Por Al WilsonTodos nosotros conocemos los principios básicos cuando se trata de perder peso, pero hay mucho más si lo que queréis es maximizar vuestra capacidad para eliminar la grasa y para mantenerla alejada del cuerpo. Conocer la química y los procesos fisiológicos por los que el cuerpo la acumula, constituye una gran diferencia en vuestra capacidad para combatirla. Hablando de combates, pensad en ello como en las artes marciales, si queréis tener la mejor posibilidad de vencer a vuestro oponente, dispondréis de más posibilidades de superarlo no sólo sabiendo cómo combatirlo, sino también entendiendo cómo combate vuestro oponente y cuáles son sus debilidades.
Vuestro cuerpo quema la grasa a través de una serie de miles de reacciones químicas, así que no es tan simple librarse de ella. Cuando se trata de conseguir una piel tan fina como el celofán, un poco de conocimiento acerca de la lipólisis puede llevaros muy lejos. Cuanto más eficaces os convirtáis en quemar la grasa, menos estrés tendréis que imponer a vuestro cuerpo para perderla. Demasiados nuevos competidores dedican toda una temporada no competitiva a ‘ganar volumen’ y a comer todo lo que se les ponga por delante con el fin de ganar tamaño muscular, pero también ganan una enorme cantidad de adiposidad en ese proceso. Luego, cuando se trata de prepararse para competir tienen una excesiva cantidad de grasa corporal de la que librarse y acaban sacrificando mucho músculo durante la fase de definición, porque han de hacer una dieta demasiado severa para definirse lo suficiente para subir al escenario. Si hubiesen aprendido un poco más sobre la grasa y cómo sus cuerpos la almacenan, hubiesen podido planificar mejor su dieta de fuera de temporada, de tal forma que podrían haber ganado bastante músculo manteniendo los acopios de grasa al mínimo.
El almacenamiento de la grasa
Comencemos con el punto inicial del problema de la grasa, el almacenamiento de la adiposidad corporal. Mucha gente, incluidos los culturistas, todavía piensa que la grasa se almacena sólo localmente en unos cuantos lugares, como la barriga, los glúteos, la espalda baja y los muslos. Pero ésta se distribuye por todo el cuerpo. Solamente que vuestra configuración genética y niveles hormonales determinará qué áreas son más susceptibles a acumularla que otras. A pesar de que estamos en la era moderna dónde los alimentos no escasean, el cuerpo está diseñado para almacenar grasa, de forma que los humanos puedan sobrevivir durante largos periodos de tiempo sin comer o consumir alimento.
Otra cosa a recordar, es que debido a la preservación de los alimentos comerciales, existen muchas formas de grasa actualmente que no existían en el pasado, o cuando el cuerpo humano evolucionó, así que nuestros organismos no son muy eficaces para procesar estas nuevas formas de lípidos.
De cualquier forma, volviendo al tema original, almacenar grasa constituye la vía por la que el cuerpo se asegura su supervivencia y mantiene un suministro de energía constante a la mitocondria en la eventualidad de que tenga que seguir adelante durante un tiempo sin tener acceso a fuentes de energía (alimentos). A juzgar por el estado de la mayoría de la población civilizada, no parece que el cuerpo humano esté evolucionando hacia dejar de almacenar grasa. La grasa corporal se reserva en un tejido especializado llamado tejido adiposo. Este es el tejido blanco que está directamente bajo la piel o incrustado en forma de vetas entre el músculo.
El origen de las células grasas
Se han vertido muchos argumentos científicos con los años acerca de si los humanos nacen con una cierta cantidad de células grasas y que siempre las mantendrán, de manera que éstas simplemente engordan o se encogen dependiendo de que alberguen o no grasa en su interior. La tecnología moderna nos ha demostrado que eso es falso. El cuerpo puede producir nuevas células grasas. Lo irónico es que las nuevas células grasas se forman de las células madre, que son exactamente las mismas de las que se derivan las células musculares. Ahora bien, aunque es cierto que las células grasas y musculares provienen de las células madre, el músculo nunca puede transformarse en grasa. Así que no dejéis que nadie os intente convencer de que si dejáis de entrenaros con pesas, todo ese músculo ganado se convertirá en grasa. Simplemente se atrofiará. Solamente ganaréis grasa corporal si no ajustáis vuestra ingesta calórica a vuestro nuevo nivel de actividad física.
Mientras os alimentáis cada día, esa nutrición tiene el potencial de convertirse en energía que puede medirse en unidades llamadas calorías. Lo que los estudios están empezando a demostrar es que la cantidad de calorías ingeridas es el principal contribuyente al almacenamiento de la grasa. Obviamente, si consumís más de las que gastáis, entonces ese exceso irá a parar a alguna zona del cuerpo. No hay ninguna magia que cause la desaparición de la materia, así que todo lo que coméis debe ser convertido en algo, bien sea energía, grasa, músculo o cualquier otro tejido. Por consiguiente, sed concientes que toda caloría que consumís debe quemarse o bien se almacenará y ese depósito sólo puede hacerse en forma de grasa.
