Fisicoculturismo: El secreto para ganancias musculares

Este mes nuestra atención se centrará en cómo implementar correctamente una rutina que utiliza la periodización.

Recuerda que en el artículo anterior discutimos como la fase de carga hace que el cuerpo crezca a través del stress causado por el volumen de trabajo.

Durante esta fase el cuerpo hace lo mejor posible en adaptarse y aumentar su capacidad de recuperación para evitar el sobre entrenamiento.

Después de 3 semanas pasamos a la fase de crecimiento muscular.

Durante la fase de crecimiento muscular se reduce el volumen dramáticamente y aumentamos el peso. Como las habilidades de recuperación del cuerpo se aumentaron hasta el máximo en la fase anterior y el volumen se ha reducido dramáticamente en esta nueva fase, estas capacidades de recuperación adicionales son utilizadas por el cuerpo para aumentar la fuerza y construir más masa muscular.

La razón por la cual el cuerpo hace esto es con el fin de prepararse para un nuevo período estresante como el que acaba de pasar. Esto es un mecanismo de adaptación el cual el sistema de periodización utiliza al máximo para acelerar las ganancias musculares.

Después de 3 semanas en la fase de crecimiento, pasaremos a la fase de recuperación activa, la cual dura una semana, para darle un descanso al cuerpo y prepararlo para la nueva fase de carga.

SUPERSERIE

Antes de presentar la rutina, primero tenemos que analizar lo que es una superserie y una superserie modificada.

Superseries: Una superserie es una combinación de un ejercicios ejecutados uno después del otro sin ningún tipo de descanso entre medio.

Hay dos formas de implementar una superserie. La primera forma es hacer dos e (o más) ejercicios para el mismo grupo muscular, uno seguido del otro (ej. bíceps con mancuernas seguido por bíceps con barra).

Lo único es que no tendrás la misma fuerza para el segundo ejercicio ya que el músculo va a estar fatigado. La segunda y la mejor forma de hacer una superserie es con grupos musculares opuestos (músculos antagonistas), como por ejemplo, la espalda con el pectoral, cuádriceps con isqueotibiales, bíceps con tríceps, deltoides con pantorrillas, recto abdominal superior con inferior. Cuando pareamos ejercicios antagonistas, apenas hay pérdida de fuerza.

En realidad, algunas veces, surge un aumento de fuerza pues la sangre en el músculo opuesto te ayuda a ejecutar el otro ejercicio. Usemos este ejemplo, cuando se hace una superserie de bíceps con mancuernas con extensión de tríceps, la sangre en los bíceps te ayuda a darle más pesado a la extensión de los tríceps.

Por estas razones, la mayoría del tiempo haremos superseries pareando músculos antagonistas. La superserie no sólo ayuda a hacer más ejercicios en menos tiempo, también ayuda con el rendimiento, crea un bombeo de sangre increíble (especialmente cuando ejercitas músculos antagonistas) y ayuda a eliminar más grasa elevando el ritmo cardiaco a la zona de quemar grasa. También debido al estrés creado por esta técnica se segrega más hormona de crecimiento a niveles altos.

Recuerda que esta hormona es la responsable de la pérdida de grasa y de la tonificación.

SUPERSERIES MODIFICADAS COMPUESTAS:

En una serie modificada compuesta, vas a parear usualmente ejercicios de grupos musculares opuestos (ej. Empujar y halar). Primero haces un ejercicio, descansas los segundos recomendados y luego haces el segundo ejercicio (ej. Hacer Bíceps y luego Tríceps), luego descansas el tiempo prescrito y vuelves al primer ejercicio. Esto es un ejemplo de una superserie modificada de

Curls con mancuernas y Jalones para Tríceps en la cual haces 4 series de cada ejercicio. Esto sería así:

• Curls con mancuerna:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Jalones para tríceps:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Curls con mancuerna:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Jalones para tríceps:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Curls con mancuerna:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Jalones para tríceps:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Curls con mancuerna:

1 serie de 10-12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

• Jalones para tríceps:

1 serie de 10-12 repeticiones

Final de la superserie modificada Mirándolo bien, estarás descansando 2 minutos por grupo muscular más la cantidad de tiempo que te tome hacer el otro ejercicio (normalmente descansas entre 2.5 a 3 minutos).

Utilizando esta técnica de parear ejercicios en superserie modificada, no sólo te ahorra tiempo y mantiene los músculos calientes, sino que también le permite al sistema nervioso una recuperación más rápida entre series. Además, te limita el descanso a un máximo de 90 segundos entre series.

Culturismo: Los antiinflamatorios inhiben la síntesis de la proteína después del entrenamiento

Muchas personas toman medicinas antiinflamatorias para aminorar los dolores producidos por entrenamientos intensos sin pensar los posibles efectos que estos tienen en su cuerpo. Todo lo escrito en este artículo estará fundamentando en un estudio científico legalmente publicado debido a que la temática tiene implicaciones médicas relacionadas con fármacos de uso cotidiano.

Si bien estos estudios fueron realizados a principios del siglo XXI, ya hubo reportes sobre el efecto de los AINEs (Anti-Inflamatorios No Esteroideos) en el rendimiento de deportistas. Iván Abadjiev, el famoso entrenador búlgaro de halterofilia, llegó a prohibir a sus levantadores el uso de estas medicinas para los dolores articulares. ¿Por qué? Reportó que aquellos que las tomaban progresaban más lentamente. El tiempo le ha acabado dando la razón.
Medicamentos estudiados

Ibuprofeno (IBU) y Acetaminofén (ACE, más conocido como Paracetamol). Se estudiaron los PGs (PGF 2-alfa y PGE 2) que se sintetizan en los músculos debido a que están estrechamente relacionados con la síntesis de la proteína en el músculo y su degradación.

