parte del cuerpo dos días a la semana pudiera ser demasiado.

Lo que sugiero es que trabajes de esta manera sólo el grupo muscular en el que necesites probar algo nuevo o sacarlo adelante, ya sea el pecho o espalda o alguna otra parte de tu cuerpo.

Si haces esto, asegúrate siempre de estar haciendo lo correcto dividiendo en tu rutina de una manera correcta los grupos musculares para que no trabajes doble. Si un día haces pecho inferior, necesitas estar seguro que sólo te estás enfocando en esa parte, de lo contrario te sobreentrenarás y no obtendrás los resultados esperados.

En ocasiones además de dividir los grupos musculares, también puedo trabajar un día sólo con barras y el otro sólo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es sólo un ejemplo; según tu cuerpo y necesidades irás encontrando el camino. No desesperes.

Fisicoculturismo: Hanny Rambod preparador de campeones

Aprendí a preparar atletas a través del ensayo y error. La primera vez que trabajé con un físicoculturista fue en 1993 ó 1994. En esa época trabajaba como entrenador personal y un culturista local de unos 30 años me pidió ayuda para volver a competir después de haber estado fuera del circuito por algunos años, se ofreció a pagar mis gastos durante la competencia, el Campeonato Natural de Nevada, más 500 dólares. El evento se realizó en un casino, era irónico pues yo ni siquiera tenía la edad mínima para estar en un casino. Ganó la categoría General y la de Pesos Pesados, lo que me hizo pensar que ese podría ser un buen trabajo.

El tiempo fue pasando y trabajé con muchos atletas, muy diversos genéticamente. Esto me permitió experimentar diferentes tipos de entrenamientos y diferentes estilos de nutrición y programas de suplementos.

Como ya había competido como físicoculturista natural, mi énfasis principal es la nutrición y el entrenamiento. Sin esas dos cosas en primer lugar, lo demás no importa.

Aunque se rumora, ni Chad ni nadie más fue mi mentor. Me tomó mucho tiempo adquirir el conocimiento y la experiencia que tengo hoy día y sigo aprendiendo todo el tiempo.

COMIDAS SÓLIDAS O BATIDOS:

Siempre he defendido las comidas sólidas. Los batidos se usan para darte nutrientes de una manera más rápida, pero idealmente una comida real que contenga fuentes de rápida digestión de proteína magra y carbohidratos complejos produce mejores resultados en términos de una óptima

composición corporal (más masa muscular y menos grasa corporal). Me gusta que mis atletas coman 2 claras de huevo o pescado blanco con arroz. En otras comidas creo que es bueno mezclar fuentes de proteína para efectos más prolongados, como clara de huevo y bistec en el desayuno.

Pero el objetivo de la comida post-entrenamiento es obtener los nutrientes lo más rápido posible, por lo tanto las fuentes de rápida digestión son lo mejor.

ACLARANDO FALSOS RUMORES:

Es muy fácil que alguien cree un rumor y que comience a ir de boca en boca como una verdad absoluta. Me esfuerzo porque mis clientes tengan es la definición máxima y detallada en los músculos y al inyectarse aceites, sean esteroides o aceites estériles vendidos para mejorar el desempeño, inevitablemente van a perder la definición. Además, el inyectarse repetidamente en un músculo causa daños, cicatrices en los tejidos y una apariencia distorsionada.

Otro peligro de las inyecciones regulares es que la cicatriz en el tejido se encapsula en el músculo poniéndolo duro y poco elástico aumentando el riesgo de que los desgarrones aumenten dramáticamente.

Como lo discutimos el mes pasado, los últimos estudios parecen apuntar hacia el factor de crecimiento liberado cuando un músculo es entrenado de tal forma que se alcance el volumen máximo, como con FST- 7, en vez de la acción física real de que la fascia sea estirada, como se creía anteriormente.

Una vez más, no recomiendo que mis atletas, ni ningún atleta, se inyecte.

Fisicoculturismo: Cantidad de proteina en la dieta

Los suplementos de proteínas son un elemento básico en el arsenal de suplementos de cualquier culturista.

