viernes, 30 de noviembre de 2012
jueves, 29 de noviembre de 2012
Fisicoculturismo: Entrena duro sin sobreentrenarte
El entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo aumenta más la acumulación de proteína en los músculos, que los de bajo peso o bajas repeticiones.
Investigadores daneses encontraron que el entrenamiento hasta el fallo no era necesario para la activación máxima de los músculos en cada serie.
Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo.
La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresivamente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo.
Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo sí es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto siempre. El mensaje es: entrena duro sin sobreentrenarte.
Fisicoculturismo: Consejos para aumentar tus bíceps
Más no siempre es lo mejor
Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.
Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.
He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.
¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!
El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.
No enfocarte en incrementar tu fuerza en general
Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.
Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.
Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo
Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.
Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.
No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.
No hay suficiente tensión en el músculo
Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.
Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.
lunes, 26 de noviembre de 2012
Fisicoculturismo: El high intensity training
Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!
Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:
El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.
¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?
Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.
DÍA 1
Pecho + Hombro + tríceps
DÍA 2
Espalda + bíceps + piernas
¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?
Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.
SERIES POR EJERCICIO
2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.
Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.
IMPORTANTÍSIMO
Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.
El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso
Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.
DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y entre sus sesiones.
SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.
-Primera semana calcular los máximos pesos
-Segunda semana hacer efectivo el calculo
-Tercera semana correcciones de ejecución
-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica
Fisicoculturismo: Estrias "Los estigmas del culturismo"
¿Qué son las estrías?
Definición: Las estrías son atrofias cutáneas en forma de líneas sinuosas de color blanquecino o amoratadas que, localizadas en el tejido conjuntivo, se observan por transparencia a través de la epidermis.
Se localizan preferentemente en la pared del vientre, caderas, glúteos, piernas, muslos, brazos, espalda y senos. En realidad, son un estado patológico del tejido conjuntivo de la dermis, caracterizado por una fibrosis excesiva localizada en forma de cordones como respuesta a la ruptura y mala calidad de las fibras anteriormente existentes.
O lo que es lo mismo, cuando estamos entrenando rompemos fibras (precisamente las que hacen que nuestros músculos se reparen y crezcan) y debido a esta ruptura y mala calidad de las fibras anteriores, se forman estas marcas.
¿Cómo se forman las estrías?
Nuestra piel tiene propiedades elásticas, pero en determinadas situaciones puede presentar un estiramiento demasiado rápido y llegar a su estiramiento limite y romperse dando lugar a la formación de las estrias. Ejemplo de ello son las apariciones por las subidas o bajadas repentinas de peso.
Entre otras causas posibles:
- Aumento rápido de peso.
Pubertad.
Embarazo.
Obesidad.
Pérdida súbita de peso.
Tipo de piel.
Estrés.
Dieta muy pobre.
Cambio súbito de medio ambiente.
Muchos dermatólogos creen que las hormonas también pueden jugar un papel en el que afectan a la capacidad de la piel para hacer frente al repentino y prolongado estiramiento.
Para prevenirlas podemos mantener una alimentación muy bien balanceada y evitar los alimentos que causan sequedad de la piel tales como elaborados, envasados y congelados, debido a su alto contenido de sodio. Además, las bebidas con cafeína, como refrescos, café y té, así como las bebidas alcohólicas son precursoras de las estrías en el embarazo o estrías en otras circunstancias.
Los alimentos ricos en vitaminas A,C,D y Zinc son recomendables para ayudar a prevenir la aparición de estas molestas marcas en la piel. Las vitaminas A, así como tomar mucha agua puede ayudar a frenar la aparición de las estrías ya que el agua además de nutrir la piel tiene la función de estirarla y como las estrías son un rompimiento de la piel, esto será de mucha ayuda.
Sin embargo, si ya las padeces puedes probar numerosas soluciones naturales, caseras o incluso cremas que si bien es cierto pueden disimular o mejorar las estrías, no conseguirán eliminarlas por completo. Por lo tanto las únicas soluciones para eliminarlas por completo pasan por métodos mas radicales como los tratamientos con laser, peeling químicos y aún la cirugía estética.
