Video del culturista Jose Raymond a 26 dias del Mr. Olympia 202

Fisicoculturismo: El principio del cambio de la franja de repeticiones

La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a 10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de repeticiones.

Las fibras musculares son "tecleadas", de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuan rápido ellas se fatigan; históricamente, la fibras rápidas (las más adecuadas para el crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construídos de fibras lentas, no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.

Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso anhelado.

Fisicoculturismo: Las series individuales vs las series múltiples

Tanto los atletas competitivos como los entusiastas del fitness refieren mejorías en la fuerza y tamaño (hipertrofia muscular) con los programas de entrenamiento de musculación que requieren múltiples series (normalmente de 3 a 6) por ejercicio; a la vez, muchos individuos no tienen tiempo, energía o capacidad de recuperación para incluir un programa de entrenamiento las series múltiples por grupo muscular en su régimen general de fitness.

A lo largo de los últimos 15 años, fueron publicados muchos estudios que soportan el uso del entrenamiento de musculación de bajo volumen (una serie por ejercicio) cómo tan efectivo y eficiente en comparación a un programa de volumen elevado para los atletas que practican deportes y visando objetivos de su salud.

Origen de la recomendación de las series múltiples

El final de segunda guerra mundial marcó el inicio de la era moderna del entrenamiento de musculación; Thomas DeLorme, un especialista de rehabilitación del ejército, realizó una experiencia con el entrenamiento de musculación para rehabilitación de paracaidistas y otros soldados que se recuperaban de lesiones en las piernas.

* Sus primeros programas de entrenamiento, consistían en 10 series de 10 o más repeticiones de extensiones de piernas.
* Esos programas produjeron aumentos notorios de la fuerza de las piernas, pero muchos de sus pacientes tenían dificultad en completar los programas prescritos.
* A través de la tentativa y error, los científicos DeLorme y Watkins en 1948 descubrieron que para aumentar la fuerza de las piernas realizar 3 series de 10 repeticiones puede ser tan eficiente como o inclusive más eficiente que realizar 10 series; entonces su decisión de recomendar 3 series de 10 repeticiones para un programa de entrenamiento de musculación fue ampliamente basada en la observación de que los pacientes que conseguían completar con éxito el entrenamiento de 3 series.

Un estudio realizado por Berger en 1962, fue el primer documento publicado vinculado a que 3 series por ejercicio eran mejores para desarrollar fuerza que 1 o 2 series; en el estudio de Berger, el grupo de entrenamiento de las 3 series, obtuvieron una repetición máxima significativamente mayor (1RM) de la fuerza en el press después de 12 semanas de entrenamiento, pero la diferencia en la 1RM entre los grupos de entrenamiento de la 1, 2 y 3 series, fue más pequeña que 2 kg.

Efectos del entrenamiento de bajo volumen en la fuerza muscular

En los años 80, se buscó establecer un programa de entrenamiento “completo” que incluyera tres componentes del ejercicio; resistencia, flexibilidad y fuerza; cada componente tenía que ser evaluado de forma a poder adaptarse al tiempo total de entrenamiento disponible para entrenar que la mayoría de los adultos tenía.

El tipo de entrenamiento de musculación de solo 1 serie por ejercicio, fue claramente más eficiente en ese aspecto, que los programas de entrenamiento con series múltiples, a esa altura; pero la eficiencia de un programa de bajo volumen aún no era clara.

Siete de ocho estudios compilados por científicos de renombre, muestran adaptaciones al entrenamiento semejantes para programas de entrenamiento con 1, 2 y 3 series; el estudio Berger es la excepción.

* Los voluntarios que participaron en ese estudio, o eran sedentarios, o estaban entrenando para fitness antes del estudio.
* El cambio de la fuerza muscular fue el foco principal de esos estudios, pero se relacionaban al efecto de los diferentes tipos de volumen de entrenamiento para hipertrofia y resistencia muscular.

Estudios recientes muestran que grupos de entrenamiento con 1 y 3 series muestran mejorías equivalentes en la hipertrofia y resistencia muscular.

Pollock y Y Starkey en 1996 midieron el espesor muscular de las partes superiores e inferiores del cuerpo, usando un aparato de ultrasonidos “B-mode” descubriendo que tanto los grupos de entrenamiento de 1 serie como lo de las 3 series, habían obtenido niveles semejantes de hipertrofia después de 6 meses según Pollock y después de 14 semanas según Starkey.

Estudios realizados por Hoyos y Hass en 1997 verificaron que 10 a 13 semanas de entrenamiento de 8 a 15 RM estimularon grandes aumentos de las resistencias muscular que fueron semejantes en ambos grupos de entrenamiento.

Cambios basados en la duración del entrenamiento

Aunque los resultados de las pesquisas demuestren de forma convincente que una serie es en general, tan eficiente como 3 series por ejercicio, todos esos estudios fueron de corta duración y conducidos con individuos que no tenían experiencia anterior en entrenamiento de musculación; pero existen estudios que examinaron el impacto de los programas de entrenamiento a largo plazo y cargas más intensas.

Dos estudios, realizados por Hoyos y Kraemer en 1995 compararon 6 a 9 meses de una y series múltiples de entrenamiento.

* Ninguno de los estudios mostró una diferencia significativa entre los grupos después de 3 a 4 meses de entrenamiento; sin embargo, en atletas de tenis universitarios, Kraemer comprobó que solo el grupo de entrenamiento de las series múltiples continuó desarrollando fuerza de forma significativa durante los 5 meses adicionales de entrenamiento de fuerza, sin embargo, solo el programa de entrenamiento del grupo de las series múltiples fue periodizado después de los 4 meses iniciales e incluyeron ejercicios de alta intensidad (cargas de 3-5 RM de entrenamiento), que pueden haber estimulado las ganancias adicionales de fuerza.
* En contraste, Hoyos verificó aumentos contínuos en la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular en ambos grupos que seguían los programas de entrenamiento de 1 y 3 series; las mejorías fueron semejantes para ambos grupos, excepto a nivel de resistencia del press, que fue ligeramente superior en el grupo de las 3 series.

En un tercer estudio, Hass midió las adaptaciones al entrenamiento en 42 atletas de musculación expertos;

* Esos individuos ya practicaban musculación de forma habitual desde 6 años antes, y estaban utilizando una serie por ejercicio desde ya hace un año.
* El grupo de entrenamiento fue monitorizado cerca de durante 13 semanas, y 21 de esos individuos fueron colocados de forma aleatoria en un grupo con un programa de entrenamiento de 3 series por ejercicio.
* Ambos grupos obtuvieron aumentos similares a nivel de fuerza y resistencia muscular, así los resultados mostraron que incluso en atletas de musculación expertos, la adición de series no parecen amplificar los resultados del entrenamiento.

Más estudios son necesarias para confirmar estos descubrimientos y para determinar cuáles son los factores más eficientes para estimular la fuerza, resistencia e hipertrofia en programas a largo plazo conducidos en atletas adultos.

Sumario y recomendaciones

El entrenamiento de resistencia con solo una serie, mostró ser una forma efectiva y eficiente de aumentar la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular tanto en atletas novatos como en los atletas expertos.

El entrenamiento con series múltiples no mostró proporcionar beneficios adicionales, es decir consistente con las recomendaciones de entrenamiento para adultos de la “American College of Sports Medicine’s” que nos recomienda hacer una serie de 8 a 12 repeticiones de 10 ejercicios que envuelvan todos los grandes grupos musculares.

Dado que la mayoría de los adultos interesados en musculación refieren la falta de tiempo como siendo el principal motivo para no seguir la práctica de esta actividad deportiva alucinante, el entrenamiento de una serie podrá mejorar también la adherencia a los programas de entrenamiento.