Dependiendo de a quién preguntemos, obtendremos respuestas diferentes a “la cantidad de proteína que se debe consumir para construir músculo”. Las revistas de culturismo y los fabricantes de suplementos deportivos para culturismo dicen que se debe consumir por lo menos “dos gramos de proteína por kilo de peso corporal”, porque se necesitan estas dosis de proteínas para recuperarse de los entrenamientos y aumentar la masa muscular.

Pero, ¿Estas dosis de proteina son razonables o son desproporcionadas?

Es decir, las compañías de suplementos que promueven la dosis masivas (he visto dosis recomendadas de hasta 3g/kg!) ¿No es posible que estén tratando de hacernos consumir más cantidad de su producto para que tengamos que comprar más?

Según algunos expertos, el cuerpo no puede usar más de 20 a 30 gramos de proteina por comida para la construcción muscular y recuperación. Si bien es capaz de utilizar cantidades mayores para su consumo como energía.

Un estudio reciente analizó cual es la cantidad de proteína “suficiente” y cuánto es “demasiado”.

Estudio de las proteínas: ¿Cuánto proteína debe consumir?

Un grupo de atletas muy entrenados consumido cinco dosis diferentes, después de una sesión de fuerte resistencia.

El grupo “control”

5g
10g
20g
40 g

Después del ejercicio, todos los grupos aumentaron la síntesis de proteínas musculares, pero el grupo con la dosis de 20 g produjo casi el doble de la cantidad de síntesis de proteínas musculares que el grupo de control!

La dosis de 40 g fue aún mayor, pero no por mucho. Así que parece que incluso después de que el entrenamiento de resistencia, el cuerpo no puede utilizar tantas proteínas (siendo la dosis “usable” entre 20g y 40g) y luego el resto se quema como combustible.

La dosis que recomiendo de proteínas es menos de lo que la mayoría de la gente toma, 2.5 g/kg de masa corporal magra, con alrededor del 25% de la dosis diaria de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento.

Al no consumir proteína en dosis excesivas, el cuerpo puede enfocarse en la quema de grasa como combustible en lugar de quemar el exceso de proteínas, lo que hace al cuerpo “quemar y muscular”.

Así que hemos de evitar un consumo excesivo de proteínas:

Se recomienda consumir alrededor de 20 g en 5 comidas durante el día y añadir una dosis de 30-40g inmediatamente después del entrenamiento para asegurar la síntesis de proteína muscular completa cuando más lo necesita.

Fisicoculturismo: Carlos Castro nos enseña como construir una espalda densa

Hola Carlos, coméntanos qué ejercicios no debe faltar para tener una espalda densa:

¡Qué pregunta..! Interesante… Para tener una espalda densa en la parte superior hay que encarar el entrenamiento de distintas formas.

Para comenzar una rutina lo que no puede faltar es un ejercicio llamado Pull Over, de por sí éste es un ejercicio acondicionador de todo el tren superior. Mis rutinas son siempre distintas, veamos…

Serie 1: en la generalidad arrancamos una serie de pull over de 15, 12, 10, 8 subiendo a medida que bajamos las repeticiones

Serie 2: si buscamos densidad, remo al pecho con barra, sin apoyo, supinado y hacemos una pirámide de 12, 10, 8 y 6 reps. Esta última pesada siempre y cuando la columna no se encorve.

Serie 3: con la espalda ya caliente, dorsales atrás con agarre abierto bien pesada, con asistencia en las dos últimas repeticiones; conservando la forma bien perpendicular, que baje la barra, el pecho arriba y hacemos 4 series de 8 repeticiones

Como cierre un ejercicio de remo en polea baja sentado, sin encorvar la espalda con viaje largo para maximizar la elongación del dorsal, en súperserie con dorsalera alta, ancho de hombros con agarre pronado y llevando la barra al pecho 3 x 8 con asistencia de un compañero de entrenamiento para que ésta conserve la forma de ejecución.

Cuántas veces a la semana recomendarías trabajar una espalda:

Una buena rutina de espalda es conveniente cada 7 días. Lo necesario para que se recupere para la próxima paliza.

¿Nos puedes comentar 3 ejercicios básicos para espalda baja..?