De todas formas hay quien prefiere verlas como "marcas de guerra", llevarlas como emblema del deporte al que se dedican y no verlas de manera negativa. A su vez, y a modo de curiosidad, os diré que también hay estudios de tatuajes especialistas en disimular estrías, así es que la elección es tuya, mucha suerte.
Fisicoculturismo: ¿Qué hay del winstrol oral líquido?
El esteroide encontrado en cualquier preparación de Winstrol (estanozolol) es el mismo, sea oral o inyectado. La única cosa que importa para determinar si puedes tomar un esteroide oral es el esteroide mismo. ¿Sobrevivirá a la digestión lo suficientemente bien como para llegar al torrente sanguíneo? El estanozolol es un esteroide 17 a-metilado, originalmente diseñado para uso oral.
Funcionará bien si lo tomas de esta manera. De hecho, mucha gente que le teme a las agujas escoge beber las ampollas inyectables de Winstrol. La seguridad debe ser similar a la del uso inyectable. Con el oral, la dosis completa pasará por el hígado. Esto puede agregar un poco de tensión, pero el hígado procesará el esteroide de cualquier forma. El estanozolol inyectable es apreciablemente hepatotóxico.
No hay mucha información que pueda darte sobre este producto. Lo más obvio es que es un esteroide underground. Esto significa que alguien implicado con el comercio ilícito de esteroides, no una farmacéutica, lo fabrica.
Los esteroides underground dominan el mercado negro, así que no es extraño ver esto. Estos productos tienen algunos riesgos, como ya debes haber oído antes. No puedes estar 100% seguro de su esterilidad, pureza o dosis, pues fue fabricado fuera de los canales de control. Muchos físicoculturistas aceptan estos riesgos y están dispuestos a comprarlos y usarlos. La mayoría de las veces, no hay nada de malo con ellos. Pero otras, sí. Es un mercado desconocido, pero que no se va.
¿Por qué lo hacen líquido? Sólo me queda adivinar… Pensaría que se debe a la gran escala de operación de la fabricación underground. Cuando se trata de esteroides orales, lo más difícil es fabricarlos como una pastilla. Esto requiere una prensa para píldoras. Cuando ves las tabletas, sabes que son fabricadas en gran escala. Si no tienen una prensa de píldoras, muchos fabricantes underground usan cápsulas de dos lados. Estas pueden ensamblarse a pequeña escala con alguien que las llene manualmente. Si esto no está disponible, algunos laboratorios simplemente pesan el polvo, lo ponen en el frasco y lo llenan con líquido de relleno.
Se le pide al usuario que mida la dosis con una jeringa oral. Y eso es lo que tienes aquí. Los fabricantes de líquidos orales son pequeños, con solo una o dos personas llenando los productos. Esto no significa que el esteroide sea malo. Sólo estoy explicando el porqué de la presentación.
martes, 20 de noviembre de 2012
Fisicoculturismo: Enfasis correcto de dieta y ejercicio
Un investigador llamado Zelasko abordó esto y declaró que la forma en que los individuos perciben la función del ejercicio en la pérdida de peso y el gasto energético se ha convertido en algo exagerado a través del tiempo. El principal factor en la pérdida de grasa es el tiempo, dijo Zelasko, y si nos centramos en el gasto total de energía, los ejercicios de alta intensidad son los que prevalecerían.
A pesar de que el entrenamiento de alta intensidad utilizan un bajo porcentaje de grasa corporal, desembolsa más energía de la grasa, así como del gasto total de energía. Toda esta utilización de energía y grasa no se produce en ese momento determinado, sino en el contexto de todo el día.