* La mayoría de los estudios vistos profesionalmente usaron un modelo de entrenamiento de musculación para adultos que enfatiza un número de repeticiones moderadas (8 a 15 repeticiones) para estimular un desarrollo balanceado de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
* Este tipo de programas de entrenamiento también parecen ser más seguros para individuos de media y de tercera edad, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones músculo-esqueléticas.
* Para los atletas de musculación más serios o atletas competitivos, un programa de entrenamiento periodizado con la inclusión de cargas más pesadas, puede proporcionar mayores ganancias a nivel de fuerza y potencia; pero siempre controlando los aspectos principales como la dieta, la recuperación, el estrés diario y la elaboración de un programa específico donde la mente debe trabajar en armonía con el cuerpo.

Fisicoculturismo: Calambres musculares

Los calambres son espasmos musculares involuntarios que se presentan con dolores repentinos muy agudos que afectan al movimiento. A diferencia de las contracturas, el calambre es ocasional y no permanente. Por otro lado, pueden producirse casi en cualquier parte de nuestro cuerpo ya que disponemos de mas de 600 músculos.

Dentro del ámbito deportivo, existen múltiples causas que pueden provocar calambres y espasmos musculares. Las principales son:

Sobreesfuerzo del músculo y ejercicios muy intensos y prolongados. El calambre se produce cuando el músculo empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza a quemar oxigeno con dificultades.

Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren tras entrenar durante un rato largo).

Contracciones musculares en situaciones de perdida de potasio.

Ejercicio rápido sin previo calentamiento o muy prolongado.

Será conveniente consultar al medico o un profesional del deporte cuando los calambres se presenten de forma repentina en forma continua o ante una determinada situación.

El médico realizara los estudios necesarios para confirmar la existencia de un determinado proceso patológico. Bajos estos resultados el facultativo podrá recomendar medicamentos, dietas o rehabilitación física.

Sin embargo, existen ciertas precauciones que se pueden seguir para evitar los siempre molestos calambres, como son hacer precalentamiento, estiramiento y relajación antes y después de hacer ejercicio o asegurarse de incluir en la dieta alimentos ricos en potasio como cítricos, plátanos, legumbres y otros vegetales.

Recomendaciones para cuando se presenta un calambre:

Interrumpir la actividad, aunque normalmente, el propio calambre tiende a obligar a detenerse al individuo.

Masajear el músculo, ya que se suele notar un cierto alivio con la presión sobre la zona en la que se presente el calambre.

Tratar de estirar el músculo, incluso con la ayuda de las manos, a continuación relajarlo y seguir tratando de estirarlo.

Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma que el músculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.

Refrescar con agua fría suele ayudar.

Fisicoculturismo: La proteina de suero refuerza las defensas antioxidantes

De forma natural nuestro cuerpo produce moléculas reactivas como consecuencia de la función metabólica. Estos sustancias químicas son altamente reactivas y contribuyen al envejecimiento, destrucción de la membrana celular, destrucción del ADN y supresión del sistema inmunológico.

Sin embargo, son importantes para estimular el crecimiento del tejido muscular y de las mitocondrias. Por ello se ha investigado sobre el tema y se ha podido observar que la protiena de suero de leche puede ser importante en la regulación de las especies reactivas de oxígeno.

Científicos nacionales vieron como administrando proteina de suero a roedores durante 8 semanas incrementó los marcadores de antioxidantes, en concentro el glutation, y disminuyeron los marcadores de estres oxidativo.

El estudio mostró que la suplementación con proteína de suero de leche mejoró las defensas antioxidantes y previno la destrucción estructural proteica y de grasa de las células. Como podemos ver, otro beneficio demostrado de este suplemento.

Culturismo: Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia

Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.

El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:

* Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
* Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
* Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
* Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.

En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.

La fuerza máxima y los descansos

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);

Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.

El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.

Las series pesadas y los descansos

Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5x5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.

En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.

En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.

El Factor de 1 Repetición Máxima

Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.

Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.

El entrenamiento de potencia y los descansos

Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.

Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:

* El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
* Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.

Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.

* Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
* Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.

La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.

La hipertrofia y los descansos

En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.

Hablando de estímulos:

* Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
* Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
* En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.

Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.

La resistencia muscular local

Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.

A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.

Fisicoculturismo: El bajo consumo energético suprime la síntesis de proteína

Los atletas necesitan calorías para el suministro de energía de modo a realizar ejercicios intensos entonces el consumo de energía también es importante para activar las vías químicas que promueven la síntesis de proteínas, crecimiento muscular y aumento de la fuerza; Stefan Pasiakos de la Universidad de Connecticut, en Storrs con su equipo descubrió que la reducción en 20% del consumo de energía suprime las vías de señalización que controlan el metabolismo de proteínas y disminuye la síntesis de proteínas.

Hasta el momento, pocos estudios habían analizado la influencia de la privación de energía en las medidas directas del volumen de volumen proteico muscular esquelético y en esta investigación, fue analizado el efecto de un déficit agudo moderado de energía durante 10 días, sobre el ratio de la síntesis de proteína (RSP) y proteínas de señalización intracelular asociadas, en adultos físicamente activos.

* En este estudio participaron 8 hombres y 4 mujeres participaron en un estudio de intervención dietética compuesto por dos fases; la fase de mantenimiento del peso (MP) y una fase de restricción calórica (RC) donde ingirieron cerca de 80% de las necesidades energéticas.
* La ingesta de proteína (1,5 g por kg de peso corporal) y de grasa (30% de la energía total) permaneció constante para los grupos (MP) y (RC).
* Las proteínas de señalización intracelular y el ratio de síntesis de proteína (RSP) fueron medidas el décimo día en ambas intervenciones a través de un preparado de infusión constante de fenilalanina y técnicas de western blot, respectivamente.

Los participantes perdieron cerca de 1 kg de peso corporal durante la fase de mantenimiento de peso (MP) y el ratio de síntesis de proteína disminuyó cerca del 19% en la fase de restricción calórica (RC) en comparación con la fase de mantenimiento.

La actividad de la proteína quinasa B y 4E y el factor de iniciación eucariótico, una proteína de conexión de fosforización fueron más pequeñas (P <0,05) durante la fase (RC) en comparación con la del (MP); la fosforización de la proteína AMP activada, disminuyó a lo largo del tiempo, independientemente del status de energía.

Estos resultados muestran que la síntesis de proteína y las proteínas de señalización intracelulares asociadas, disminuyen en respuesta a un déficit moderado de energía en adultos físicamente activos y suministran una base para futuros estudios evaluando el impacto de una prolongada y tal vez más severa restricción de energía en la síntesis de proteína del músculo esquelético.

Esta investigación demostró la importancia de mantener el consumo adecuado de energía durante el entrenamiento pesado, citándose que no se puede obtener ganancias en tamaño y fuerza muscular si no se ingiere la cantidad suficiente de nutrientes.

Fisicoculturismo: Quemando grasas con ayuda de los termogénicos

Infelizmente no hay una píldora mágica que hace perder grasa instántaneamente, oero hay suplementos que ayudan a quemar grasas de manera más eficiente y como hay muchas variedades en el mercado es mejor conocer de manera general sobre los usos aplicables a sus efectos; los productos son clasificados como termogénicos que aumentan la habilidad del cuerpo de quemar calorías y cuando su efecto es mayor, más calor el cuerpo produce siendo la llave para perder peso quemando más calorías que las consumidas.

Los estimulantes

* Casi todos los productos poseen un tipo de estimulante, como cafeína anhidra, cafeína del extracto de té verde o guaraná o conocida por su nombre químico, metilxantina; la cafeína quema más calorias y grasa, reduce el apetito, combate a fatiga y hasta aumenta la fuerza muscular.
* Los agentes lipolíticos causan la lipólisis que se vincula al desprendimento de grasa de las células adiposas; al ingresar esa grasa en el torrente sanguíneo, la misma puede ser quemada con combustible, y eso significa adelgazamiento; la cafeína es uno de los más eficientes para aumentar la lipólise, pero la yohimbina también es muy buena.
* El forskolin también cumple esta función, además de aumentar el nivel de testosterona.

