Siempre tengo en cuenta, para diseñar un planig de mis clientes, esta información valiosa que puede ayudarnos…
ECTOMORFO: personas delgadas con poca tendencia a aumentar peso o un ectomorfo con tendencia a almacenar más grasa y mayor tamaño, pudiendo anticiparnos y diseñar una estrategia de entrenamiento y dieta personalizada en base a estos consejos que vais a encontrar muy efectivos en vuestro estilo de vida.
No me quiero olvidar de los mesomorfos pero para mí son portentos del deporte que no siguen patrón alguno, simplemente tienen una predisposición para que su cuerpo sea el que más rinde y aun en las condiciones más adversas su evolución es totalmente positiva.
Alimentación del ectomorfo (complexión alargada y delgado)
Para los consejos de nutrición, los ectomorfos deben de hacer varias comidas espaciadas en un intervalo de 2 horas y media para mantener el flujo de nutrientes constantes y no recurrir al músculo.
Utilizar bases protéicas altas en grasas saludables como pescados azules, por ejemplo salmón o atún en aceite, en el pollo partes como el muslo y no la pechuga, que contiene mayor porcentaje calórico; las partes más magras de las carnes rojas serán mejor opción en este tipo.
Carbohidratos:
El arroz blanco, pan de cereales y alguna fruta en momentos del día con desgaste, si tenemos un trabajo que demande un consumo extra de calorías, será un apoyo para mantener y aumentar el peso.
Combinación perfecta como snack para momentos que no tenemos tiempo para hacer una comida sólida la proteína whey con avena y una fruta, todo licuado, será perfecto aunque no tengamos un gasto calórico en ese momento alto. Como sustituto de comidas lo recomiendo mucho.
Ejemplo de dieta para una persona de 80kg:
1er. comida:
150 gr de arroz con leche (sin azúcares añadidos) + tortilla de 3 huevos completos + 30 grs., de frutos secos
2da. comida:
40 grs. de Whey Protein + 75 gr de avena + 1 pieza de fruta, todo licuado
3er. comida:
150 grs., de atún en aceite + 3 rebanadas de pan de cereales
4ta. comida:
150 grs., de carne roja o muslos de pollo (sin piel) + 100 grs., de pasta o arroz con verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite de oliva
5ta. comida:
Pre-entrenamiento: 1 dosis de mass gainer (proteínas y carbohidratos) + 1 sándwich de 2 cucharadas de crema de maní
6ta. comida:
Post-entrenamiento, 2 piezas de fruta o zumo
7ma. comida:
150 grs., de salmón o atún en aceite + ensalada a tu gusto + 30 gr de frutos secos. Antes de dormir, el yogurt es muy buena opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.
Esto es un ejemplo que hipotéticamente yo os indico pero sin ajustar al perfil del requerimiento de cama mínimo de calorías basales que por la edad y altura variará entre una persona y otra.
Es el principio básico que debéis de tener en cuenta para elaborar un buen plan dietético, en base a él ir haciendo modificaciones a medida de que se ven los resultados cada 2 ó 3 semanas.
Ectomorfo en el entrenamiento:
Siempre que el objetivo sea aumentar de peso y la masa muscular, será nuestra prioridad ahorrar el máximo de calorías y esto se hace con entrenamientos intensos pero cortos de tiempo.
Una forma muy adecuada es calcular los descansos entre series y hacer unas 6 – 8 series, repartidas en 2 ejercicios para un grupo muscular con un máximo peso, respetando una ejecución perfecta y máxima contracción en cada repetición.
Antes de comenzar con el entrenamiento, en el primer ejercicio debemos empezar con 2 series de aproximación al máximo peso de 20 repeticiones y después trabajar con el máximo peso todas las series.
La frecuencia de entrenamiento tiene que ser otro punto a tener en cuenta, el factor recuperación tiene que ser algo que tengamos que darle prioridad para este tipo de morfología. Veamos…
-Primeras 2 semanas entrenamos día sí día no.
-Siguientes 2 semanas dos días de entreno, 1 de descanso
-Siguientes 2 semanas día sí día no e incluimos 20 minutos de cardio después de la sesión a un ritmo cardiaco bajo, respetando que el 40% del tiempo será para hacer la musculación y el 20% para hacer el cardio.
-Siguientes 2 semanas regresamos al día sí, día no de entrenamiento con el cardio.