El gasto total de energía es crítico para determinar el balance energético
La mayoría de la dietas y regímenes de ejercicio permitirán a la TMR permanecer relativamente fija, sin embargo, si una persona aumenta su masa corporal magra se quemarán más calorías por kilogramo de peso corporal total aumentando así su TMR. El efecto termogénico del ejercicio y de la alimentación comprenden la energía gastada por factores restantes, además son las más variables, así como los más propensos a hacer un cambio.
Los regímenes de ejercicio son de suma importancia, insistiendo en el hecho de ser coherente en todo, entonces es mejor ir pensando en utilizar la frecuencia, intensidad y tiempo. Los ejercicios no planificados y la actividad física diaria son también factores clave a la hora en que el aumento de la TMR.
Además, no olvidemos un fenómeno que si se consume toneladas de verduras fibrosas diariamente se puede aumentar el metabolismo a través de las calorías quemadas durante la digestión. Por lo tanto, la cantidad de energía total que se gasta en un día es lo más relevante a considerar si se desea una reducción de peso a largo plazo y el mantenimiento de peso como último objetivo.
Conclusiones
- Se puede decir con significación estadística que las dietas que restringen el consumo de calorías a un valor menor de 1.000 calorías al día deben evitarse, ya que pueden disminuir la TMR y, además contrariar los muchos beneficios asociados con el ejercicio.
- La ingesta calórica sugerida está comprendida entre el factor termogénico del cuerpo que representa una restricción calórica del 15% al 20% de reducción de peso saludable y gradual.
- El ejercicio debe ser parte de todos los programas de reducción de peso. La actividad anaeróbica hecha mínimamente 3 veces a la semana de baja a moderada intensidad e incrementada gradualmente con el tiempo y la adición de entrenamientos aeróbicos será ventajosa permitiendo a la masa corporal magra y a la TMR que se mantengan conservados.
- El gasto energético total debe ser la principal consideración en todas las estrategias en las que se trata de alterar el balance energético de una manera positiva. Este efecto termogénico del alimento y del ejercicio comprenden hasta el 40% del mismo y son las más variables y que pueden ser perfectamente controlados.
Los ejercicios de alta intensidad tienen el mayor impacto en el gasto energético total. Si uno aumenta estos ejercicios el factor energético cambiaría; entonces la curva normal sería positiva a favor de uno y haría que una de las cosas más difíciles en el mundo se convierta en una realidad; "Eliminar la grasa corporal y ganar o mantener la masa corporal magra" que de por sí, requiere de una planificación, dedicación, y puede ser considerada una ciencia artística en sí misma.
Obvio que los termogénicos-quemagrasas poderosos también son importantes y no deben faltar para quemar esa grasa indeseable al momento de entrenar.
Fisicoculturismo: Controlando los daños para ganar masa muscular
Muchos no llegan a ese periodo de dolor muscular y puede ser porque no se esté usando la técnica correcta en el entrenamiento; te orientamos en todos los casos a nuestros amigos lectores que el crecimiento se produce a partir de los daños a los músculos que se reconstruyen, se hacen más grandes y fuertes conduciendo a ganancias extraordinarias si se siguen patrones bien definidos a largo plazo.
Mediante algunos detalles de microscopio muestra a continuación como crece el músculo y analiza si el daño muscular es completamente esencial para la hipertrofia.
Del daño al crecimiento muscular
Una gran cantidad de investigación se ha hecho sobre el daño muscular y sus efectos sobre la hipertrofia muscular; de hecho se sabe mucho sobre los procesos implicados en el daño muscular y como influyen en el crecimiento muscular.
El daño muscular puede ocurrir a partir de la tensión mecánica o química; en el caso de la musculación es por el estrés mecánico.
- En términos simples, las fibras musculares se contraen por un mecanismo de trinquete.
- Una proteína específica llamada miosina se conecta a otra proteína actina y luego tira de la actina más cercana.
- Miles y miles de conexiones “actina y miosina” se producen en cada fibra muscular al levantar un peso.
- Esta acción acorta el músculo y es básicamente como un músculo contraído para levantar un peso.