Espalda baja depende de qué se entienda por ésta… ¿Hablas de la inserción del dorsal en el lumbar? El famoso arbolito…

1-Ejercicio con triángulo bombeador en dorsal alto. Siempre apretando bien el dorsal sacando pecho y sin tirarse para atrás Nota: No ayudar con el lumbar.

2-Domindas con agarre paralelo, llevando el pecho bien arriba

3-Remo con barra o remo T siempre llevando los codos a los dorsales, bien cerrados para no involucrar el deltoide posterior. Ésos son mis favoritos

Cuéntanos tu rutina de espalda:

Una rutina tipo espalda mía (medio locas)…

Dominadas con carga: 4 x 8

Súperserie Dorsales a la nuca con remo con barra: 3 x 10 sin descanso entre ejercicio y ejercicio

Serrucho con mancuernas: 4 x 8 ó 3 x 8 con 60-70 kilos

Súperserie Remo en polea baja y Pull Over: 3 x 10-12 reps

Y si hay energía termino con un Remo arrillado a un brazo en polea: 3 x 20

Saliendo del tema, cuéntanos del próximo torneo internacional que se realizará en la ciudad de La Plata…Argentina.

La Copa Ciudad de La Plata 2012 es un evento independiente, sin fiscalización, con su propio reglamento. Esta idea surge como alternativa a formar un calendario aparte de la FAM, acordado con gente de la AFCA-FAC-Liga de Culturismo y organizadores independientes. Poseemos el Aval de la Municipalidad de La Plata, vía Dirección de Deportes cuyo director es el Profesor Cristian Jorgensen, la Coordinadora es la señora Cecilia Montenegro de Castro y yo me encargo de las relaciones públicas.

En una idea inicial fue un evento de nivel provincial, pero debido a la convocatoria pasó a ser un Evento Internacional y tomó también participación gente de la Provincia de Buenos Aires. Ya está confirmada por invitación 30 atletas de Venezuela ALBA de Culturismo Bolivariano, gente de Cuba 20 atletas, 10 atleta de Colombia, República Dominicana, Nicaragua, gente de Paraguay de la WFF encabezada por Rubén Pibe Rodríguez, y de la NABBA a cargo del Señor Víctor Moro; Nacho Torres nos dio el “Ok” de traer atletas de Uruguay, la gente de Mar del Plata y el Vampiro Team de Mauro Aguiar , El Lion Team de Cristian Gómez , Osmar Portilla y su equipo de Body Solid de la ciudad de la Plata. En el Castro Team presentaré no menos de 15 atletas, o sea esperamos superar con creces los 100 participantes.

El lugar donde se va a desarrollar es en el Teatro Coliseo Podesta. Calle 10 # 733 entre las calles 46 y 47 de la Ciudad. Un excelente y Centenario Teatro con capacidad para más de 500 personas cómoda y lujosamente sentadas en instalaciones aptas para los atletas.

Contamos también con el auspicio de la Municipalidad de la Ciudad de La Plata con 80 hospedajes en la Fantástica Republica de los Niños.

La idea de inscripción era en su comienzo a las 14 horas, pero en función de la concurrencia de atletas la llevamos a las 10 am y dará comienzo a las 14 hrs. Se tiene previsto, en caso de ser necesario, hacer el evento en dos días.

Los trofeos son cuadros alusivos a la ciudad a los tres primeros de cada categoría, medallas del cuarto al sexto, regalos de suplementos y vestimenta para los tres primeros, premios en efectivo a confirmar para los Overall masculinos, culturismo damas y de Fitness. Realmente va a ser un evento del mejor nivel, con mucha presencia extranjera. Todo hecho a pulmón con recursos genuinos, no con dineros viciados de pornografía ni negociados turbios. Cuando Existe la buena voluntad las cosas se hacen y ése es nuestro objetivo y el de todos aquéllos que quieran y deseen un culturismo mejor.

Agradezco a los primeros auspiciantes y demás que iremos convocando de a poco. Gracias a los atletas que muchos nos apoyan, muchos miran de reojo.

Esperemos el día de los hechos para que se den cuentan que la realidad pasa por la transparencia, fueron muchos años de mentiras, tampoco las podemos cambiar en meses.

