Tanto los atletas competitivos como los entusiastas del fitness refieren mejorías en la fuerza y tamaño (hipertrofia muscular) con los programas de entrenamiento de musculación que requieren múltiples series (normalmente de 3 a 6) por ejercicio; a la vez, muchos individuos no tienen tiempo, energía o capacidad de recuperación para incluir un programa de entrenamiento las series múltiples por grupo muscular en su régimen general de fitness.
A lo largo de los últimos 15 años, fueron publicados muchos estudios que soportan el uso del entrenamiento de musculación de bajo volumen (una serie por ejercicio) cómo tan efectivo y eficiente en comparación a un programa de volumen elevado para los atletas que practican deportes y visando objetivos de su salud.
Origen de la recomendación de las series múltiples
El final de segunda guerra mundial marcó el inicio de la era moderna del entrenamiento de musculación; Thomas DeLorme, un especialista de rehabilitación del ejército, realizó una experiencia con el entrenamiento de musculación para rehabilitación de paracaidistas y otros soldados que se recuperaban de lesiones en las piernas.
* Sus primeros programas de entrenamiento, consistían en 10 series de 10 o más repeticiones de extensiones de piernas.
* Esos programas produjeron aumentos notorios de la fuerza de las piernas, pero muchos de sus pacientes tenían dificultad en completar los programas prescritos.
* A través de la tentativa y error, los científicos DeLorme y Watkins en 1948 descubrieron que para aumentar la fuerza de las piernas realizar 3 series de 10 repeticiones puede ser tan eficiente como o inclusive más eficiente que realizar 10 series; entonces su decisión de recomendar 3 series de 10 repeticiones para un programa de entrenamiento de musculación fue ampliamente basada en la observación de que los pacientes que conseguían completar con éxito el entrenamiento de 3 series.
Un estudio realizado por Berger en 1962, fue el primer documento publicado vinculado a que 3 series por ejercicio eran mejores para desarrollar fuerza que 1 o 2 series; en el estudio de Berger, el grupo de entrenamiento de las 3 series, obtuvieron una repetición máxima significativamente mayor (1RM) de la fuerza en el press después de 12 semanas de entrenamiento, pero la diferencia en la 1RM entre los grupos de entrenamiento de la 1, 2 y 3 series, fue más pequeña que 2 kg.
Efectos del entrenamiento de bajo volumen en la fuerza muscular
En los años 80, se buscó establecer un programa de entrenamiento “completo” que incluyera tres componentes del ejercicio; resistencia, flexibilidad y fuerza; cada componente tenía que ser evaluado de forma a poder adaptarse al tiempo total de entrenamiento disponible para entrenar que la mayoría de los adultos tenía.
El tipo de entrenamiento de musculación de solo 1 serie por ejercicio, fue claramente más eficiente en ese aspecto, que los programas de entrenamiento con series múltiples, a esa altura; pero la eficiencia de un programa de bajo volumen aún no era clara.
Siete de ocho estudios compilados por científicos de renombre, muestran adaptaciones al entrenamiento semejantes para programas de entrenamiento con 1, 2 y 3 series; el estudio Berger es la excepción.
* Los voluntarios que participaron en ese estudio, o eran sedentarios, o estaban entrenando para fitness antes del estudio.
* El cambio de la fuerza muscular fue el foco principal de esos estudios, pero se relacionaban al efecto de los diferentes tipos de volumen de entrenamiento para hipertrofia y resistencia muscular.
Estudios recientes muestran que grupos de entrenamiento con 1 y 3 series muestran mejorías equivalentes en la hipertrofia y resistencia muscular.
Pollock y Y Starkey en 1996 midieron el espesor muscular de las partes superiores e inferiores del cuerpo, usando un aparato de ultrasonidos “B-mode” descubriendo que tanto los grupos de entrenamiento de 1 serie como lo de las 3 series, habían obtenido niveles semejantes de hipertrofia después de 6 meses según Pollock y después de 14 semanas según Starkey.