Resultados de los medicamentos

En un estudio realizado en la Universidad de Arkansas (1) se concluye:

Los principales descubrimientos de este estudio fueron 1) PGF 2-alfa (NdT: como dijimos esta relacionado con la síntesis de la proteína en el músculo) aumenta después del ejercicio con pesas; y 2) ambos, Ibuprofeno y Paracetamol, atenumaron este incremento. También fue sorprendente el hecho de que con la adición de Ibuprofeno, el Paracetamol tuvo un efecto atenuante mucho más potente en el PGF 2-alfa comparándolo con el grupo que tomaba placebos. De hecho, comparado con el grupo de placebos, el Paracetamol también disminuyó la respuesta al ejercicio de PGE 2, a la vez que el Ibuprofeno no mostró efectos significativos. Este hecho fue contrario a la hipótesis inicial que el Paracetamol no tiene efectos en el músculo esquelético debido a la creencia de que tiene poco efecto sobre los tejidos periféricos. Sin embargo, estos hechos concuerdan con nuestros anteriores descubrimientos donde tanto el Ibuprofeno como el Paracetamol bloquean el incremento de la síntesis de la proteína en el músculo después de entrenamientos excéntrico de alta intensidad (NdT: es decir, del entrenamiento con pesas).

Por otro lado, en otro estudio realizado en este misma universidad dicen:

En conclusión, el incremento del ratio de síntesis de la proteína en el músculo producido durante las 24 h después de un entrenamiento excéntrico de alta intensidad fue atenuado por el uso de Ibuprofeno y Paracetamol en dosis prescritas en medicamentos de venta libre.

El uso continuado de estos medicamentos puede inhibir la respuesta en forma de hipertrofia al entrenamiento con resistencia.

Fuente

1 - T. A. Trappe, J. D. Fluckey, F. White, C. P. Lambert y W. J. Evans en la Universidad de Arkansas para Ciencias médicas y el Centro “Veterans HealthCare System” también en Arkansas. En 2001 publicaron el estudio: “Skeletal Muscle PGF 2-alfa and PGE 2 in Response to Eccentric Resistance Exercise: Influence of Ibuprofen and Acetaminophen”.

2 - T.A. Trappe, F. White, C. P. Lambert, D. Cesar, M. Hellerstein y W. J. Evans en el Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio, el centro Donald W. Reynolds en Aging, los Departamentos de Geriatricos, Fisiología y Biofísica de la Universidad de Arkansas para Ciencias médicas y el Centro “Veterans HealthCare System” también en Arkansas. También en 2001 publicaron el estudio: “Effect of ibuprofen and ecetaminophen on postexercise muscle protein synthesis”.

Fisicoculturismo: Periodización del entrenamiento básico

Para iniciarse en el mundo del entrenamiento avanzado quiero hoy ayudaros a pensar en organizar una táctica variada e inteligente cada 4 semanas para vuestros entrenamientos.

El cuerpo es una máquina perfecta que se adapta, por lo cual es muy importante saber engañarlo para que así trabaje a nuestro favor y conseguir grandes progresos en poco tiempo.

Para ello os he diseñado unas pautas para que escojáis los ejercicios que más sensación de trabajo os proporcionan, olvidaros por completo de lo que le funciona a los demás y centraros en escuchar a vuestro cuerpo.

PRIMER CICLO:

Está dedicado a un acondicionamiento general a través de la búsqueda de una mejor capilarización del músculo.

Constituye un programa de trabajo de series entre 12 y 25 repeticiones y descansos breves entre éstas, que junto a una adecuada actividad aeróbica provocará un aumento de la resistencia para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Además incluiremos ejercicios de flexibilidad para mayor movilidad articular.

La intensidad tendrá que ser moderada y nos concentraremos en la perfecta ejecución de los ejercicios: conexión mente-músculo.

La duración máxima de esta fase será de 3 a 4 semanas.

SEGUNDO CICLO:

Está dedicado a la fuerza y potencia.

Nos permitirá en la fase de hipertrofia manejar mayores cargas. Los descansos no serán menores de 2 m, ó sea que el agotamiento de la serie anterior no debe de afectar a la ejecución de la siguiente y aun menos en series piramidales.

Justo ahora debemos centrarnos en trabajar con más prioridad e intensidad los grupos que más nos cuesta desarrollar. Se podrá dar un descanso de 2 entrenamientos cada 4 semanas.

TERCER CICLO:

Especialización.

Si realmente tenemos algún punto débil, ha llegado la hora de trabajarlo. En este caso el objetivo es dedicar al grupo el máximo de concentración y esfuerzo mientras los demás reciben justo lo necesario para el mantenimiento. No tendría sentido especializar un grupo y entrenar con la misma intensidad lo demás.

En la práctica, lo que más suele dar resultados es alternar dos semanas de trabajo específico para la parte corporal en cuestión, utilizando técnicas como (heavy duty, superseries, forzadas, negativas) trabajando de una forma liviana el resto del cuerpo.

CUARTO CICLO:

Volumen muscular, y será el que preceda al periodo en que queremos estar en la máxima forma.

Destinaremos un ejercicio básico a cada grupo muscular, con un número de repeticiones bastante bajo para mantener lo máximo posible la fuerza y pasar así a otros ejercicios con un número de repeticiones más elevado y tiempos de recuperación más cortos para trabajar las distintas fibras musculares.

Video del super culturista Roelly Winklaar

Fisicoculturismo: El uso de esteroides después de los 40...

Por: William Llewellyn

Un culturista saludable, de 46 años, me preguntó si al hacer un ciclo por primera vez obtendría los mismos resultados que una persona más joven y que le hablara de los riesgos y beneficios después de los 40.

Mi respuesta es que la edad no debería ser un obstáculo para que una persona se beneficie de los esteroides. Puedes ver resultados aun a los 60 ó 70 años. El riesgo de enfermedades cardiacas aumentan con la edad y el abuso de los mismos puede aumentar el riesgo. Te aconsejo que actúes con precaución. Ten en mente que no todo uso representa un abuso.

La terapia de reemplazo hormonal está haciéndose cada vez más popular entre hombres mayores. Muchos de nosotros notamos un fuerte descenso en la testosterona después de los 35 años.

Esto parece empeorar en nuestro ambiente moderno (no se sabe exactamente por qué). Corregirlo con reemplazo de testosterona puede traer muchos beneficios a la salud.

No sólo puede reconstruir la masa muscular y la fuerza, sino que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Si bien puede que no tenga el mismo efecto que un “ciclo de físicoculturismo”, vas a sorprenderte con la mejora que puede haber. Mi consejo: visita tu doctor antes de tomar esteroides anabólicos del mercado negro.