Fisicoculturismo: Saca del hoyo tu espalda con Kevin english

Por: Kevin English

Para probar algo diferente con tu espalda te recomiendo la entrenes 2 veces por semana con descansos intermedios y entrenamientos diferentes el uno del otro, por ejemplo, entrenas espalda el lunes y la vuelves a entrenar el jueves o viernes.

El primer entrenamiento será más pesado, por ejemplo los jalones con barra que impliquen la espalda y en el segundo día la trabajarás de una manera más ligera, siempre contrayendo y estirando el músculo para su buen molde y desarrollo. Aquí un ejemplo de lo que he hecho:

PRIMER ENTRENAMIENTO

PESO MUERTO:

Para calentar: 2 x 10-12

Posteriormente 4 x 12, 10, 8 y 6 reps, incrementando el peso en cada set.

DOMINADAS:

2 Series de 10-12 con agarre cerrado

2 Series de 10-12 sobrepasando la barbilla a la hora de subir y con peso agregado si pudieras

JALONES CON BARRA:

4 x 12, 10, 8 y 6, incrementendo el peso en cada serie

SEGUNDO ENTRENAMIENTO

JALÓN POR ENFRENTE DESDE POLEA ALTA:

3 X 12

REMO SENTADO CON CABLE:

3 x 12

JALONES EN MÁQUINA:

3 X 12

JALONES DESDE POLEA ALTA CON ACCESORIO DE AGARRE EN “V”:

3 x 12

Aprieta en contracción del músculo y estira en cada movimiento de tu rutina, especialmente en el segundo día, esto para un mejor control del ejercicio en ejecución y para obtener mejores resultados.

Fisicoculturismo: Rutinas fullbody

Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad. La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1; Martes: Descanso; Miércoles: Día 2; Jueves: Descanso; Viernes: Día 3; Sábado y domingo: Descanso

Lunes: Día 1

…..etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de “circuito intensivo” si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En algunos ejercicios pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana.

Día 1

- Dominadas con lastre ó Remo al pecho

- Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre

- Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.

5×5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito.

Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V

- Press pecho plano barra

- Peso muerto

3×8 (Tres repeticiones, ocho vueltas).

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

- Remo a una mano

- Press arnold sentado / Press militar de píe

- Zancada con lastre.

5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Fisicoculturismo: El Esteroide Superdrol

La farmacología es el estudio de las drogas y sus efectos. La farmacología anabólica es el estudio delas drogas que tienen un efecto que promueve el crecimiento muscular. En esta ocasión hablaremos un poco sobre el Superdrol…

El Superdrol es el derivado dimetílico alfa 2,17 de ihidrotestosterona y tiene mucha similitud estructural con el Anadrol.

El Superdrol fue lanzado como un suplemento justo antes de que se prohibiera la Prohormona en 2004. Como este componente era nuevo, no estaba listado como un esteroide prohibido. De alguna forma este esteroide ha pasado por los radares por los últimos siete años. Como lo mencioné, es similar al Anadrol y a la versión 17 alfa-alquilados de dromostalonona, que causa efectos similares.

El Superdrol es un derivado de dihidritestosterona (DHT), pero debido a la protección del grupo 2-alfa metílico hay menos reactivación por la deshidrogenase 3-alfa hidroxiesteroide. Este esteroide no puede convertirse en metabolitos estrogénicos a través de la aromatización.

Cuando se introdujo por primera vez se decía que no tenía efectos secundarios, pero rápidamente se pudo conocer que ese no era el caso. La dimetilación mejora la biodisponibilidad, pero aumenta la toxicidad en el hígado. Debido a su alta actividad androgénica, el Superdrol causa una rápida reducción en los niveles de HDL y produce efectos secundarios como acné, caída de cabello, piel grasosa, tensión alta y otros comunes efectos secundarios de los androgénicos. Los usuarios han reportado un rápido aumento de la fuerza así como de aumento de peso comparado con el Metil-1-Test. Este esteroide es un potente inhibidor de hidroxilase 11-beta que resulta en retención de líquido con pequeños edemas subcutáneos. Este mecanismo es el responsable por la tensión alta y dolor en la espalda que los usuarios encuentran al usar esta droga.

