Las Superseries y Tri-series permiten al practicante de musculación a hacer un montón de ejercicios en un corto periodo de tiempo. El método del rest-pause usa pesos más pesados, para que se pueda reclutar las fibras musculares más difíciles, y los entrenamientos exéntricos permiten alcanzar fuerza y volumen.
El punto es que casi ningún método de entrenamiento trabajará completamente los músculos sin que el cuerpo se adapte a todos los ejercicios por lo menos en unos pocos meses. Existe, sin embargo, un sistema de entrenamiento que engloba a todos los músculos, es brutalmente difícil, pero es una manera muy rápida y efectiva de ganar músculos con facilidad.
Este método es generalmente llamado el “Método de las 10 series”. Por causa que tuvo sus raíces en paises de lengua germánica, se los llama German Volume Training GVT. El programa funciona porque el grupo muscular en forma integral trabaja con un intensivo volumen de repetidos esfuerzos, especificamente, 10 series de un único ejercicio. Así el cuerpo se adapta al extraordinario estrés por la hipertrofia de las fibras blancas, que se encuentran en los músculos blancos, de diámetro mayor, y que poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias, presentes generalmente entre las miofibrillas. A causa de este tipo de entrenamiento se logran ganancias de aproximadamente unos 4,5 Kgs de masa muscular o más en seis semanas; que no es común en los entrenamientos convencionales, inclusive otros tipos de super-entrenamientos practicados por culturistas profesionales.
El punto es que casi ningún método de entrenamiento trabajará completamente los músculos sin que el cuerpo se adapte a todos los ejercicios por lo menos en unos pocos meses. Existe, sin embargo, un sistema de entrenamiento que engloba a todos los músculos, es brutalmente difícil, pero es una manera muy rápida y efectiva de ganar músculos con facilidad.
Este método es generalmente llamado el “Método de las 10 series”. Por causa que tuvo sus raíces en paises de lengua germánica, se los llama German Volume Training GVT. El programa funciona porque el grupo muscular en forma integral trabaja con un intensivo volumen de repetidos esfuerzos, especificamente, 10 series de un único ejercicio. Así el cuerpo se adapta al extraordinario estrés por la hipertrofia de las fibras blancas, que se encuentran en los músculos blancos, de diámetro mayor, y que poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias, presentes generalmente entre las miofibrillas. A causa de este tipo de entrenamiento se logran ganancias de aproximadamente unos 4,5 Kgs de masa muscular o más en seis semanas; que no es común en los entrenamientos convencionales, inclusive otros tipos de super-entrenamientos practicados por culturistas profesionales.
Guía y Objetivos de GVT
El objetivo del método GVT es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en todo el ejercicio. Se debe empezar con un peso que se pueda levantar, unas 20 veces para llegar al “fallo”. Para la mayoría de las personas, en gran parte de los ejercicios, eso representa 60% de 1RM. Por ejemplo si se consigue levantar en el press con barra 136 Kgs en 1 repetición, entonces se debe utilizar unos 82 Kgs para ejecutar el ejercicio.
Para los principiantes se propone este plan de entrenamiento:
Día 1: Pectorales y Espalda.
Día 2: Piernas y Abdominales.
Día 3: Descanso.
Día 4: Brazos y Hombros.
Día 5: Descanso.
Mientras se ejecute este programa o cualquier otro, se debería llevar un reporte detallado de Series/Repeticiones exactas y el tiempo de intervalo entre las series. Solo se deben contabilizar las repeticiones hechas en forma correcta.
Los tiempos de ejecución y descanso
Se puede descansar alrededor de 60 segundos en las primeras repeticiones de la serie, en la segunda parte a partir de la repetición 7 se puede pasar de 90 a 120 segundos de acuerdo a la superserie.
Para movimientos largos con los músculos primerios, usar la técnica "4-0-2", que significa bajar el peso en 4 segundos e inmediatamente cambiar la dirección y seguir por 2 segundos para levantar. Para movimientos con los bíceps o tríceps, usar la combinación "3-0-2".
Número de Ejercicios
Solo se debe realizar un ejercicio por parte del cuerpo y esto es imperante. Sin embargo, se deben seleccionar ejercicios que reclutan un montón de masa muscular. Las extensiones de piernas están definitavemente fuera de este tipo de entrenamiento. El peso muerto, los press para pectorales, el como remo en barra T, o remo horizontal con barra, y las sentadillas. Para ejercicios suplementarios para otras partes del cuerpo como los tríceps, bícep y pantorrillas se puede ejecutar 3 series de 10-20 repeticiones.
La frecuencia de entrenamiento
Una sesión de entrenamiento durante 4 a 5 días por partes del cuerpo.
Mecanismo de Súper Carga
Cuando se está apto para hacer 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, entones se debe aumentar el peso en 4% a 5% en el próximo ciclo de entrenamiento.
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