Los transportadores de grasa

* Una vez que la grasa es removida de las células adiposas y pasada en el torrente sanguíneo necesita ser quemada, o se quedará dando vueltas hasta ser almacenada nuevamente; la carnitina ayuda a transportar esa grasa hasta las mitocondrias que son motores de la célula, usando esa grasa para generar energía.
* Los extractos de alcachofa y garcinia cambogia también permiten transformar la grasa energía, movilizar la grasa y evitar la retención de líquidos.
* El extracto de pausinystalia ayuda a la quema de grasa, sobre todo en las partes críticas del cuerpo.

Estimulantes de la tireoides

* La glándula tiroide produce hormonas que aumentan la tasa metabólica, que significa el número de calorías que el cuerpo quema; y si se es mayor de edad es mejor considerar un termogenico que posean ingredientes que estimulen esa glándula, como lo 7-Keto o los gugulsterones.
* La sclareolida es muy usada al producir calor y estimular la tiroides.

Reductores de apetito

* El punto más importante para perder peso es quemar más calorías que la consumida, y si es difícil seguir con una dieta, entonces un reductor de apetito como la fibra de la raíz de Konjac (glucomanano), extracto de jojoba y el simmondsin serían útiles.
* La sinefrina por su parte acelera el metabolismo, disminuye el apetito, y mantiene los músculos.

Controladores de insulina

* Otro truco para ayudar en la quema de grasa es mantener el nivel de insulina bajo; pues al aumentarlo, como sucede al comer carbohidratos, la habilidad de quemar grasas es desconectada y el de depositar grasa es a la vez conectada, entonces eso implica que se sube de peso y se acumula las grasas que no deseamos.
* Si no se consigue mantener un bajo nivel de carbohidratos en la dieta, un suplemento que controla la insulina como el ácido alfa-lipoico, extracto de canela, un mineral como el cromo y la evodiamina son las opciones aceptables.
* El cinnamomum burmanni también optimiza el sistema de insulina y el metabolismo del azúcar

Bloqueadores

* El mejor bloqueador de carbohidrato en el mercado de hoy es el extracto de judía blanca; varios estudios prueban su habilidad de reducir la cantidad de carbohidrato que su cuerpo absorbe; los protudos que contiene quitosana (extracto de la concha de marisco) ayudan a remover la grasa del cuerpo antes que se absorba.

Reforzadores del humor

* Es normal tener mal humor cuando se sigue una dieta hipocalórica, por ello la mayoría de los termogénicos poseen para combatir este estado ingredientes como la cafeína y la fenilananina.
* La l-tirosina produce un efecto energizante, es un estimulante de la concentración mental, y es un precursor de importantes neurotransmisores.

Diuréticos

* Si se desea perder grasa no solo para sentirse bien sino para lucir un cuerpo alucinante para ir para playa, entonces un diurético natural puede ayudar; la ideal es tener poca agua bajo la piel, por ello los extractos de plantas como el diente de león o la cola de caballo ayudarían a expelir esa agua extra; también aquí el taraxacum officinale elimina el agua sobrante.

Geles termogénicos

* Las cremas reductoras por ejemplo utiliza agentes de grado farmacéutico transdérmico para trasladar los ingredientes activos —clínicamente probados— a las capas de grasa donde funciona de forma efectiva para tonificar los abdominales y reducir la grasa localizada no deseada.

Fisicoculturismo: ¿Qué es el valor biológico de las proteínas?

El porqué de la fama de la proteína de Whey

El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo. Expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal (carnes, pescados, huevos y leche), mientras que las vegetales tiene menos valor, bien por ser menos digeribles o asimilables por su contenido en fibra (soja, levadura de cerveza y legumbres). La proteína de Whey tiene un valor de 110 frente a 93 de la leche y huevos o 76 de la carne de vaca. Está siempre como número uno de los suplementos, ya que a través de la nutrición es difícil conseguir una fuente de proteínas que reúna alto valor biológico, sea fácil de asimilar y además baja en grasas.

El aislado de proteína de Whey suele presentarse en tres formas en los suplementos:

* Aislado sólo de proteína. Indicado para equilibrar dietas bajas en proteínas como las vegetarianas o comidas bajas en proteínas como los desayunos.
* Combinados con carbohidratos. Perfecto para recuperar el organismo tras un esfuerzo intenso. Intenta tomarlo en la media hora posterior a terminar de entrenar.
* Combinado con otras fuentes de proteínas, normalmente con una de asimilación más lenta, lo que es una ventaja si buscamos una descarga progresiva de aminoácidos. Indicada durante las horas de sueño, cuando el organismo necesita estos nutrientes para el proceso anabólico

Video del culturista Pro Flex Lewis

Culturismo: Lo que cuenta es el esfuerzo y no el número de repeticiones

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

* El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
* El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5º repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23º repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

* Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
* El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.

Fisicoculturismo: Como Arnold Schwarzenegger llegó a tener esos enormes brazos

Arnold Schwarzenegger es el más grande y todos los sabemos, los grandes pro están empezando a surgir desde hace 30 años pero Arnold es Arnold y el supo como ser el más importante culturista de su tiempo y quizás de todos los tiempos es por ello que su psicología trabajaba en unión permanente con su fisiología consiguiendo esos brazos eran gigantes trabajando duro sobre todo el "curl".

El trabajo de brazos de Arnold

Curl con barra robando:

* Este era su principal ejercicio; usaba más peso que el normal para sobrecarregar los bíceps; pero indica en sus seminarios y libros que todos deben tener cuidado para hacer que el ejercicio sea más difícil y no más fácil.
* Cualquiera puede llenar una barra de peso y hacer movimiento, usando el todo el cuerpo que no es el objetivo en este caso.
* Aprender cómo ejecutar el curl con barra correctamente lleva algún tiempo; Arnold usaba una cogida en la barra con una anchura un poco mayor que sus hombros, teniendo el cuidado de que en la parte superior del movimiento no dejar la barra descansar en el hombro para que los bíceps no perdieran la contracción.
* El nos cita que debe hacerse 1 serie x 10 repeticiones, 1 serie x 8 repeticiones, y 2 series x 6 repeticiones.
* La última serie tiene que ser de más pesada; y si está el compañero de gimnasio, mejor.

Curl inclinado con mancuernas:

* En ese segundo ejercicio, Arnold utilizaba un banco inclinado y el secreto aquí es conseguir la máxima extensión de los brazos al descender las mancuernas.
* La regla básica es que mientras más el músculo sea alargado al inicio del movimiento, mayor puede ser la contracción en el final.
* Se puede hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Cul alterno con mancuernas:

* Este es un gran ejercicio para los bíceps, que permite aislar con eficiencia ese grupo muscular.
* Hacer siempre en posición supina las muñecas, aumentando la contracción del músculo.
* Recordar que solamente los antebrazos se mueven y buscar mantener los bíceps pegados al lado del tronco.

Curl concentrado con mancuernas:

* Este ejercicio es fantástico para dar la forma de picos al bíceps.
* Muchas personas hacen su curl concentrado sentados en un banco, o apoyando el brazo en las rodillas; Arnold prefería la forma libre, siempre la forma correcta.
* Hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Uno de los grandes secretos nos cita el más grande de todos los tiempos en saber entrenar con el máximo de dedicación, para conseguir el máximo en resultados; no se consigue desarrollar brazos grandes sin un entrenamiento duro y dedicado; se lo debe hacer brutal y duramente, cada serie debe llevar el músculo a la completa extenuación y además de eso, usando repeticiones forzadas, drop-sets y otros métodos.