Centraros en escoger los ejercicios que realmente sintáis cuando los ejecutáis es una norma muy importante, mis clientes siempre me preguntan: “¿Cuáles son los mejores ejercicios?”, y siempre les respondo: “Siempre que lo ejecutes y sientas el trabajo directo en el músculo, será un ejercicio efectivo, respetando una ejecución perfecta…”.
El endomorfo…
Complexión fuerte y con tendencia a almacenar grasas.
En los hábitos de alimentación de los endomorfos, lo que premia es el control de consumo de los carbohidratos de índice glucémico alto y centrarnos en el de bajo índice glucémico y fibras.
No pueden comer muchos carbohidratos y deben de sustituir ese aporte energético por las grasas saludables que van a ser un apoyo para conseguir, como os dije antes, nuestro consumo mínimo calórico basal diario.
Además hay que tener muy en cuenta hacer variaciones en el total de calorías diarias porque a medida de que perdemos tejido graso y aumentamos masa muscular, necesitaremos más aporte de nutrientes para que el ritmo metabólico no se frene.
Utilizar bases protéicas como pescados blancos y en menos cantidad los azules, claras de huevo, pescados azules; en el pollo la pechuga contiene menor porcentaje calórico y debemos limitar las carnes rojas, todo para poder recurrir al consumo de grasas saludables de otras fuentes.
Sus carbohidratos…
La patata, ñame y avena son los que mejor índice glucémico van a conseguir tener y las fibras de las verduras en forma de crema o cocinadas, así como los vegetales, serán las mejores opciones para conseguir menor porcentaje de grasa y mejorar así la salud.
Combinación perfecta como snack:
Para momentos que no tenemos tiempo para hacer una comida sólida, la proteína a base de huevo o caseína con frutos secos sin tostar será perfecto para tener una normoglucemia y nutrir a la célula.
Ejemplo de dieta para una persona de 80kg…
-1er. comida:
75 grs. de copos de avena con leche, sin lactosa o agua, + 30 grs., de proteína de huevo o caseína
2da. comida:
150 grs., de pechuga de pollo + 1 pomelo ó 1 kiwi
3ra. comida:
150 grs., de carne roja tipo hamburguesa sin grasa + 30 gr de nueces
4ta. comida:
150 grs., de pescado con crema de verduras o menestra con patata o boniato
5ta. Comida en el Pre-entrenamiento:
30 grs., de proteína whey + 1 pieza de fruta
6ta. Comida (post-entrenamiento):
75 grs., de copos de avena con leche sin lactosa o agua + tortilla de 4 claras
7ma. comida:
150 grs., de pechuga de pollo o pescado blanco con verduras o ensaladas + 1 cucharada de aceite. Antes de dormir, el kéfir en leche sin lactosa es muy buena opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.
Esto es un ejemplo que hipotéticamente yo os indico, pero sin ajustar al perfil del requerimiento de cama mínimo de calorías basales que por la edad y altura variará entre una persona y otra, es el principio básico que debéis de tener en cuenta para elaborar un buen plan dietético, en base al él ir haciendo modificaciones a medida de que se ven los resultados cada 2 ó 3 semanas.
En el entrenamiento…
Bajar la grasa corporal y acelerar el consumo de calorías para evitar que nuestro cuerpo acumule glucógeno y esté siempre éste en activo uso del número de series y repeticiones que son más altos que para el anterior tipo.
El ejercicio cardiovascular tiene que representar un 50% del tiempo y el de entrenamiento con cargas el otro 50%.
Para cada grupo muscular se harán ejercicios seguidos, en forma de recorrido 3 ó 4 ejercicios utilizando para cada uno 15 repeticiones y que la intensidad sea nuestra mejor amiga con descanso entre recorridos de 1 minuto máximo y dejar el cardio para después del entreno, que es cuando la temperatura corporal está más alta y depósitos de glucógeno bajos para iniciar la actividad quemagrasa en el ejercicio cardiovascular.
No recomiendo aumentar demasiado las pulsaciones porque nos atrasa a la hora de que nuestro cuerpo arranque la energía de nuestra grasa y degrade la masa muscular, si aumentamos mucho nuestro ritmo cardiaco.
La frecuencia de entrenamiento es importante para mantener elevado nuestro ritmo metabólico, así que lo que le recomiendo a mis clientes es tener 2 días de entrenamiento por 1 de descanso en todo el programa.
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