Culturismo: Resultado del Arnold Classic Pro 2013 en Brasil + Videos

CULTURISMO IFBB PRO

1.- Brandon Curry
2.- Toney Freeman
3.- Johnnie Jackson
4.- Edward Nunn
5.- Fred Smalls
6.- Robert Piotrkowicz
7.- Michael Kefalianos
8.- Hidetada Yamagishi
9.- Ronny Rockel
10.- Baitollah Abbaspour
11.- Mohamad Bannout
12.- Fernando Almeida
13.- Francisco Bautista

Fisicoculturismo: Alto volumen Plan 8x8 plus

Teniendo en cuenta el valor de los entrenamientos de alto volumen para lograr un crecimiento máximo del músculo y especialmente en las partes del cuerpo menos desarrolladas y para reducir la grasa, unos de mis métodos favoritos es el plan 8x8 de Vince Gironda con una pequeña modificación. Lo he probado con mis alumnos y le ha funcionado de maravilla.

Se trata de centrarse en un número pequeño de ejercicios, con un elevado número de serie y repeticiones, fue diseñado para que en una hora estés fuera del gimnasio. Debes trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana dejando 72hs de descanso entre grupo muscular.

La división es así:

Lunes y jueves: pecho, espalda, hombros
Martes y viernes: bíceps, tríceps, antebrazos
Miércoles y sábado: cuádriceps, femoral, pantorrilla

- Dos ejercicios por grupo muscular, tienes que cambiarlos ente los día 1 y 2 en cada entrenamiento.

Ejemplo con los ejercicios de pecho:

Lunes: banco plano y fondos en paralela
Jueves: banco inclinado y banco declinado

*El próximo lunes vuelves  a realizar los mismos ejercicios

- Realizar 8 series de 8 repeticiones descansando 60 segundos entre cada serie.
- Duración del plan 3 semanas

Por: Diego S. Sosa

El super culturista Pro Phil Heath nos muestra cómo hacer un buenos ejercicios para el tríceps!

Fisicoculturismo: 10 a 12 repeticiones el mejor rango de repeticiones comprobadas científicamente

¿Cómo funciona?

El entrenamiento con un peso que te permita completar unas 10-12 repeticiones es lo mejor para el crecimiento muscular. Es lo que en décadas los culturistas experimentados han hecho en los gimnasios, los científicos han confirmado su efectividad en el laboratorio. Este rango de repeticiones ha demostrado que estimula y aumenta la IGF local desde el músculo, así como incrementa del transporte de GH (Hormona del Crecimiento) y IGF-1. Investigadores de Finlandia informaron de fuertes incrementos tanto en IGF-1Ea y MGF tras un entrenamiento de la pierna, que consistía en 5 series de press de piernas de 10 repeticiones por serie y 4 series de sentadillas Smith máquina de 10 repeticiones por serie.

Haga esto: A pesar de que nunca se debe centrar en un solo rango de repeticiones todo el tiempo, asegúrese de hacer con frecuencia los 10-12 repeticiones en sus entrenamientos para aumentar tanto el IGF-1 producido localmente en el músculo y la circulación de IGF-1. Esto ayudará a aumentar tanto el número de núcleos del músculo y la síntesis de proteína muscular en los músculos objetivos.

Fisicoculturismo: Crece como un animal con el plan X12

“Todos sabemos que los músculos deben ser obligados a crecer con la alta intensidad”

¿Por qué hacerlo?

Algunos entrenadores te dicen aumenta las repeticiones y reduce el volumen mientras que otros te apuntan lo contrario baja las repeticiones y aumenta el volumen de entrenamiento, después de todo esto terminas más confundido que cuando empezaste.

A través de mis años de experiencia como entrenador personal me di cuenta que todo los sistemas de entrenamiento funcionan, sólo tienes que ordenarlos de tal manera que se complementen y así logra ser más eficaces y cumplir sus objetivos.

Plan X12: Está concebido de tal manera que combina diferentes métodos para lograr la mayor eficacia.

Duración: 4 Semanas (Esta rutina debe de utilizarse esporádicamente para aumentar tu nivel de intensidad)

Semana 1:
- Entren los 5 días de la semana
- 3 ejercicios por grupo muscular
- Realiza 3 series de 6 repeticiones para todos los grupos musculares.
- 50 segundos de descanso entre series.
- Ejercicios a elección

Lunes: piernas (completo)
Martes: Pecho y espalda
Miércoles: Hombros, trapecios y brazos (bíceps y tríceps)
Jueves: Piernas y espalda
Viernes: Pecho, hombros, trapecios y brazos (bíceps y tríceps)

Semana 2:
- Entrena 3 días
- 1 un ejercicio por grupo muscular
- Realiza 12 series de 12 repeticiones
- Descansa 90 segundos entre series

Lunes: Piernas - Sentadillas o prensa 45º / femorales acostado/ pantorrilla parado

Miércoles: Pecho y hombros - Banco plano o inclinado / press militar / trapecios con barra

Viernes: Espalda y brazos - Remo 90º o polea baja / bíceps barra y tríceps en polea

Semana 3: Igual que el 1
Semana 4: Igual que la 2

 Por: Diego S. Sosa

Fisicoculturismo: Ganar musculo y ser vegetariano

 Andreas Cahling

Un número creciente de la población le está dando la espalda a la carne a favor de una dieta basada en las plantas. Aunque muchos ofrecen diversas definiciones del vegetarianismo (ver la clasificación de abajo), cada día más personas siguen dietas que son en su mayor parte o en su totalidad libres de carne.

¿Por qué ha abandonado tanta gente la carne, uno de los pilares tradicionales de la dieta? Muchos lo hacen por motivos de salud.

En primer lugar, las carnes a menudo están tratadas con hormonas y antibióticos que los humanos deberían evitar. La Asociación dietética Americana (ADA) dice que, comparado con los que comen carne, los vegetarianos tienen una menor incidencia de tensión arterial elevada, cáncer de pulmón, cáncer colorectal y varias enfermedades degenerativas crónicas, así como una menor tasa de mortalidad debido a diabetes mellitus tipo II. Los vegetarianos también son menos propensos a desarrollar cálculos biliares, piedras en el riñón y estreñimiento.

Otros se basan en el argumento de la infraestructura necesaria para mantener al ganado, ya que para producir un kilo de carne para consumo humanos es necesario alimentar al ganado con 15 kilos de grano y soja. Entonces están las cifras de que solo en los Estados Unidos, el ganado produce 20.000 millones de toneladas de residuos, arrojando al medio ambiente residuos orgánicos cinco veces más nocivos que los producidos por la industria.

Algunos simplemente se hacen vegetarianos por razones más prácticas -la seis veces Ms. Olympia Cory Everson se hizo vegetariana porque encontró que la fruta, los cereales y las verduras eran más fáciles de preparar que la carne.

