Hola amigos, una de las constantes interrogantes de casi todos los asistentes a los gimnasios es el como disminuir su porcentaje de grasa corporal y el como aumentar la cantidad de masa muscular. Pues bien, para todos aquellos amantes del tamaño, de la ropa XXL y de todos aquellos que quieren hacer del entrenamiento y la dieta una religión aquí les presento de forma muy clara y resumida los 10 Mandamientos que les podrán ayudar a lograr elevar sus niveles de masa magra, quizás no lleguemos a tener unos brazos de 18 pulgadas en tres meses pero sí notaremos un claro avance tanto en fuerza como en tono muscular desde las primeras semanas.1er Mandamiento:
Elabora una rutina adecuada de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa y desarrollo muscular. Comienza con un buen programa de entrenamiento tanto en la rutina de pesas como de ejercicio cardiovascular aeróbico, los músculos necesitan un estimulo para crecer. Además de comenzar a entrenar hay que ajustar el programa a medida que se procesa para evitar estancamientos y mantener una óptima estimulación
2º Mandamiento:
Plantéate metas realistas.Se necesita tiempo para desarrollar la masa muscular y esto debe de ser individualizado pues cada persona va a tener un capacidad de desarrollar su masa muscular diferente dependiendo de su genética.
Los cambios van a ser más notorios al comienzo del programa pues las ganancias durante los primeros meses son mayores que cuando ya se llevan varios meses o años entrenando, de manera que un aumento esperado de la masa muscular podría ser entre 0.25 a 0.50 kilos de masa muscular magra por semana, o sea de entre 1 y 2 kilos mensuales.
3º Mandamiento:
Apoya el programa de entrenamiento con un plan de alimentación bien diseñado. Se necesita un aporte extra de Carbohidratos para lograr un balance positivo de energía y con esto lograr una ganancia de masa muscular, éste aporte extra no debe ser excesivo puesto que esto provocaría también un aumento en la cantidad de tejido graso.
También se necesita aumentar la ingesta de proteínas a razón de 1.5 a 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, sobrepasar de esta ingesta de proteínas no va a desencadenar un mayor anabolismo muscular, sólo promoverá una mayor oxidación de aminoácidos, o sea serán utilizados como fuente de energía.
4º Mandamiento:
Organízate. Un balance energético positivo no es fácil de lograr sobre todo cuando queremos llevar una alimentación de calidad. Planifica tus compras así como la elaboración y transportación de los alimentos para que siempre tengas una buena comida de alta calidad y bajo contenido de grasa a la mano, igualmente es recomendado tener pequeños “snacks” como barras de cereal o proteína a la mano.
5º Mandamiento:
Come y bebe líquidos frecuentemente. Es más efectivo hacer pequeñas ingestas de alimento y líquidos constantemente durante todo el día que ingerir grandes cantidades de comida y líquidos dos o tres veces al día. Igualmente es una buena opción tener a la mano siempre “snacks” tanto de comidas como de bebidas energéticamente densas.
6º Mandamiento:
Dispón adecuadamente de comidas y colaciones durante todo el día. Incluye en todas tus comidas una ingesta adecuada de proteínas, esto te va a permitir tener una constante concentración de aminoácidos a nivel plasmático o sea en la sangre, lo que le va a permitir a tu cuerpo contar con aminoácidos disponibles evitando así el catabolismo muscular.
Es muy recomendable utilizar algún suplemento alimenticio compuesto por la combinación de carbohidratos y aminoácidos inmediatamente después de los entrenamientos, esto te va a permitir optimizar la ganancia de masa muscular a través de una mejor respuesta hormonal y un menor catabolismo proteico.
Incluye también un “snack” igualmente compuesto por carbohidratos y proteínas antes de los entrenamientos, esto es ideal para tener una mayor biodisponibilidad de aminoácidos durante los entrenamientos.
7º Mandamiento:
Se constante y paciente. Como lo dijimos en la introducción de este artículo, el desarrollo de masa muscular es un proceso lento y paulatino, el pretender ganar más de 2 kilos de músculo al mes es algo fuera de cualquier realidad, cualquier ganancia en el peso mayor a 2 kilos en un mes seguramente será por una elevación en el porcentaje de grasa, el contar con una buena base muscular es un proceso de al menos dos años de constante entrenamiento, llevando una alimentación adecuada.
8º Mandamiento:
Antes de consumir algún complemento asesórate correctamente. Existen infinidad de complementos que ofrecen grandes resultados pero sin ninguna sustentación científica, pero también hay complementos y suplementos alimenticios que son de gran ayuda en la ganancia de masa muscular, sobre todo aquellos que contiene una buena fuente de calidad de Carbohidratos, creatina y proteínas.
9º Mandamiento:
Lleva un control de tus avances a través de un examen antropométrico y en base a estos podrás tener más claro como realizar los ajustes necesarios tanto para tu programa de ganancia de masa muscular como a la pérdida de grasa.
Cada persona puede reaccionar diferente ante un programa de nutrición y entrenamiento por lo que debes realizar pruebas de acierto y error para ir conociendo como reacciona tu organismo ante diferentes estímulos y así de esta manera saber que estrategias nutricionales de entrenamiento, complementación y suplementación te funcionan mejor.
10º Mandamiento:
Entrena lo necesario y planifica igualmente tus descansos entre sesiones de entrenamiento.
Es contraproducente tanto el entrenar poco (sub-entrenamiento) como también realizar sesiones de entrenamiento excesivas pues esto nos puede ocasionar caer en un estado de sobreentrenamiento, lo que nos provocaría una excesiva oxidación de aminoácidos y por lo tanto pérdidas de masa muscular en vez de ganancias
Bueno amigos pues espero que estos consejos les ayuden a lograr sus metas y que dentro de unos meses sus playeras les aprieten.
Sólo recuerden que antes de comenzar cualquier tipo de programa de alimentación, entrenamiento o complementación, deben acudir con un profesional en el ramo como lo es un nutriólogo, asesor nutricional o cualquier especialista de la estética corporal y la salud.
Por: Federico Boysselle Hernández. Nutriologo Depotivo y Entrenador Profesional
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