Fisicoculturismo: La suplementación poderosa para un crecimiento descomunal

Cuando un practicante de musculación intermedio que sigue ciertos regímenes de entrenamiento intenso en el periodo de transformación de su cuerpo y el estado de su mente ante la vida misma requiere desarrollar los ejercicios con el apoyo de ciertas soluciones específicas que combinadas inducen al organismo a pasar a un nuevo nivel de preparación que rompan los límites del sistema nervioso y las neuronas motoras.

Esa transformación debe ser total desde los aspectos psicológicos hasta el sentimiento físico, ya que el programa en general es ambicioso por lo que se necesita de una nutrición estimulante y consistente a lo largo del día que sirva como un combustible óptimo para un enfoque mental único y un crecimiento muscular diferente; en estos casos la suplementación no solo ayuda a conseguir mejores ganancias, sino se convierten en el complemento necesario para la dieta.

El Stack de Ataque

Para hacer las cosas lo más simple y eficaz posible, se pueden combinar dos pilas de suplementos que ayudan a fortalecer los músculos, promueven la recuperación, reparan los tejidos, dan soporte muscular, aumentan la intensidad, apoyan a la salud en general y ayudan a sacar el máximo provecho de las sesiones duras de entrenamiento.

- Lo primero es estar bien hidratados con Agua, Bebidas Energéticas, Hidrotónicos e Isotónicos.
- Empezamos por las Proteínas de calidad en el pre-entrenamiento para mejorar la intensidad.
- Los Snacks como la Avena, las Barritas de Proteína, las Pastas Hiperproteicas y los postres hechos a base de Clara de Huevo en Polvo son indispensables
- Los BCAA's para apoyar en la recuperación.
- Un buen Multivitamínico para complementar la nutrición
- Los Omega 3 que son ácidos grasos que ayudan a la salud del organismo y a apilar masa magra de calidad.
-Además podríamos añadir un buen Vitargo que dispara los hidratos que requerimos para impulsar la recuperación y el crecimiento.
- La elección de una buena Creatina siempre es importante para promover la fuerza, el tamaño y el poder.
- Es interesante agregar algún Termogénico que proporciona la energía necesaria para las sesiones intensas de ejercicios de fuerza o cardio, ayudando también a controlar el apetito y a moldear la musculatura reduciendo al máximo la grasa corporal.
- El ZMA ayuda a liberar los niveles de testosterona libres y totales; al mismo tiempo eleva ligeramente los factores de crecimiento beneficiosos para la recuperación total.
- La Melatonina actúa como un gran músculo relajando la mente y ayuda a tener un sueño anabólico importante para la hipertrofia y levantarse el día siguiente rejuvenecido para enfrentar otro día intenso.
- Un Protector Hepático siempre es importante como tónico para la salud, ya que un buen desempeño del hígado ayuda a una síntesis de proteínas más eficiente.
- Los Antioxidantes no pueden dejar de tomarse en cuenta porque ayudan a combatir el daño de los radicales libres que se acumulan durante el periodo de entrenamiento hardcore, además el sistema inmunológico se ve fortalecido por el impacto de ingredientes naturales poderosos.

Video: El Bodybuilding Weekly Championships IFBB 2012

La ciudad de Tampa en Florida recibió el sábado 11 de agosto a una nueva edición del Campeonato Bodybuilding Weekly IFBB Pro; gracias a una excelente organización se obtuvo un verdadero éxito en la convocatoria con una masiva presencia de atletas de muchos países.

Resultados:

Podio - Open Masculino Pro

1. Shawn Rhoden (USA)
2. Toney Freeman (USA)
3. Hidetada Yamagishi (Japón)
4. Roelly Winklaar (Holanda)
5. Lee Branks (USA)

Podio - Open Femenino Pro

1. Sarah Hayes (USA)
2. Sheila Bleck (USA)
3. Janeen Lankowski (Canadá)
4. Melody Spetko (Canadá)
5. Kim Pérez (USA)

Podio - Open Figure Pro

1. Ann Titone (USA)
2. Mallory Haldeman (USA)
3. Gennifer Strobo (USA)
4. Andrea Cantone (USA)
5. Kamla Macko (USA)

Podio - Open Bikini Pro

1. Nicole Nagrani (USA)
2. Marcela Tribin (USA)
3. Diana Graham (USA)
4. Dayna Maleton (USA)
5. Noemi Olah (Hungría)

Podio - Women´s Physique

1. Nola Trimble (USA)
2. Mikaila Soto (USA)
3. Jennifer Robinson (USA)
4. Antoinette Thompson (USA)
5. Melissa DiBernardo (USA)

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Carga ondulada, Alta frecuencia y Bajo Volumen

Por: Charles Poliquin

Zonas de entrenamiento diferentes con rangos de repeticiones y kilajes diferentes. Por ejemplo:

Zona de Énfasis en fuerza

Día 1: Zona relativa a la fuerza (rango de repeticiones: 1-3)
Día 2: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 3: (Si usas método de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones:6-8)

Zona Énfasis en Hipertrofia funcional

Día 1: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 2: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
Día 3: (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de la hipertrofia Total (rango de repeticiones: 8-12)

Zona de Énfasis en Máxima Hipertrofia

Día 1: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
Día 2: Zona de la hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de Fuerza-Resistencia (rango de repeticiones: 12-15)

Zona de Énfasis en Fuerza-Resistencia

Día 1: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 2: Zona de fuerza-resistencia (rango de repeticiones: 12-15)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

Zona de Entrenamiento Mixto/Todo-propósito

Día 1: Limite la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 2: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

El volumen y la división de grupos musculares es la misma que en la estrategia uno de entrenamiento.

Recuerda que los kilajes se calculan según la Repetición Máxima (RM).

Métodos puedes usar con esta estrategia

Durante una sesión de fuerza absoluta o relativa:

Levantamiento Regular con el 85-100% de tu máximo (rango de repeticiones entre 1-3 y 4-6)
Clusters: Use 87-92% de su máximo y realiza series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

Durante una sesión de hipertrofia funcional

Levantamiento Regular con sus 6-8RM

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unos pocas repeticiones más de nuevo.