¿Pueden coexistir el culturismo y el vegetarianismo?

Aunque el número total de vegetarianos es impresionante, pocos culturistas se han dedicado a seguir una dieta basada en las plantas, probablemente por temor a no poder seguir desarrollando un cuerpo grande y definido sin la ayuda de la carne. Una reciente encuesta informal realizada en tres de los gimnasios más conocidos del sur de California -el Gold’ s Gym de Venice, el Powerhouse Gym en Los Angeles y el World Gym de Venice- no fue capaz de encontrar ni un solo culturista vegetariano.

No obstante, un grupo de vegetarianos célebres han conseguido alcanzar la victoria, los ejemplos más notables son Cory Everson, Bill Pearl, poseedor de los títulos de Mr. América y de Mr. Universo, y Andreas Cahling (pasaros por su Facebook, es impresionante a su edad), Mr. International en 1980 y segundo clasificado en las competiciones de Mr. Mundo y Mr. International. Andreas, que ahora está en los 60, se hizo vegetariano hace más de 30 años como experimento y nunca volvió a cambiar.

Basándose en su experiencia, Andreas dice que no hay ningún motivo por el que un culturista vegetariano no pueda ganar una competición.

Cory Everson, de 50 años, se hizo vegetariana en la facultad tras una serie de incidentes con la cocina. “Las alarmas anti incendios saltaban cada vez que intentaba preparar carne;’ recuerda con una sonrisa.

Desde entonces, aparte de tomar ocasionalmente algún trozo de pollo o de sushi, Cory ha seguido siendo vegetariana. Al igual que Andreas, Cory piensa que el argumento de que la carne es esencial para el culturismo es, digamos, infundado: “Yo gané seis Ms. Olympia sin probar ni un gramo de carne roja;’.

Autores como Ellen Coleman (coautora de The Ultimate Sports Nutrition Handbook) afirma que la idea de que no puedes aumentar de tamaño siguiendo una dieta vegetariana es una falacia. Según dice, desarrollar tamaño y aumentar de peso es una simple cuestión de realizar entrenamiento de resistencia y de consumir calorías extra, en particular calorías procedentes de las proteínas.

Peligros potenciales

Hacerse vegetariano es accesible pero no significa que sea fácil. Coleman sostiene que el mayor obstáculo para los culturistas vegetarianos radica en consumir las suficientes calorías, en particular porque la fibra de las plantas suele hacer que una persona se sienta llena. Una forma de superar esa limitación es tomar suplementos. Coleman sugiere utilizar la proteína de suero (un derivado de la leche) o suplementos basados en la soja para aumentar la cantidad de proteínas, carbohidratos y calorías sin llenar el estómago.

Andreas recomienda utilizar una batidora para hacer más digerible los alimentos densos en calorías.

Otro reto para los atletas vegetarianos -y para los vegetarianos estrictos en particular- es consumir las proteínas suficientes.

Los vegetarianos estrictos no pueden recurrir a fuentes de proteínas como los lácteos y los suplementos de suero,y tienen que obtener la mayoría de las proteínas de suplementos no basados en el suero, como los basados en proteína de huevo, pero quizás hasta tomar huevo sea un problema para muchos vegetarianos.

Para un culturista, el reto puede ser aun mayor. Los culturistas vegetarianos lo tienen más difícil para competir contra alguien que coma carne roja ya que los culturistas necesitan una proteína que sea “biodisponible”, y esa es la proteína de la carne. (Los huevos, la leche y la proteína de soja también puntúan bastante alto).

La biodisponibilidad se refiere a la habilidad del organismo para utilizar la proteína que ingiere. Normalmente, cuanto más completo es el perfil de aminoácidos de un alimento proteínico, mayor es su biodisponibilidad.

Y mientras que la carne generalmente contiene cantidades relativamente grandes de todos los aminoácidos esenciales, las plantas, excepto la soja, suelen ser deficitarias en al menos uno.

Como respuesta a esto, algunos nutricionistas son partidarios de que los vegetarianos combinen un alimento basado en las plantas con los productos cereales, otras verparaduras, o proteínas de origen animal en una determinada comida de manera que se optimice el perfil de aminoácidos general.

Otros difieren en este punto ya que piensan que el concepto de que tienes que ir juntando alimentos como si fueran las piezas de un puzzle para obtener proteínas completas está desfasado y que siempre que se estén tomando las calorías suficientes para cubrir las necesidades energéticas y se consuma una variedad razonable de alimentos vegetales, con eso ya se superará la cantidad requerida de incluso los aminoácidos más limitados.

Debido a que numerosas fuentes habitualmente recomienda que los culturistas consuman un mínimo de 2 gramos de proteína por kilo de peso cada día, para algunos vegetarianos, y para los vegetarianos estrictos en particular, para llegar a cubrir esas recomendaciones deberían utilizar de manera habitual algún tipo de suplemento de proteínas basado en la soja.

El consumo adecuado de calorías y de proteínas no es el único reto que tienen que afrontar los vegetarianos, que además tienen que tener especial cuidado en tomar la cantidad suficiente de los nutrientes esenciales. Esto normalmente no supone un problema para los vegetarianos que consumen productos lacteos, pero los vegetarianos estrictos tienen que estar alerta para evitar deficiencias en vitaminas como la B2, D Y la B12, así como en calcio, hierro, zinc y algunos ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico. La ADA recomienda que los vegetarianos estrictos suplementen su dieta o que utilicen alimentos enriquecidos.

Para finalizar, una dieta vegetariana no es la panacea. Muchos vegetarianos comen demasiadas grasas, azucares y carbohidratos simples, que pueden transformarse en un exceso de peso y en un empeoramiento del rendimiento atlético. Algunas personas sencillamente encuentran que su cuerpo no responde bien a la ausencia de carne. Hacerse vegetariano es una decisión personal, y lo que funciona para una persona podría no funcionar tan bien para otra.

Sin embargo, incluso para un culturista, una dieta vegetariana no tiene por que suponer un obstáculo para conseguir sus metas físicas. Si sigues una dieta basada en los vegetales, tendrás que prestarle más atención a los alimentos que eliges y vigilar la ingesta de proteínas- pero con un poco de cuidado, tu cuerpo puede ser una máquina culturista verde y definida.

Tipos de vegetarianos

La palabra vegetariano puede tener diferentes significados. Esta es una rápida ojeada a los términos más comúnmente aceptados para los diversos tipos de vegetarianos:

Vegetarianos estrictos: Una dieta que excluye todos los alimentos procedentes de los animales, cualquiera que sea su forma.

Ovo-vegetarianos: Una dieta que excluye toda la carne y los productos lácteos excepto los huevos.

Lacto-vegetarianos: una dieta que incluye todos los productos lácteos pero excluye los huevos y la carne.

