Fisicoculturismo: Menos grasa, mayor resultado en esteroides anabolicos

Por Michael J. Rudolph

Los esteroides anabólicos son derivados de la testosterona, haciéndolos igualmente susceptibles a la aromatización de los lipocitos en componentes similares al estrógeno. Por lo tanto la disminución en los niveles de grasa corporal produce una respuesta más potente al uso de esteroides anabólicos, resultando en una menor aromatización del esteroide anabólico en estrógeno. Además los bajos niveles de esteroides aromatizados en componentes similares al estrógeno reducen la inhibición de testosterona endógena que ocurre por el consumo de esteroides anabólicos.

Corroborando la idea anterior, un grupo de endocrinólogos de Muenster, Alemania, les administró una inyección de Propionato de testosterona a 40 hombres saludables durante cuatro semanas. Luego de ese periodo se les administró dos inyecciones de mil miligramos de undecanoato de testosterona.

Los sujetos disminuyeron los niveles de testosterona natural, probablemente de la conversión estimulada de los lipocitos del esteroide anabólico inyectado en estrógeno, el cual ha mostrado inhibir fuertemente la producción de testosterona natural. Por lo tanto, reducir la grasa corporal debería mejorar la potencia de los esteroides anabólicos.

En conclusión, tener grasa corporal extra no sólo implica los kilos extras que cargas encima, el tejido adiposo tiene un impacto notable en la producción de testosterona y el crecimiento muscular al generar una retroalimentación aparentemente sin fin que no sólo disminuye el crecimiento muscular, sino que favorece la acumulación de más tejido adiposo.

Irónicamente la mejor manera de reprimir el efecto anti-testosterona es aumentar los niveles de esa hormona. Obviamente mantenerse delgado ayuda a combatir la vil adherencia de grasa en los músculos.

Fisicoculturismo: Diferencias nutricionales entre un plátano verde y uno maduro

Es curioso cómo se van a comportar los nutrientes de los alimentos dependiendo del estado de maduración. Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro. Un plátano verde esta casi todo formado por almidón, un polisacárido de moléculas de glucosa que liberará energía poco a poco en el torrente sanguíneo.

En cambio un plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y solo un 7% de almidón. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, con lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en la glucemia y respuesta de la insulina. Por tanto, dependiendo de la madurez de esta fruta, la carga glucémica variará.

He puesto de ejemplo el plátano, pero ocurre en mayor o menor medida con todas las frutas cuando maduran. Si queremos energía rápida, por ejemplo para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, elegiremos el plátano maduro. Si lo que necesitamos es aporte constante de energía previo a una actividad física, elegiremos el plátano más verde.

Fisicoculturismo: Cuando el bíceps no evoluciona

Dentro del mundo del culturismo hablar de bíceps que no crecen es uno de los temas más comunes de lo que nos imaginamos; junto con la gran fama de este músculo hay una enorme cadena de informaciones conflictivas y métodos anticuados que podrá servir para crear un buen “pump” en el entrenamiento pero científicamente no construirá brazos gigantes que es el objetivo de todo practicante de musculación.

Motivo 1 - El Volumen Excesivo

Los músculos pequeños necesitan de menos volumen para crecer, incluso con poco volumen y poco estímulo ya es posible fatigar estos grupos musculares, pero esto no es lo que vemos en la mayoría de los gimnasios.

Vemos personas entrenando el bíceps con volumen excesivo y haciendo hasta 4 ejercicios por entrenamiento con 4 series cada uno aún habiendo entrenado espalda el mismo día.

Lo peor es ver como algunas personas llegan a entrenar el bíceps antes de ejercitar la espalda, lo que además de no generar mayores ganancias al bíceps, confundirá al organismo y destruirá el entrenamiento por completo.

Debido al tamaño del bíceps, es posible generar resultados con entrenamientos con incluso 2 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio; si se entrena el bíceps un día intenso puede incluir además un ejercicio aislante al final de la sesión de entrenamiento.

Motivo 2 - El Exceso de Técnicas de Intensidad

Existen muchas técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps; las más famosas sin dudas, son los dropsets y el curl.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero infelizmente algunas personas pueden adaptarse con este tipo de práctica o simplemente pueden estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Si se está usando estas técnicas y no se ve los resultados, es mejor intentar dejarlas de lado por algunas semanas y en vez de esto enfocarse en la progresión de las cargas en los ejercicios (aumentar la carga en cada entrenamiento) haciendo de 6 a 8 repeticiones.