Aun cuando no se está utilizando el peso pesado puede ocurrir un daño muscular similar; cuando los músculos se fatigan de realizar repeticiones extras, de nuevo, tienen dificultad para resistir el peso cuando la fibra muscular se alarga y de nuevo, la actina y la miosina que se destrozan por la fuerza causan daños que son similares a las heridas en cualquier parte del cuerpo.
Inmediatamente después de los daños, se produce una respuesta inflamatoria que finalmente conduce a la curación de la fibra muscular aún más grande y más fuerte de lo que era anteriormente; esta respuesta inflamatoria es una cascada de eventos que involucran a largo muchas células blancas diferentes de la sangre, mensajeros celulares de señalización, productos químicos, líquidos, factores de crecimiento y células especiales conocidas como células satélites.
- Cuando el daño ocurre, las primeras células en llegar son los neutrófilos.
- Estos glóbulos blancos especializados secretan productos químicos, tales como enzimas y productos químicos tóxicos, los cuales además degradan el tejido dañado.
- Siguiendo los pasos de los neutrófilos hay otro tipo de glóbulos blancos, los macrófagos.
- Después de que los tejidos se descomponen adecuadamente, los neutrófilos y los macrófagos en un esfuerzo para limpiar lo que hay alrededor se preparan para el cambio de imagen.
- Mientras todo esto se descompone y se engulle dentro de la célula, grandes cantidades de líquido se llenan, así como sus alrededores, causando una hinchazón.
Cuando hablamos de crecimiento, recomendamos poner mucha atención sobre las células satélite y en este caso los macrófagos que ayudaron a limpiar y quitar el tejido dañado también secretan sustancias químicas que juegan un papel pequeño pero esencial en numerosos procesos y eventualmente conducen a la activación y crecimiento de las células satélite.
Las células satélites son el factor crítico en el volumen del músculo; los estudios confirman que los individuos entrenados con una mayor masa muscular tienen más núcleos por fibra muscular y celular.
Una mayor cantidad de núcleos controla el fenómeno conocido como memoria muscular, donde una persona previamente capacitada puede reconstruir el músculo que se pierde, más rápido que alguien que nunca ha tenido masa muscular y esto se debe a los núcleos en exceso que acumulan más proteína muscular más rápido que una célula con menos núcleos.
- La inflamación celular que viene con la inflamación del músculo dañado y también puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.
- Cuando una célula muscular se llena de líquido, se produce un estiramiento en la membrana de la célula muscular.
- Este tramo de señales de la célula es para aumentar el tamaño y la fuerza de su estructura para impedir que la hinchazón literalmente haga estallar la célula.
En resumen; para que esto suceda la célula muscular aumenta la síntesis de proteínas musculares y al mismo tiempo disminuye la degradación de proteínas musculares; esta es una razón por qué los suplementos como la creatina, taurina y glutamina pueden ayudar a aumentar a largo plazo el crecimiento muscular.
miércoles, 14 de noviembre de 2012
Culturismo: ¿El consumo de proteína de soja reduce los niveles de testosterona en los hombres?
La soja y su relación con la testosterona
La razón por la que la soja es tan poco popular en el mundo del culturismo es que muchos creen que la soja puede incrementar los niveles de estrógeno y, a la vez, reducir los de testosterona. ¿Pero qué dicen las investigaciones científicas al respecto?
Aunque es cierto que algunos estudios asocian la bajada de testosterona con el consumo de soja, es necesario ponerlos en contexto. Por ejemplo, en uno de estos estudios, uno de los voluntarios era un vegetariano cuya dieta diaria incluía grandes cantidades de soja[*1].
En otro, las personas que tomaban más soja redujeron de media un 19% sus niveles de testosterona y solo una mostró una reducción significativamente mayor. Al comienzo de este estudio, este sujeto tenía un índice de testosterona un 200% por encima de la media de entre el resto de sujetos y un 50% por encima de la media general. Si tenemos en cuenta estos datos y que esta persona es una excepción, podemos afirmar que el consumo de soja no afectó de forma negativa los niveles de testosterona en sangre[*2].
