Fisicoculturismo: Como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos

En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es hecharle sal a las comidas. Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.

Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición.

Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.

Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rapido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.

Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteinas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteinas, muchas de esas proteinas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depositos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.

El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios).

Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.

Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.

Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.

Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas

Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteinas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteinas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.

Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, reducelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2.

Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.

Paso 11 (días 6-7) : Tomatleo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se estan acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.

Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto mas llenos unos cuantos días despues de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo mas posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): El final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.

Fisicoculturismo: ¿Por qué debería estirar después del entrenamiento?

Muchos estudios han demostrado que el estiramiento de un músculo puede aumentar los niveles de IGF-1. Ese aumento es deseable porque el IGF-1 se ha demostrado que retrasa el proceso de degradación de las proteínas. Los culturistas también han dicho que estirar antes, durante y después de los entrenamientos estira el tejido conectivo que rodea a las células musculares ayudando a el crecimiento de la musculatura. Algunos entrenadores han defendido que el tejido conectivo del músculo es como una funda de almohada. Si está cubierta de la almohadilla en es escaso, la almohada no puede ampliar a su tamaño completo. Se cree que estira permitiría que el tejido conectivo se expanda y permita un mayor crecimiento de las fibras musculares.

Los investigadores pusieron la teoría a prueba y se examinaron los músculos y la respuesta de la IGF-1.

 Treinta personas fueron asignadas en tres grupos de estudio:

a) estiramiento estático antes del entrenamiento de la fuerza.
b) estiramiento estático antes y durante el entrenamiento.
c) no estirar antes o durante el ejercicio.

Los niveles de fuerza y el IGF-1 se recogieron al inicio (pre-test) y al final (post-test) de todo el procedimiento experimental. Así que aquí está el verdadero golpe para el estiramiento antes o durante el ejercicio.

El grupo que no se estiro mostró un aumento significativo en la fuerza con todos los ejercicios, los otros grupos que hacían estiramientos antes o durante el ejercicio tuvieron aumentos en la fuerza sólo para ciertos ejercicios. Y aquí está las buenas noticias sobre el crecimiento muscular y el IGF-1. Los investigadores encontraron que el grupo que no estiro mostró valores más altos de IGF-1 en comparación con los otros grupos. Se ha llegado a la conclusión de que no estirarse o elongar puede aumentar más eficazmente la fuerza muscular, así como las concentraciones séricas de IGF-1 en los niveles basales.

Así que a pesar de lo que te han enseñado durante años. Si decide estirarse, asegúrese de que sea después del entrenamiento en el gimnasio.

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Fisicoculturismo: El ejercicio aeróbico y de resistencia combinado podría mejorar tu crecimiento muscular

Comúnmente se cree que la combinación de cardio y pesas va a interferir con el crecimiento muscular, y con razón, por cierto, teniendo en cuenta el número de estudios que han informado de la interferencia de señalización cuando estos modos de ejercicio se ejecutan simultáneamente.

Por "señalización interferencias" Quiero decir que, debido a señales celulares creadas por el ejercicio aeróbico son dominadas por las vías de energía con déficit, pero las señales creadas por el ejercicio de resistencia están dominadas por las vías anabólicas, la realización de estos ejercicios en conjunto crea un déficit de energía dentro de la célula muscular, la activación vías que inhiben o reducen en gran medida los procesos que requieren energía, tales como la síntesis de proteínas. De hecho, numerosos estudios han demostrado que cuando el músculo se expone a tanto el ejercicio aeróbico y anaeróbico, los resultados es la reducción de la hipertrofia muscular.

Así que usted puede entender mi sorpresa cuando me encontré con un estudio afirmando que la combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia puede en realidad aumentar el crecimiento muscular.

Un grupo en Suecia llevó a cabo recientemente un estudio en el que se encontraron con que las vías de señalización anabólicos no fueron comprometidos con el ejercicio aeróbico si se realiza seis horas antes de entrenamiento de fuerza. Además, descubrieron que el inhibidor de la miostatina de crecimiento muscular fue suprimida en mayor medida en el grupo que lleva a cabo tanto aeróbica y entrenamiento de la fuerza en el mismo día.