Motivo 3 - El Exceso de Ejercicios Aislantes

Algunas personas, con el instinto de poner atención a la partes específicas del bíceps tienden a hacer los ejercicios aislantes como base del entrenamiento.

Infelizmente la forma del bíceps será determinada mucho más por la genética que por el entrenamiento, entonces quién nació para tener el pico del bíceps alto, tendrá el pico más desarrollado haciendo un curl u otro entrenamiento específico.

Enfocarse el entrenamiento en ejercicios aislantes además de ser menos productivo, puede facilitar el sobre-entrenamiento.

Como recomendación es mejor enfocarse el entrenamiento de ejercicios compuestos como el curl con barra, con macuernas alternadas o el banco scott.

Video: Entrena como el culturista Pro Branch Warren

Fisicoculturismo: Selecciona tus proteínas

Seleccionando estratégicamente tu proteína, teniendo distintos tipos o mezclas para diferentes momentos del día puedes conseguir mejores resultados que usando la misma fuente de proteínas o eligiendo arbitrariamente el tipo que utilizas para cada ocasión.

Calcula cuánto necesitas

Para la mayoría de las personas, 2 g de proteínas por Kg de peso corporal es un buen objetivo. Para aquellos que desean aumentar el tamaño puede que necesiten unos 3 g por kilo de peso corporal al día. Deberías también planear tomar algo de proteína extra (2,5-3 g/kilo/día) si estás tratando de perder peso con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, y algunos de los aminoácidos se quemarán para producir energía. Estas cantidades incluyen todas las proteínas que puedas consumir de los alimentos, los batidos y los suplementos. Y además, el total de las proteínas diarias deberían repartirse en 4-6 comidas pequeñas para aumentar la absorción y utilización de éstas. Si sueles comer carne, pescado, ave, huevos y lácteos, podrías mejorarlo probablemente con una pequeña ayuda de proteínas en tus combinaciones de suplementos. Por otra parte los vegetarianos y aquellas personas que consumen muchos alimentos ricos en almidón se beneficiarán mucho más de una fórmula alta en proteínas.

Determina qué programa puedes permitirte con tu presupuesto

Las proteínas de una fuente única proporcionan beneficios precisos, ideales para cada ocasión u objetivo. Deberías utilizar una proteína de suero de rápida asimilación al levantarte y 30 minutos antes del entrenamiento, los productos de recuperación contienen proteínas y carbohidratos para consumir inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas de huevo de digestión moderada se consumen entre las comidas, y una proteína como la caseína se utiliza antes de acostarse para mantener la entrega de aminoácidos durante toda la noche mientras duermes. Ahora, aquí es cuando tienes que ser realista y sincero contigo mismo. Incluso si puedes permitirte una gran variedad de productos, ¿eres el tipo de persona disciplinada al 100% capaz de seguir un régimen estricto? Si la respuesta es “no”, debería considerar una mezcla de proteínas. Éstas, aunque no son tan rápidas como las más rápidas ni tan lentas como las más lentas de las proteínas de una fuente única, una mezcla de proteínas puede ofrecerte muchas de esas cualidades deseables de una gran variedad de proteínas diferentes.

Haz tu selección y mantenla, sé constante, al menos por un tiempo

Para conseguir algo positivo para tu cuerpo, deberás tomar tus proteínas de manera continua y disciplinada al menos durante 60 días. Después de un par de meses, evalúa tu rendimiento y, si es necesario modifica tu programa añadiendo otras proteínas, incrementando o disminuyendo las cantidades o cambiando totalmente a un tipo de proteína diferente.

Fisicoculturismo: Levantamientos lentos para el desarrollo de masa magra

Por:  Michael J. Rudolph

Enfoques poco ortodoxos para ganar músculo han sido investigados recientemente. Una investigación de Burd et al, tenía un grupo de hombres que realizaron extensiones de pierna a 30% de su 1RM, con las porciones concéntricas y excéntricas entre 1 a 6 segundos. Biopsias musculares post-ejercicio mostraron que el grupo con movimientos más lentos de extensión de pierna tuvieron un incremento considerablemente mayor en la síntesis protéica en los músculos, comparado al otro grupo.

En contraste con la creencia imperante de que los pesos pesados son necesarios para la construcción de músculos, este estudio muestra que un tiempo de contracción mayor del músculo es suficiente para aumentar el cúmulo protéico en los músculos. Este trabajo sugiere que los movimientos de levantamiento más lentos son una alternativa efectiva para los pesos pesados si se desea aumentar la masa muscular.

