Fisicoculturismo: Hablando de superseries

Hay un buen número de técnicas eficaces para la construcción de músculos y consejos sobre musculación que se pueden utilizar los programas de entrenamiento; pero al poner juntos un plan específico y la implementación de estas ideas sobre musculación de una manera eficaz, puede crear una variedad de rutinas de entrenamiento con pesas que ayudará a ganar masa muscular lo más rápido que la genética de cada uno lo permita; uno de los mejores consejos de musculación que se puede utilizar es una variación de la técnica de las superseries que expondremos en el presente artículo en forma resumida.

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios back to back sin descanso entre los ejercicios; hay un número de versiones diferentes de las superseries y uno de ellos se llama pre-agotamiento que implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, el primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, por ejemplo aperturas de los pectorales y luego realizar un movimiento compuesto para el mismo músculo, en este caso por ejemplo se puede utilizar el press de banca.

* Mediante la realización de una superserie de esta manera, se pre-fatiga del músculo que está trabajando, (en este caso los pectorales), y luego un duro golpe con un movimiento compuesto permite que otros músculos que todavía están frescos ayuden a los pectorales (en este caso los deltoides y el tríceps) a trabajar aún más duro.
* Esta forma de superserie está diseñada para ayudar a superar los músculos más débiles en un ejercicio, para que pueda trabajar duro el grupo de músculos principales; en este ejemplo, si se trabaja muchas veces el tríceps débil en el banco de press haciéndose pectorales, los mismos se fortalecerán hasta que estén bien trabajados.

Otra variante de esta técnica es la construcción de músculo post-agotamiento, donde se realizan los ejercicios de la manera descrita anteriormente, pero a la inversa.

* Así, se utiliza la performance del press de banca y luego ir al ejercicio de aislamiento como las aperturas.
* Esta versión permite utilizar cargas más pesadas en el ejercicio principal, en este caso el press de banca, y luego usar el ejercicio de aislamiento con intensidad y trabajar más el músculo; y esta es a veces una versión preferida en contraste con el método de pre-agotamiento debido a que muchos prefieren dejar caer el peso que utilizan en las aperturas que en el press de banca.

Otra variación sería la de tomar un breve descanso de 30 segundos entre los dos ejercicios reduciendo un poco la gran cantidad de los aspectos positivos de la construcción de músculo con superseries, pero ayuda a minimizar los aspectos negativos como detener la cantidad breve de agotamiento aeróbico antes de trabajar los músculos de manera eficiente o no siempre reducir los pesos en el segundo ejercicio.

Una alternativa a la construcción de músculo muy eficaz que complementa las técnicas de formación de masa arriba mencionados es realizar superseries de grupos musculares antagónicos, como la espalda y el pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps y los tendones, etc.

Opción 1:

* Al utilizar las superseries antagónicas, se puede tomar su descanso entre las series típicas: así que en lugar de realizar los ejercicios sin descanso entre las series, y alternarlas con el descanso.
* Digamos que el típico entrenamiento de pesas para la espalda y el pecho se compone de 5 series de press de banca, seguido de 5 series de "bent over rows" para espalda; ahora, si se estaba usando superseries, se puede realizar una serie para el pecho y luego hacer una serie para espalda sin descanso, y luego descansar durante 2 - 3 minutos y repetir esto 5 veces.

Opción 2:

En lugar de utilizar la técnica de superseries de esta manera, se haría una serie de press de banca, tomar el descanso normal, y luego hacer la rutina para espalda, tomar el descanso normal, y repetir hasta que esto termine; en otras palabras, no se estaría haciendo un superserie típica sino dos ejercicios alternados en forma normal pero que combinada puede ayudar a utilizar cargas más pesadas y concentrarse mejor que una serie tradicional.

También se puede ajustar el entrenamiento a las metas personales, pudiéndose cambiar la cantidad de tiempo de descanso entre series para centrarse más en la fuerza y la energía o la construcción de músculo puro y aumentos de masa corporal.

Estas técnicas de construcción de músculo tienen una ventaja única que al realizar la versión de grupos musculares antagónicos cada vez que se trabaja un grupo muscular, se convierte en protagonista antagonista funciona hasta cierto punto donde uno de los músculos trabaja la fase negativa mientras el otro trabaja la fase positiva de cada repetición permitiendo además que el músculo antagonista se recupere más rápido en lugar de estar inmóvil.

Mediante el uso de estos superseries antagonistas por ejemplo de 6 a 8 semanas se logrará también permanecer más fuerte en cada ejercicio alternando la recuperación gracias a los descansos programados entre las series, que ayudan al final a ganar masa muscular.