Para iniciarse en el mundo del entrenamiento avanzado quiero hoy ayudaros a pensar en organizar una táctica variada e inteligente cada 4 semanas para vuestros entrenamientos.El cuerpo es una máquina perfecta que se adapta, por lo cual es muy importante saber engañarlo para que así trabaje a nuestro favor y conseguir grandes progresos en poco tiempo.
Para ello os he diseñado unas pautas para que escojáis los ejercicios que más sensación de trabajo os proporcionan, olvidaros por completo de lo que le funciona a los demás y centraros en escuchar a vuestro cuerpo.
PRIMER CICLO:
Está dedicado a un acondicionamiento general a través de la búsqueda de una mejor capilarización del músculo.
Constituye un programa de trabajo de series entre 12 y 25 repeticiones y descansos breves entre éstas, que junto a una adecuada actividad aeróbica provocará un aumento de la resistencia para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Además incluiremos ejercicios de flexibilidad para mayor movilidad articular.
La intensidad tendrá que ser moderada y nos concentraremos en la perfecta ejecución de los ejercicios: conexión mente-músculo.
La duración máxima de esta fase será de 3 a 4 semanas.
SEGUNDO CICLO:
Está dedicado a la fuerza y potencia.
Nos permitirá en la fase de hipertrofia manejar mayores cargas. Los descansos no serán menores de 2 m, ó sea que el agotamiento de la serie anterior no debe de afectar a la ejecución de la siguiente y aun menos en series piramidales.
Justo ahora debemos centrarnos en trabajar con más prioridad e intensidad los grupos que más nos cuesta desarrollar. Se podrá dar un descanso de 2 entrenamientos cada 4 semanas.
TERCER CICLO:
Especialización.
Si realmente tenemos algún punto débil, ha llegado la hora de trabajarlo. En este caso el objetivo es dedicar al grupo el máximo de concentración y esfuerzo mientras los demás reciben justo lo necesario para el mantenimiento. No tendría sentido especializar un grupo y entrenar con la misma intensidad lo demás.
En la práctica, lo que más suele dar resultados es alternar dos semanas de trabajo específico para la parte corporal en cuestión, utilizando técnicas como (heavy duty, superseries, forzadas, negativas) trabajando de una forma liviana el resto del cuerpo.
CUARTO CICLO:
Volumen muscular, y será el que preceda al periodo en que queremos estar en la máxima forma.
Destinaremos un ejercicio básico a cada grupo muscular, con un número de repeticiones bastante bajo para mantener lo máximo posible la fuerza y pasar así a otros ejercicios con un número de repeticiones más elevado y tiempos de recuperación más cortos para trabajar las distintas fibras musculares.
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