Hay reportes de ginecomastia durante o después de un ciclo de Superdrol. Como este esteroide no se convierte en estrógeno, el mecanismo de inducción de la ginecomastia no está claro. Así como en otros esteroides metilados este producto es un potente inhibidor de aromatasa y como un fuerte andrógeno reduce los niveles de globulina ligadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés). Cualquiera de estas actividades puede traer como resultado la ginecomastia.

Desafortunadamente, este esteroide se ha convertido en un estándar por el cual otros suplementos son juzgados.

Como el Superdrol es barato y ofrece una gratificación instantánea de rápido aumento de peso y fuerza, suplementos menores no se consideran que valgan la pena. Algunos usuarios piensan ¿por qué debería usar X cuando puedo comprar Superdrol y ver resultados inmediatos? – La realidad es que mucho de lo que se obtiene con Superdrol es el resultado del glicógeno y carga de líquido en las células de los músculos, y todo esto se pierde una vez que se deja de consumir la droga (aunque sea gradualmente, ya que este esteroide puede causar supresión adrenal de larga duración). Además, este esteroide se considera tóxico y mientras otros no ofrecen una gratificación inmediata, la relación riesgo/beneficio de Superdrol es peligrosa.

Fisicoculturismo: La triple importancia de desarrollar los abdominales

Cualquier principiante que se inicia en el entrenamiento con pesas lo hace con el firme propósito de transformar su cuerpo, poco importa que inicialmente presente delgadez o sobrepeso, el objetivo es siempre el mismo: llegar a poseer un cuerpo de músculos grandes y fuertes. Y para eso su obsesión es mover pesos importantes para forzar la hipertrofia y eso está bien, pero a veces los árboles no nos dejan ver el bosque y en su entusiasmo, con frecuencia desbordado, por convertirse en musculosos olvidan algunos puntos importantes.

El primero es la tenacidad y regularidad, porque sin mantener una asistencia asidua al gimnasio no podrán crear las condiciones óptimas para que el cuerpo evolucione. Después de ser constantes en el entrenamiento, también tendrán que serlo con la intensidad con la que se entreguen a éste, porque de poco sirve acudir a la sala a diario y realizar una sesión dura un día, si la mayor parte de las veces pasan el tiempo hablando con los compañeros o intentando caer bien a la chica de la bicicleta estática.

La chispa que activa el progreso es ver cada pequeña transformación corporal producirse, porque ese es el acicate que avivará el fuego por el entrenamiento. Y en ese sentido un punto que muchos principiantes tienden a infravalorar es la zona media, o los músculos abdominales.

Un error común: infravalorar el trabajo del abdomen
Es bastante común que el trabajo del abdomen no esté entre las prioridades del principiante, porque éste generalmente sueña con desarrollar los brazos, el pecho, la espalda o las piernas, a fin de incrementar su envergadura física y resultar más corpulento e impresionante, así que no se le pasa por la cabeza dedicar ningún esfuerzo a la zona media. Y ese es un grave error por distintas e importantes razones, ya que para empezar la fortaleza de la zona media resulta esencial para poder entrenar con intensidad y fuerza el resto del cuerpo, puesto que ésta constituye un pivote que actúa como piedra angular para poder desarrollar la potencia global de todo el cuerpo. Nunca llegaréis a ser muy fuertes si sois débiles en la zona media.

Una rutina breve y eficaz que ha de convertirse en un hábito

Seguramente el monitor de vuestra sala os habrá indicado desde el primer día la importancia que reviste el calentamiento para poder rendir mejor y evitar las lesiones. Antes de atacar los ejercicios propiamente con los hierros o las máquinas conviene elevar la temperatura corporal, la circulación y la respiración y para ello se suele recomendar efectuar 10 minutos de actividad aeróbica, sea en la cinta de andar, en la bicicleta, o en cualquier otra máquina, pero también podéis perfectamente realizar ejercicios abdominales.

De esa forma cumplís con un doble objetivo, como acabamos de decir, cumplir con el necesario calentamiento, pero también de esta forma evitaréis que el entrenamiento del abdomen quede relegado a unas pocas series realizadas de mala gana al final de la sesión, cuando habréis agotado vuestras energías con los hierros y, lo que es peor, también vuestro entusiasmo por seguir esforzándoos.