La testosterona mejora el crecimiento muscular al enlazarse con el receptor de andrógeno en las células del músculo, iniciando así la síntesis proteica. El entrenamiento de resistencia, especialmente movimientos compuestos como la sentadillas, aumentan la producción de testosterona, facilitando la fuerza y el crecimiento muscular.

En un estudio más reciente, Ahtiainen realizó una investigación de 21 semanas sobre los efectos de ejercicio de alta resistencia (press de pierna) en los niveles del receptor de andrógeno.

Después de realizar biopsias en los músculos antes y después del ejercicio, descubrieron que el nivel de receptor de andrógenos aumentó significativamente.

Más importante aún, este estudio mostró la correlación entre los niveles de receptores de andrógenos, tamaño y fuerza muscular. En general, estas dos investigaciones demuestran que ejercicios de resistencia pesada realizados con movimientos compuestos incrementan la circulación de los niveles de receptores de andrógeno y testosterona, produciendo mayor fuerza y masa muscular.

En conclusión:

La utilización de técnicas establecidas de crecimiento muscular, tales como repeticiones forzadas en combinación con tácticas de última generación como aumentar el tiempo de tensión del músculo pone bajo estrés máximo a las células musculares. Este estrés optimizado promueve el crecimiento muscular colocando mayor tensión en la célula muscular y al mismo tiempo produciendo un estado anabólico que llevará a un óptimo crecimiento y fuerza muscular.

Este estudio también establece que la realización de altas repeticiones con una carga no tan ligera pero tampoco tan pesada y de forma continua, mejorará el crecimiento muscular y mitigará la posibilidad de lesiones en el tejido.

Fisicoculturismo: Ciclo Mesterolona, Boldenona, Stanozolol

PARA USUARIOS INTERMEDIOS (Ciclo de masa magra)

Este ciclo está diseñado para usuarios intermedios, busca la obtención de masa magra sin usar esteroides muy fuertes. Se recurre al uso de la BOLDENONA haciendo un front load. Se compensa la falta de características androgénicas de la boldenona con la inclusión de ANDROLIC tabletas. A mitad del ciclo, cuando la boldenona debe estar haciendo su efecto más notable, se incluye el uso de STANOZOLOL inyectable. El TAMOXIFENO se usa durante todo el ciclo para bloquear los síntomas de la aromatización, en conjunción con el ANDROLIC tabletas se disminuye notablemente la aromatización. El TAMOXIFENO se usa en el postciclo como coadyuvante del ANEXIN.

Semana del ciclo	Proviron mg / día	Boldenona mg / semana	Winstrol mg / EOD	Nolvadex mg / dia	Clomid mg / día	HCG U.I / E3D
1		400
2	50	400		10
3	50	400		10
4	50	300		10
5	50	300	50	10
6	50	300	50	10
7	50	200	50	10
8	50	200	50	10
9			50	10		1000
10			50	10		1000
11				30	100
12				20	50
13				20	50

Fisicoculturismo: ¿Tomar creatina puede provocar calambres?

En alguna ocasión he escuchado en el gimnasio la afirmación de que al tomar creatina hay mayor riesgo de sufrir calambres musculares. El hecho es que se puede producir una retención de líquidos y podemos pensar que hay una descompensación hidroelectrolítica que es la causante de los calambres.

Los calambres musculares deben su mecanismo básicamente al déficit de minerales como el sodio, magnesio o calcio. Tomar creatina no aumenta el riesgo de sufrir calambres, al menos no hay estudios hasta la fecha que así lo confirmen. La deshidratación es la mayor causante de los calambres musculares cuando hacemos deporte, tomemos o no creatina.

Teniendo en cuenta que el uso de creatina se utiliza mucho con la intención de ganar masa muscular en entrenamiento con pesas, es muy poco probable que ocurra esta deshidratación. En otros deportes intermitentes como fútbol o tenis donde hay suplementación de creatina hay mayor riesgo de deshidratación y por tanto de calambres musculares, pero más bien por la falta de aporte hídrico durante el entrenamiento o competición que por causa de la suplementación con creatina.

En conclusión: una suplementación de creatina junto con una adecuada hidratación no va a tener riesgos de calambres musculares en el deportista. La posible retención de líquidos que conllevaría dilución de los minerales, no parece afectar a la capacidad de contracción muscular.

