“Todos sabemos que los músculos deben ser obligados a crecer con la alta intensidad”
¿Por qué hacerlo?
Algunos entrenadores te dicen aumenta las repeticiones y reduce el volumen mientras que otros te apuntan lo contrario baja las repeticiones y aumenta el volumen de entrenamiento, después de todo esto terminas más confundido que cuando empezaste.
A través de mis años de experiencia como entrenador personal me di cuenta que todo los sistemas de entrenamiento funcionan, sólo tienes que ordenarlos de tal manera que se complementen y así logra ser más eficaces y cumplir sus objetivos.
Plan X12: Está concebido de tal manera que combina diferentes métodos para lograr la mayor eficacia.
Duración: 4 Semanas (Esta rutina debe de utilizarse esporádicamente para aumentar tu nivel de intensidad)
Semana 1:
- Entren los 5 días de la semana
- 3 ejercicios por grupo muscular
- Realiza 3 series de 6 repeticiones para todos los grupos musculares.
- 50 segundos de descanso entre series.
- Ejercicios a elección
Lunes: piernas (completo)
Martes: Pecho y espalda
Miércoles: Hombros, trapecios y brazos (bíceps y tríceps)
Jueves: Piernas y espalda
Viernes: Pecho, hombros, trapecios y brazos (bíceps y tríceps)
Semana 2:
- Entrena 3 días
- 1 un ejercicio por grupo muscular
- Realiza 12 series de 12 repeticiones
- Descansa 90 segundos entre series
Lunes: Piernas - Sentadillas o prensa 45º / femorales acostado/ pantorrilla parado
Miércoles: Pecho y hombros - Banco plano o inclinado / press militar / trapecios con barra
Viernes: Espalda y brazos - Remo 90º o polea baja / bíceps barra y tríceps en polea
Semana 3: Igual que el 1
Semana 4: Igual que la 2
Por: Diego S. Sosa
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