La vieja escuela de pensamiento era que consumir alimentos que contenían grasa era lo que provocaba que los culturistas ganasen adiposidad. En realidad son las calorías que hay en la grasa. Un gramo de grasa proporciona nueve calorías, mientras que un gramo de proteína o de hidrato de carbono sólo aportan cuatro cada uno. Dicho eso, algunas formas de grasa son más proclives a convertirse en tejido adiposo debido a su configuración química. En cambio, otras grasas son más difíciles para que el cuerpo las degrade y por tanto existen muchas más probabilidades de que se conviertan en cualquier otra cosa, excepto en tejido adiposo. Grasas como las trans y las saturadas son las más proclives para acabar depositadas alrededor de la cintura que las insaturadas.
La nueva escuela de pensamiento (como la dieta Atkins) asegura que son los hidratos de carbono los que provocan la deposición de grasa. Esa escuela predica que comer hidratos de carbono no permite que el cuerpo utilice eficazmente la grasa para producir energía y también mantiene los niveles de insulina demasiado altos. Si limitáis el consumo de hidratos de carbono, entonces vuestro cuerpo se verá forzado a emplear las reservas de grasa como energía y se convierte en una máquina quemadora de grasa.
Desgraciadamente para los culturistas, para que éstos puedan entrenarse eficazmente con los hierros, el cuerpo emplea el metabolismo anaeróbico de energía, porque los músculos necesitan energía más rápido de lo que cuesta oxidizar la grasa para convertirla en combustible y la única forma de seguir haciendo repeticiones es convirtiendo el glucógeno (que es la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono) en energía. Si no disponéis de adecuadas reservas de glucógeno, entonces vuestros músculos no serán capaces de trabajar muy duro y eso os convertirá en un culturista mediocre.
Tipos de grasas
De acuerdo, volvamos a las grasas. El término “Grasa” se refiere a muchas formas diferentes de grasa, que se identifica como una cadena de ácidos grasos de los que está formada. Existen más combinaciones de triglicéridos y ácidos grasos de los que podríamos posiblemente hablar en un artículo de revista. Por consiguiente, tendremos que hacerlo de forma genérica. Entended simplemente la grasa como triglicéridos, que son moléculas de tres ácidos grasos (de ahí el sufijo “prefijo” al principio) unidos químicamente a un átomo de glicerol. Existe un gran número de moléculas de ácidos grasos que pueden ser uno de los ácidos unidos al glicerol, así que el número posible de combinaciones es... bueno, digamos que es una barbaridad. Los tipos de ácidos grasos que forman los tres determinarán si la grasa resultante será considerada saturada o insaturada. Por ejemplo, los siempre populares ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa insaturada.
Cuando consumís alimentos que contienen grasa, lo más probable es que sea en forma de un triglicérido, que luego será descompuesto y llegará al estómago e intestinos. Luego debe ser degradado aún más mediante la bilis y las enzimas. Estas enzimas se conocen como lipasas y digieren las grasas separando los ácidos grasos del glicerol en pequeñas moléculas que pueden ser absorbidas en el intestino y luego reconstituirse de nuevo en triglicéridos. Estos triglicéridos son entonces combinados con colesterol y lipoproteínas y transportados a la circulación dónde puedan ser empleados como combustible energético para los músculos y otros tejidos.
Los triglicéridos son también transportados al hígado dónde se convierten en células grasas (adipositos) dónde pueden reducirse en ácidos grasos mediante las lipoproteínas lipasa. Cuanto más elevados sean vuestros niveles de insulina, mayor será el número de lipoproteínas lipasa que habrá en las células grasas, lo cual creará un entorno en el que el cuerpo será más propenso a almacenar la grasa en lugar de usarla como energía, de ahí el principio de la dieta Atkins. Aquí es dónde entran de nuevo en juego las calorías. Los ácidos grasos liberados por las lipoproteínas lipasa pueden ser transportados en la circulación para ser usados como energía o bien almacenados en la célula grasa después de convertirse de nuevo en triglicérido.
La diferencia entre dónde va, dependerá de si necesitáis energía o la tenéis en abundancia y eso estará determinado por la cantidad de calorías consumidas. Al calcular las necesidades energéticas y mantenerlas equilibradas, podéis aportar al cuerpo la energía que necesita para los entrenamientos y las funciones diarias sin consumir un exceso de calorías que acaben en el cuerpo como grasa corporal.