A Arnold le gustaba dividir su rutina de bíceps en dos grupos distintos: uno, con movimientos correctos, y otro, utilizando el “robo”.

* En los movimientos correctos, hacía que su brazo se quedara en contacto con alguna superficie como en el curl concentrado o rosca Scott; en otros casos esto no sucedía especialmente cuando realizaba el curl directo y curl alterno.
* El siempre prefería las rutinas con movimientos libres.
* Los dos principales ejercicios para ganar masa eran el curl con barra (usando el robo) y el curl con mancuernas en el banco inclinado; entrenando 2 veces por semana, con cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Para sumar ejercicios de calidad, prefería el curl alterno con mancuernas y el curl concentrado; también realizándolos con 5 series de 6 a 10 repeticiones; y esos cuatro ejercicios, normalmente constituían su rutina de bíceps y si los hacía correctamente, no necesitaba de ningún otro.

Fisicoculturismo: Una mirada interesante a la suplementación con glutamina

Desde hace más de una década hemos sabido que los mecanismos que controlan el crecimiento de la célula muscular son absolutamente gobernados por la cantidad de glutamina retenida en la célula; los niveles de glutamina muscular comandan el índice de la síntesis de proteínas, el mantenimiento de un balance nitrogenado positivo y por consecuencia, la ganancia de tejido muscular y cuando hay estabilidad en los niveles de insulina, esa respuesta de crecimiento muscular es duplicada.

La glutamina es también el más importante substrato que estimula el aumento del volumen de la célula muscular y cuando sus niveles intracelulares aumentan, provocan la expansión del volumen celular; con el aumento del volumen de la célula muscular, ocurre una optimización del anabolismo (ganancia de tejido muscular), y la disminución del catabolismo (pérdida de tejido muscular).

La cantidad de glutamina retenida en el tejido muscular parece controlar no solamente el volumen muscular, sino también todo el proceso de crecimiento del tejido muscular.
mediante mecanismos directos e indirectos, la suplementação de glutamina aumenta la capacidad del organismo para sintetizar tejido muscular magro.

El péptido de glutamina o la l-glutamina

Siempre existió un debate entre los atletas y la comunidad médica, sobre cuál es la forma más efectiva de suplementaria la glutamina; y consideran que básicamente existen dos tipos de suplementos de glutamina; la forma libre (l-glutamina) y el péptido de glutamina; y recordando también que anteriormente debido a limitaciones en la metodología, la ciencia era incapaz de examinar sus efectos sobre varios factores implicados en la salud y en el rendimiento atlético.

Ahora, con los avances recientes, llamado de infusión con rasgos de isótopos, nos permitió seguir y rastrear el destino de un aminoácido cuando éste es administrado oralmente; un estudio reciente puso fin sobre cuál es la forma más eficiente de glutamina; la principal conclusión de este estudio es que las dos formas de glutamina son absorbidas exactamente de la misma manera, no existiendo realmente ninguna diferencia entre ellas a nivel intracelular.

Las dos formas de suplementación con glutamina aumentaron los niveles plasmáticos de glutamina de forma similar, y los dos tipos sufrieron una utilización local del 65% por el tracto gastrintestinal (las células gastrintestinais utilizan mucha glutamina para su renovación).

Algunos beneficios encontrados en la glutamina

Incluso considerando que la mayor parte de la glutamina, es aspirada por las células de todo el sistema digestivo, aun así lo que es absorbido por los músculos es una cantidad importante y esencial para el desarrollo muscular.

* La glutamina, ayuda a mantener altos niveles de glutation (nuestro principal antioxidante); el aumento de la glutation en nuestro cuerpo está directamente relacionado con el aumento de masa magra, sin embargo, el hecho más importante es que la suplementación con glutamina fortalece todo tipo de célula dentro de nuestro sistema digestivo siendo este un camino indirecto por el cual, la suplementación con glutamina aumenta la ganancia de masa muscular.
* La salud de nuestro tracto gastrintestinal, determina el grado de absorción de cada nutriente que nosotros consumimos.
* Además, la glutamina optimiza la salud de todo el sistema digestivo mejorando la habilidad para absorber nutrientes vitales y prevenir la translocación e infección por bacterias

Nunca se debe dejar de consumir este nutriente y aunque la dieta sea suficiente, si no se consigue absorber los nutrientes en ella contenida, no se podrá optimizar su potencial en términos de salud y sobre todo en rendimiento deportivo.

La glutamina también juega un papel importante en el hígado, manteniéndolo en óptimas condiciones y aumentando todas las enzimas hepáticas antioxidantes; recordando también nunca olvidar que las condiciones del hígado controlan la salud y la longevidad; y que un hígado saludable es una condición suprema para construir y mantener la musculatura en el transcurrir de la vida.

* El hígado es responsable por secretar grandes cantidades de importantes factores de crecimiento que influyen de forma incisiva en el crecimiento muscular, de entre ellos el importante IGF-1.

Otra reciente investigación muestra que el consumo de 6 a 10 gramos de glutamina tras el entrenamiento, aumenta la síntesis de glucógeno muscular y acelera la recuperación; lo importante es recordar que la acumulación de glucógeno muscular tras el entrenamiento, juntamente con la ingesta de proteína de rápida absorción (Aislado de Whey), es el proceso anabólico inicial que solidifica la ganancia masiva magra.

Fisicoculturismo: Construyendo una obra maestra

Había un tiempo donde el culturismo era un deporte basado en construir el cuerpo, en realidad construir el cuerpo perfecto; simetria, proporción, definición y volumen y todo debía estar en armonía; hoy vivimos días en donde cada vez más chavales atletas que compiten pesan hasta 130 Kgs sin ninguna grasa, claro que el común de las personas que entrenan no necesariamente desan o no pueden llegar a ese nivel de desarrollo.

Pero no todo se centra en términos de calidad muscular, debemos buscar alcanzar simetría y proporción entre todas las partes del cuerpo para así llegar a tener un físico mejor y si muchos atletas históricos o deportistas PRO actuales poseen o llegaban a cuerpos perfectos, simétricos, con líneas perfectas las verdadera obra maestra del culturismo puede se esculpido o construido si nos enfocamos en ello; y esto es válido para todos los niveles y hasta para los PRO.

Conocer los puntos débiles y determinar los objetivos

La primera cosa que debe ser hecha es dar una buena mirada en el físico y ser honesto consigo mismo incluso;

* Comenzar a quitar fotografías frecuentemente, siempre usando el mismo pantalon corto y siempre bajo la misma iluminación.
* Observar en las fotos lo que está errado; contrastando por ejemplo brazos grandes, pero piernas que no crecieron u hombros gigantes pero pectorales que dan lástima.
* Se debe enfocarse en que músculos están más chicos cuando hablamos en términos de volumen.

Es muy difícil hacer esto solo algunas veces por ello aconsejamos que se pida ayuda a uno o más expertos para analizar las fotos; pero se debe estar acompañados de personas honestas que son realistas; ellos necesitan decir lo que se necesita oír y no lo que a cada uno le gustaría oír.

Una vez descubiertos estos los fallos, se deberá crear un plan para las corregirlos.

Cuerpo en forma de V

El aspecto más importante para los culturistas es conseguir ese objetivo; hombros y espalda ancha y cintura bien fina y esto da al cuerpo una forma de V.

* Muchos ya nacen con una estructura ósea propicia, con caderas estrechas y hombros bien anchos, para esos afortunados se puede decir que medio camino ya está recorrido.
* Para las personas que no tienen la estructura ósea a su favor, lo mejor es trabajar mucho los deltoides y la cabeza medial, con elevaciones laterales.
* La espalda también deben ser trabajada con mucha barra fija y cables con cogidas abiertas.