De tal forma que si comenzáis cada sesión entrenando la zona media, cumpliréis con el obligado trámite del calentamiento, construiréis una zona media fuerte que os permitirá usar mayor potencia general en todos los ejercicios empleando un peso mayor y por tanto desarrollar más los músculos. Al mismo tiempo al entrenar el abdomen en forma de circuito elevaréis el ritmo metabólico, con lo que se favorecerá la eliminación de la grasa y la adquisición de masa magra y además veréis aparecer y sobresalir esa famosa tableta de chocolate en el abdomen, lo cual confiere un aspecto de mayor fortaleza y de más musculoso.

Y como decía al principio, no hay nada mejor para seguir acudiendo al gimnasio y entregándose a tope, que ver que el cuerpo evoluciona y mejora y eso se cumplirá en cuanto veáis aparecer los músculos abdominales.

Pero lo mejor es que el entrenamiento abdominal no es ni excesivamente duro, ni largo y aburrido, porque puede lograrse una rutina perfecta dedicando tan sólo 8-10 minutos cada día al inicio de la sesión. Además, no necesitáis usar aparatos especiales, ni tener que esperar que estos estén disponibles, sino que podéis hacerlos en un rincón de la sala, en el suelo y como mucho necesitaréis un balón de ejercicio, unas espalderas y una banca, pero que tampoco son imprescindibles.

Bastará con que cada día ejecutéis tres triseries de tres ejercicios distintos que podéis cambiar a diario, para evitar la monotonía y al mismo tiempo para estimular la zona media desde distintos ángulos.

Una triserie consiste en la realización de una serie de cada uno de tres ejercicios distintos sin descanso entre ellas. Sólo se descansa un minuto después de haber acabado las tres series (una triserie) y antes de iniciar otra.

La triple importancia de desarrollar los abdominales

Es evidente que poseer una cintura dura y muscularmente bien dibujada es muy importante para cualquier culturista, puesto que la zona media es el epicentro visual del cuerpo y todos damos por sentado que unos abdominales visibles constituyen el mejor barómetro para evaluar la buena forma física.

Ahora bien, el trabajo del abdomen tiene una triple importancia para un principiante, ya que su entrenamiento le permitirá:

1) Realizar el calentamiento óptimo para trabajar todo el cuerpo.
2) Desarrollar una zona media que le proporcionará la estabilidad y la potencia para rendir mejor en el resto del cuerpo.
3) Acelerar la aparición de los músculos abdominales, los cuales mejorarán el aspecto general proporcionando una imagen culturista que os incentivará a seguir esforzándoos para progresar más y más.

Así que no lo penséis más y comenzad cada una de vuestras sesiones de entrenamiento con un breve pero intenso trabajo abdominal.

Ejemplos de triseries de abdomen

Triserie A
Encogimientos con giro, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado, 15-25 repeticiones
Bicicleta tumbado en suelo, 15-25 repeticiones

Triserie B
Elevaciones de torso en tabla inclinada, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas, sentado en banca, 15-25 repeticiones
Encogimientos en suelo, 15-25 repeticiones

Triserie C
Encogimientos con torsión sobre balón de ejercicio, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas tumbado en suelo, 15-25 repeticiones
Torsiones de cintura con bastón, 15-25 repeticiones

Triserie D
Contracciones en V tumbado, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas en suelo, 15-25 repeticiones
Elevaciones de torso, con giros, 15-25 repeticiones

Fisicoculturismo: ¿La hormona del crecimiento causa diabetes?

Hace algunas décadas a los niños anormalmente pequeños, deficientes en hormona de crecimiento, se les trataba con inyecciones de extracto de pituitaria de cadáveres humanos. Esto no sólo limitaba el suministro de hormona de crecimiento, además incrementaba su gasto y exponía a los niños a una enfermedad cerebral llamada Creutzfeldt-Jacok.

Los lectores pueden recordar una versión epidémica en bovinos (ganado) hace algunos años, llamada “la vaca loca”.

Con el advenimiento de nuevas tecnologías (haciendo que las bacterias sean un pequeño factor en la producción de hormonas), la hormona de crecimiento se ha hecho más disponible, siendo algo muy común hoy en día.

Las fuentes extranjeras y el incremento de la producción local para satisfacer la creciente demanda de la comunidad clínica y de anti envejecimiento, ha hecho que su precio sea más económico y accesible.

