Fisicoculturismo: Entrenamiento de Carga ondulada, Alta frecuencia y Bajo Volumen

Por: Charles Poliquin

Zonas de entrenamiento diferentes con rangos de repeticiones y kilajes diferentes. Por ejemplo:

Zona de Énfasis en fuerza

Día 1: Zona relativa a la fuerza (rango de repeticiones: 1-3)
Día 2: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 3: (Si usas método de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones:6-8)

Zona Énfasis en Hipertrofia funcional

Día 1: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 2: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
Día 3: (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de la hipertrofia Total (rango de repeticiones: 8-12)

Zona de Énfasis en Máxima Hipertrofia

Día 1: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
Día 2: Zona de la hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de Fuerza-Resistencia (rango de repeticiones: 12-15)

Zona de Énfasis en Fuerza-Resistencia

Día 1: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 2: Zona de fuerza-resistencia (rango de repeticiones: 12-15)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

Zona de Entrenamiento Mixto/Todo-propósito

Día 1: Limite la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
Día 2: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

El volumen y la división de grupos musculares es la misma que en la estrategia uno de entrenamiento.

Recuerda que los kilajes se calculan según la Repetición Máxima (RM).

Métodos puedes usar con esta estrategia

Durante una sesión de fuerza absoluta o relativa:

Levantamiento Regular con el 85-100% de tu máximo (rango de repeticiones entre 1-3 y 4-6)
Clusters: Use 87-92% de su máximo y realiza series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

Durante una sesión de hipertrofia funcional

Levantamiento Regular con sus 6-8RM

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unos pocas repeticiones más de nuevo.

Serie descendente: Realiza una serie 4-6RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de hipertrofia total

Levantamiento Regular con sus 8-12RM

Descanso-Pausa: Realiza una serie de 8-12RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unas pocas repeticiones más de nuevo.

Serie Descendente: Realiza una serie 6-8RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

Levantamiento Regular con tus 12-15RM o 15-20RM

Serie Descendente Doble: Realiza una serie de 8-12RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza repeticiones al fallo, entonces reduce la carga de nuevo un 25% y realiza unas repeticiones más.

Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Pre y Post-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).

Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y te permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Permite desarrollar varias capacidades físicas simultáneamente

Desventajas

Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.

Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).

El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia.

Bueno o malo

El gasto de energía es aun mayor que en la primer estrategia debido al superior volumen de entrenamiento (debido a un mayor número de repeticiones en algunos días de entrenamiento).

Una ventaja si estás intentando perder grasa o si tienes un metabolismo lento.
Una desventaja si estás intentando ganar mucho peso o tienes un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

Si eres un atleta en una fase temprana de entrenamiento que trata de construir una buena base de tamaño y fuerza.
Si estás en un nivel relativamente completo de desarrollo.
Si no tienes mucho tiempo para entrenar.
Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional.
Si eres principiante (pero en este caso utiliza un énfasis en máxima hipertrofia o fuerza-resistencia).