Proporción entre la parte superior e inferior del cuerpo

La cosa más notoria y más irritante que podemos ver en un gimnasio son aquellos chavales que poseen un gran desarrollo en la parte superior del cuerpo pero sin ningún volumen en las piernas;

* Dejar de entrenar las piernas, o las entrenar con una o dos series de leg-press y mesa extensora es pésimo para la simetria, destruye la armonía entre las piernas y tronco y arruina el físico.
* Es un hecho probado que entrenar piernas pesadamente también ayuda a construir la parte superior del tronco, ya que las sentadillas y el leg-presses realizados con alta intensidad aumentan la secreción de hormonas anabólicas en el cuerpo.

Mantener el tronco balanceado

No podemos olvidar que también debemos mantener los principales músculos del tronco en perfecto balance; el pecho, espaldas y hombros deben presentar una proporción;

* Nada puede estar más desarrollado que nada.
* El problema más común en este sentido es el pecho y deltoide anterior muy desarrollados y espalda y deltoide posterior sin estar bien trabajados; esto es resultado de la obsesión que muchos tienen por el press en banca plana; convirtiéndose en el mayor órgano sexual en la academia; mientras más se levanta, más se logra ser macho ante todos, pero esto es un problema.
* Para corregir este problema es necesario dar énfasis a la espalda, entrenándolas el lunes o martes, cuando los niveles de energía son mayores, dejando el entrenamiento de pecho para la parte final de la semana e intercambiar las diversas formas de press de banca plana con los inclinados.
* Si la parte del medio del pecho está subdesarrollada es mejor comienzar a hacer pec-dec o cross-over con más atención en la contracción y no en la carga.
* Lo más importante en el entrenamiento de musculación es tener total control de la contracción, mantener la conexión entre la mente y el músculo.

Saber sentir el músculo trabajando y saber hacerlo trabajar en cada ejercicio separa a un chaval que construirá un físico óptimo de un chaval que solo va a quedarse levantando las cargas durante toda la vida sin ningún resultado satisfactorio.

Tronco y miembros

Debemos tener mucho cuidado para mantener el tronco y miembros en proporción también;

* No es satisfactorio tener hombros enormes que hacen ver que los brazos de 40 cm aparenten tener solo 35 cm.
* También es común veamos practicantes de musculación con brazos grandes y hombros que no acompañan, también puede suceder que las piernas sean muy grandes para el resto del cuerpo, pero eso es muy difícil a menos que sea Branch Warren o Tom Platz, por ello es importante entrenar siempre piernas, y entrenar muy pesado.

Los miembros

Se debe poner atención en la proporción entre los músculos de los brazos y piernas;

* Se debe notar si el bíceps es mayor que el tríceps o viceversa; no dejando el antebrazo de lado, es muy antiestéticol tener un brazo muy grande y un antebrazo muy pequeño, por ello se los debe trabajar en consonancia con las rutinas para brazos.
* En las piernas, se debe observar la proporción entre los quadríceps y los femorales que son músculos que necesitan más que solo unas 3 series a finales del entrenamiento de piernas; si los femorales son más pequeños que los quadríceps, se los puede trabajar un día separado y escoger 2 ejercicios para castigarlos y hacerlos crecer.
* Nunca olvidarse de las pantorrillas; el músculo más indecente que tenemos en el cuerpo, no podemos mantener muslos grandes en relación a las pantorillas; generalmente la pantorrilla puede ser entrenada 2 o 3 veces por semana sin problemas y solo así van a crecer y dejar los miembros inferiores más proporcionales.

Finalizando

No se debe esperar alcanzar un cuerpo perfecto en 6 meses;

* Nuestro deporte es duro y alcanzar altos niveles de proporción y simetría pueden tardar mucho lo que hace este deporte bonito es que esa búsqueda por la perfección nunca llegará al fin, tal vez nunca alcancemos la perfección pero esto no debe ser desalentador, y esto sirve para mantenernos vivos.
* La búsqueda de perfección hace que nos despertemos todos los días, comer nuestro pollo, aprovechar las bondades de la suplementación natural y entrenar incluso cuando estamos por dormir o en el sofá viendo una buena película.

Vivimos nuestro deporte 24 horas por día y 7 días por semana entonces podemos citar que construir un cuerpo perfecto es una larga jornada, tal vez lo más importante en esa jornada no es llegar al destino, pero sí aprender día a día como hacer lo mejor.

Fisicoculturismo: Hablando de superseries

Hay un buen número de técnicas eficaces para la construcción de músculos y consejos sobre musculación que se pueden utilizar los programas de entrenamiento; pero al poner juntos un plan específico y la implementación de estas ideas sobre musculación de una manera eficaz, puede crear una variedad de rutinas de entrenamiento con pesas que ayudará a ganar masa muscular lo más rápido que la genética de cada uno lo permita; uno de los mejores consejos de musculación que se puede utilizar es una variación de la técnica de las superseries que expondremos en el presente artículo en forma resumida.

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios back to back sin descanso entre los ejercicios; hay un número de versiones diferentes de las superseries y uno de ellos se llama pre-agotamiento que implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, el primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, por ejemplo aperturas de los pectorales y luego realizar un movimiento compuesto para el mismo músculo, en este caso por ejemplo se puede utilizar el press de banca.

* Mediante la realización de una superserie de esta manera, se pre-fatiga del músculo que está trabajando, (en este caso los pectorales), y luego un duro golpe con un movimiento compuesto permite que otros músculos que todavía están frescos ayuden a los pectorales (en este caso los deltoides y el tríceps) a trabajar aún más duro.
* Esta forma de superserie está diseñada para ayudar a superar los músculos más débiles en un ejercicio, para que pueda trabajar duro el grupo de músculos principales; en este ejemplo, si se trabaja muchas veces el tríceps débil en el banco de press haciéndose pectorales, los mismos se fortalecerán hasta que estén bien trabajados.

Otra variante de esta técnica es la construcción de músculo post-agotamiento, donde se realizan los ejercicios de la manera descrita anteriormente, pero a la inversa.

* Así, se utiliza la performance del press de banca y luego ir al ejercicio de aislamiento como las aperturas.
* Esta versión permite utilizar cargas más pesadas en el ejercicio principal, en este caso el press de banca, y luego usar el ejercicio de aislamiento con intensidad y trabajar más el músculo; y esta es a veces una versión preferida en contraste con el método de pre-agotamiento debido a que muchos prefieren dejar caer el peso que utilizan en las aperturas que en el press de banca.

Otra variación sería la de tomar un breve descanso de 30 segundos entre los dos ejercicios reduciendo un poco la gran cantidad de los aspectos positivos de la construcción de músculo con superseries, pero ayuda a minimizar los aspectos negativos como detener la cantidad breve de agotamiento aeróbico antes de trabajar los músculos de manera eficiente o no siempre reducir los pesos en el segundo ejercicio.

Una alternativa a la construcción de músculo muy eficaz que complementa las técnicas de formación de masa arriba mencionados es realizar superseries de grupos musculares antagónicos, como la espalda y el pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps y los tendones, etc.

Opción 1:

* Al utilizar las superseries antagónicas, se puede tomar su descanso entre las series típicas: así que en lugar de realizar los ejercicios sin descanso entre las series, y alternarlas con el descanso.
* Digamos que el típico entrenamiento de pesas para la espalda y el pecho se compone de 5 series de press de banca, seguido de 5 series de "bent over rows" para espalda; ahora, si se estaba usando superseries, se puede realizar una serie para el pecho y luego hacer una serie para espalda sin descanso, y luego descansar durante 2 - 3 minutos y repetir esto 5 veces.