La degradación de la grasa
Vuestro cuerpo no empieza a quemar grasa hasta que algún tipo de señal es enviada por el cuerpo para liberar una hormona específica que activa una reacción muy concreta. En pocas palabras, cuando estas hormonas se activan (llamadas catecolaminas), se liberan enzimas que atacan las células grasas y descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Entonces, la grasa acumulada es transportada a la superficie dónde se asienta en una mezcla de grasa y fluidos dentro de la célula y las proteínas quitarán uno de los triglicéridos del compuesto ácido graso-glicerol para formar diglicéridos (“di” significa dos). Estos diglicéridos son divididos por otra enzima llamada lipasa sensible-hormonal (HSL) que sólo degrada uno de los glicéridos.
Entonces una tercera enzima entra en acción y se lleva el único glicérido que queda y si os preguntáis si ese que queda se llama monoglicérido (“mono” significa uno), entonces habéis acertado.
Lo que era una molécula es ahora tres cadenas distintas de ácido graso y una molécula de glicerol. Cualquiera de esas cadenas puede acabar siendo usada como energía o acumulada como grasa corporal. Una cosa positiva que vale la pena saber es que las posibilidades de ser usadas como energía son bastante elevadas, porque las cadenas de ácidos grasos pueden ser reabsorbidas en la célula grasa y empleadas para producir energía en la propia célula grasa. Cuando la lipólisis (la degradación de la adiposidad) empieza, la producción de energía de la célula grasa se dispara.
Las células grasas hacen mucho más que generar energía. Estudios recientes están demostrando que producen hormonas que afectan al apetito y al metabolismo. De hecho la combustión de las calorías se produce justo en el interior de la célula grasa. Esto puede sonar contrario a lo que parecería razonable, pero la realidad es que es mejor tener un gran número de pequeñas células grasas, que tener un número menor de grandes células grasas. Si tenéis un gran número de pequeñas células grasas quemaréis muchas más calorías puesto que éstas estarán creando constantemente energía. En otras palabras, puesto que las células grasas queman calorías, cuantas más tengáis, más calorías quemaréis.
Si queréis eliminar la grasa corporal, entonces tendréis que crear una situación en la que la célula grasa sea obligada a hacerlo. Cuando no coméis durante muchas horas, las hormonas y neurotransmisores que estimulan la respuesta lipolítica (destrucción de la grasa) para descomponer grasa se liberan. Entre estas se libera la norepinefrina, que es una sustancia química similar a la adrenalina que aumenta el metabolismo. No comer también causa que aumente la concentración de glucocorticoides que activan una enzima llamada desnutrin/ATGL que ayuda a descomponer los triglicéridos. En cambio, cuando se produce la situación contraria, en la que coméis en una base consistente, las concentraciones de insulina son elevadas, lo que activa una enzima que inhibe ciertos bioquímicos tales como la producción de adrenalina, que da la señal al cuerpo para empezar a quemar grasa. Existen muchas otras hormonas y moléculas que afectan a la decisión de la célula para destruir o almacenar la grasa.
Otra forma en la que la insulina puede detener la degradación de la grasa es estimulando la producción de una prostaglandina conocida como PGE2. Las prostaglandinas son moléculas que permiten que la célula en la que están se comunique con las que la rodean. La PGE2 sólo se encuentra en las células grasas. En el interior de la célula grasa la PGE2 inhibirá la pérdida de grasa porque degradará el AMPc que es un compuesto que indica el inicio de eliminación de la grasa cuando las hormonas correctas se unen al receptor celular. Si el AMPc se degrada, cuando las hormonas intentan unirse a la célula o indican a ésta que queme la grasa, no sucederá nada de nada. Obviamente, eso no os ayudará a quemar grasa.
Como veis, una de las claves para quemar grasa es mantener los niveles de insulina bajos. Podéis lograrlo consumiendo fuentes de hidratos de carbono que necesiten mucho tiempo para ser digeridas y lleguen a la circulación lentamente y proporcionen una liberación estable de energía sin generar picos de insulina. Estos hidratos de carbono se conocen como de bajo índice glucémico. Algunas buenas fuentes de éstos incluyen el arroz integral, los boniatos, los copos de avena y las lentejas.
De la teoría a la práctica
Aprender más acerca de lo que es la grasa y qué sucede cuando ésta entra en vuestro cuerpo, os ayudará a combatirla más eficazmente. Leed todo lo que podáis acerca de los distintos tipos de grasas y cómo éstas pueden afectar vuestro cuerpo. Además, mantened los niveles de insulina bajos y evitad que suban y bajen, porque esta hormona puede señalar al cuerpo que active el almacenaje de la grasa, al tiempo que inhibe las señales que le indican que la queme para usarla como energía.
Comed para ganar músculo, no sólo para poneros grandes, porque ese exceso de calorías extra os puede convertir en un gordo, en lugar de en un campeón. Cuando se trata de culturismo necesitáis saber cómo perder grasa, y no perder un título porque simplemente tenéis demasiada grasa.
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