Existen otros ensayos que apuntan una relación inversa entre el uso de soja y el índice de testosterona en sangre [*3] y estudios que sugieren que una disminución del consumo de carne, al mismo tiempo que se eleva el de soja, también reduce los niveles de testosterona[*4]. En este último, la reducción del índice de testosterona era de esperar, ya que la carne se sustituyó por soja.
Si ponderamos las pruebas empíricas existentes, podemos comprobar que los asiáticos, que consumen grandes cantidades de soja, no padecen problemas de fertilidad, lo que sugiere que un uso alto de soja no afecta a las hormonas sexuales.
Una investigación reciente analizó diversos estudios en los que 51 grupos de voluntarios tomaban productos derivados de soja y no encontraron ninguna prueba que indicase que la proteína de soja o las isoflavonas reducen la testosterona o incrementan el estrógeno [*5].
Un estudio más relevante que los anteriores (ya que no tiene en cuenta únicamente las hormonas sexuales, sino también los efectos que ejercen diferentes tipos de proteínas sobre la masa corporal) mostró que no existían diferencias apreciables en cuanto a rendimiento, aumento de la masa muscular, porcentaje de grasa corporal ni niveles hormonales en la sangre de los sujetos que consumieron más soja y los que limitaron su uso [*6].
En dicho estudio, los individuos ingirieron una dosis de 50 g de proteína de soja al día
CONCLUSIÓN
La proteína de soja se vio como un villano durante mucho tiempo. Sin embargo, lo que nos demuestran los estudios es que, a no ser que estemos hablando de unas cantidades diarias enormes (50 g, como mínimo), no hay razones para creer que la proteína de soja hace disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de estrógeno.
A pesar de que las semillas de soja y las isoflavonas poseen actividad estrogénica, las cantidades que consumimos en la dieta no son suficientes para ejercer un impacto negativo sobre la testosterona.
Esto significa que la soja debería tenerse en cuenta como una fuente complementaria de proteína y no como la fuente principal de dicho nutriente.
NOTAS E REFERENCIAS:
[*1] - Siepmann, T. et. al., i>Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption, Nutrition 27(7-8):859-62, Julio-Agosto 2011
[*2] - Goodin, S. et. al., Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 16; 829, Abril 2007
[*3] - Nagata, C. et. al., Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition & Cancer 36(1):14-8, 2000
[*4] - Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males, British Journal of Nutrition 84(4):557-63, Octobre 2000
[*5] - Hamilton-Reeves, J. et. al., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, Fertility & Sterility 94(3):997-1007, Agosto 2010
[*6] - Kalman, D, et. al., Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones, Journal of International of Society & Sports Nutrition 23;4:4, Julio 2007
Fisicoculturismo: No es bueno excederse en la hormona del crecimiento
Muchos adultos toman suplementos de hormona de crecimiento para ayudarlos a vivir más tiempo. Esto podría ser un error.
Estudios realizados con ratones mostraron que los animales con bajos niveles de hormona de crecimiento, IGF-1 e insulina, viven 50% más que los animales con niveles normales de esas hormonas. Las mitocondrias, el centro neurálgico de las células, son fundamentales para vivir más tiempo. Bajos niveles en la hormona de crecimiento aumentan la síntesis de mitocondrias.
Estudios a largo plazo de administración de hormona de crecimiento muestran un incremento en la masa magra y descenso de la grasa corporal. No muestran efectos en la tasa de mortalidad o incidencia de enfermedades como el cáncer. A pesar de los avances médicos, la expectativa de vida en humanos no ha cambiado mucho.
Las personas viven un poco más, pero muy pocos pasan de los 110 años. La revolución genética es probable que nos dé una luz sobre los límites de la vida humana. (Journal of Gerentoloy Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, publicado online 30 de Marzo de 2012).