Opción 2:

En lugar de utilizar la técnica de superseries de esta manera, se haría una serie de press de banca, tomar el descanso normal, y luego hacer la rutina para espalda, tomar el descanso normal, y repetir hasta que esto termine; en otras palabras, no se estaría haciendo un superserie típica sino dos ejercicios alternados en forma normal pero que combinada puede ayudar a utilizar cargas más pesadas y concentrarse mejor que una serie tradicional.

También se puede ajustar el entrenamiento a las metas personales, pudiéndose cambiar la cantidad de tiempo de descanso entre series para centrarse más en la fuerza y la energía o la construcción de músculo puro y aumentos de masa corporal.

Estas técnicas de construcción de músculo tienen una ventaja única que al realizar la versión de grupos musculares antagónicos cada vez que se trabaja un grupo muscular, se convierte en protagonista antagonista funciona hasta cierto punto donde uno de los músculos trabaja la fase negativa mientras el otro trabaja la fase positiva de cada repetición permitiendo además que el músculo antagonista se recupere más rápido en lugar de estar inmóvil.

Mediante el uso de estos superseries antagonistas por ejemplo de 6 a 8 semanas se logrará también permanecer más fuerte en cada ejercicio alternando la recuperación gracias a los descansos programados entre las series, que ayudan al final a ganar masa muscular.

Fisicoculturismo: Las repeticiones óptimas para crecer

Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como “entre 1 y 20 repeticiones” sino limitándolo a un rango de + o – 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado “Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo” (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

“Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio.”

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a “encender” la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).

Video del culturista Pro Flex Lewis posando como invitado en el Power Shack Classic 2011

Fisicoculturismo: Las fibras musculares podrían crecer más rápido con la ayuda del azúcar

En el año 2001, científicos deportivos de la Universidad del Sur de California en Los Angeles, publicaron los resultados de una experiencia que realizaron que mostró que una cantidad pequeña de 40 g de carbohidratos defácil absorción durante el entrenamiento, desarrollan masa muscular más rápidamente que los atletas que no lo hacían, causando así un impacto real en la composición corporal, hecho que puede ser debatido aquí.

Los investigadores reunieron a 15 hombres con edades entre los 18 y 25 años, que practicaban ejercicio físico con regularidad colocándolos en un régimen de entrenamiento de 12 semanas; los voluntarios fueron al gimnasio 3 veces por semana y entrenaron con los grandes grupos musculares con el press de banca, remo sentado, press militar, extensiones de tríceps, curls de bíceps, prensa de piernas, extensiones y flexiones de piernas.

* Los hombres realizaron 3 series en cada ejercicio, utilizando un peso con el cual solo podían completar 10 repeticiones; unos 75% de 1RM.
* Los individuos descansaron 1 minuto entre repeticiones y 2 minutos entre diferentes ejercicios.

La mitad del grupo ingirió agua durante las secciones de entrenamiento y la otra mitad ingirió una bebida deportiva con un contenido de 6% de azúcar; bebiendo 8.5ml por kg de peso corporal, durante el entrenamiento; los voluntarios también bebieron un trago entre los ejercicios y se citó que para un practicante promedio que pese 90 kgs, equivale a ingerir 750 ml, 46g de azúcar o 184 kcal.

Además en una experiencia anterior, los investigadores entrenaron a los hombres a las 4 de la tarde, 4 horas después de la última comida; aquí los niveles de cortisol de los hombres que bebieron solo agua, aumentaron cerca de 100% y los hombres que bebieron la bebida citada produjeron un aumento de solo el 6%.

* Después de 12 semanas, el grupo que consumía la bebida deportiva perdió más grasa que el grupo que consumió agua aunque las diferencias no sean estadísticamente significativas, el grupo que consumió agua perdió algo de masa corporal magra, mientras que el grupo que consumió la bebida deportiva ganó algo de masa muscular magra, pero de nuevo, el efecto no fue significativo.
* Lo que si fue resaltante es que después de las 12 semanas las fibras musculares de los voluntarios del grupo que consumió bebida deportiva, se desarrollaron más en alrededor de 20% que las fibras musculares de los voluntarios del grupo que consumió solo agua, y el efecto fue mayor en las fibras musculares rápidas de tipo-II que crecieron 23% más rápidamente.

El aumento del crecimiento parece haber ocurrido probablemente debido al efecto inhibidor de cortisol provocado por los carbohidratos consumidos durante las sesiones de entrenamiento; y mientras las bebidas deportivas más disminuían el cortisol, más rápidamente crecían las fibras musculares de los voluntarios.

Los atletas de musculación según el estudio podrían naturalmente concluir que merece la pena consumir bebidas deportivas durante su sesión de entrenamiento, o mejor aún, frutas, o zumo de fruta que en la cita de los científicos parece ser una buena idea, pero también se podría concluir que la sesión de entrenamiento sería más eficiente si se la planea poco después de una comida completa; el valor nutricional de una comida completa es mucho mayor que el de una bebida deportiva, por ello el efecto sería aún mayor pero esto queda a criterio de cada uno y no establece un parámetro nutricional general.

Los individuos probados en este estudio, entrenaron entre las 15:00 y las 16:00 horas, y la mayoría de ellos no había consumido ninguna comida desde el almuerzo.

Videos del culturista Pro Dennis James

Fisicoculturismo: Rutina básica A/B músculo con frecuencia media de entreno

Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5×5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia). También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove). Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

Fisicoculturismo: Apilando Óxido Nítrico

Los que entrenan duro y desean incrementar su nivel atlético prefieren en general comprar un solo producto estimulador de óxido nítrico (ON) y seguir sus instrucciones; y si bien esto es positivo para el culturista no necesariamente contiene algunos de los ingredientes que citaremos a continuación y que individualmente también aportarían dosis más fuertes y de esta manera impulsar al (ON) para producción de (ON) máximo tomándolos 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para ver resultados más favorables al crecimiento muscular.

La citrulina

Como probablemente se sabe, la mayoría de los impulsores de (NO) usan de alguna forma de arginina porque el "aminoácido" es rápidamente convertido en (ON) en el cuerpo; entonces podemos preguntarnos por qué no incluimos a la arginina en esta pila; y la respuesta está en que la citrulina actúa como la arginina, es listeralmente convertida en arginina en el organismo, que es entonces convertida fácilmente a (ON).

Entonces, por qué no tomar la arginina ?

* Hay una investigación que demuestra que cuando se toma la citrulina, los niveles de arginina y (ON) en la sangre aumentan más que cuando se toma una dosis similar de arginina, es decir probablemente debido al hecho de que el sistema digestivo utiliza una gran cantidad de arginina ingerida antes ingresar en el torrente sanguíneo.
* El sistema digestivo no usa citrulina tan literlamente, la mayoría pasa al torrente sanguíneo, donde se transforma en arginina y (ON).

El pycnogenol

Esta marca registrada del extracto del árbol de pino marítimo francés es un potente antioxidante que ayuda a aumentar la conversión de arginina en (ON); una investigación muestra que el pycnogenol activa la enzima óxido nítrico sintasa, que catalisa la conversión de arginina en (ON).

* Tomando pycnogenol se garantiza que más arginina se comienza a convertir en (ON) derivada de un suplemento de arginina o citrulina.

El horny goat weed, epimedium

También conocido como epimedium, las plantas con flores de este género son equivalentes al viagra herbal y esto no es un juego;

* Cuando los investigadores italianos descubrieron que la semilla del horny goat weed inhibe la enzima fosfodiesterasa-5, que normalmente quiebra el (ON).
* El epimedium es una fuente de glucósidos flavonoides icariin que como viagra evita la actividad de la enzima PDE-5 cuyo efecto negativo es bloquear el flujo de sangre en el cuerpo, alterando de esta manera la labor del sistema vascular, es entonces que este bloqueo del PDE-5 por parte del epimedium estimula la producción de óxido nítrico mejorando inclusive la actividad sexual como un plus adicional.

