Hay maneras de manipular la composición de macronutrientes de tu dieta para prevenir el consumo excesivo de carbohidratos y así evitar ganar más grasa de la necesaria.La cantidad de calorías extra necesarias para ganar peso depende del tipo de cuerpo; sin embargo con sólo 200-300 calorías extras por día se puede lograr incrementar la masa muscular (incluyendo la pérdida a través del ejercicio).
Debe aclararse que se requieren 2,500 calorías de energía para ganar una libra de músculo, mientras que deben gastarse 3,500 calorías para perder una libra de grasa.
Por otro lado, hay compañeros levantadores de pesas que son grandes fanáticos del “estado mole” en relación a ganar músculo. Esto puede ser el resultado de una desinformación o una excusa para no estar saludables mientras no se están preparando para ningún evento que requiera hacer dieta.
La verdad es que sin importar el tipo de cuerpo, cuando se trata de estar delgado y mostrar esos músculos ganados, uno siempre perderá menos músculo y se verá mucho mejor cuanto más delgado pueda estar antes de empezar con la dieta.
Los suplementos que se ingieran para ganar músculo siempre serán más efectivos una vez que se resuelva el tema de la dieta y del entrenamiento.
INGERIR MENOS COMIDAS: LA MEJOR MANERA DE CONSUMIR MENOS CALORÍAS
Puede sonar simple, ¿no? Si la clave para perder peso es consumir menos calorías, entonces tiene sentido ingerir menos comidas, ¿no..? Bueno, tomemos en cuenta la dieta típica de los luchadores de sumo, cuyo objetivo es ganar la mayor cantidad de peso posible rápidamente:
• Saltarse el desayuno
• Ejercitarse con el estómago vacío
• Dormir luego de comer
• Consumir la mayoría de sus calorías en la tarde-noche y antes de acostarse
Ahora, teniendo eso en cuenta, ¿ven alguna similitud entre la dieta de un luchador de sumo y la de un americano promedio..? Escucho lo siguiente todo el tiempo de diferentes personas: “No tengo tiempo de tomar el desayuno”.
Mientras uno está dormido, el metabolismo se vuelve más lento porque uno pasará entre 6 y 8 horas sin comida. Vuelve a la normalidad una vez que se ingiere el desayuno. Si uno se salta esta comida, se es propenso a ganar grasa durante el día.
Otra cosa muy común es saltarse las comidas o comer liviano durante el día y luego ingerir una gran cena en la noche antes de acostarse.
El problema con ingerir menos comida tiene que ver con el control de la insulina. Muchas veces se le dice a la gente que consuma más comidas durante el día para acelerar el metabolismo. Pero desayunar e incrementar la masa muscular es la manera más efectiva (sin utilizar suplementos) para acelerar el metabolismo.
La razón para aumentar la frecuencia de las comidas es proveer el control de insulina.
La insulina es la responsable de sacar los nutrientes de la sangre y almacenarlos. Cuanto más tiempo se pase sin ingerir comida, mayor será el pico de insulina cuando se ingiera la próxima comida. A menos que te hayas ejercitado intensamente y le hayas robado a tu cuerpo muchos nutrientes, la insulina almacenará muchas de las calorías que recién has consumido como grasa.
La grasa es una forma de almacenamiento de calorías en tu cuerpo y si éste pasa largos periodos sin ingerir comida, responderá almacenando más grasa para lidiar con tus hábitos alimenticios.
Desafortunadamente el almacenamiento de grasa debido a la insulina se optimiza justo antes de dormir, ya que el cuerpo quema la menor cantidad de calorías mientras uno duerme.
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