Fisicoculturismo: Preagotamiento muscular
Para conseguir la mejor contracción muscular, necesitarás concentrar tu mente por completo en el músculo que estás trabajando.
Cuando
sucede esto, el músculo envía un mensaje de aprobación de retorno al
cerebro. Esta señal, desde el músculo al cerebro, favorece la unión de
la mente con el músculo. En otras palabras, el cerebro siente que el
músculo está trabajando, con lo que, a su vez, es capaz de generar una
contracción más focalizada. Esto se denomina unión reaferente mente-músculo.
Cuando generas una reaferencia positiva,
el músculo puede trabajar más duramente, lo cual da como resultado un
mayor crecimiento muscular. Si no puedes sentir la contracción del
músculo, no tendrás forma de saber si está haciéndolo trabajar. Si éste
es el caso, estás malgastando el tiempo en ese ejercicio.
Para ayudar a generar la unión reaferente mente-músculo, recomiendo utilizar el preagotamiento muscular en el que se realiza un ejercicio aislado antes de un movimiento compuesto. Prefiero llamar a los movimientos aislados ejercicios primarios.
Éstos sirven a varios propósitos.
- En primer lugar, se utilizan como ejercicios de calentamiento para hacer que la sangre fluya en mayor cantidad a través del músculo.
- En segundo lugar, hace más fácil el desarrollo correcto de la unión mente-músculo.
- En tercer lugar, quedan preparados los músculos para los ejercicios compuestos.
- Finalmente, el músculo, ya fatigado desde el ejercicio primario, no necesita levantar mucho peso durante el ejercicio compuesto; lo cual reduce el riesgo de lesión asociado a los pesos excesivos.
Cuando agrupes ejercicios para diferentes partes del cuerpo, recuerda trabajar de mayor a menor tamaño.
Entrena
los grandes grupos musculares, tales como el pecho, cuádriceps, espalda
y hombros, antes de hacerlo con grupos musculares más pequeños, como el
bíceps, tríceps y pantorrillas.
Éstos, más pequeños, funcionan como músculos de soporte para levantamientos básicos, tales como press de banca, press de hombro, ejercicios de remo y sentadilla.
Si los fatigas primero, no serán capaces de ayudar con eficacia en los ejercicios con grandes cargas, lo que va a significar que los músculos mayores no obtienen una adecuada sesión de entrenamiento.
Otro beneficio de entrenar de mayor a menor es que los grupos musculares más pequeños estarán calientes y preparados cuando les llegue su turno.
miércoles, 7 de noviembre de 2012
Fisicoculturismo: Suplementos de aceite de pescado contra el dolor
Sus beneficios incluyen reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y embolia, potenciación del sistema inmunológico y la función cerebral, además de prevenir la descomposición muscular, favorecer el desarrollo, ayudar a quemar la grasa y potenciar la curación de las heridas.
Y ahora, una nueva investigación llevada a cabo en la university of Pittsburgh Medical Center añade a esa larga lista el alivio del dolor: los ácidos grasos esenciales omega-3 del aceite de pescado, eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) pueden aliviar el dolor de cuello y de espalda y eliminar la necesidad de medicamentos.
Solamente en Estados Unidos. la cuarta parte de la población necesita anualmente prescripciones para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Pero el consumo de esos fármacos puede llegar a conducir a padecer úlceras de estómago y a inhibir el desarrollo muscular.
Los suplementos de aceites de pescado evitan esas consecuencias y aportan muchos beneficios.
Las investigaciones previas han demostrado que los ácidos grasos omega-3, bien del pescado o de los suplementos. pueden reducir y prevenir la inflamación. En el estudio más reciente. los científicos analizaron 105 efectos sobre el dolor de los suplementos de aceite de pescado, utilizando a 125 personas que sufrían de dolor de cuello o de espalda y tenían que tomar analgésicos de forma regular.
