Este mes nuestra atención se centrará en cómo implementar correctamente una rutina que utiliza la periodización.Recuerda que en el artículo anterior discutimos como la fase de carga hace que el cuerpo crezca a través del stress causado por el volumen de trabajo.
Durante esta fase el cuerpo hace lo mejor posible en adaptarse y aumentar su capacidad de recuperación para evitar el sobre entrenamiento.
Después de 3 semanas pasamos a la fase de crecimiento muscular.
Durante la fase de crecimiento muscular se reduce el volumen dramáticamente y aumentamos el peso. Como las habilidades de recuperación del cuerpo se aumentaron hasta el máximo en la fase anterior y el volumen se ha reducido dramáticamente en esta nueva fase, estas capacidades de recuperación adicionales son utilizadas por el cuerpo para aumentar la fuerza y construir más masa muscular.
La razón por la cual el cuerpo hace esto es con el fin de prepararse para un nuevo período estresante como el que acaba de pasar. Esto es un mecanismo de adaptación el cual el sistema de periodización utiliza al máximo para acelerar las ganancias musculares.
Después de 3 semanas en la fase de crecimiento, pasaremos a la fase de recuperación activa, la cual dura una semana, para darle un descanso al cuerpo y prepararlo para la nueva fase de carga.
SUPERSERIE
Antes de presentar la rutina, primero tenemos que analizar lo que es una superserie y una superserie modificada.
Superseries: Una superserie es una combinación de un ejercicios ejecutados uno después del otro sin ningún tipo de descanso entre medio.
Hay dos formas de implementar una superserie. La primera forma es hacer dos e (o más) ejercicios para el mismo grupo muscular, uno seguido del otro (ej. bíceps con mancuernas seguido por bíceps con barra).
Lo único es que no tendrás la misma fuerza para el segundo ejercicio ya que el músculo va a estar fatigado. La segunda y la mejor forma de hacer una superserie es con grupos musculares opuestos (músculos antagonistas), como por ejemplo, la espalda con el pectoral, cuádriceps con isqueotibiales, bíceps con tríceps, deltoides con pantorrillas, recto abdominal superior con inferior. Cuando pareamos ejercicios antagonistas, apenas hay pérdida de fuerza.
En realidad, algunas veces, surge un aumento de fuerza pues la sangre en el músculo opuesto te ayuda a ejecutar el otro ejercicio. Usemos este ejemplo, cuando se hace una superserie de bíceps con mancuernas con extensión de tríceps, la sangre en los bíceps te ayuda a darle más pesado a la extensión de los tríceps.
Por estas razones, la mayoría del tiempo haremos superseries pareando músculos antagonistas. La superserie no sólo ayuda a hacer más ejercicios en menos tiempo, también ayuda con el rendimiento, crea un bombeo de sangre increíble (especialmente cuando ejercitas músculos antagonistas) y ayuda a eliminar más grasa elevando el ritmo cardiaco a la zona de quemar grasa. También debido al estrés creado por esta técnica se segrega más hormona de crecimiento a niveles altos.
Recuerda que esta hormona es la responsable de la pérdida de grasa y de la tonificación.
SUPERSERIES MODIFICADAS COMPUESTAS:
En una serie modificada compuesta, vas a parear usualmente ejercicios de grupos musculares opuestos (ej. Empujar y halar). Primero haces un ejercicio, descansas los segundos recomendados y luego haces el segundo ejercicio (ej. Hacer Bíceps y luego Tríceps), luego descansas el tiempo prescrito y vuelves al primer ejercicio. Esto es un ejemplo de una superserie modificada de
Curls con mancuernas y Jalones para Tríceps en la cual haces 4 series de cada ejercicio. Esto sería así:
• Curls con mancuerna:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Jalones para tríceps:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Curls con mancuerna:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Jalones para tríceps:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Curls con mancuerna:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Jalones para tríceps:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Curls con mancuerna:
1 serie de 10-12 repeticiones
Descanso de 60 segundos
• Jalones para tríceps:
1 serie de 10-12 repeticiones
Final de la superserie modificada Mirándolo bien, estarás descansando 2 minutos por grupo muscular más la cantidad de tiempo que te tome hacer el otro ejercicio (normalmente descansas entre 2.5 a 3 minutos).
Utilizando esta técnica de parear ejercicios en superserie modificada, no sólo te ahorra tiempo y mantiene los músculos calientes, sino que también le permite al sistema nervioso una recuperación más rápida entre series. Además, te limita el descanso a un máximo de 90 segundos entre series.
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