Serie descendente: Realiza una serie 4-6RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de hipertrofia total

Levantamiento Regular con sus 8-12RM

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 8-12RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unas pocas repeticiones más de nuevo.

Serie Descendente: Realiza una serie 6-8RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

Levantamiento Regular con tus 12-15RM o 15-20RM

Serie Descendente Doble: Realiza una serie de 8-12RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza repeticiones al fallo, entonces reduce la carga de nuevo un 25% y realiza unas repeticiones más.

Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Pre y Post-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).

Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y te permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Permite desarrollar varias capacidades físicas simultáneamente

Desventajas

Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.

Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).

El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia.

Bueno o malo

El gasto de energía es aun mayor que en la primer estrategia debido al superior volumen de entrenamiento (debido a un mayor número de repeticiones en algunos días de entrenamiento).

Una ventaja si estás intentando perder grasa o si tienes un metabolismo lento.
Una desventaja si estás intentando ganar mucho peso o tienes un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

Si eres un atleta en una fase temprana de entrenamiento que trata de construir una buena base de tamaño y fuerza.
Si estás en un nivel relativamente completo de desarrollo.
Si no tienes mucho tiempo para entrenar.
Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional.
Si eres principiante (pero en este caso utiliza un énfasis en máxima hipertrofia o fuerza-resistencia).

Fisicoculturismo: Hablemos del Dianabol inyectable

Por: William Llewellyn

Disolver la metandrostenolona en aceite permitiría un pequeño depósito en el músculo después de la inyección. Desde allí la mayoría de los esteroides llega a la circulación en uno o dos días. De esta forma la metandrostenolona se inyecta normalmente cada dos o tres días.

Este esteroide tiene poca solubilidad, así que no obtendrás más de 25 mg/ml en la solución, esto significa un alto volumen de inyecciones cada semana (usualmente de cuatro a seis semanas mínimo) lo cual podría ser muy incómodo, especialmente cuando se combina con otros esteroides inyectables.

Inyectar metandrostenolona no elimina la hepatotoxicidad. El hígado tiene que procesar la droga, independientemente de la manera en la que entre al cuerpo. Ya hemos comparado el estanozolol inyectable y oral. Si bien la metandrostenolona tiene un alto nivel de biodisponibilidad oral, la inyección sólo ofrece una mejora de menor importancia en la absorción.

Desde una perspectiva clínica, la inyección sólo facilita la administración. Ahora sabes porque no es tan popular.

El Dianabol inyectable existe como una curiosidad y para satisfacer a un pequeño nicho de la demanda.

Fisicoculturismo: Los Movimientos vs Los Músculos

Siembre deseamos saber cual es el mejor programa de entrenamiento pero todos debemos experimentar con nuestro cuerpo y nuestra mente para decidir; en general observamos que hay dos divisiones de entrenamiento similares que se enfocan en programas de fuerza y programas para hipertrofia y más allá de algunas diferencias al énfasis en el número de series o repeticiones, la mayor diferencia entre ambos es como se clasifica cada día de entrenamiento.

Los números “5,4,3,2,1″ representan la cantidad de serie que realizamos, y el orden por la cual las realizamos a lo largo del entrenamiento; b ásicamente los ejercicios en que realizamos el mayor número de series son los ejercicios más intensos y más complejos por lo tanto ellos tendrán prioridad y serán realizados al inicio del entrenamiento con el más pequeño número de repeticiones.

A medida que se va haciendo el entrenamiento, se realizan los ejercicios menos intensos y menos complejos

Estos ejercicios son hechos con un mayor número de repeticiones ya que el peso utilizado será más pequeño.

El entrenamiento debe ser ordenado para acomodar la fatiga neural y física a medida que se va realizando el entrenamiento.

Realizar ejercicios complejos/compuestos a finales del entrenamiento, cuando el practicante está mentalmente y físicamente agotado, supone un elevado riesgo de lesiones, que no estamos dispuestos a asumir.

Se puede hacer por ejemplo una división de entrenamiento de 3 días para hipertrofia, clasificando los entrenamientos por los músculos entrenados ese día; esta es una buena forma de asegurarnos que cada grupo muscular principal (y otros menores) sean entrenados y es permitida su recuperación entre las duras sesiones de ejercicios.

En relación a la división de entrenamiento de 3 días para ganancias de fuerza, podríamos clasificar cada entrenamiento por el patrón de movimientos enfatizados ese día de entrenamiento en particular; dada que la fuerza está más relacionada con el desempeño, este sistema de clasificación asegura que cada uno de esos tres movimientos principales sea entrenado y permite su recuperación.

El tiempo para un entrenamiento híbrido 54321

Cuando hablamos de los movimientos vinculados con el número de series de 5 y 4, es recomendable que el peso sea levantado lo más rápidamente posible; las cargas levantadas en esos números de repeticiones serán las más pesadas, por ello los movimientos no parecerán muy rápidos pero para garantizarían la intensidad máxima.

En los ejercicios con el número de series 3 y 2, recomendamos el uso de un ritmo (tiempo) normal, que envuelve una cadencia natural de la fase concéntrica y una fase excéntrica controlada (2-3 segundos).

En 1a serie final es aconsejable que los atletas simplemente realicen los movimientos con una buena forma; en otras palabras, en los ejercicios finalizadores, se puede olvidar el ritmo o tiempo de ejecución.

En relación a descanso;

En los movimientos con el número de series de 5 a 4, se recomienda que se descanse 2-3 minutos entre las series.

En los ejercicios con 3 a 2 series, se recomienda un periodo de descanso de 60-90 segundos entre los ejercicios.

En la serie final se recomienda culminar el entrenamiento en el más pequeño periodo de tiempo posible.

Dado que existen muchos puntos en común entre los entrenamientos de fuerza y para hipertrofia, ponemos a consideración las opciones que constituyen un entrenamiento híbrido.

Para las 5 a 4 Series:

Del tipo Powerlifting: Sentadillas, Peso Muerto y Variaciones del Press.
Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
Del tipo de Ejercicios Explosivos como: Levantamientos Olímpicos, Ejercicios Pliométricos, Uso de Balones

Para las 4 a 3 Series:

Del tipo Powerlifting: Sentadillas, Peso Muerto y Variaciones del Press.
Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
Ejercicios de Máquinas.
Ejercicios de Peso Corporal.

