Hola Carlos, coméntanos qué ejercicios no debe faltar para tener una espalda densa:¡Qué pregunta..! Interesante… Para tener una espalda densa en la parte superior hay que encarar el entrenamiento de distintas formas.
Para comenzar una rutina lo que no puede faltar es un ejercicio llamado Pull Over, de por sí éste es un ejercicio acondicionador de todo el tren superior. Mis rutinas son siempre distintas, veamos…
Serie 1: en la generalidad arrancamos una serie de pull over de 15, 12, 10, 8 subiendo a medida que bajamos las repeticiones
Serie 2: si buscamos densidad, remo al pecho con barra, sin apoyo, supinado y hacemos una pirámide de 12, 10, 8 y 6 reps. Esta última pesada siempre y cuando la columna no se encorve.
Serie 3: con la espalda ya caliente, dorsales atrás con agarre abierto bien pesada, con asistencia en las dos últimas repeticiones; conservando la forma bien perpendicular, que baje la barra, el pecho arriba y hacemos 4 series de 8 repeticiones
Como cierre un ejercicio de remo en polea baja sentado, sin encorvar la espalda con viaje largo para maximizar la elongación del dorsal, en súperserie con dorsalera alta, ancho de hombros con agarre pronado y llevando la barra al pecho 3 x 8 con asistencia de un compañero de entrenamiento para que ésta conserve la forma de ejecución.
Cuántas veces a la semana recomendarías trabajar una espalda:
Una buena rutina de espalda es conveniente cada 7 días. Lo necesario para que se recupere para la próxima paliza.
¿Nos puedes comentar 3 ejercicios básicos para espalda baja..?
Espalda baja depende de qué se entienda por ésta… ¿Hablas de la inserción del dorsal en el lumbar? El famoso arbolito…
1-Ejercicio con triángulo bombeador en dorsal alto. Siempre apretando bien el dorsal sacando pecho y sin tirarse para atrás Nota: No ayudar con el lumbar.
2-Domindas con agarre paralelo, llevando el pecho bien arriba
3-Remo con barra o remo T siempre llevando los codos a los dorsales, bien cerrados para no involucrar el deltoide posterior. Ésos son mis favoritos
Cuéntanos tu rutina de espalda:
Una rutina tipo espalda mía (medio locas)…
Dominadas con carga: 4 x 8
Súperserie Dorsales a la nuca con remo con barra: 3 x 10 sin descanso entre ejercicio y ejercicio
Serrucho con mancuernas: 4 x 8 ó 3 x 8 con 60-70 kilos
Súperserie Remo en polea baja y Pull Over: 3 x 10-12 reps
Y si hay energía termino con un Remo arrillado a un brazo en polea: 3 x 20
Saliendo del tema, cuéntanos del próximo torneo internacional que se realizará en la ciudad de La Plata…Argentina.
La Copa Ciudad de La Plata 2012 es un evento independiente, sin fiscalización, con su propio reglamento. Esta idea surge como alternativa a formar un calendario aparte de la FAM, acordado con gente de la AFCA-FAC-Liga de Culturismo y organizadores independientes. Poseemos el Aval de la Municipalidad de La Plata, vía Dirección de Deportes cuyo director es el Profesor Cristian Jorgensen, la Coordinadora es la señora Cecilia Montenegro de Castro y yo me encargo de las relaciones públicas.
En una idea inicial fue un evento de nivel provincial, pero debido a la convocatoria pasó a ser un Evento Internacional y tomó también participación gente de la Provincia de Buenos Aires. Ya está confirmada por invitación 30 atletas de Venezuela ALBA de Culturismo Bolivariano, gente de Cuba 20 atletas, 10 atleta de Colombia, República Dominicana, Nicaragua, gente de Paraguay de la WFF encabezada por Rubén Pibe Rodríguez, y de la NABBA a cargo del Señor Víctor Moro; Nacho Torres nos dio el “Ok” de traer atletas de Uruguay, la gente de Mar del Plata y el Vampiro Team de Mauro Aguiar , El Lion Team de Cristian Gómez , Osmar Portilla y su equipo de Body Solid de la ciudad de la Plata. En el Castro Team presentaré no menos de 15 atletas, o sea esperamos superar con creces los 100 participantes.
El lugar donde se va a desarrollar es en el Teatro Coliseo Podesta. Calle 10 # 733 entre las calles 46 y 47 de la Ciudad. Un excelente y Centenario Teatro con capacidad para más de 500 personas cómoda y lujosamente sentadas en instalaciones aptas para los atletas.
Contamos también con el auspicio de la Municipalidad de la Ciudad de La Plata con 80 hospedajes en la Fantástica Republica de los Niños.
La idea de inscripción era en su comienzo a las 14 horas, pero en función de la concurrencia de atletas la llevamos a las 10 am y dará comienzo a las 14 hrs. Se tiene previsto, en caso de ser necesario, hacer el evento en dos días.
Los trofeos son cuadros alusivos a la ciudad a los tres primeros de cada categoría, medallas del cuarto al sexto, regalos de suplementos y vestimenta para los tres primeros, premios en efectivo a confirmar para los Overall masculinos, culturismo damas y de Fitness. Realmente va a ser un evento del mejor nivel, con mucha presencia extranjera. Todo hecho a pulmón con recursos genuinos, no con dineros viciados de pornografía ni negociados turbios. Cuando Existe la buena voluntad las cosas se hacen y ése es nuestro objetivo y el de todos aquéllos que quieran y deseen un culturismo mejor.
Agradezco a los primeros auspiciantes y demás que iremos convocando de a poco. Gracias a los atletas que muchos nos apoyan, muchos miran de reojo.
Esperemos el día de los hechos para que se den cuentan que la realidad pasa por la transparencia, fueron muchos años de mentiras, tampoco las podemos cambiar en meses.
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