Fisicoculturismo: Recuperación activa

La leyenda del boxeo, George Foreman, era único en este deporte. Algunos pueden considerar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, ¿por qué gastaría George más energía en seguir ejercitando?

Su método es científicamente conocido como “recuperación activa” e implica realizar una actividad física ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a “recuperación pasiva”, que implica relajación, como sentarse en una silla.

Ambas técnicas implican una mejora en la actuación y la recuperación. Las pruebas indican, sin embargo, que una recuperación activa entre rondas puede haberle dado a George una clara diferencia ante sus oponentes.

La recuperación activa puede funcionar para los culturistas también, en tres momentos distintos: entre series, después del entrenamiento y entre entrenamientos.

La recuperación activa entre series

La típica sensación de “quemazón” que sientes entre series es provocada por la acumulación de ácido láctico, producido por el metabolismo anaeróbico, que provoca la disminución de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyendo el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glóbulos blancos y el transporte de nutrientes y disminuye la contracción muscular y la producción de ATP.

Ello se produce para optimizar la realización, el objetivo es maximizar el despeje del ácido láctico. La manera más efectiva de hacerlo es a través del metabolismo aeróbico, proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos de manera que puedan limpiar el ácido láctico de la sangre.

Estudios indican que la manera más efectiva para conseguir ese objetivo es con ejercicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2).

Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral láctico y llegar a producir más ácido láctico. Bajar la intensidad minimizaría el reparto de oxígeno a los músculos. Por lo que si sientes un profundo quemazón en tus músculos durante la recuperación activa, probablemente necesites bajar la intensidad.

La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del máximo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repetición de sentadillas usando el 65% del máximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos que realizaron la recuperación pasiva entre series. No es de extrañarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes.

El entrenamiento típico de culturismo implica realizar pequeños intervalos de descanso (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos culturistas realizan un día “duro” en su división o se centran en la resistencia progresiva con algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos días levantan cargas máximas (más del 85% del máximo de una repetición) y realizan periodos de descanso más largos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los días de entrenamiento más duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperación activa resulta ser muy ventajosa.

Óptimamente, realizas una recuperación activa específica para el grupo muscular entrenado. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, deberías caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta estática. Si estás entrenando deltoides, deberías utilizar las elípticas o agita tus brazos entre las series.

Recuperación activa post entrenamiento

El propósito de la recuperación activa post entrenamiento (comúnmente conocido como enfriamiento o “cooldown”) es similar a la recuperación activa entre series: eliminación del ácido láctico. La media de vida del ácido láctico es normalmente de 15 a 25 minutos después de la actividad física; sin embargo, el ácido láctico puede volver a su línea de base después de una sesión de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriamiento realizado inmediatamente después del ejercicio puede reducir el descenso en glóbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al sistema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto volumen de entrenamientos puede deteriorar su función inmune en las horas posteriores del entrenamiento.

Por último, la recuperación activa puede ser muy útil para aquellos culturistas que entrenan dos veces diarias, de manera que se recuperarán más rápido para su siguiente sesión.

Para una óptima recuperación post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 minutos entre un 30 y un 40% del máximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un paseo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elípticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente.

Recuperación activa entre entrenamientos

El día siguiente a tu entrenamiento, el ácido láctico habrá desaparecido en su mayoría. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardío (comúnmente conocido como agujetas) aparecerá en escena. El propósito de realizar una recuperación activa entre entrenamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperación de manera que puedas entrenar de nuevo lo más pronto y de manera más fuerte.

Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular. Hay estudios que han establecido que la hidratación celular a través del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

La efectividad de la recuperación activa entre entrenamientos ha sido demostrada en un gran número de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron después de un ejercicio muy duro de bíceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesión de entrenamiento mucho más ligera para facilitar la recuperación. Los investigadores hallaron que la recuperación mediante ejercicios de fuerza fue mayor después de realizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron.

No hay una recomendación para la recuperación activa entre entrenamientos. Generalmente recomendaríamos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayoría del daño muscular ocurre en la posición excéntrica o la posición más baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar tomando el peso de forma excéntrica mientras que levantas el peso en la fase más alta o concéntrica.

Asegúrate de ingerir un amplio número de nutrientes antes y después del ejercicio para maximizar la recuperación.

Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado después de tus entrenamientos también es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolorido al día siguiente también es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.