Para las 3 a 2 Series:

Del tipo de Movimientos Compuestos de Fuerza: Presses, Remadas, Elevaciones de Tronco, etc.
Ejercicios de Aislamiento.
Ejercicios de Máquinas.
Ejercicios de Peso Corporal.

Para la Serie Final:

Un conjunto de ejercicios básicos cronometrados realizados en altas repeticiones (50-100) como: flexiones de tronco, sentadillas sin pesos, alejamientos con bandas, etc.

Movimientos complejos usando múltiples ejercicios con barra, mancuernas, peso corporal o bandas combinadas, sin descanso entre los ejercicios.

Fisicoculturismo: Como ejecutar bien una repetición

Muchos de mis clientes que contratan mi servicio de entreno guiado en el gimnasio, me hacen siempre una pregunta muy común entre ellos para mejorar rápidamente.

Ellos me comentan: he visto a este profesional haciendo este ejercicio o este otro; siempre quieren hacer los entrenamientos detallados y hasta se los saben de memoria o traen anotados en una lista de los atletas de elite y preguntan: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para obtener mejores resultados..?

Yo les respondo siempre lo mismo: “La diferencia no está en seleccionar los “mejores” o “peores” ejercicios o hacer detalladamente los ejercicios que ves en un video, tenéis que escuchar a vuestro propio cuerpo, la sensación que conseguís con cada ejercicio y localizar tus ejercicios que consiguen el máximo estímulo; además de ello ya estamos en buen camino hacia el secreto: la ejecución.

-Para la parte negativa del ejercicio (cuando no hacemos fuerza) 3 segundos.

-Iniciar el ejercicio sin rebotes ni inercia para la parte positiva (cuando hacemos fuerza) 3 segundos.

-Al finalizar el recorrido, 2 segundos de stop para una máxima contracción

Probad este cambio haciendo los mismos ejercicios que utilizáis en vuestra rutina y veréis que las cargas de peso bajan y el estímulo será más efectivo sobre el músculo que queréis trabajar.

Después de 6 semanas ejecutándolo podríais hacer una variación de ejercicios y mantener esta técnica para depurarla, o bien si tenéis ya unos ejercicios (los que mejor sentís que trabajan y localizáis el trabajo en el grupo muscular) cambiar la técnica de ejecución de nuevo.

Aquí os dejo un ejemplo:

-Para la parte negativa del ejercicio 3 segundos

-Iniciar el ejercicio con máxima explosividad con un movimiento muy rápido e instantáneo 1 segundo y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

Otro ejemplo que os puede servir:

Para la parte negativa del ejercicio 2 segundos y hacemos un stop en esta parte (máximo estiramiento) de 2 segundos

Iniciamos el ejercicio con control para la fase positiva 2 segundos y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

Por un deporte justo y que todos puedan disponer de las mismas oportunidades y la información llegue a todas las partes del mundo: Sergio Fernández Spezialiced Trainer & Expert Nutricionist

Fisicoculturismo: Proteína rápidas y lentas

Un reciente estudio de la Dra. Magali Lacroix y su equipo, compararon la utilización de nitrógeno después de los alimentos (por ejemplo el anabolismo de las proteínas) de tres proteínas:

-Caseína micellar (proteína lenta)

-Isolato de proteína de leche soluble (proteína rápida)

-Proteína de leche entera (otra proteína lenta)

Ambas proteínas, tanto la rápida y la lenta, tienen sus ventajas. Por ejemplo, la proteína de acción rápida ofrece ventajas inmediatas después del ejercicio, además la frecuente ingestión de proteínas rápidas puede optimizar el anabolismo muscular.

El Dr. Paul Cribb y su gente, analizaron los efectos de los suplementos de proteína de Whey hidrolizada y caseína; esto en la fuerza y composición del músculo, durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, controlado.

El grupo que tomó Whey hidrolizado alcanzó un significativo aumento en aumento de masa magra (sin grasa), más grande que el grupo que tomó sólo caseína (5.0 contra 0.8 kg). También alcanzaron una mejora en la fuerza, contrario al grupo que sólo tomó caseína.

La ventaja de la proteína de Whey tiene que ver algo con sus fuertes efectos de insulina y su rápida absorción al tomarlo.

Una ola de aminoácidos es rápidamente transportada al tejido muscular, donde puede contribuir para la acumulación de proteína a un ritmo acelerado.

Pero las proteínas de acción lenta, ¡desde luego que son muy útiles! Se avocan a minimizar el catabolismo de la proteína del músculo durante prolongados periodos entre alimentos. Un claro ejemplo es cuando te vas a acostar para al siguiente día continuar con tu plan anabólico alimenticio.

La ingestión pre y post-ejercicio de glutamina, taurina y antioxidantes como la vitamina C y E, también te ofrecen beneficios adicionales .

Fisicoculturismo: Rutina de volumen de pierna completa

Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabéis la importancia que le damos al entrenamiento de las piernas y puede que en esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre ejercicios de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1″. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
Zancadas con mancuernas: 3×10
Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
Gemelos en máquina sentado: 4×15
Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

Rutina de piernas variación 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y el gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigado.

Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
Femoral máquina tumbado: 3×10
Sentadilla: 4×10
Zancadas con barra: 4×10
Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10

En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.

Rutina de piernas variación 3

En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.

Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
Glúteos en polea: 3×12
Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
Femoral en máquina de pie: 3×10
Gemelo en máquina hack: 4×15
Gemelo en máquina sentado: 3×12

El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.

Otras consideraciones

Realiza unicamente 10 minutos de cinta de correr al trote después de esta rutina.

Intenta evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda que requieran su uso. De esta forma trabajarás más los músculos estabilizadores de la columna y se harán más fuertes.