Los pacientes recibieron durante dos semanas 2.400 mg de ácidos grasos omega-3 y luego 1.200 mg diarios. Tras dos semanas de suplementación, se pidió a los pacientes que dejasen de tomar analgésicos. Un mes después, los participantes en la prueba recibieron un cuestionario referido al dolor articular y de la espalda, efectos secundarios y nivel de abandono de analgésicos.
Los científicos informaron en la revista Surgical Neurology que el 60% de los participantes habían abandonado por completo el uso de analgésicos y que sentían menos dolor. El 80% de los participantes en la prueba estaban satisfechos con la mejora. y casi el 90% afirmaron que seguirían tomando suplementos de omega-3.
Esos resultados hicieron proponer a los investigadores “que tanto como dos tercios de las personas que toman habitualmente analgésicos podrían dejar de utilizarlos si se pasasen a los suplementos de omega-3 para aliviar el dolor y la inflamación.
Los suplementos de aceite de pescado no solo aportan salud y beneficios culturistas sino que también alivian el dolor articular o ayudar a prevenir su aparición.
Tomad 1 a 3 gramos diarios, junto al desayuno y la cena.
Fisicoculturismo: La importancia de la recuperación entre series
Un aspecto importante a ser considerado sobre los estudios citados es que los voluntarios realizaron repeticiones MÁXIMAS, es decir, el número máximo de repeticiones que ellos soportaron hacer. En un gimnasio es común que los practicantes realicen repeticiones SUB-MÁXIMAS, es decir, encierran la rutina antes de que lleguen a la fatiga total en la serie. Sin embargo los intervalos cortos de recuperación tienen sus aspectos positivos, sobre todo con respecto a las producciones hormonales durante el entrenamiento. Es importante mencionar que las investigaciones concluyen que los intervalos cortos de descanso pueden aumentar la producción de hormonas anabólicas durante el entrenamiento en el transcurrir del tiempo.
En algunos estudios se verificaron que un aumento mayor en la concentración de la hormona del crecimiento HGH en jóvenes mujeres, en un protocolo de rutinas de fuerza con 30 segundos de descanso entre una serie y otra; cuando eran comparadas con intervalos de descanso de 60 o 120 segundos. Así mismo la resultante sobre una mayor concentración de HGH en un intervalo de 120 segundos cuando se la comparaba con un intervalo de 300 segundos. Los datos de este estudio habían sido colectados antes y tras un periodo de 6 meses de entrenamiento de fuerza.
Estos resultados indican que un intervalo de recuperación corto pueda provocar un estado anabólico en el individuo. Ese posible estado anabólico del individuo puede contribuir al aumento del tamaño del músculo, de la fuerza máxima, de la potencia de los músculos entrenados y de adaptaciones del sistema nervioso.
Los resultados indicados en este artículo indican que no existe un intervalo de descanso “ideal” tratándose de entrenamiento de fuerza, pero sí de una correcta periodización del entrenamiento
Fisicoculturismo: El poder del zinc en el aumento de fuerza e hipertrofia muscular
Los resultados mostraron que la suplementación con 30mg de zinc durante 4 semanas generó cambios significativos en los niveles de testosterona libre y total, después de ejercicios intensos con varios tipos de ejercicios probándose que el zinc fue capaz de aumentar la conversión del androstenediol a testosterona, lo que fue considerado por el estudio como la razón principal de su interesante efecto.
Además se añadió que las dietas con poco zinc resultan en una mayor aromatización haciendo que la testosterona se convierta más fácilmente en estrógeno y que definitivamente es una situación pésima para los que visan llegar a la hipertrofia muscular.
Otro beneficio en la ingesta de zinc es que garantiza una liberación robusta de la hormona del crecimiento (HGH) e IGF-1, ambos esenciales para la hipertrofia y fuerza muscular; este trío de hormonas anabólicas (HGH, testosterona e IGF-1) son capaces de aumentar la fuerza, la recuperación y hasta acelerar el metabolismo.