Fisicoculturismo: Una dieta ejemplo de volumen al estilo atleta avansado

Esta es una dieta ejemplo de como hacen los atletas avanzados para tener esos cuerpos tan deseados y envidiados por muchos, esto no singifica que la misma dieta nos de el mismo resultado que a ellos pero ya sabremos con esto como viene la mano en la nutricion..

Desayuno

6 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite en aerosol.
¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar con 50 grs de avena instantánea.
O bien remplazar por 2 medidas de whey con leche descremada y 50 grs de avena endulzando con edulcorante

Media mañana

Ensalada de atún con lechuga y tomates o una ensalada verde con 30 gr de queso desgrasado.

Almuerzo

Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
250 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne roja a la plancha o al horno.
150 gr de batatas (pesarlas crudas) o 50 grs de arroz blanco, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocinadas y aderezadas con hierbas.
Si te apetece, un café o té verde sin azúcar.

Media tarde

    Escoger una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana

Cena

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
200 gr de pescado a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve aceites añadido. Puedes escoger entre merluza, salmón, atún, sardinas,; también lo puedes sustituir por 2 muslo de pollo.
Si apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.

Cada 7 días de dieta salirse con unas porciones de pizza o alguna comida chatarra pero sin gaseosas con azúcar, puede usar la línea “0” de coca cola, es sumamente importante que las rutinas que se hagan en el gimnasio con peso sean de altas repeticiones y con ejercicios combinados en súper series... agregar si o si caminatas de por lo menos 35 minutos por día todos los días para acelerar el descenso de peso..

Fisicoculturismo: El post ciclo de manera correcta (Según Endocrinologo)

ANTES QUE NADA ES BUENO ACLARAR LOS NOMBRES COMERCIALES DE LAS DROGAS.

NOLVADEX: TAMOXIFENO DE LABORATORIOS "GADOR"
CLOMIFENO: "ANEXIN"
HCG: " GONACOR"

Guia basica para Post-ciclos

USO DE LOS SERMs ( nolvadex y clomifeno )

Post-ciclo solo con nolvadex =

Semana 1 del post 20 o 40 mg de nolvadex

semana 2 y 3 del post 20 mg de nolvadex

semana 4 del post 10 mg diario

Pros = el uso de nolvadex junto con el previo uso de hcg , dara como resultado en la inmensa mayoria de los casos una recuperac ion rapida, el nolvadex ofrece ventajas sobre el clomifeno en cuanto a dosis efectiva y rapidez en la recuperac ion de los niveles de LH.

Contras= Aparte de los efectos secundarios oculares que pueda causar el nolvadex no hay nada mas de relevancia para remarcar, al menos que yo conozca.

Post-ciclo con nolvadex+clomid

Semana 1 del post 20 mg de nolvadex ED + 50 mg de clomid ED

Semana 2 del post 20 mg de nolvadex ED + 50 mg de clomid ED

semana 3 del post 20 mg de nolvadex ED

Semana 4 del post 10 mg de nolvadex ED

Pros = No se puede asegurar ya que no hay estudios que muestren ninguna ventaja de combinar estos dos farmacos, aun asi los resultado s de varias personas que hicieron este tipo de post-ciclo asi como sus impresion es fueron positivas .

Contras = Los efectos secundari os que ciertas personas sensibles al clomifeno puedan experimen tar usando.

Post-ciclo con nolvadex+arimidex:

Semana 1 del post = 40 o 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex ed

semana 2 del post = 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex ed

Semana 3 del post = 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex e3d

Semana 4 del post = 10 mg de nolvadex ED

Pros = se llega a niveles de LH altos mas rapidamen te...lo cual no es muy determina nde pues la lh post-ciclo sube a niveles suprafisiologicos por si mismo rapidamente y mas aun usando nolvadex.

Contras = Bajaremos los estrogenos a niveles bajisimos, mucho mas bajo que los niveles fisiologicos y esto afectara muy negativamente en nuestro colesterol y sobre todo el hdl , el cual despues de un ciclo de 8 semanas ya estara muy bajo, recuperar el hdl desde niveles tan bajos puede costar mas de 6 meses o un año y estaremos dentro del grupo de riesgo de problemas cardiacos .

Post ciclo con clomid:

Semana 1 del post 300 mg primer dia resto 100 mg ED

Semana 2 3 y 4 del post 50 mg ED

Pros y contras = Realmente no hay ninguna ventaja de usar clomid sobre nolvadex, todo estudio el cual comparaba estos dos SERMs , o estudios individua les muestran la superioridad del nolvadex respecto al clomifeno en cuanto a recuperacion e incluso este ultimo tiene menos efectos secundarios.