Lacto-ovo-vegetarianos: una dieta que incluye tanto los lácteos como los huevos, pero excluye la carne.

Pesco-vegetarianos: una dieta que incluye los lácteos, los huevos y el pescado, pero excluye las aves y la carne roja.

Semi-vegetarianos: no es una auténtica dieta vegetariana; está basada principalmente en las plantas, pero de manera ocasional incluye carne magra no roja.

Consejos para hacerse vegetariano

Comienza a cambiar tu mentalidad a cerca de las comidas. Considera la posibilidad de hacer que el plato principal de tu comida sean las legumbres, los cereales y las verduras en lugar de la carne.

Haz el cambio lentamente. Comienza no comiendo carne durante uno o dos días, después llega hasta tres.

Si echas de menos el sabor o la textura de la carne, prueba a utilizar sustitutos de la carne. Hay algunos productos muy buenos de soja y verduras que imitan muy bien a la carne.

Aumenta lentamente la ingesta de fibra para prevenir molestias en el sistema digestivo. Utiliza un producto para combatir los gases si es necesario.

Busca plantas interesantes. Utiliza las hojas de espinacas, los garbanzos y los frutos secos. También puedes descubrir legumbres no muy habituales. Además de utilizar arroz, experimenta con el tabouli, el kashi, el bulgur o el cuscús.

Come una amplia gama de frutas, verduras, panes, cereales y legumbres para proporcionarle al cuerpo todos los nutrientes y proteínas que necesita.

Compra un buen libro de cocina vegetariana y experimenta con nuevas recetas.

Aprende a cocinar grandes cantidades de comida y congela las sobras para utilizarlas en una comida o como tentempié, para el gimnasio o para el camino. Es más fácil transportar tu propia comida vegetariana que comer comida rápida.

Ejemplo de menú vegetariano

Cory Everson, seis veces Ms. Olympia (1984-1989) tenía un menú vegetariano basado en el siguiente ejemplo:

Desayuno

Batido de proteínas
Tazón de cereales
Café
B12 (sublingual)

Comida

Batido de proteínas en verano o si está entrenando (proteína en polvo, agua y fresas congeladas)
Cecina de soja
Pita o una pieza de pan
Zanahorias
Aminoácidos
Aceite de lino

Cena -su comida principal

Arroz (con aderezos) o tallarines
Verduras al vapor
Judías (de cualquier tipo)
Batatas (peladas y comidas crudas, como las zanahorias)
Sopa de verduras

Tentempiés

Alimentos como las galletitas saladas, las batatas o la cecina de soja siempre que tiene hambre.

Fisicoculturismo: Consigue músculos de campeón con las repeticiones parciales

Una técnica muy valiosa a tener en cuenta

Si puedes levantar 100 kg en banco plano para 6 - 8 repeticiones significa qué puedes mover sólo 100 kg en la parte más débil del movimiento, sin embargo puedes cargar 130 en la mitad superior del ejercicio logrando así sobrecargar ese músculo y activar más fibras musculares. Seguramente pensarás que es peligroso para las articulaciones pero mayormente donde se produce las lesiones es en la parte inferior del movimiento cuando se extiende por completo el músculo y las articulaciones. Las repeticiones parciales aunque no lo creas ayudan a mantener las articulaciones saludables.

Si miras a los culturistas Pro ellos realizan movimientos muy cortos como en la polea alta donde la barra llega hasta la barbilla y en algunos casos hasta la frente permitiéndoles aumentar el peso en el ejercicio. Otro ejemplo es el press militar pudiéndose realizar más seguro con carga más pesada descendiendo unos pocos centímetros hasta el nivel de los ojos.

Notas:

- Antes de agregar esta técnica a tú entrenamiento recuerda que puedes ser muy fatigoso debes de reducir el volumen total de tu plan mientras lo utilizas.

- Te recomiendo realizar las repeticiones parciales por lo menos 2 semanas seguido por un plan con menos peso y movimientos completos y estrictos.

 Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Los dos grandes errores

Error 1: No centrarse en conseguir más fuerza

Muchos caen en este error sin querer por culpa de las revistas de culturismo y fitness qué hablan de tal o cual campeón mostrando su rutina de ejercicios con una cantidad elevada de volumen y repeticiones, lo que no dicen es la química que se meten y así lograr recuperarse más rápidamente logrando mejoras con este tipo de entrenamiento.

La mayoría caen en la trampa de seguir estos sistemas de entrenamiento y se terminan quemando. Tienes que darte cuenta que en sus inicios la mayoría de los campeones como ser Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler pasaron años construyendo una base con entrenamiento básico y pesado, gran parte del trabajo sucio que ayudó a conseguir el pecho de Arnold o la espalda de Dorian. Planes donde el aumento de la fuerza fue fundamental para conseguir la masa necesaria para después pulirlo.

Error 2: No comer lo suficiente

Esto es simple comes como entrenas es decir si entrenas intensamente entonces debe de comer todo lo necesario para lograr más masa muscular.

Para ponerte grande hay que comer a lo grande y sin miedo, claro está “nada de comida chatarra”. Lo ideal y sin gastar una fortuna en suplementos deportivos es consumir kilos de carne, docenas de huevos y litros de leche. Si entrenas correctamente no tienes por qué preocuparte de las grasas.

“Es simple pero comprobado”

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Los principios para ganar masa muscular

 Mantén tu entrenamiento corto e intenso

Si estás en el gimnasio más de una hora te estás pasando. Después de una hora los niveles de testosterona empiezan a disminuir. Tu trabajo debes completarlo dentro de ese marco de tiempo.

Cambia tus parámetros de carga y frecuencias

Varía la carga y el volumen es importante para conseguir más masa muscular, si examinas a los culturistas de élite verás que cambian constantemente la frecuencia de sus entrenamiento.

Puedes realizar pequeños cambios cada semana por ejemplo el tiempo que se realizan los ejercicios haciendo el movimiento más lento 4 segundos para subir la barra 5 segundos para bajarla.

También puede variar la elección de los ejercicios y el orden de los mismos. Ocupando la mayor cantidad de ejercicios compuestos cómo pueden ser la sentadilla, banco plano, remo 90º, fondo en paralelas y otros más del arsenal.

Cicla tu entrenamiento 

Puedes hacer 3 semanas de alto volumen (Fase de acumulación) con ciclos de bajo volumen y alta intensidad (Fase de intensificación) 2 semana.

"No dudes en utilizar estos parámetros, te ayudaran a ganar más músculos rápidamente".

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Cómo conseguir más músculos con la progresión de volumen

Por: Diego S. Sosa

La verdad es que tú cuerpo no quiere construir músculos a menos que sea absolutamente necesario. Debes forzar a los músculos con un trabajo duro y continuo en el gimnasio para que no tengan otra opción que fabricar nuevo tejido muscular y crecer.