Actualmente muchos culturistas y pioneros antiedad cometen el error de usar en exceso la hormona de crecimiento en las mismas concentraciones que se haría con un niño con deficiencias de crecimiento, trayendo como resultado efectos secundarios peligrosos y desfigurados. Similares a las enfermedades que padecen las personas con tumores pituitarios, una condición conocida como acromegalia, estos usuarios que se automedican desarrollan un crecimiento de los huesos del rostro, manos y pies, así como agrandamiento de órganos. Funcionalmente el daño más común es la intolerancia a la glucosa y prediabetes. Cerca del 40% de las personas con acromegalia desarrollan diabetes y excesos de hormona de crecimiento a largo plazo.

Muchos médicos han sospechado que el abuso de hormona de crecimiento por parte de culturistas podría desencadenar en diabetes.

Afortunadamente esto ha sido muy raro. Un caso de 2007 se resolvió aproximadamente 6 semanas después de haber sido diagnosticado. El uso de HC y de esteroides anabólicos se había detenido antes de buscar tratamiento.

Se reportó otro caso en el Journal Human and Experimental Toxicology, titulado “nueva asociación de diabetes con abuso de hormona de crecimiento bovina y testosterona por joven físicoculturista”. Describe el caso de un joven previamente sano sin historial de diabetes en su familia, que llegó a la sala de emergencia del hospital quejándose de sed extrema, nausea, muchas ganas de orinar, visión borrosa y dolor de cabeza severo.

El examen físico y de laboratorio reveló que tenía una crisis de diabetes, con azúcar en sangre en 1,082; ¡10 veces más de lo normal! Estuvo dos días en el hospital hasta que su nivel de azúcar y electrolitos se normalizó y luego se le dio de alta con una prescripción diaria de insulina.

Fue dependiente a la insulina por tres meses, su nivel HbA1c, una medida del control de azúcar en sangre a largo plazo estaba muy elevado, sugiriendo que su diabetes había comenzado al menos 90 días antes.

En la sala de emergencia el paciente admitió que había acabado de terminar un ciclo de testosterona y hormona de crecimiento bovina de 3 meses, 3 semanas antes del episodio.

Este desafortunado caso fue usado por los médicos que enviaron el reporte al Journal Human and Experimental Toxicology. De hecho este joven usó Sustanon (750 mg de testosterona semanalmente), inyecciones de testosterona prescrita (150 mg por semana) y 2 ml de acetato de trembolona (concentración desconocida) de un kit veterinario. Normalmente se refiere a la trembolona como la hormona de crecimiento bovina, pero esto es incorrecto.

Es un factor de crecimiento usado en la producción de carne, pero no es un péptido que interactúe con los receptores de HC. La trembolona es un esteroide anabólico derivado de 19-nortestosterona usada por muchos culturistas. Ha sido vista como un receptor selectivo modulador de andrógenos en humanos. La intolerancia a la glucosa se ha reportado en estudios de esteroides anabólicos orales, esteres no inyectables.

La diabetes completamente desarrollada no se ha atribuido nunca a ningún uso o abuso de esteroides anabólicos. Un descenso importante en la tolerancia a glucosa se ha observado con esteroides anabólicos inyectables, pero esto es transitorio y se resuelve con el uso continuado o la cesación.

Los reemplazos de testosterona mejoran la tolerancia a la glucosa en muchos hombres con hipogonadismo. El reporte publicado da más detalles sobre la asociación entre rhHC y diabetes, lo que es, desafortunadamente irrelevante. Los datos están incompletos y es imposible determinar si la diabetes se debió al ciclo de tratamiento recientemente completado. Por último, un punto señalado por los médicos es la presencia potencial de contaminantes o adulteradores en los kit veterinarios de trembolona.

¿Cuál es el mensaje final? El abuso de HC a altos niveles por un periodo de tiempo prolongado puede incrementar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.

La trembolona, un esteroide anabólico inyectable, no se ha asociado con la intolerancia a la glucosa anteriormente. Y como se formuló algunos agentes contaminantes o adulterados pueden haber jugado un rol importante en esta presentación. Sin embargo ésta no era la

presentación típica de una persona con diabetes tipo 2, al contrario, es más consistente con diabetes tipo 1, dependencia a la insulina o “diabetes juvenil”.