Para ver si estos cambios dieron lugar a beneficios tangibles en el tamaño del músculo, los investigadores evaluaron a los participantes durante cinco semanas, durante el cual un grupo realizó sólo el ejercicio de resistencia, y el otro realizan ejercicio aeróbico temprano en el día, después el ejercicio de resistencia seis horas más tarde. El ejercicio de resistencia consistió en cuatro series de siete repeticiones a una sola pierna en una máquina de extensión, mientras el cardio consistió en 45 minutos en un cicloergómetro con una pierna. Esto se hizo tres veces por semana en días no consecutivos. Todos los sujetos entrenados una pierna con el ejercicio de resistencia solo, y el otro combinando ejercicios de resistencia y cardio.

Después de cinco semanas, los cambios en el volumen del músculo cuádriceps-se midieron usando MRI para comparar una pierna a la otra. El crecimiento de la fibra individual se midió utilizando biopsias.

Resultado:

- En la pierna que se entrenó solo con resistencia, el volumen muscular aumentó 8%, mientras que en la cardio-y-pesas, el volumen muscular combinado aumentado 14%.

- Crecimiento de la fibra individual en la que se entrenó solo la pierna con resistencia se incrementó 9%, mientras que la fibra muscular en la pierna combina con cardio aumentó un 17%.

A diferencia de una gran cantidad de investigación, este grupo encontró que los ejercicios que consisten en 45 minutos de cardio seis horas antes de los ejercicios con peso dieron lugar a un mayor aumento en el crecimiento muscular que sólo con el entrenamiento con pesas. Estos resultados deben ser estudiados antes de que podamos decir con certeza que el cardio no necesariamente interfiere con el crecimiento muscular, pero la perspectiva es intrigante.

"Creo que esta información es importante para todo aquel que se prepara para una competición o quiere reducir su porcentaje de grasa sin perder masa muscular, sería bueno que hagas tu propia investigación para ver cómo se te sienta este tipo de plan de entrenamiento".

 Por: Diego S. Sosa

Fisicoculturismo: Consejos y recomendaciones de Víctor Martínez

Por: Víctor Martínez

–La espalda es un grupo grande de músculos, también es un tanto complejo. Al ejercitar tu espalda te recomiendo iniciar con dominadas de agarre ancho, posteriormente puedes hacer remo horizontal con barra, polea lateral, peso muerto con barra y tal vez agregar algunos ejercicios de encogimiento de hombros con barra; todos en series de 10 a 12 repeticiones.

–Intenta separar la espalda de los hombros en tus rutinas. Otra buena idea para darle realce a tu espalda, es realizar los ejercicios luego de un día en el que no hayas levantado peso, ya sea que te ejercites con puro cardio o hayas descansado 100% previo al día de espalda. De este modo tendrás más energía y podrás concentrarte mejor en tu rutina para la espalda.

–Antes de desayunar te recomiendo ingieras únicamente café y que hagas tus ejercicios aeróbicos o de cardio. En aquellos días en que entrenes sin peso, sólo ingiere carbohidratos en el desayuno, me refiero a avena, ¡no a una fila de panqués..! La nutrición es lo más importante. Es el factor principal para perder peso o ganar masa magra. Necesitas ingerir 4 ó 5 comidas al día, sin contar tus licuados de proteína o ganadores de peso.

–No es fácil lograr el crecimiento del músculo. A tu cuerpo le agrada permanecer todo el tiempo del mismo modo y lucha contra ti a cada paso cuando se trata de sacar músculo o perder peso.

–Si paras una serie al primer síntoma de dolor, siempre te verás igual. Para obtener un cambio real en tu físico posiblemente tengas que experimentar mucho dolor; si no eres capaz de afrontarlo, serás uno o una más de los inscritos en el gimnasio.

–Cuando consigues un buen volumen en el músculo se genera ácido láctico y eso es parte de estimular el crecimiento del mismo.

Fisicoculturismo: Desayuno diferente para culturista

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz.

Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad.

En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido alimentos básicos en cualquier dieta, los deportistas de fuerza los tomaban como base de su alimentación.

Eran alimentos que se encontraban con facilidad y eran económicos. Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación, para los que han parecido suplementos de alto valor biológico.