Una manera es realizar una variedad mayor de ejercicios para que el músculo no se acostumbre, pero tiene una limitación después de un tiempo. Otra mejor estrategia es aumentar la frecuencia de entrenamiento. No para todos los músculos a la vez, sino para aquellos que estén más rezagados.

¿Cómo hacemos esto?

Sabemos que el aumento de la carga es lo ideal para la construcción de masa muscular sin embargo no podemos cargar todas las semanas más kilos en la barra, aquí entra la progresión de frecuencia aumentando significativamente el volumen de entrenamiento semanal para un músculo específico y un ejercicio.

Podemos calcular el volumen semanal de entrenamiento con una pequeña ecuación para controlar el incremento del mismo.

Semana: Kg x Rep = volumen
Ejemplo: 210 kg x 48 repeticiones = 10.080 volumen
              (Total por semana)

Cómo usarlo: añadiendo un entrenamiento extra por semana hasta llegar a 3 y lo más importante para un músculo retrasado. El rango de repeticiones 6 a 8 con un descanso de 50 segundos por series con una duración del plan de 3 - 4 semanas.

"Este método de entrenamiento envía una señal fuerte para qué el crecimiento muscular se produzca"

Fisicoculturismo: Descansa poco entre series para un mayor crecimiento muscular

Los estudios nos han demostrado que con niveles más altos de Hormona de Crecimiento mayor será el tamaño de los músculos. Entonces una manera de lograr elevar la HC es con un periodo más corto de descanso entré series. Esto estimula la liberación de la Hormona del Crecimiento y la hipertrofia muscular.

Este tipo de entrenamiento ofrece un ambiente más anabólico qué debieras utilizar.

¿Cuánto tiempo de descanso entre series?

Los periodos de descanso pueden variar desde los 30 a los 60 segundos. Puedes utilizar este método siempre u ocasionalmente para mejorar tu plan de entrenamiento.

Pongámoslo así, está bien si se utiliza un tiempo mayor de descanso (puede ser 2 minutos) entré series pesadas, cada uno tiene su ritmo pero excederse en los descanso es menos efectivo para estimular el desarrolla muscular qué quedarse cortó.

Prueba este truco y después me cuentas

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: No dejes que la gravedad haga su trabajo

Debes saber que puedes aumentar significativamente el nivel de eficacia de tu ejercicios logrando así mayor cantidad de masa muscular y fuerza solo con emplear correctamente la parte negativa en las repeticiones, es decir supongamos que estamos realizando bíceps parado con barra, lo ideal sería empezar el movimiento explosivamente tardando 1 segundo en subir la barra y después lentamente descenderla tardando 4 a 6 segundos.

¿Porque causas más musculo e hipertrofia?

Muchos estudios han comprobado que la fase negativa del movimiento produce más destrucción de las fibras musculares qué en la fase positiva del movimiento, con simples palabras la fase negativa obliga al músculo a trabajar el doble y a su vez utiliza una menor cantidad de energía.

Realmente no lo entiendo hace años que se sabe esto pero poco son lo que lo utilizan uno puede ver en el gimnasio a supuestos culturistas realizando ejercicio como si lo estuvieran corriendo y sin ninguna técnica. Sin duda lograrían mejores resultados controlando la ejecución de sus ejercicios.

"La calidad del movimiento lo es todo que no te digan lo contrario"

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Plan de entrenamiento 5×5=25

¿Qué demonio significa esto?

Es una manera sencilla de entrenar eficaz y rápidamente y que activa nuestra respuesta hormonal. Consiste en 5 ejercicios x 5 series de 5 repeticiones todo en 25 minutos.

Ejercicios:

Sentadilla
Press banca
Peso muerto
Press militar
Remo 90º con barra (Agarre supino) palmas hacia arriba.

Consiste en realizar una serie de sentadilla seguido por el press de banca continuando con el peso muerto y así hasta terminar con los demás ejercicios, al terminar la primera serie se descanza 2 minutos y se continúa con la siguiente tanda de ejercicios.

El objetivo es 5 rondas por lo tanto 25 repeticiones de cada ejercicio. El peso que utilices dependerá de tus objetivos y nivel el de acondicionamiento. Para mí lo ideal sería el 70-80% de tu *1RM.

¿Porque realizar este plan?

Primero es rápido y eficiente y segundo conseguirás fuerza y tamaño y no te cansarás tanto como otros planes más aeróbicos. Pueden realizar este rutina 3 días por semana (lunes - miércoles - viernes) con una duración de dos semanas consecutivas después puedes volver a tu plan habitual. Ten en cuenta que este plan fue creado para subir el nivel de entrenamiento por lo tanto debe de utilizarse esporádicamente.

*1RM es el máximo peso que podemos levantar para 1 sola repetición

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Físicoculturismo: Alcanzando el look de competición

No tiene sentido, la mayoría de los culturistas aumentan de forma indiscriminada de peso cuando se encuentran fuera de temporada. Tienden a pensar qué la grasa desaparecerá con la dieta y tomando algún diurético para dar el toque final a su físico.

Piénsalo si te permites salir demasiado de forma no podrás volver a una condición óptima haciendo una dieta por 12 o 16 semanas. Si comienzas con el 10% de grasa estarás en mejor condición que otro que se haya pasado de él 15% o más. Cuando estás cuidando lo que comes no tendrás que esforzarte tanto y realizar cambios drásticos en tu plan para conseguir la puesta a punto para la competición.

Mucho culturistas ven a los diuréticos como la solución a sus problemas pero esto no es así los fluidos no serán selectivamente drenados debajo de la piel, el cuerpo también se deshará de los líquido intramusculares. Por querer verte más seco te verás más plano y liso.

Lo importante es mantenerte en forma comiendo los nutrientes necesario para crecer mientras mantienes un nivel bajo de grasa (Sí se puede ganar masa muscular sin cargarse de tanta grasa). Aléjate de los diuréticos, una marcada deshidratación puede ser dañinos y perjudicial.

Por: Diego S. Sosa
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Mitos ¿Las bajas repeticiones no construyen músculos?

Sin duda muchos creen que el rango de repeticiones no debe bajar de 6 para conseguir masa muscular y piensa que menos sólo es para conseguir fuerza y potencia pero no es del todo cierto.

Los levantadores de potencia olímpicos que realizan arranque y el envión en las competencias a menudo tienen excepcionales masa muscular. Con pocas repeticiones y pesos pesados se desarrollan las unidades motoras de alto umbral *(Fibras del tipo IIB)

Con las altas repeticiones y peso más ligero se desarrolla la unidad motora de bajo umbral (Fibras del tipo IIA). Por lo tanto para desarrollar la máxima masa muscular son necesarios los dos tipos de rangos de repeticiones.