Fisicoculturismo: Saca tu pectoral oculto

Tarda menos en desarrollar unos pectorales más grandes y fuertes con estos trucos

Un buen agarre

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

Duro con el core

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

Estiramientos: La verdad

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

entrada músculo

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

dale duro

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

con rabia

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

Tira del poder

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

Tira el peso

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith, lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

Inclinando para la excelencia

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

Enfádate con la barra

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

Aplaudete

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

Consejo extra

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

Fisicoculturismo: Los 10 Mandamientos para lograr un desarrollo de masa muscular

Hola amigos, una de las constantes interrogantes de casi todos los asistentes a los gimnasios es el como disminuir su porcentaje de grasa corporal y el como aumentar la cantidad de masa muscular. Pues bien, para todos aquellos amantes del tamaño, de la ropa XXL y de todos aquellos que quieren hacer del entrenamiento y la dieta una religión aquí les presento de forma muy clara y resumida los 10 Mandamientos que les podrán ayudar a lograr elevar sus niveles de masa magra, quizás no lleguemos a tener unos brazos de 18 pulgadas en tres meses pero sí notaremos un claro avance tanto en fuerza como en tono muscular desde las primeras semanas.

1er Mandamiento:

Elabora una rutina adecuada de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa y desarrollo muscular. Comienza con un buen programa de entrenamiento tanto en la rutina de pesas como de ejercicio cardiovascular aeróbico, los músculos necesitan un estimulo para crecer. Además de comenzar a entrenar hay que ajustar el programa a medida que se procesa para evitar estancamientos y mantener una óptima estimulación

2º Mandamiento:

Plantéate metas realistas.Se necesita tiempo para desarrollar la masa muscular y esto debe de ser individualizado pues cada persona va a tener un capacidad de desarrollar su masa muscular diferente dependiendo de su genética.

Los cambios van a ser más notorios al comienzo del programa pues las ganancias durante los primeros meses son mayores que cuando ya se llevan varios meses o años entrenando, de manera que un aumento esperado de la masa muscular podría ser entre 0.25 a 0.50 kilos de masa muscular magra por semana, o sea de entre 1 y 2 kilos mensuales.

3º Mandamiento:

Apoya el programa de entrenamiento con un plan de alimentación bien diseñado. Se necesita un aporte extra de Carbohidratos para lograr un balance positivo de energía y con esto lograr una ganancia de masa muscular, éste aporte extra no debe ser excesivo puesto que esto provocaría también un aumento en la cantidad de tejido graso.

También se necesita aumentar la ingesta de proteínas a razón de 1.5 a 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, sobrepasar de esta ingesta de proteínas no va a desencadenar un mayor anabolismo muscular, sólo promoverá una mayor oxidación de aminoácidos, o sea serán utilizados como fuente de energía.

4º Mandamiento:

Organízate. Un balance energético positivo no es fácil de lograr sobre todo cuando queremos llevar una alimentación de calidad. Planifica tus compras así como la elaboración y transportación de los alimentos para que siempre tengas una buena comida de alta calidad y bajo contenido de grasa a la mano, igualmente es recomendado tener pequeños “snacks” como barras de cereal o proteína a la mano.

5º Mandamiento:

Come y bebe líquidos frecuentemente. Es más efectivo hacer pequeñas ingestas de alimento y líquidos constantemente durante todo el día que ingerir grandes cantidades de comida y líquidos dos o tres veces al día. Igualmente es una buena opción tener a la mano siempre “snacks” tanto de comidas como de bebidas energéticamente densas.

6º Mandamiento:

Dispón adecuadamente de comidas y colaciones durante todo el día. Incluye en todas tus comidas una ingesta adecuada de proteínas, esto te va a permitir tener una constante concentración de aminoácidos a nivel plasmático o sea en la sangre, lo que le va a permitir a tu cuerpo contar con aminoácidos disponibles evitando así el catabolismo muscular.

Es muy recomendable utilizar algún suplemento alimenticio compuesto por la combinación de carbohidratos y aminoácidos inmediatamente después de los entrenamientos, esto te va a permitir optimizar la ganancia de masa muscular a través de una mejor respuesta hormonal y un menor catabolismo proteico.

Incluye también un “snack” igualmente compuesto por carbohidratos y proteínas antes de los entrenamientos, esto es ideal para tener una mayor biodisponibilidad de aminoácidos durante los entrenamientos.

7º Mandamiento:

Se constante y paciente. Como lo dijimos en la introducción de este artículo, el desarrollo de masa muscular es un proceso lento y paulatino, el pretender ganar más de 2 kilos de músculo al mes es algo fuera de cualquier realidad, cualquier ganancia en el peso mayor a 2 kilos en un mes seguramente será por una elevación en el porcentaje de grasa, el contar con una buena base muscular es un proceso de al menos dos años de constante entrenamiento, llevando una alimentación adecuada.

8º Mandamiento:

Antes de consumir algún complemento asesórate correctamente. Existen infinidad de complementos que ofrecen grandes resultados pero sin ninguna sustentación científica, pero también hay complementos y suplementos alimenticios que son de gran ayuda en la ganancia de masa muscular, sobre todo aquellos que contiene una buena fuente de calidad de Carbohidratos, creatina y proteínas.

9º Mandamiento:

Lleva un control de tus avances a través de un examen antropométrico y en base a estos podrás tener más claro como realizar los ajustes necesarios tanto para tu programa de ganancia de masa muscular como a la pérdida de grasa.

Cada persona puede reaccionar diferente ante un programa de nutrición y entrenamiento por lo que debes realizar pruebas de acierto y error para ir conociendo como reacciona tu organismo ante diferentes estímulos y así de esta manera saber que estrategias nutricionales de entrenamiento, complementación y suplementación te funcionan mejor.

10º Mandamiento:

Entrena lo necesario y planifica igualmente tus descansos entre sesiones de entrenamiento.
Es contraproducente tanto el entrenar poco (sub-entrenamiento) como también realizar sesiones de entrenamiento excesivas pues esto nos puede ocasionar caer en un estado de sobreentrenamiento, lo que nos provocaría una excesiva oxidación de aminoácidos y por lo tanto pérdidas de masa muscular en vez de ganancias

Bueno amigos pues espero que estos consejos les ayuden a lograr sus metas y que dentro de unos meses sus playeras les aprieten.

Sólo recuerden que antes de comenzar cualquier tipo de programa de alimentación, entrenamiento o complementación, deben acudir con un profesional en el ramo como lo es un nutriólogo, asesor nutricional o cualquier especialista de la estética corporal y la salud.