* Se podria hacer el mismo con estas dosis de clomid usando el arimidex como en el post ciclo de nolvadex+arimidex

USO DEL HCG:

Metodo 1: este es el uso del hcg mas extendido y mas fundamentado , consistiria en usar de 500 ui dos dias por semana y luegoi  1000 ui , una vez echa la mezcla aguanta en heladera 60 dias, sino o bien podeis gastar dos de 1000 ui pinchando la mitad cada vez o bien meter 1000 ui semanal en un solo pinchazo aunque esto ultimo no es lo mejor.

Metodo 2: "alternativo"= Dos o tres semanas previas al post-ciclo mientras aun tenemos metabolitos activos de los aas usar 2500 ui de hcg lunes + 2500 ui de hcg jueves.

Como podeis observar al metodo dos lo llamo "alternativo" porque el primero resulta mucho mejor en muchos aspectos debiendo ser el primer metodo a tener en cuenta siempre.

Momento preciso para comenzar el uso de SERMs.

- Con boldenona , deca y sustanon dejar 3 semanas para empezar el post-ciclo ( mas la semana que metemos el ultimo pinchazo claro )

- Con demas testosteronas (  cipionato s/enantatos ) 2 semanas

- Con trenbolona, diana, oxi , winstrol, oxandrolona, propio de testosterona, en definitiva con esterificaciones cortas 3-4 dias

- Ejemplos =

- Si acabamos con boldenona la semana 10 el post ciclo empieza la semana 14.

- Si acabamos con enantato la semana 10 el post ciclo comienza la semana 13,

- Si acabamos con bolde y enantato la semana 10 ( los dos a la vez ) hay que mirar quien tiene la esterificacion mas larga para determinar cuando empezamos el post-ciclo , en este caso nos fijariamos solo en la boldenona

- Aclaracion sobre AIs ( aromatase inhibitors ) =

UNA ACLARACION MUY IMPORTANTE ES QUE TENIENDO EN CUENTA QUE CADA CUERPO ES DIFERENTE RECOMENDARIA QUE DURANTE EL CICLO MISMO SE USARA EL PROVIRON, YA QUE NOS PUEDE EVITAR CUALQUIER EFECTO SECUNDARIO IDESEADO EN ESE PERIODO Y EVITAREMOS TENER QUE ADELANTAR EL MISMO POST CICLO POR CAUSA DE ESOS EFECTOS.

Fisicoculturismo: El Método Alemán para Volumen GVT

Las Superseries y Tri-series permiten al practicante de musculación a hacer un montón de ejercicios en un corto periodo de tiempo. El método del rest-pause usa pesos más pesados, para que se pueda reclutar las fibras musculares más difíciles, y los entrenamientos exéntricos permiten alcanzar fuerza y volumen.

El punto es que casi ningún método de entrenamiento trabajará completamente los músculos sin que el cuerpo se adapte a todos los ejercicios por lo menos en unos pocos meses. Existe, sin embargo, un sistema de entrenamiento que engloba a todos los músculos, es brutalmente difícil, pero es una manera muy rápida y efectiva de ganar músculos con facilidad.

Este método es generalmente llamado el “Método de las 10 series”. Por causa que tuvo sus raíces en paises de lengua germánica, se los llama German Volume Training GVT. El programa funciona porque el grupo muscular en forma integral trabaja con un intensivo volumen de repetidos esfuerzos, especificamente, 10 series de un único ejercicio. Así el cuerpo se adapta al extraordinario estrés por la hipertrofia de las fibras blancas, que se encuentran en los músculos blancos, de diámetro mayor, y que poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias, presentes generalmente entre las miofibrillas. A causa de este tipo de entrenamiento se logran ganancias de aproximadamente unos 4,5 Kgs de masa muscular o más en seis semanas; que no es común en los entrenamientos convencionales, inclusive otros tipos de super-entrenamientos practicados por culturistas profesionales.

Guía y Objetivos de GVT

El objetivo del método GVT es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en todo el ejercicio. Se debe empezar con un peso que se pueda levantar, unas 20 veces para llegar al “fallo”. Para la mayoría de las personas, en gran parte de los ejercicios, eso representa 60% de 1RM. Por ejemplo si se consigue levantar en el press con barra 136 Kgs en 1 repetición, entonces se debe utilizar unos 82 Kgs para ejecutar el ejercicio.