En conclusión debemos planificar nuestro entrenamiento agregando bajas repeticiones, nunca menos de 3 en los ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto, banco plano y el press militar entre otros.

"Debes de estar más fuerte para tener más tamaño"

*Fibras del tipo IIB: Son las fibras de contracción más rápidas y poderosas, que tiene un potencial de crecimiento mayor.

Por: Diego S. Sosa
Instructor de Físicoculturismo
AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: ¿Masteron o Equipoise cual es el mejor esteroide para masa?

Realmente la diferencia radica más en el precio, el Equipoise es más barato por mg, pero si me dan a elegir sería la boldenona (Equipoise).

Los efectos secundarios: tomando la dosis adecuada es más seguro el Masteron ganaría en muchos casos por su seguridad, pero aquí también depende si se está tomando otros anabólicos y en no pasarse demasiado de la dosis más efectiva.

Si la masa es la única consideración existe la opción de usar ambos. E usado Masteron y boldenona en un ciclo para mi solo una vez sin problema. Fue Masteron 100mg/ dia y boldenona 50mg/ día un poco más de un gramo por semana en total por un ciclo de 8 semanas.

Fisicoculturismo video: Kai Greene vs Phil Heath vs Jay Cutler

Fisicoculturismo: Efectos secundarios de la Trembolona

La trembolona funciona como un modulador selectivo del receptor de andrógeno (SARMs) que ataca los receptores de andrógenos en tejidos específicos tales como los músculos o los huesos.

La testosterona sintética trembolona es altamente anabólica en el musculoesquelético, pero tiene mínimos efectos secundarios en otros tejidos, según un estudio liderado por Joshua Yarrow, del Hospital VA en Gainesville. Los SARMs son el Santo Grial de las drogas anabólicas porque desarrollan la musculatura sin afectar otros órganos o tejidos.

Estas drogas ayudan a promover el crecimiento muscular, promueven la sanación de lesiones traumáticas y ayudan a los atletas a mejorar su rendimiento.

Los esteroides anabólicos en la actualidad (incluyendo la testosterona) se unen y activan los receptores de andrógenos a través del cuerpo, sus efectos no son específicos a ningún tejido.

Si bien activan la síntesis protéica en los músculos, se unen a los receptores de andrógenos en la próstata, órganos sexuales, corazón, hígado, piel y cerebro, lo que causa efectos no deseados.

La unión de receptores generales causa efectos colaterales, tales como el acné, agrandamiento de la próstata, espesura de la sangre y masculinización en mujeres y niños.

La trembolona ataca el musculoesquelético, por lo que es menos probable que cause efectos secundarios en otros tejidos. (Steroids in press: publicado online, Febrero 2010).

Fisicoculturismo: Los indicadores más importantes para ayudarte a elegir los suplementos

Actualmente hay tantos productos nutricionales en el mercado que podrías tener la sensación de que hay pocas cosas en las que puedas basar tu decisión excepto la publicidad, los consejos de los dependientes de las tiendas y el precio de la etiqueta.

Pero el auténtico valor de un suplemento a menudo depende de factores ocultos, como de donde procede y qué otros ingredientes están presentes. Como en cualquier receta, la calidad depende de los ingredientes y de cómo se preparen.

Aunque no puedes saberlo todo sobre un producto, puedes tomar una decisión informada si sabes cómo reconocer las señales de calidad.

Para ayudarte, vamos a numerarte cuatro indicadores de calidad de los suplementos (no todos se aplican a todos los tipos de suplementos; escoge los que mejor sirvan a tus necesidades y a tus objetivos a largo plazo.) En el siguiente artículo publicaremos indicadores muy importantes para ayudarte a elegir los suplementos.

1. Elegir el ingrediente activo

El primer paso para elegir un suplemento dietético es establecer cuáles son tus objetivos y ver si un suplemento es la mejor manera de conseguirlos.

Por ejemplo, una mujer que tome unas hierbas termogénicas pero que casi no haga ejercicio, es probable que consiga perder más grasa acudiendo al gimnasio con más frecuencia, en lugar de cambiar de suplementos.

Así mismo, es importante que no padezcamos de un trastorno bipolar antes de tomar ciertos suplementos que nos ayuden a mejorar el ánimo y superar la depresión; es este caso serían más apropiados otros tratamientos.

Igualmente, los suplementos dietéticos son una manera efectiva y conveniente de corregir desequilibrios nutricionales, mejorar el rendimiento atlético y prevenir en algunos casos dolencias relacionadas con la edad.

Una vez que hayas decidido cuál es el suplemento más adecuado para ti, haz una lista de las marcas que contienen el ingrediente activo en el que estás interesado, y consulta con tu médico o farmacéutico para asegurarte de que no habrá ninguna interacción con algún medicamento que pudieras estar tomando.

Del mismo modo es importante que averigües como podría afectar ese ingrediente activo al embarazo (por si fuera el caso), al estado de salud, alergias específicas, el tiempo de coagulación de la sangre (si vas a someterte a una operación o estás tomando aspirinas), y si hay algún niño en tu entorno que pudiera tener acceso a tus suplementos.

2. Entender la etiqueta

La segunda señal positiva es si el suplemento contiene una etiqueta con el ingrediente activo que quieres, además de la cantidad.

Para las hierbas, recomendamos productos que pongan el nombre de la especie en los ingredientes. Por ejemplo, las formas mejor estudiadas de echinacea son la echinacea purpurea, la echinacea angustifolia y la echinacea pallida, en ese orden; otras especies puede que no sean tan efectivas.

La etiqueta también debería mencionar de qué parte de la planta se ha extraído el principio activo. En la echinacea, la parte que se utiliza con más frecuencia es la raíz, pero las demás partes de la planta también pueden aportar el ingrediente activo de manera eficaz.

Lo más importante es que en la etiqueta debería aparecer tanto el nombre del ingrediente activo como la cantidad. Por ejemplo, un extracto estandarizado de equinacea en el que se lea “4% echinosidos (lO mg)” por cada cápsula de 250 mg nos dice tanto el ingrediente activo (echinosidos) como la cantidad que contiene (lO mg). Incluso en los preparados de hierbas crudas, está bien saber qué cantidad de ingrediente activo estás tomando.

Lo mismo se aplica para los minerales, como por ejemplo: “magnesio 100 mg,” “100 mg de magnesio (como aspartato)” y “100 mg de magnesio procedente de aspartato.”

En los tres casos, resulta evidente que están presentes 100 mg de magnesio. Por el contrario, “100 mg de aspartato de magnesio” podría dar lugar a confusión, no está claro si estás tomando 100 mg del mineral o 15 mg de mineral más 85 mg de aspartato. De hecho, la interpretación correcta es la segunda. Eso se debe a que el 85% del peso de este compuesto en particular es el aspartato, que es mucho más pesado que el magnesio. Debido a que la mayoría de las personas asumen que están tomando 100 mg de magnesio, no le damos la luz verde a productos en los que es difícil calcular cuál es la cantidad real de ingrediente activo.