Por: Federico Boysselle Hernández. Nutriologo Depotivo y Entrenador Profesional

Video: La motivación del Culturista

Fisicoculturismo: Ganar músculo sin ganar grasa

Hay maneras de manipular la composición de macronutrientes de tu dieta para prevenir el consumo excesivo de carbohidratos y así evitar ganar más grasa de la necesaria.

La cantidad de calorías extra necesarias para ganar peso depende del tipo de cuerpo; sin embargo con sólo 200-300 calorías extras por día se puede lograr incrementar la masa muscular (incluyendo la pérdida a través del ejercicio).

Debe aclararse que se requieren 2,500 calorías de energía para ganar una libra de músculo, mientras que deben gastarse 3,500 calorías para perder una libra de grasa.

Por otro lado, hay compañeros levantadores de pesas que son grandes fanáticos del “estado mole” en relación a ganar músculo. Esto puede ser el resultado de una desinformación o una excusa para no estar saludables mientras no se están preparando para ningún evento que requiera hacer dieta.

La verdad es que sin importar el tipo de cuerpo, cuando se trata de estar delgado y mostrar esos músculos ganados, uno siempre perderá menos músculo y se verá mucho mejor cuanto más delgado pueda estar antes de empezar con la dieta.

Los suplementos que se ingieran para ganar músculo siempre serán más efectivos una vez que se resuelva el tema de la dieta y del entrenamiento.

INGERIR MENOS COMIDAS: LA MEJOR MANERA DE CONSUMIR MENOS CALORÍAS

Puede sonar simple, ¿no? Si la clave para perder peso es consumir menos calorías, entonces tiene sentido ingerir menos comidas, ¿no..? Bueno, tomemos en cuenta la dieta típica de los luchadores de sumo, cuyo objetivo es ganar la mayor cantidad de peso posible rápidamente:

• Saltarse el desayuno
• Ejercitarse con el estómago vacío
• Dormir luego de comer
• Consumir la mayoría de sus calorías en la tarde-noche y antes de acostarse

Ahora, teniendo eso en cuenta, ¿ven alguna similitud entre la dieta de un luchador de sumo y la de un americano promedio..? Escucho lo siguiente todo el tiempo de diferentes personas: “No tengo tiempo de tomar el desayuno”.

Mientras uno está dormido, el metabolismo se vuelve más lento porque uno pasará entre 6 y 8 horas sin comida. Vuelve a la normalidad una vez que se ingiere el desayuno. Si uno se salta esta comida, se es propenso a ganar grasa durante el día.

Otra cosa muy común es saltarse las comidas o comer liviano durante el día y luego ingerir una gran cena en la noche antes de acostarse.

El problema con ingerir menos comida tiene que ver con el control de la insulina. Muchas veces se le dice a la gente que consuma más comidas durante el día para acelerar el metabolismo. Pero desayunar e incrementar la masa muscular es la manera más efectiva (sin utilizar suplementos) para acelerar el metabolismo.

La razón para aumentar la frecuencia de las comidas es proveer el control de insulina.

La insulina es la responsable de sacar los nutrientes de la sangre y almacenarlos. Cuanto más tiempo se pase sin ingerir comida, mayor será el pico de insulina cuando se ingiera la próxima comida. A menos que te hayas ejercitado intensamente y le hayas robado a tu cuerpo muchos nutrientes, la insulina almacenará muchas de las calorías que recién has consumido como grasa.

La grasa es una forma de almacenamiento de calorías en tu cuerpo y si éste pasa largos periodos sin ingerir comida, responderá almacenando más grasa para lidiar con tus hábitos alimenticios.

Desafortunadamente el almacenamiento de grasa debido a la insulina se optimiza justo antes de dormir, ya que el cuerpo quema la menor cantidad de calorías mientras uno duerme.

Fisicoculturismo: El aliado perfecto la super series gigantes

Seguramente al ser fanático del culturismo buscas constantemente darle un mayor crecimiento a tus músculos y con mayor certeza dentro de las largas horas que pasas ejercitándote dentro de un gimnasio, has escuchado innumerables opiniones, algunas razonadas y otras un tanto mitológicas, sobre que técnicas de entrenamiento son “mágicas” para darle una mayor densidad a tus trabajados músculos.

Pues bien no hay método que sea mejor que el otro o alguno que funcione toda la vida. Recuerda ¡LA DIVERSIDAD ES LA CLAVE! Es bueno que periódicamente modifiques tus técnicas de entrenamiento, puedes utilizar biseries, triseries, piramidales etc. Todo depende de los objetivos que estés buscando en un corto, mediano y largo plazo.

A continuación hablaremos sobre una de las técnicas de entrenamiento mas en boga por los gurús y atletas profesionales del fisicoconstructivismo y que no dudo ya has escuchado: Las siempre demandantes y exhaustivas Series Gigantes! ¡PREPARATE PARA UNA VERDADERA CONGESTIÓN MUSCULAR!

Es importante señalar que las series gigantes son aptas solamente para novatos o avanzados, por ende si eres principiante en lugar de ser de beneficio será contraproducente, debido a que tu cuerpo no está acondicionado para tanto desgate físico, en verdad he visto a cientos de principiantes en mi ciudad que envalentonados se atreven a realizar series gigantes y a la primera serie, abandonan y no vuelven en meses al gym!!!

Si eres principiante no te niego a que leas el artículo, al contrario chécalo para que estés informado y cuando llegue el justo tiempo en que lo puedas realizar, sea exitosamente.

¿Qué son las Series Gigantes?

Las series gigantes trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie. Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos.

La ventaja de las series gigantes es que puedes aplicar una gran cantidad de variables y esquemas en cada ejercicio, para poder sacar el máximo provecho en solo una serie gigante utilizando diversos principios.

• RANGO DE MOVIMIENTO

Completo, parcial, combinación de movimientos completos con parciales, desde el inicio, desde la parte media, desde la parte final.

• CARGA

La carga puede ser: súper pesada, pesada, moderada o ligera.

• TEMPO (Tiempo de ejecución de cada repetición)

Explosivo, moderado, lento, súper lento, contracciones estáticas.

Debajo de la barra, Sobre la barra o mancuerna, Supinado, Pronado y cualquiera entre estos.

• POSICIÓN DEL CUERPO

Acostado, sentado, de pie, colgado, inclinado, arriba y abajo

• SEPARACIÓN DEL AGARRE Y POSICIÓN DE LOS PIES

Súper amplio, amplio, moderado, cerrado, súper cerrado.