Para los principiantes se propone este plan de entrenamiento:

    Día 1: Pectorales y Espalda.
    Día 2: Piernas y Abdominales.
    Día 3: Descanso.
    Día 4: Brazos y Hombros.
    Día 5: Descanso.

Mientras se ejecute este programa o cualquier otro, se debería llevar un reporte detallado de Series/Repeticiones exactas y el tiempo de intervalo entre las series. Solo se deben contabilizar las repeticiones hechas en forma correcta.

Los tiempos de ejecución y descanso

Se puede descansar alrededor de 60 segundos en las primeras repeticiones de la serie,  en la segunda parte a partir de la repetición 7 se puede pasar de 90 a 120 segundos de acuerdo a la superserie.

Para movimientos largos con los músculos primerios, usar la técnica "4-0-2", que significa bajar el peso en 4 segundos e inmediatamente cambiar la dirección y seguir por 2 segundos para levantar. Para movimientos con los bíceps o tríceps, usar la combinación "3-0-2".

Número de Ejercicios

Solo se debe realizar un ejercicio por parte del cuerpo y esto es imperante. Sin embargo, se deben seleccionar ejercicios que reclutan un montón de masa muscular. Las extensiones de piernas están definitavemente fuera de este tipo de entrenamiento. El peso muerto, los press para pectorales, el como remo en barra T, o remo horizontal con barra, y las sentadillas. Para ejercicios suplementarios para otras partes del cuerpo como los tríceps, bícep y pantorrillas se puede ejecutar 3 series de 10-20 repeticiones.

La frecuencia de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento durante 4 a 5 días por partes del cuerpo.

Mecanismo de Súper Carga

Cuando se está apto para hacer 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, entones se debe aumentar el peso en 4% a 5% en el próximo ciclo de entrenamiento.

Fisicoculturismo: Combinar proteínas en tus batidos, es una buena opción

Por Steve Blechman y Thomas Fahey

La mezcla de proteínas sí afecta a la síntesis protéica. El suero es una proteína de acción rápida y fácil absorción.

La soya es una proteína de acción intermedia mientras que la caseína es de larga duración y se absorbe lentamente.

Un licuado que contenga al menos 30 gramos de proteína provoca un aumento agudo en la acumulación de proteínas por aproximadamente dos horas.

Combinar el consumo alto en proteínas con entrenamiento de pesas prolonga la síntesis proteica por al menos 24 horas.

Sería buena opción que los físicoculturistas combinaran su riguroso programa de entrenamiento de pesas con suplementos que contengan proteína de soya, proteína de suero y caseína. (Trabajo presentado en Experimental Biology 212, 25 de abril de 2012; medicalnwestoday.com)

Video de culturismo: Trailer "Generation Iron"

Fisicoculturismo: Anabolizando al cuerpo por la mañanas

Al despertarse cada mañana los músculos están bajo ataque, el cuerpo está literalmente devorando la propia masa muscular porque el organismo ha estado ayunando durante toda la noche; para alimentar el cerebro, el cuerpo convierte los aminoácidos de los músculos en glucosa, sin embargo la manera más rápida para detener este proceso es beber una proteína de digestión rápida lo antes posible.

Lo mejor entonces es beberse un batido con 20 gramos de proteínas en cuestión de minutos lo que parará la degradación muscular y empezar a reconstituir los músculos; el batido también debería tener 5 a 10 gramos de BCAA's porque conforman los aminoácidos más importante para la hipertrofia, leucina, isoleucina y valina, además son absorvidos muy rápidamente y llegan a los músculos con la velocidad requerida para detener el catabolismo muscular (degradación) y encender la construcción (anabolismo).

La buena noticia es que por las mañanas, los niveles de testosterona están en su nivel más alto del día y se puede utilizar esto como una ventaja, entonces para maximizar los efectos anabólicos de la testosterona, se puede tomar 2 a 3 gramos de carnitina para incrementar el número de receptores de testosterona dentro de las células musculares.

Además es mejor considerar el día con un multivitamínico/mineral complejo porque las investigaciones muestran que el entrenamiento intenso puede agotar los micronutrientes esenciales, que a su vez frena el crecimiento muscular y ganancias de fuerza; si hubiere deficiencia en sólo una de las vitaminas o minerales esenciales se divide la vía metabólica reduciendo la eficacia y el desempeño.

Lo curioso y controversial en muchos estudios es la opción del café de la mañana porque puede mantener altos los niveles de cortisol y al interactuar con otras sustancias químicas podría mantener o incrementar la degradación muscular en ese instante del día; entonces el suplemento con cafeína es lo ideal sin elevar las tasas de cortisol.