La glicina propionil-L-carnitina, GPLC

Este compuesto patentado combina el aminoácido glicina con una versión modificada de la carnitina conocido como propionil-L-carnitina; ambos en conjunto, la glicina y la carnitina independientemente aumentan los niveles de (ON)l, entonces tomarlos juntos aumenta aún más el impulso de óxido nítrico.

* De hecho, un estudio mostró que cuando halterofilistas del sexo masculino se suplementaban con GPLC por cuatro semanas incrementaron en 30% sus niveles de (ON) después de un entrenamiento comparado con un grupo que tomo placebo.
* El GPLC puede trabajar a través del aumento de la actividad de la enzima óxido nítrico sintasa, semejante a la manera como el pycnogenol trabaja, pero también puede disminuir la producción de radicales libres, que normalmente aumentan la degradación de óxido nítrico.

Fisicoculturismo: Aprender a destruir grasa para mostrar Músculos

Por Al Wilson

Todos nosotros conocemos los principios básicos cuando se trata de perder peso, pero hay mucho más si lo que queréis es maximizar vuestra capacidad para eliminar la grasa y para mantenerla alejada del cuerpo. Conocer la química y los procesos fisiológicos por los que el cuerpo la acumula, constituye una gran diferencia en vuestra capacidad para combatirla. Hablando de combates, pensad en ello como en las artes marciales, si queréis tener la mejor posibilidad de vencer a vuestro oponente, dispondréis de más posibilidades de superarlo no sólo sabiendo cómo combatirlo, sino también entendiendo cómo combate vuestro oponente y cuáles son sus debilidades.

Vuestro cuerpo quema la grasa a través de una serie de miles de reacciones químicas, así que no es tan simple librarse de ella. Cuando se trata de conseguir una piel tan fina como el celofán, un poco de conocimiento acerca de la lipólisis puede llevaros muy lejos. Cuanto más eficaces os convirtáis en quemar la grasa, menos estrés tendréis que imponer a vuestro cuerpo para perderla. Demasiados nuevos competidores dedican toda una temporada no competitiva a ‘ganar volumen’ y a comer todo lo que se les ponga por delante con el fin de ganar tamaño muscular, pero también ganan una enorme cantidad de adiposidad en ese proceso. Luego, cuando se trata de prepararse para competir tienen una excesiva cantidad de grasa corporal de la que librarse y acaban sacrificando mucho músculo durante la fase de definición, porque han de hacer una dieta demasiado severa para definirse lo suficiente para subir al escenario. Si hubiesen aprendido un poco más sobre la grasa y cómo sus cuerpos la almacenan, hubiesen podido planificar mejor su dieta de fuera de temporada, de tal forma que podrían haber ganado bastante músculo manteniendo los acopios de grasa al mínimo.

El almacenamiento de la grasa
Comencemos con el punto inicial del problema de la grasa, el almacenamiento de la adiposidad corporal. Mucha gente, incluidos los culturistas, todavía piensa que la grasa se almacena sólo localmente en unos cuantos lugares, como la barriga, los glúteos, la espalda baja y los muslos. Pero ésta se distribuye por todo el cuerpo. Solamente que vuestra configuración genética y niveles hormonales determinará qué áreas son más susceptibles a acumularla que otras. A pesar de que estamos en la era moderna dónde los alimentos no escasean, el cuerpo está diseñado para almacenar grasa, de forma que los humanos puedan sobrevivir durante largos periodos de tiempo sin comer o consumir alimento.

Otra cosa a recordar, es que debido a la preservación de los alimentos comerciales, existen muchas formas de grasa actualmente que no existían en el pasado, o cuando el cuerpo humano evolucionó, así que nuestros organismos no son muy eficaces para procesar estas nuevas formas de lípidos.

De cualquier forma, volviendo al tema original, almacenar grasa constituye la vía por la que el cuerpo se asegura su supervivencia y mantiene un suministro de energía constante a la mitocondria en la eventualidad de que tenga que seguir adelante durante un tiempo sin tener acceso a fuentes de energía (alimentos). A juzgar por el estado de la mayoría de la población civilizada, no parece que el cuerpo humano esté evolucionando hacia dejar de almacenar grasa. La grasa corporal se reserva en un tejido especializado llamado tejido adiposo. Este es el tejido blanco que está directamente bajo la piel o incrustado en forma de vetas entre el músculo.

El origen de las células grasas
Se han vertido muchos argumentos científicos con los años acerca de si los humanos nacen con una cierta cantidad de células grasas y que siempre las mantendrán, de manera que éstas simplemente engordan o se encogen dependiendo de que alberguen o no grasa en su interior. La tecnología moderna nos ha demostrado que eso es falso. El cuerpo puede producir nuevas células grasas. Lo irónico es que las nuevas células grasas se forman de las células madre, que son exactamente las mismas de las que se derivan las células musculares. Ahora bien, aunque es cierto que las células grasas y musculares provienen de las células madre, el músculo nunca puede transformarse en grasa. Así que no dejéis que nadie os intente convencer de que si dejáis de entrenaros con pesas, todo ese músculo ganado se convertirá en grasa. Simplemente se atrofiará. Solamente ganaréis grasa corporal si no ajustáis vuestra ingesta calórica a vuestro nuevo nivel de actividad física.

Mientras os alimentáis cada día, esa nutrición tiene el potencial de convertirse en energía que puede medirse en unidades llamadas calorías. Lo que los estudios están empezando a demostrar es que la cantidad de calorías ingeridas es el principal contribuyente al almacenamiento de la grasa. Obviamente, si consumís más de las que gastáis, entonces ese exceso irá a parar a alguna zona del cuerpo. No hay ninguna magia que cause la desaparición de la materia, así que todo lo que coméis debe ser convertido en algo, bien sea energía, grasa, músculo o cualquier otro tejido. Por consiguiente, sed concientes que toda caloría que consumís debe quemarse o bien se almacenará y ese depósito sólo puede hacerse en forma de grasa.

La vieja escuela de pensamiento era que consumir alimentos que contenían grasa era lo que provocaba que los culturistas ganasen adiposidad. En realidad son las calorías que hay en la grasa. Un gramo de grasa proporciona nueve calorías, mientras que un gramo de proteína o de hidrato de carbono sólo aportan cuatro cada uno. Dicho eso, algunas formas de grasa son más proclives a convertirse en tejido adiposo debido a su configuración química. En cambio, otras grasas son más difíciles para que el cuerpo las degrade y por tanto existen muchas más probabilidades de que se conviertan en cualquier otra cosa, excepto en tejido adiposo. Grasas como las trans y las saturadas son las más proclives para acabar depositadas alrededor de la cintura que las insaturadas.

La nueva escuela de pensamiento (como la dieta Atkins) asegura que son los hidratos de carbono los que provocan la deposición de grasa. Esa escuela predica que comer hidratos de carbono no permite que el cuerpo utilice eficazmente la grasa para producir energía y también mantiene los niveles de insulina demasiado altos. Si limitáis el consumo de hidratos de carbono, entonces vuestro cuerpo se verá forzado a emplear las reservas de grasa como energía y se convierte en una máquina quemadora de grasa.

Desgraciadamente para los culturistas, para que éstos puedan entrenarse eficazmente con los hierros, el cuerpo emplea el metabolismo anaeróbico de energía, porque los músculos necesitan energía más rápido de lo que cuesta oxidizar la grasa para convertirla en combustible y la única forma de seguir haciendo repeticiones es convirtiendo el glucógeno (que es la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono) en energía. Si no disponéis de adecuadas reservas de glucógeno, entonces vuestros músculos no serán capaces de trabajar muy duro y eso os convertirá en un culturista mediocre.