Estudios realizados por Hoyos y Hass en 1997 verificaron que 10 a 13 semanas de entrenamiento de 8 a 15 RM estimularon grandes aumentos de las resistencias muscular que fueron semejantes en ambos grupos de entrenamiento.
Cambios basados en la duración del entrenamiento
Aunque los resultados de las pesquisas demuestren de forma convincente que una serie es en general, tan eficiente como 3 series por ejercicio, todos esos estudios fueron de corta duración y conducidos con individuos que no tenían experiencia anterior en entrenamiento de musculación; pero existen estudios que examinaron el impacto de los programas de entrenamiento a largo plazo y cargas más intensas.
Dos estudios, realizados por Hoyos y Kraemer en 1995 compararon 6 a 9 meses de una y series múltiples de entrenamiento.
* Ninguno de los estudios mostró una diferencia significativa entre los grupos después de 3 a 4 meses de entrenamiento; sin embargo, en atletas de tenis universitarios, Kraemer comprobó que solo el grupo de entrenamiento de las series múltiples continuó desarrollando fuerza de forma significativa durante los 5 meses adicionales de entrenamiento de fuerza, sin embargo, solo el programa de entrenamiento del grupo de las series múltiples fue periodizado después de los 4 meses iniciales e incluyeron ejercicios de alta intensidad (cargas de 3-5 RM de entrenamiento), que pueden haber estimulado las ganancias adicionales de fuerza.
* En contraste, Hoyos verificó aumentos contínuos en la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular en ambos grupos que seguían los programas de entrenamiento de 1 y 3 series; las mejorías fueron semejantes para ambos grupos, excepto a nivel de resistencia del press, que fue ligeramente superior en el grupo de las 3 series.
En un tercer estudio, Hass midió las adaptaciones al entrenamiento en 42 atletas de musculación expertos;
* Esos individuos ya practicaban musculación de forma habitual desde 6 años antes, y estaban utilizando una serie por ejercicio desde ya hace un año.
* El grupo de entrenamiento fue monitorizado cerca de durante 13 semanas, y 21 de esos individuos fueron colocados de forma aleatoria en un grupo con un programa de entrenamiento de 3 series por ejercicio.
* Ambos grupos obtuvieron aumentos similares a nivel de fuerza y resistencia muscular, así los resultados mostraron que incluso en atletas de musculación expertos, la adición de series no parecen amplificar los resultados del entrenamiento.
Más estudios son necesarias para confirmar estos descubrimientos y para determinar cuáles son los factores más eficientes para estimular la fuerza, resistencia e hipertrofia en programas a largo plazo conducidos en atletas adultos.
Sumario y recomendaciones
El entrenamiento de resistencia con solo una serie, mostró ser una forma efectiva y eficiente de aumentar la fuerza, resistencia e hipertrofia muscular tanto en atletas novatos como en los atletas expertos.
El entrenamiento con series múltiples no mostró proporcionar beneficios adicionales, es decir consistente con las recomendaciones de entrenamiento para adultos de la “American College of Sports Medicine’s” que nos recomienda hacer una serie de 8 a 12 repeticiones de 10 ejercicios que envuelvan todos los grandes grupos musculares.
Dado que la mayoría de los adultos interesados en musculación refieren la falta de tiempo como siendo el principal motivo para no seguir la práctica de esta actividad deportiva alucinante, el entrenamiento de una serie podrá mejorar también la adherencia a los programas de entrenamiento.
* La mayoría de los estudios vistos profesionalmente usaron un modelo de entrenamiento de musculación para adultos que enfatiza un número de repeticiones moderadas (8 a 15 repeticiones) para estimular un desarrollo balanceado de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
* Este tipo de programas de entrenamiento también parecen ser más seguros para individuos de media y de tercera edad, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones músculo-esqueléticas.
* Para los atletas de musculación más serios o atletas competitivos, un programa de entrenamiento periodizado con la inclusión de cargas más pesadas, puede proporcionar mayores ganancias a nivel de fuerza y potencia; pero siempre controlando los aspectos principales como la dieta, la recuperación, el estrés diario y la elaboración de un programa específico donde la mente debe trabajar en armonía con el cuerpo.
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