Elegir las vitaminas es menos complicado que escoger hierbas o incluso minerales, ya que casi todas las vitaminas del mundo vienen de varias multinacionales farmacéuticas internacionales que proporcionan productos de una calidad extremadamente alta a bajo coste a los fabricantes de suplementos.

Aunque las vitaminas se pueden extraer de los alimentos y de otras materias naturales, hacerlo así resulta prohibitivamente caro, por lo cual las compañías de suplementos venden casi exclusivamente las variedades sintéticas.

Una excepción es la vitamina E, la cual puede obtenerse de manera natural a partir de un subproducto de la industria de aceite vegetal. La fuente natural de vitamina E aparece en los ingredientes como d-alfa-tocoferol (acetato o succinato), mientras que la vitamina E sintética es dl-alfa tocoferol (acetato o succinato). Ambas formas de esta vitamina son seguras y efectivas frente a los radicales libres, siendo la forma natural más potente y la forma sintética más barata.

3. Píldoras que se disuelven

Para ser absorbido, un suplemento primero tiene que disolverse en el intestino. Para asegurarse de que el contenido de las píldoras se libera y se dispersa bien para su absorción, la mayoría de las empresas de suplementos hacen pruebas de desintegración y de disolución a sus productos.

Esto evita que las empresas puedan fabricar una píldora o una tableta que pase por el interior del organismo de sus consumidores de forma intacta y sin absorber. Aunque no es esencial que las etiquetas describan el tiempo de disolución (sobre todo en las cápsulas y en los suplementos en polvo en los que la disolución no es una cuestión tan importante), estaría bien conocerlo, sobre todo en aquellas tabletas que son más difíciles de disolver. Entre estas se incluyen aquellas que tienen un “barniz farmacéutico,” “barniz alimentario”, “Etil celulosa” o “recubrimientos gástricos” mencionados en la etiqueta, así como las que contienen excipientes como la celulosa.

4. Tecnología de liberación gradual en el tiempo

En la etiqueta de algunos suplementos dice “Liberación gradual en el tiempo,” lo que significa que el producto libera su contenido más lentamente o de manera más uniforme que si no estuviera fabricado de esa manera.

A veces, liberar un flujo más constante de nutrientes en la sangre mejora la absorción por parte de los tejidos y extiende la duración de los suplementos con una vida corta como la vitamina C.

Con las vitaminas del grupo B que se liberan en el tiempo, se tiene la ventaja de tomar menos dosis diarias. Si la liberación en el tiempo supone una ventaja o no, depende de! suplemento y de para qué se esté utilizando.

Los suplementos de liberación sostenida también son más caros, aunque pueden merecer la pena en suplementos de acción breve como las vitaminas hidrosolubles.

La tecnología de liberación sostenida puede retrasar la liberación de la vitamina C y de otros suplementos de acción rápida durante vanas horas; si durara más tiempo la píldora abandonaría el cuerpo sin haber hecho efecto debido al inevitable paso de los alimentos a través de los intestinos.

5. Tener en cuenta las alergias y sensibilidades

Para encontrar un producto que se adapte a tus necesidades, has de tener en cuenta cualquier posible sensibilidad que pudieras tener. Si eres alérgico a los frutos secos, es una buena idea averiguar si la empresa utiliza frutos secos en alguno de los procesos de manufacturado, incluso para otros productos.

Si hacen barritas nutritivas que contienen frutos secos, por ejemplo, podrían estar presentes cantidades residuales de antígenos a los frutos secos en el producto que te interesa.

El gluten, una proteína del trigo, puede causar problemas a las personas que sufren la enfermedad celíaca, y una pequeña minoría es alérgica a ciertos alimentos.

Como resultado, en muchas etiquetas de suplementos aparece la palabra “hipoalergénico” o especifican que el producto no contiene trigo, gluten, maíz o productos lácteos, por ejemplo, ya que todos ellos son alergénicos comunes.

Un carbohidrato de la leche llamado lactosa hace mucho tiempo que está siendo retirado de los suplementos basados en los lácteos, incluida la proteína en polvo que contiene suero y caseína, así como en el calostro. Aunque la lactosa no causa reacciones alérgicas, puede causar diarrea y gases a algunas personas, así que si tienes este problema, comprueba si las bebidas saludables que tomas contienen lactosa.

6. Ausencia de productos animales y de experimentación animal

En los suplementos para los vegetarianos habitualmente se puede leer en la etiqueta “No contiene productos de origen animal” o “Vegetariano kosher”.

Kosher también indica que ese suplemento se adecua a las normas dietéticas de los judíos.

Debido a que las cápsulas de gelatina tienen su origen en la industria de la carne, por sí mismas constituyen un producto animal y los suplementos que contienen deberían ser contemplados como de origen animal.

Las empresas que venden productos que contienen gelatina, la anotan como un ingrediente o la incluyen en el grupo de “otros ingredientes.”

Las compañías farmacéuticas, de cosméticos y de suplementos a menudo hacen ensayos de sus fórmulas con animales para descartar sensibilidades o reacciones alérgicas en los consumidores humanos.

No todos los productos son sometidos a pruebas, sobre todo aquellos que contienen ingredientes bien conocidos o con un riesgo mínimo.

7. Sin colorantes ni aromatizantes artificiales

Gracias a que los colorantes alimentarios actuales son muy seguros, las precauciones sobre los colorantes artificiales son mayoritariamente teóricas.

Las reacciones alérgicas o la hipersensibilidad a los agentes colorantes aprobados por el Ministerio de Sanidad y utilizados por la industria de los suplementos son raros o inexistentes.

Todos los colorantes han sido analizados para excluir posibles efectos cancerigenos. Además, la mayoría de los colorantes artificiales utilizados provienen de los alimentos y de los refrescos, siendo las cantidades que se ingieren con los suplementos relativamente pequeñas en comparación.

Así mismo, puede que te sientas más cómodo si lees en la etiqueta “sin colorantes ni aromatizantes artificiales”. La eliminación de estos aditivos es positiva, y demuestra la voluntad de la industria de los suplementos por adaptarse a las preocupaciones de los consumidores.

8. Productos de larga duración

Uno de los ingredientes que se encuentra en algunos envases que contienen cápsulas o tabletas es un desecante (una bolita de algodón o una bolsita que contiene un compuesto inocuo que absorbe la humedad).

La función del desecante es absorber la humedad del aire del interior del envase y mantenerla de ese modo alejada del contacto con las píldoras (las píldoras secas se mantienen más tiempo en buen estado).

