Se trata de centrarse en un número pequeño de ejercicios, con un elevado número de serie y repeticiones, fue diseñado para que en una hora estés fuera del gimnasio. Debes trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana dejando 72hs de descanso entre grupo muscular.
La división es así:
Lunes y jueves: pecho, espalda, hombros
Martes y viernes: bíceps, tríceps, antebrazos
Miércoles y sábado: cuádriceps, femoral, pantorrilla
- Dos ejercicios por grupo muscular, tienes que cambiarlos ente los día 1 y 2 en cada entrenamiento.
Ejemplo con los ejercicios de pecho:
Lunes: banco plano y fondos en paralela
Jueves: banco inclinado y banco declinado
*El próximo lunes vuelves a realizar los mismos ejercicios
- Realizar 8 series de 8 repeticiones descansando 60 segundos entre cada serie.
- Duración del plan 3 semanas
Por: Diego S. Sosa
2 comentarios:
Hola, definitivamente excelente blog. Para este programa 8x8 cuántas series y cuántas repeticiones para cada grupo muscular al día recomiendas? Es una rutina de seis días a la semana lo cual dificulta un poco, pero compensa porque cada día de entrenamiento es más breve. La recomiendas más para periodos de aumento de masa? O definición, o ambos? Mil gracias!
Hola amigo, lo principal de este programa de entrenamiento es estar en un término medio en el volumen total, por lo tanto son 16 series por grupo muscular y la cantidad de las repeticiones serian de 64 por grupo muscular.
Respecto al plan en si sirve para ambos el aumento de masa muscular y para definición la diferencia realmente estaría en alimentación y la suplantación. Acuérdate que tiene un volumen medio y las repeticiones están dentro de rango de hipertrofia muscular (Ganancia de musculo).
Es importante tener en cuenta la duración del plan y no pasarse ya que el cuerpo tiene a una limitada capacidad de recuperación si eres un deportista natural, ahora si están consumiendo anabólicos puedes realizarlo por un tiempo mayor.
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