Fisicoculturismo: Alimentación y entrenamiento según la morfología

Por Sergio Fernández

Siempre tengo en cuenta, para diseñar un planig de mis clientes, esta información valiosa que puede ayudarnos…

ECTOMORFO: personas delgadas con poca tendencia a aumentar peso o un ectomorfo con tendencia a almacenar más grasa y mayor tamaño,  pudiendo anticiparnos y diseñar una estrategia de entrenamiento y dieta personalizada en base a estos consejos que vais a encontrar muy efectivos en vuestro estilo de vida.

No me quiero olvidar de los mesomorfos pero para mí son portentos del deporte que no siguen patrón alguno, simplemente tienen una predisposición para que su cuerpo sea el que más rinde y aun en las condiciones más adversas su evolución es totalmente positiva.

Alimentación del ectomorfo (complexión alargada y delgado)

Para los consejos de nutrición, los ectomorfos deben de hacer varias comidas espaciadas en  un intervalo de 2 horas y media para mantener el flujo de nutrientes constantes y no recurrir al músculo.

Utilizar bases protéicas altas en grasas saludables como pescados azules, por ejemplo salmón o atún en aceite,  en el pollo partes como el muslo y no la pechuga, que contiene mayor porcentaje calórico;  las partes más magras de las carnes rojas serán mejor opción en este tipo.

Carbohidratos:

El arroz blanco, pan de cereales y alguna fruta en momentos del día con desgaste, si tenemos un trabajo que demande un consumo extra de calorías, será un apoyo para mantener y aumentar el peso.

Combinación perfecta como snack para momentos que no tenemos tiempo para hacer una comida sólida la proteína whey con avena y una fruta, todo licuado, será perfecto aunque no tengamos un gasto calórico en ese momento alto. Como sustituto de comidas lo recomiendo mucho.

Ejemplo de dieta para una persona de 80kg:

1er. comida:

150 gr de arroz con leche (sin azúcares añadidos) + tortilla de 3 huevos completos + 30 grs., de frutos secos

2da. comida:

40 grs. de Whey Protein + 75 gr de avena + 1 pieza de fruta, todo licuado

3er. comida:

150 grs., de atún en aceite + 3 rebanadas de pan de cereales

4ta. comida:

150 grs., de carne roja o muslos de pollo (sin piel) + 100 grs., de pasta o arroz con  verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite de oliva

5ta. comida:

Pre-entrenamiento: 1 dosis de mass gainer (proteínas y carbohidratos) + 1 sándwich de 2 cucharadas de crema de maní

6ta. comida:

Post-entrenamiento, 2 piezas de fruta o zumo

7ma. comida:

150 grs., de salmón o atún en aceite + ensalada a tu gusto + 30 gr de frutos secos. Antes de dormir, el yogurt es muy buena opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.

Esto es un ejemplo que hipotéticamente yo os indico pero sin ajustar al perfil del requerimiento de cama mínimo de calorías basales que por la edad y altura variará entre una persona y otra.

Es el principio básico que debéis de tener en cuenta para elaborar un buen plan dietético, en base a él ir haciendo modificaciones a medida de que se ven los resultados cada 2 ó 3 semanas.

Ectomorfo en el entrenamiento:

Siempre que el objetivo sea aumentar de peso y  la masa muscular, será nuestra prioridad ahorrar el máximo de calorías y esto se hace con entrenamientos intensos pero cortos de tiempo.

Una forma muy adecuada es calcular los descansos entre series y hacer unas 6 – 8 series, repartidas en 2 ejercicios para un grupo muscular con un máximo peso, respetando una ejecución perfecta y máxima contracción en cada repetición.

Antes de comenzar con el entrenamiento, en el primer ejercicio debemos empezar con 2 series de aproximación al máximo peso de 20 repeticiones y después trabajar con el máximo peso todas las series.

La frecuencia de entrenamiento tiene que ser otro punto a tener en cuenta, el factor recuperación tiene que ser algo que tengamos que darle prioridad para este tipo de morfología. Veamos…

-Primeras 2 semanas entrenamos día sí día no.

-Siguientes 2 semanas dos días de entreno, 1 de descanso

-Siguientes 2 semanas día sí día no e incluimos 20 minutos de cardio después de la sesión a un ritmo cardiaco bajo, respetando que el 40% del tiempo será para hacer la musculación y el 20% para hacer el cardio.