La causa de diabetes tipo 1 normalmente evita el diagnóstico clínico, pero es frecuentemente autoinmune. Si éste es el caso, la trembolona o un potencial contaminante pudieron haber servido como desencadenante.

No obstante, es completamente factible que este caso haya estado relacionado con el uso de esteroides anabólicos y no ser meramente coincidencia.

Nuevo video del culturista Pro Evan Centopani

Fisicoculturismo: 6 Importantes razones por las que debemos tomar un ganador de peso o Weight Gainer

Es importante tener claros nuestros objetivos. Si lo que estamos buscando es subir de peso para conseguir un mayor tono muscular debemos ir por partes.

A continuación encontraréis algunas cosas importantes a saber de los ganadores de peso y el porque debemos considerar su consumo:

1- Cumplir los requisitos extremos de calorías

La primera cosa excepcional de los ganadores de peso o weight gainers es que hacen cumplir con las cantidades de calorías diarias de una forma mucho más sencilla y eficaz. Este tipo de suplementos es indicado sobre todo para personas a las cuales les cuesta subir de peso aun realizando una dieta estricta.

2- Con grasas especialmente formuladas para mantener un volumen magro

Un segundo beneficio importante a la utilización de un ganador de peso es que muchos incluyen un tipo particular de grasa, y esta nos ayuda a mantenernos magros mientras estamos en el proceso de construcción muscular.

Lo que debemos evitar a toda costa de este tipo de suplementos son los ganadores de peso que incluyan triglicéridos de cadena media y poca grasa saturada.

3- Diferentes variedades a escoger

Podemos encontrar diferentes tipos de ganadores de peso. Estos pueden parecer lo mismo pero difieren en la composición.

También podemos encontrar sustitutivos de comidas dentro de este grupo de suplementos, en multitud de marcas y sabores, para cumplir con las espectativas de toda persona interesada en cuidarse.

Hay que saber buscar bien, y por eso hemos de buscar un producto que contenga poca cantidad de grasa y más contenido en carbohidratos, que son los que interesan para que nuestro cuerpo crezca.

Yo personalmente he probado varios y uno de los que más me ha gustado es Mass-Tech de Muscletech, ya que cada batido tomado con leche aporta una media de 1000 calorías, unos 150 gramos de carbohidratos de buena calidad , 45 gramos de proteína, bajo en azúcares y con 5 gramos de fibra por toma.

4- Diferentes niveles de calorías

Hay diferencias entre ganadores de 400 calorías y otros de incluso de 1000, pero se debe de tener en cuenta sus resultados a lo largo de la semana.

Debemos adaptar el tipo de ganador que más se aproxime a lo que buscamos, y que después de probarlo vemos que es efectivo para nosotros puesto que no se producen los mismos resultados en todos los individuos.

Es importante controlar el nivel de calorías consumidas puesto que de no hacerlo nuestros resultados pueden ser insatisfactorios, y en vez de hacernos subir de masa nos producirá un aumento de peso pero en gran parte de materia grasa.

5- Satisfacer nuestras necesidades con mayor eficacia gracias a la creatina

Otra gran razón por la que utilizar subidores de peso es una buena idea es por que gran mayoría de ellos incluyen creatina, otro suplemento que resulta crucial no solo a la hora de entrenar, sino también para recuperarse de forma más eficaz.

Las nuevas formulas son bastante completas y apenas necesitaremos nada más que un weight gainer para suplementarnos en la fase de volumen, aparte de una dieta correcta.

6- Recuperarse más rápido con L-glutamina

Finalmente se debe considerar el uso de un ganador de peso por su composición, la cual incluye suplementos especialmente diseñados para una recuperación inmediata tras un entrenamiento intenso.

Aparte de incluir creatina en sus nuevas formulas, también incluyen L-glutamina, un aminoácido muy importante para recuperarnos de la forma más rápida. Y no solo tiene esa función, el propio aminoácido juega un papel muy importante ya que ayuda a mantener un sistema inmune saludable.

Fisicoculturismo: Elevación de talones, de pie, en máquina

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies. Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente. Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.

Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.