Este es un ejemplo de un desayuno muy energético que nos aporta, por una parte, los carbohidratos necesarios para realizar los entrenamientos intensivos de fuerza y, por otra, las proteínas necesarias para mantener las necesidades diarias y realizar su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio.

• 200 ml de yogur líquido de limón
• 10 g proteína de suero
• 1 plátano
• 2 almendras o nueces
• 40 g de copos de avena
• Sacarina liquida y canela molida al gusto

Alimento	Unidad	Cantidad (gr.)	Nutrientes Totales				Kcal
			PR	CH	GR
Proteína de suero	2 cucharaditas	10	7,6	1,1	6,8		41,6
Plátano	1	100	1,1	22,2	0,2		95,0
Yogur liquido	1	200	4,8	26,0	3,8		157,4
2 nueces	1	5	0,8	0,8	3,0		33,0
Avena en copos		40	5,5	26,0	2,6		149,8
Glutamina	1 cucharadita	4	3,6	0,0	0,0		14,4
Sacarina liquida y canela molida
		gr.	23,4	76,1	10,4
		cal.	93,5	304,2	93,5		491,2

Los copos de avena, el yogur líquido y el plátano nos aportarán la energía en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, manteniendo los niveles estables de glucosa en sangre y, por otra parte, entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones musculares de alta intensidad.

Representan la “gasolina” que nos permitirá poner en acción al motor, representado por los músculos.

En dos cucharaditas de proteína de suero tenemos una cantidad de proteínas equivalente a dos claras de huevo, pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar, con menos problemas digestivos y con mucho menos sodio. Además, con un agradable sabor a limón. Todo son ventajas.

Hemos añadido unas grasas saludables en forma de frutos secos para aportar las vitaminas liposolubles necesarias, sobre todo la E, que es un potente antioxidante.

Finalmente, hemos completado el desayuno con unos gramos de glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su catabolismo) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, dietas exigentes, etc.

Por último, puedes añadir sacarina líquida y canela molida, transformando tu desayuno en una deliciosa y sana comida energética.

Como ves, hemos mejorado en nutrientes, asimilación y sabor los clásicos y obsoletos desayunos culturistas de los años 80.

Fisicoculturismo: El Desafío Hard Rock alimentación para agarrar fuerza y tamaño descomunal

Estos dos planes de comidas se han diseñado para un hombre de 90 kg que consume alrededor de 4.000 calorías para el mantenimiento de peso corporal en promedio; el primer plan de alimentación es para sus días iniciales cuando se consume un poco más de 100 gramos de carbohidratos durante el día y el segundo es para los días de realimentación cuando se consume unos 400 gramos de hidratos, recordando que todas las personas tienen una individualidad y que estas recomendaciones son generales para mantener las calorías y los macronutrientes que se necesitan para coger fuerza y llegar a un volumen muscular mayor.

Los días bajos en hidratos

Se diseñó para proporcionar alrededor de 2.500 calorías, con 300 a 400 gramos de proteína y un poco más de 100 gramos de hidratos de carbono; aquí la ingesta total de carbohidratos es 145, pero esto incluye 16 gramos de carbohidratos del brócoli y 4 gramos de carbohidratos de la lechuga porque los carbohidratos vegetales, que son altos en fibra, son a menudo considerados por los culturistas carbohidratos "libres" porque su impacto en la liberación de insulina es insignificante.

En general, se puede descontar los carbohidratos que consumen a partir de vegetales fibrosos, frondosos, y crucíferos, que incluyen espinacas, coliflor, rúcula, lechuga romana, col de Bruselas y repollo.

Los días el altos en hidratos

Se puede disfrutar de 300 gramos de proteína y 400 gramos de hidratos de carbono, manteniendo las calorías bajo control; hay que tener en cuenta que en los días de realimentación se sube a pico de calorías por necesidad y que para mantener las calorías a raya, se reduce las grasas de la dieta un poco para equilibrar las 1.200 calorías de carbohidratos adicionales.

Al hacer sustituciones al plan, se deber elegir fuentes de proteínas muy magras y fuentes de hidratos de carbono que son muy bajos en grasas.