Fisicoculturismo: Manipulación de nutrientes en los últimos días previos a una competición

Para muchos que se están iniciando en el mundo de la competición o simplemente ven unas fotos estupendas en una revista, me gustaría apuntar que ese físico es excepcionalmente para ese momento y para ese día.

Para ello esta semana quiero compartir con todos vosotros, como siempre, nociones básicas de la manipulación de nutrientes que se deben tener muy en cuenta cuando después de perder toda la grasa corporal nos queda el último paso para conseguir una piel fina y ese tono de definición máxima para una competición. Digo nociones básicas porque en cada persona puede ser todo muy diferente y el ajuste de un experto es crucial.

Los últimos 10 días previos a una competición, cuando se inicia la eliminación de agua que pueda quedar en el tejido subcutáneo, en lo que nos centraremos seriamente será en:

Agua

Tenemos 10 días para hacer un aumento de agua y una reducción paulatina hasta la competición. Partimos de la idea de que 1 mes antes se está haciendo un consumo de 5 litros de agua para un deportista que entrena a diario y quiere estar bien hidratado y 10 días antes de competir duplica la cantidad de agua para iniciar su periodo de diuresis.

1.- Empezaremos con el aumento de la ingesta de agua durante 5 días previos,

2.- Reduciremos hasta un 50% con agua especial baja en sodio 3 días antes del evento pudiendo el último día tomar hasta 1 litro de agua, pero recordemos, baja en sodio.

¡SIN AGUA EL CARBOHIDRATO NO SE ASIMILA!

Es una anotación que quiero que tengáis en cuenta para los que dejan de beber por completo.

En el interior muscular se almacena la glucosa en forma de depósitos de glucógeno, de manera que por cada 1gr de glucógeno almacenado se necesitan del orden de 3gr de agua.

Sal

Otra de las tácticas que se utiliza es consumir sal previamente al campeonato; cuando estamos en fase de pérdida de grasa el cuerpo demanda más minerales y entre ellos un aporte óptimo es la sal que tiene beneficios como favorecer la asimilación del aporte protéico y el aumento de la secreción de la hormona tiroidea, pero 10 días antes de la competición se evitarán los alimentos ricos en sodio, así como cocinar o aliñar con sal, teniendo en cuenta retirarla de forma paulatinamente evitando problemas de rebotes hormonales (aldosterona) y por culpa de este rebote no lucir un aspecto duro en el último momento.

3 días antes deberíamos ir reduciendo la sal pero no sacarla drásticamente de un día para otro.

SUPERALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO

Para asegurarnos de que nuestro hígado y los músculos van a estar preparados para almacenar el doble de glucógeno o incluso en algunos casos más, debemos tener en cuenta la carga y descarga de hidratos de carbono.

1.- Durante 6 días es primordial reducir nuestro aporte de glucógeno en un porcentaje de un 25% de nuestra cantidad diaria base

2.- Durante 2 días siguientes un 50% menos

3.- Los siguientes 2 tener un mínimo entre 60-100gr últimos días de descarga, para mí es muy importante no dejar nunca a cero carbos nuestro consumo para que el cuerpo cumpla las funciones vitales y no tener problemas después para hacer la carga, pero eso sí, los entrenamientos estos días son lo más importante para descargarse por completo y tienen que ser la base para que esta técnica funcione.

Los 3 últimos días antes de la competición, si hicimos bien todos los pasos anteriores, incrementaremos gradualmente el contenido de carbohidratos de la dieta hasta representar un 70% del total calórico dándole entonces menos prioridad a las proteínas y limitando el aporte de grasas.

Teniendo en cuenta que como el hidrato de carbono necesita agua para almacenarse como glucógeno y nos estamos encargando de recortar su ingesta, el cuerpo se verá obligado a tomar ese agua de donde haya un excedente, en este caso del tejido subcutáneo.

Proteína

Durante los días de descarga mantendremos una dieta alta en proteínas que se puede llegar hasta los 3- 5 gr/kg de peso corporal magro.

Grasa

La presencia de este nutriente es el aporte que obliga al paso de agua al interior vascular para diluir el exceso de viscosidad sanguínea y utilizar los días que recortamos el agua, el aporte de grasa extra (Aceite de oliva y MCT…) será una arma que podremos utilizar a 48 horas antes del evento siempre respetando la norma más importante: la condición que necesita tener el atleta y como luzca en ese momento.

Asistentes

El aporte de Vitamina B y C.

En grandes dosis estas 2 vitaminas tienen como cometido forzar la excreción urinaria de las mismas contribuyendo eficazmente a evacuar cualquier retención de agua subcutánea.

Alcachofa – Cola de Caballo – Vara de Oro

Estas plantas de acción diurética a diferencia de los diuréticos farmacológicos no ponen en marcha mecanismos hormonales que puedan fomentar rebotes y retenciones hídricas de última hora, por lo cual desde que empezamos el recorte de carbohidratos podrían ser una buena elección.

Por: Sergio Fernández Spezialiced Trainer & Expert Nutricionist