Tipos de grasas
De acuerdo, volvamos a las grasas. El término “Grasa” se refiere a muchas formas diferentes de grasa, que se identifica como una cadena de ácidos grasos de los que está formada. Existen más combinaciones de triglicéridos y ácidos grasos de los que podríamos posiblemente hablar en un artículo de revista. Por consiguiente, tendremos que hacerlo de forma genérica. Entended simplemente la grasa como triglicéridos, que son moléculas de tres ácidos grasos (de ahí el sufijo “prefijo” al principio) unidos químicamente a un átomo de glicerol. Existe un gran número de moléculas de ácidos grasos que pueden ser uno de los ácidos unidos al glicerol, así que el número posible de combinaciones es... bueno, digamos que es una barbaridad. Los tipos de ácidos grasos que forman los tres determinarán si la grasa resultante será considerada saturada o insaturada. Por ejemplo, los siempre populares ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa insaturada.

Cuando consumís alimentos que contienen grasa, lo más probable es que sea en forma de un triglicérido, que luego será descompuesto y llegará al estómago e intestinos. Luego debe ser degradado aún más mediante la bilis y las enzimas. Estas enzimas se conocen como lipasas y digieren las grasas separando los ácidos grasos del glicerol en pequeñas moléculas que pueden ser absorbidas en el intestino y luego reconstituirse de nuevo en triglicéridos. Estos triglicéridos son entonces combinados con colesterol y lipoproteínas y transportados a la circulación dónde puedan ser empleados como combustible energético para los músculos y otros tejidos.

Los triglicéridos son también transportados al hígado dónde se convierten en células grasas (adipositos) dónde pueden reducirse en ácidos grasos mediante las lipoproteínas lipasa. Cuanto más elevados sean vuestros niveles de insulina, mayor será el número de lipoproteínas lipasa que habrá en las células grasas, lo cual creará un entorno en el que el cuerpo será más propenso a almacenar la grasa en lugar de usarla como energía, de ahí el principio de la dieta Atkins. Aquí es dónde entran de nuevo en juego las calorías. Los ácidos grasos liberados por las lipoproteínas lipasa pueden ser transportados en la circulación para ser usados como energía o bien almacenados en la célula grasa después de convertirse de nuevo en triglicérido.

La diferencia entre dónde va, dependerá de si necesitáis energía o la tenéis en abundancia y eso estará determinado por la cantidad de calorías consumidas. Al calcular las necesidades energéticas y mantenerlas equilibradas, podéis aportar al cuerpo la energía que necesita para los entrenamientos y las funciones diarias sin consumir un exceso de calorías que acaben en el cuerpo como grasa corporal.

La degradación de la grasa
Vuestro cuerpo no empieza a quemar grasa hasta que algún tipo de señal es enviada por el cuerpo para liberar una hormona específica que activa una reacción muy concreta. En pocas palabras, cuando estas hormonas se activan (llamadas catecolaminas), se liberan enzimas que atacan las células grasas y descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Entonces, la grasa acumulada es transportada a la superficie dónde se asienta en una mezcla de grasa y fluidos dentro de la célula y las proteínas quitarán uno de los triglicéridos del compuesto ácido graso-glicerol para formar diglicéridos (“di” significa dos). Estos diglicéridos son divididos por otra enzima llamada lipasa sensible-hormonal (HSL) que sólo degrada uno de los glicéridos.

Entonces una tercera enzima entra en acción y se lleva el único glicérido que queda y si os preguntáis si ese que queda se llama monoglicérido (“mono” significa uno), entonces habéis acertado.

Lo que era una molécula es ahora tres cadenas distintas de ácido graso y una molécula de glicerol. Cualquiera de esas cadenas puede acabar siendo usada como energía o acumulada como grasa corporal. Una cosa positiva que vale la pena saber es que las posibilidades de ser usadas como energía son bastante elevadas, porque las cadenas de ácidos grasos pueden ser reabsorbidas en la célula grasa y empleadas para producir energía en la propia célula grasa. Cuando la lipólisis (la degradación de la adiposidad) empieza, la producción de energía de la célula grasa se dispara.

Las células grasas hacen mucho más que generar energía. Estudios recientes están demostrando que producen hormonas que afectan al apetito y al metabolismo. De hecho la combustión de las calorías se produce justo en el interior de la célula grasa. Esto puede sonar contrario a lo que parecería razonable, pero la realidad es que es mejor tener un gran número de pequeñas células grasas, que tener un número menor de grandes células grasas. Si tenéis un gran número de pequeñas células grasas quemaréis muchas más calorías puesto que éstas estarán creando constantemente energía. En otras palabras, puesto que las células grasas queman calorías, cuantas más tengáis, más calorías quemaréis.

Si queréis eliminar la grasa corporal, entonces tendréis que crear una situación en la que la célula grasa sea obligada a hacerlo. Cuando no coméis durante muchas horas, las hormonas y neurotransmisores que estimulan la respuesta lipolítica (destrucción de la grasa) para descomponer grasa se liberan. Entre estas se libera la norepinefrina, que es una sustancia química similar a la adrenalina que aumenta el metabolismo. No comer también causa que aumente la concentración de glucocorticoides que activan una enzima llamada desnutrin/ATGL que ayuda a descomponer los triglicéridos. En cambio, cuando se produce la situación contraria, en la que coméis en una base consistente, las concentraciones de insulina son elevadas, lo que activa una enzima que inhibe ciertos bioquímicos tales como la producción de adrenalina, que da la señal al cuerpo para empezar a quemar grasa. Existen muchas otras hormonas y moléculas que afectan a la decisión de la célula para destruir o almacenar la grasa.

Otra forma en la que la insulina puede detener la degradación de la grasa es estimulando la producción de una prostaglandina conocida como PGE2. Las prostaglandinas son moléculas que permiten que la célula en la que están se comunique con las que la rodean. La PGE2 sólo se encuentra en las células grasas. En el interior de la célula grasa la PGE2 inhibirá la pérdida de grasa porque degradará el AMPc que es un compuesto que indica el inicio de eliminación de la grasa cuando las hormonas correctas se unen al receptor celular. Si el AMPc se degrada, cuando las hormonas intentan unirse a la célula o indican a ésta que queme la grasa, no sucederá nada de nada. Obviamente, eso no os ayudará a quemar grasa.

Como veis, una de las claves para quemar grasa es mantener los niveles de insulina bajos. Podéis lograrlo consumiendo fuentes de hidratos de carbono que necesiten mucho tiempo para ser digeridas y lleguen a la circulación lentamente y proporcionen una liberación estable de energía sin generar picos de insulina. Estos hidratos de carbono se conocen como de bajo índice glucémico. Algunas buenas fuentes de éstos incluyen el arroz integral, los boniatos, los copos de avena y las lentejas.

De la teoría a la práctica
Aprender más acerca de lo que es la grasa y qué sucede cuando ésta entra en vuestro cuerpo, os ayudará a combatirla más eficazmente. Leed todo lo que podáis acerca de los distintos tipos de grasas y cómo éstas pueden afectar vuestro cuerpo. Además, mantened los niveles de insulina bajos y evitad que suban y bajen, porque esta hormona puede señalar al cuerpo que active el almacenaje de la grasa, al tiempo que inhibe las señales que le indican que la queme para usarla como energía.

Comed para ganar músculo, no sólo para poneros grandes, porque ese exceso de calorías extra os puede convertir en un gordo, en lugar de en un campeón. Cuando se trata de culturismo necesitáis saber cómo perder grasa, y no perder un título porque simplemente tenéis demasiada grasa.