-Siguientes 2 semanas regresamos al día sí, día no de entrenamiento con el cardio.

Centraros en escoger los ejercicios que realmente sintáis cuando los ejecutáis es una norma muy importante, mis clientes  siempre me preguntan: “¿Cuáles son los mejores ejercicios?”, y siempre les respondo: “Siempre que lo ejecutes y sientas el trabajo directo en el músculo, será un ejercicio efectivo, respetando una ejecución perfecta…”.

El endomorfo…

Complexión fuerte y con tendencia a almacenar grasas.

En los hábitos de alimentación de los endomorfos, lo que premia es el control de consumo de  los carbohidratos de índice glucémico alto y centrarnos en el de bajo índice glucémico y fibras.

No pueden comer muchos carbohidratos y deben de sustituir ese aporte energético por las grasas saludables que van a ser un apoyo para conseguir, como os dije antes, nuestro consumo mínimo calórico basal diario.

Además hay que tener muy en cuenta hacer variaciones en el total de calorías diarias porque a medida de que perdemos tejido graso y aumentamos masa muscular, necesitaremos más aporte de nutrientes para que el ritmo metabólico no se frene.

Utilizar bases protéicas como pescados blancos y en menos cantidad los azules, claras de huevo,  pescados azules; en el pollo la pechuga contiene menor porcentaje calórico y debemos limitar las carnes rojas, todo para poder recurrir al consumo de grasas saludables de otras fuentes.

Sus carbohidratos…

La patata, ñame y avena son los que mejor índice glucémico van a conseguir tener y las fibras de las verduras en forma de crema o cocinadas, así como los vegetales, serán las mejores opciones para conseguir menor porcentaje de grasa y mejorar así la salud.

Combinación perfecta como snack:

Para momentos que no tenemos tiempo para hacer una comida sólida, la proteína a base de huevo o caseína con frutos secos sin tostar será perfecto para tener una normoglucemia y nutrir a la célula.

Ejemplo de dieta para una persona de 80kg…

-1er. comida:

75 grs. de copos de avena con leche, sin lactosa o agua, + 30 grs., de proteína de huevo  o caseína

2da. comida:

150 grs., de pechuga de pollo + 1 pomelo ó 1 kiwi

3ra. comida:

150 grs., de carne roja tipo hamburguesa sin grasa + 30 gr de nueces

4ta. comida:

150 grs., de pescado con  crema de verduras o menestra con patata o boniato

5ta. Comida en el Pre-entrenamiento:

30 grs., de proteína whey + 1 pieza de fruta

6ta. Comida (post-entrenamiento):

75 grs., de copos de avena con leche sin lactosa o agua + tortilla de 4 claras

7ma. comida:

150 grs., de pechuga de pollo o pescado blanco con verduras o ensaladas + 1 cucharada de aceite. Antes de dormir, el kéfir en leche sin lactosa es muy buena opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.

Esto es un ejemplo que hipotéticamente yo os indico, pero sin ajustar al perfil del requerimiento de cama mínimo de calorías basales que por la edad y altura variará entre una persona y otra, es el principio básico que debéis de tener en cuenta para elaborar un buen plan dietético, en base al él ir haciendo modificaciones a medida de que se ven los resultados cada 2 ó 3 semanas.

En el entrenamiento…

Bajar la grasa corporal y acelerar el consumo de calorías para evitar que nuestro cuerpo acumule glucógeno y esté siempre éste en activo uso del número de series y repeticiones que son más altos que para el anterior tipo.

El ejercicio cardiovascular tiene que representar un 50% del tiempo y el de entrenamiento con cargas el otro 50%.

Para cada grupo muscular se harán ejercicios seguidos, en forma de recorrido 3 ó 4 ejercicios utilizando para cada uno 15 repeticiones y que la intensidad sea nuestra mejor amiga con descanso entre recorridos de 1 minuto máximo y dejar el cardio para después del entreno, que es cuando la temperatura corporal está más alta y depósitos de glucógeno bajos para iniciar la actividad quemagrasa en el ejercicio cardiovascular.

No recomiendo aumentar demasiado las pulsaciones porque nos atrasa a la hora de que nuestro cuerpo arranque la energía de nuestra grasa y degrade la masa muscular, si aumentamos mucho nuestro ritmo cardiaco.

La frecuencia de entrenamiento es importante para mantener elevado nuestro ritmo metabólico, así que lo que le recomiendo a mis clientes es tener 2 días de entrenamiento por 1 de descanso en todo el programa.