Después de abrir el envase del suplemento, retira la bolsita con el desecante, porque ya ha cumplido con su función y de cualquier modo ya no puede retener la humedad por mucho más tiempo.

No recomendamos añadir granos de arroz, que añaden microorganismos y almidón al envase. Muchas empresas excluyen las fuentes de almidón y de azúcar de los productos que no están recubiertos para ayudar a que no se pongan en mal estado con la humedad.

La ausencia de aceites innecesarios también puede ayudar a asegurar la mayor duración de algunos productos. Los suplementos aceitosos se pueden poner rancios o peroxidados a no ser que se estabilicen de algún modo.

Por ejemplo, las compañías añaden una molécula de acetato o de succinato a la vitamina E para estabilizarla.

Las empresas de suplementos también pueden incluir uno o dos conservantes alimentarios en sus suplementos de vez en cuando, aunque normalmente no lo hacen.

Los suplementos sensibles a la luz como el SAMe (es un prohormonal), necesitan estar en un envase opaco. Los mejores fabricantes de SAMe incluso envuelven las tabletas en compartimentos individuales de papel de aluminio.

Busca en la etiqueta alguna indicación del fabricante sobre el modo de almacenamiento. Por ejemplo: “mantener bien cerrado en lugar fresco y seco”. Eso significa mantener los suplementos lejos de cualquier fuente de calor, ya que el calor casi siempre reduce la duración de los productos. Entre las fuentes de calor más comunes se incluyen los electrodomésticos, los ordenadores, etc.

Respecto a la humedad, puedes evitarla guardando los suplementos en un botiquín estanco y asegurándote que los botes están bien cerrados.

Sin embargo, algunos suplementos necesitan ser conservados bajo condiciones especiales, como los suplementos aceitosos y los derivados de alimentos (el aceite de lino o de pescado puede que necesite ser guardado en el frigorífico, mejor consulta la etiqueta).

Añadir unas gotas de vitamina E no va a aumentar el tiempo de almacenamiento, ya que la acción antioxidante de la vitamina E que se vende habitualmente (acetato o succinato) primero debe ser transformada por las enzimas digestivas para poder combatir los radicales libres.

Los suplementos que contienen bacterias vivas puede que necesiten conservarse en el frigorífico, ya que todos los factores mencionados pueden afectar a la duración del suplemento,

La forma más segura de saber cuánto podremos conservar un suplemento es mirar su fecha de caducidad. Las empresas suelen poner la fecha de caducidad en la parte baja del envase o cerca del borde inferior de la etiqueta. A veces pueden usarse las palabras “Mejor antes de” o “Cad” o “Consumir antes de”, generalmente aparecen cerca del número del lote, que las compañías utilizan para llevar un seguimiento del control de calidad.

Una fecha de caducidad y un número de lote legible te da una sensación de confianza de que el producto está fresco y que tiene una buena duración.

Los productos que no lleven número de lote o fecha de caducidad son de origen incierto y no deberían ser utilizados. Las empresas de suplementos que nosotros conocemos proporcionan esta información indistintamente.

Fisicoculturismo: Algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener unos bíceps desarrollados

Todos los que practicamos en la sala de musculación desamos crecer, crecer y crecer....y hasta llevarnos todos los fierros por delante visando tener ese físico descomunal y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer sobre todo cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen sobre todo a las extremidades, pero específicamente a los brazos, en este articulo Dennis Wolf nos muestra algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener bíceps fuertes y desarrollados.

Error 1: Entrenar muy pesado

- El bíceps no es un enorme grupo muscular;
- Cuando se usa tanto peso que necesita usarse la espalda algo está muy errado.
- Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la rutina y entonces el bíceps crecerá mucho más.

Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana

- Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros.
- Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado para ellos.
- Ellos no son capaces de recuperarse y crecer.
- Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puede no tenerse buenos resultados.
- Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia.

Error 3: Hacer muchos ejercicios

- El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda.
- Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente.
- Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse.
- Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos.
- Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento.

Error 4: Entrenar bíceps después de espalda

- Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento.
- Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios.
- La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más.

Fisicoculturismo: La Gonadotropina Coriónica Vetecor y el Deca-Durabolin para combatir la anemia

POR William Llewellyn

AQUÍ LA PREGUNTA QUE ME HICIERON SOBRE LA GONADOTROPINA CORIÓNICA VETECOR…

Me vendieron una caja de Gonadotropina Coriónica Vetecor. No me convenció cuando la compré, parecía una droga veterinaria. ¿Es la misma hCG de uso humano? ¿O es específicamente para animales? ¿Es peligroso inyectarse esto?

Vetecor es una marca veterinaria, sin embargo contiene la misma gonadotropina coriónica que las preparaciones farmacéuticas con las que ya te has familiarizado. Muchos animales responden a esta hormona. Verás que es muy común en granjas, usualmente para ayudar en la reproducción. También se usa para tratar ninfomanía en vacas. Los distribuidores de esteroides generalmente venden estas marcas veterinarias de hCG porque son más económicas que las de uso humano.

También son más fáciles de llevar al mercado negro, dependiendo de las regulaciones locales.

Está bien usarlo, sólo presta atención que el producto sea verdadero y que contenga gonadotropina coriónica humana. Hay otros productos de esta clase que no son de origen humano, tales como la gonadotropina coriónica equina (eCG). Obviamente no debes usar ésa.

DECA: TAN EFECTIVO COMO LA EPO PARA LA ANEMIA…

Hace cuatro décadas los esteroides anabólicos eran un segmento mucho más popular en la medicina. Estas drogas se usaban con éxito para tratar una variedad de trastornos médicos, muchos más de los que vemos en la actualidad.

Uno de los más usados era en los tratamientos contra la anemia (baja concentración de glóbulos rojos). Los esteroides anabólicos pueden estimular efectivamente la producción de eritropoietina en los riñones, lo cual regula la producción de glóbulos rojos.

Eventualmente, la dependencia de esteroides condujo a una clase de drogas más específicas, eritropoietina recombinada (EPO) y sus análogos. Como con otras aplicaciones médicas, los esteroides cayeron en desgracia.

Hoy en día, su uso para tratar la anemia, a pesar de ser aprobado por la mayoría de los gobiernos, está casi olvidado. En países donde la pobreza limita el uso de la EPO (es muy costoso), el tratamiento alternativo más común son las transfusiones de sangre.

Una reciente revisión de estudios publicada en el International Journal of Nephrology, podría ayudar a transformar esto. El mismo describe el uso de drogas andrógenas y eritropoietina para tratar la anemia. Compara el resultado de diferentes estudios con el fin de aumentar la fuerza de los hallazgos.