• ESQUEMAS DE REPETICIONES

Realizando series que vayan desde una repetición hasta 50 o 100 repeticiones en cada serie.

¿LAS SERIES GIGANTES AYUDARAN AL BOMBEO MUSCULAR?

Definitivamente si, sí de bombeo muscular se trata no existe mejor técnica de entrenamiento a realizar que las series gigantes. El cuerpo humano tiene en promedio 5 litros de sangre, en reposo un músculo puede tener solo un 15 o 20 % de esa sangre… sin embargo con un método de entrenamiento basado en series gigantes puedes hacer que hasta un 80 % de la sangre llegue a un músculo,

Creo que un 80% es un porcentaje decente no?

TRES FASES HIPERANABÒLICAS:

Mucha gente al realizar series súper gigantes se jacta de alcanzar un hiperanabolismo, pero en la realidad distan mucho de lograrlo, debido a que descuidan las tres etapas o procesos existentes para realmente anabolizar nuestro cuerpo.

El estado hiperanabólico se refiere a 3 fases que se realizan en el periodo alrededor del entrenamiento, antes, durante y después.

Pre-Entrenamiento

La primera etapa se da mucho antes de que pongas un pie en el gym , se realiza generalmente media hora antes de ejercitarte, preparando una bebida o batido rico en hidratos de carbono.

En términos sencillos te recomiendo una bebida de oxido nítrico, que venga combinado con almidón de maíz cerezo ya que es un carbohidrato complejo, de cadena larga, con un peso molecular muy alto que no contiene azúcar ni lactosa.

Y actúa como una bomba, llevando los nutrientes junto con el agua hacia el tejido a la velocidad y osmolalidad correcta, para que el cuerpo lo pueda utilizar plenamente.

Durante el entrenamiento

Al realizarse dicha etapa durante el entrenamiento es vital aportar aminoácidos esenciales, glutamina, creatina para tener un aporte aún más constante de los bloques esenciales del músculo para que de esta forma, en el momento más catabólico del día, puedas inmediatamente revertir este proceso a un estado Hiperanabólico.

Post entreno o reparación:

Al ya estar agotados los músculos después del entrenamiento, nos daremos a la tarea de estabilizar la reservas de glucógeno, por ello consume una porción razonable de carbohidratos complejos, y toda la rama de aminoácidos en porciones moderadas.

De no hacerlo en tu próximo entrenamiento tu rendimiento decaerá notablemente.

POSTULADOS ESCENCIALES A LA HORA DE REALIZAR SERIES GIGANTES:

1- La honestidad por delante, descansa el tiempo indicado entre cada serie, no mas no menos, es difícil monitorear tu progreso con periodos diferentes de progreso, te recomiendo tengas un cronometro en la mano para que realmente tu entrenamiento sea demandante y acorde a los tiempos de descanso establecidos.

2- Utiliza un peso fijo para cada aparato, y mantenlo durante tus cuatro series. Es normal que no saques diez repeticiones en tu tercera o cuarta serie, un rango aceptable seria de siete u ocho repeticiones. Cuando en tus cuatro series saques las diez repeticiones entonces si podrás aumentar el peso.

3- Empieza cada entrenamiento con diez minutos de cardiovascular ligero con cinco minutos de estiramientos básicos, para que el cuerpo entre en calor y este al 100 desde tu primera serie, amén de evitar lesiones.

4- El entrenamiento realmente es demandante e intenso, por lo cual mentalízate exclusivamente en realizar tus ejercicios correctamente, no derroches energía innecesaria ni tomes el gym como la sala de tu casa para ponerte a platicar con tus amigos o usuarias.

5- Es muy recomendable que en la medida de lo posible dicho entrenamiento, lo realices acompañado, con una, dos o más personas, por cuestiones de seguridad y hasta de motivación.

6- En un momento dado puedes innovar y crear tu propia serie gigante, basándote en la disponibilidad de aparatos que tengas a la mano, por ejemplo si en tu gym no hay peck deck, puedes meter pull over . La combinación más efectiva es mezclar ejercicios u aparatos aislados con otros donde trabajes tres ángulos diferentes.

7- Prepárate para ver literalmente como tus músculos se llenan de sangre a un nivel extremo y para un dolor muscular posterior al entrenamiento como nunca en tu vida lo hubieses sentido.

EJEMPLO DE UNA SERIE GIGANTE PARA CUADRÍCEPS.

Ahora veremos cómo se diseñaría una serie gigante, tomando en cuenta todos estos protocolos de VARIABLES para cada serie y hacer de esta forma un entrenamiento donde se estimulen todas las fibras posibles.

EJERCICIO 1: Sentadilla de cajón. Usando una carga para hacer 4 o 6 repeticiones, al bajar se controla la carga solamente y se realiza un movimiento explosivo al subir.

EJERCICIO 2: Sentadilla Hack 3 segundos para bajar 3 segundos para subir haciendo 10 reps.

EJERCICIO 3: Extensiones de pierna sentado. Variando la posición de la punta de los pies para de esta forma, estimular ligeramente distintas porciones de los cuadríceps.

EJERCICIO 4: Press de Pierna Series de 30 a 50 repeticiones súper rápidas, controlando solo el descenso y subiendo en forma explosiva el peso, sin descanso en la parte media.

EJERCICIO 5: Desplantes con mancuerna Dinámicos. Alternado dar pasos cortos, medianos y muy largos.

EJERCICIO 6: Sentadilla en máquina Smith, con las piernas separadas y puntas abiertas, la sentadilla de pato y con una máxima contracción en la parte media.

EJERCICIO 7: Extensiones de pierna sentado isométricas. Aquí solo realizas la serie cargando el equipo con un peso para hacer solo 6 reps pero no mueves el peso, tratarás de mantener la posición de las piernas en la parte media del ejercicio, para generar una CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA hasta que el peso te “venza” y no puedas sostenerlo más.

EJERCICIO 8: Sentadilla Perfecta. Aquí el movimiento es profundo, tienes que bajar casi hasta tocar con tus glúteos los pies, manteniendo un ángulo recto, espalda derecha, pies un poco separados.