Los investigadores comenzaron con 127 estudios. De allí se escogieron 4 que tenían un criterio apropiado para hacer comparaciones entre estos dos tipos de tratamiento. Del lado de los esteroides anabólicos (andrógenos) se escogió el agente Decanoato de Nandrolona (Deca-Durabolin). Fueron incluidos 114 pacientes en el estudio. La mayoría de los participantes (83%) eran hombres con un promedio de 50 años y todos tenían anemia relacionada con problemas renales.

Los resultados fueron los siguientes: para comenzar, ambos tratamientos aumentaron de forma significativa la concentración de glóbulos rojos en los pacientes tratados.

No hubo diferencias significativas en los resultados entre ambos agentes y se determinó que la nandrolona es igual de efectiva como la EPO. Sin embargo hubo otras diferencias claves.

La nandrolona era menos que perturbara la tensión arterial o cambios en la dosis de medicamentos antihipertensivos. El esteroide también estuvo asociado con una mayor concentración de proteína en la sangre que podría indicar mejores resultados nutricionales en los pacientes.

No hubo diferencias sustanciales en los efectos secundarios reportados, probablemente debido al hecho de que la nandrolona no es hepatotóxica.

Esta revisión sugiere que la comunidad médica le esté dando una nueva oportunidad al uso de esteroides anabólicos para tratar la anemia, especialmente en regiones donde la EPO esté limitada debido a los altos costos.

Fisicoculturismo: La primera y la última serie

En un esfuerzo para levantar cargas progresivamente más elevadas, existe la tentación por usar los pesos más pesados posibles en detrimento de la ejecución técnica adecuada; unos ejemplos de errores técnicos clásicos son el uso de la trampa (impulso) para levantar el peso, el desvío del patrón de movimiento correcto y la disminución de la amplitud del movimiento.

Debemos tener en cuenta que la carga de entrenamiento actual – aquella que determina los resultados – es determinada tanto por el peso que se está usando como por la forma como se lo está usando; por ello es interesante hacer el mayor esfuerzo que se consiga hacer dentro de los límites técnicos y cuando se alcance el fallo muscular momentáneo fuera de ese límite, se terminó la serie.

El uso de movimientos de trampa para realizar más repeticiones es en verdad contraproducente porque conduce a malos patrones motores e interfiere con la recuperación de las unidades motoras (unidades funcionales de nervios y músculos) que fueron entrenadas de la forma adecuada hasta ese punto de la serie.

El tiempo que se tarda en realizar la fase concéntrica puede ir aumentando a medida que se va fatigando al cuerpo y a la mente; esto no es un problema, si se intenta levantar el peso en la velocidad establecida.
Para obtener los máximos beneficios del programa, el aumento de la carga no debe comprometer el límite técnico.

Sabemos que realizar repeticiones perfectas de una seria a otra es paradójicamente simple y complejo a la vez, y es la base del entrenamiento productivo; en este conjunto de cosas, lo recomendable es lograr un enfoque mental en los grupos musculares desde la preparación de los movimientos hasta los periodos de descanso entre las series, incluyendo las técnicas de respiración, seguir una dieta complementada con suplementos en el momento exacto y dormir muy bien.

Video de los culturista Pro Victor Martinez y Kai Greene

Culturistas usuarios de drogas vs culturistas naturales

Por: Charles Glass

Seamos honestos. Los físicoculturistas usuarios de drogas mejoradoras siempre tendrán un margen superior, básicamente porque tienen mayor espacio para errores.

Un hombre que use estas sustancias puede entrenar con mayor volumen y más seguido, y está en menor riesgo de sobreentrenarse que un culturista natural.

Habiendo dicho esto, el cuerpo se adapta a ambos incrementos de volumen y frecuencia de entrenamiento mientras comas y descanses lo suficiente para una recuperación completa.

Los coculturistas naturales necesitan conocer qué alimentos asimilan mejor (usualmente son los alimentos con los que te sientes mejor después de ingerirlos) y también necesitan determinar la cantidad de calorías que le permitan alcanzar sus metas fuera de temporada sin ganar mucho peso, de lo contrario estarían desperdiciando calorías.

Las dietas también necesitan ser mucho más largas y mucho más graduales o de lo contrario los físicoculturistas naturales perderían masa muscular importante.

16 semanas está bien para preparar a los muchachos para una competición, pero los atletas naturales necesitan entre 20 a 30 semanas.

El punto de quiebre es aquél en donde exista menor margen de error entrenando al natural, tan natural que los físicoculturistas deben ser sumamente meticulosos en tomar los mejores programas de entrenamiento y nutrición basados en sus necesidades particulares.

Fisicoculturismo: Las grasas y la respuesta anabólica

Ciertos amigos que tuvieron éxito con diversas dietas hipercalóricas de calidad, nos empezaron a enviar algunas recomendaciones sobre los planes de comidas que pueden dar resultados en solo un par de semanas; uno de ellos nos cuenta que se despertó un día con 79 kg y que era muy delgado para su estatura y que estaba hambriento como el infierno necesitando algo más que la grasa diaria.

Cuando fue al nutricionista, le consultó si que pasaría si comiera toda la grasa como le sea posible; entonces el profesional le dijo que lo haga y observase que pasa, aunque en realidad quiso decir que si las calorías eran lo suficientemente alta, crearían un entorno anabólico y fue la respuesta que buscaba en ese momento.

El apetito por ser un gigante lo llevo a experimentar con su cuerpo, y mentalmente se preparó para recibir algo extremo y esperar por los resultados el mismo día; nos cuenta nuestro amigo que consumió 6.400 calorías ese día, así;

Comida 1: 12 huevos enteros, 1 taza de queso (1.390 calorías)
Comida 2: 1 lata entera de anacardos sin sal (1.380 calorías)
Comida 3: 2 pedazos de carne de res más quesos (900 calorías)
Comida 4: 1 lata de anacardos sin sal (1.380 calorías)
Comida 5: 12 huevos enteros, 1 taza de queso (1.390 calorías)

Luego fue a entrenar durante ese día, y la gente que lo rodeaba en el gimnasio, simplemente le rodeo preguntándole que estaba comiendo para tener ese bombeo intrépido y sobervio; en realidad la vascularidad estaba fuera de este mundo durante todo el entreno y a pesar del exdente de calorías, con un resultado descomunal en vascularidad y definición.

Lo interesante también fue ver que el siguiente día la balanza se fijaba en 78 kg, con un sentimiento de agilidad y fuerza incomparable después de comer esas 6.400 calorías el día anterior; la pregunta interior era ... que estaba pasando ?

En pocas palabras, se aprovechó la reacción hormonal para el máximo rendimiento; en este caso el cuerpo estaba deseando comida y que sean calorías masivas y esta capacidad de enfoque hacia la dieta hizo que el amigo desafíe a su cuerpo para provocar una reacción anabólica tan grande en forma natural, e inclusive perdiendo peso.