Las evidencias que soportan esta relación entre el zinc y la testosterona existen desde los años 90 cuando un estudio encontró que hombres con niveles normales de testosterona y que evitaron consumir zinc por 5 meses, tuvieron una caída drástica en la testosterona, además de ser inmensamente perjudicial su consumo inadecuado porque puede también afectar la salud en varias vías.
viernes, 2 de noviembre de 2012
Fisicoculturismo: Los entrenamientos largos pueden no ser tan intensos
Sin embargo el estrés debe darse adecuadamente porque si entramos en un sobre-entrenamiento el resultado será totalmente inverso a lo esperado; el desgaste muscular es importante para no solo ocasionar microlesiones musculares rehaciendo las fibras en el descanso, sino también para inducir a una hipertrofia sarcoplasmática causando el aumento de retención de líquidos en el citoplasma, aumento en la capacidad de ADN, y el tamaño de los organelos celulares.
Además debemos tener en cuenta las adaptaciones neuromotoras, morfológicas y por supuesto la capacidad de retención en el músculo de algunas sustancias como el glucógeno, el nitrógeno, el agua, o las sales minerales, etc; sin embargo para que esto acontezca simultáneamente la sobrecarga tensional es más que importante y necesaria, realmente es fundamental no siendo necesario un tiempo de entrenamiento muy largo pero sí muy pesado.
Si una persona entrena 120 minutos a 40% de su 1RM en todos los ejercicios probablemente trabaje con repeticiones muy altas estimulando el sistema neuromotor forzando su adaptación.
Si la misma persona se pusiera a entrenar 30 a 40 minutos con 80% a 85% de su 1RM tampoco podrá entrenar mucho más tiempo por el propio volumen de trabajo que después ya será insoportable pero obtendrá ganancias expresivas durante su entrenamiento.
El individuo que entrena mucho principalmente con un sentimiento ridículo de sentir el dolor muscular el día siguiente está acumulando más ácido láctico (por el metabolismo anaeróbico), recordando que la prioridad del cuerpo no es construir músculos y si hacer el mantenimiento energético de los otros tejidos dejando el músculo en último lugar.
Como si no fuera suficiente después de cerca de 60 minutos de entrenamiento y si no se realiza una alimentación correcta de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, las hormonas como cortisona y glucagon intentarán predominar en el cuerpo haciendo que el músculo tenga el mismo efecto microscópico como si fuera un terrón de azúcar en un vaso con agua.
Fisicoculturismo: Como construir masa muscular en la piernas
¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados!
Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.
RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS
SEMANA #1
• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)
SEMANA #2
• Estocadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)
SEMANA #3
• Estocadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)
SEMANAS # 4, 5, Y 6
• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)
• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Estocadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
1) HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:
Día 1: Piernas
Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps
Día 4: Piernas
Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps
2) DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.
Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.
3) DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.
Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios
Fisicoculturismo: ¿Nauseas con el Dianabol?
WILLIAM, HE TOMADO 50 MG DE DIANABOL POR DÍA. LA TERCER SEMANA COMENCÉ A TENER MUCHAS NAUSEAS. ¿ES NORMAL CON EL USO DE ESTA DROGA? NO BEBO ALCOHOL Y TOMO SYLIMARIN 1,500 MGS POR DÍA MÁS 30 GRAMOS DE GLUTAMINA, ¿QUÉ DICES?
Esto no es necesariamente normal. No diría que es un efecto esperado del metandrostenolona.
A pesar de que he escuchado sobre algunos efectos secundarios como éste, se podría deber a varios factores. Algunas veces los esteroides anabólicos caen mal en el estómago, a algunas personas les parece que esto es más común cuando toman la pastilla sin comer.
Intenta tomar tus tabletas con las comidas, si es que no lo has hecho ya, preferiblemente con algo que sea fácil de digerir. Pero también podría ser una señal de algo más serio. Las nauseas crónicas están asociadas a serios problemas o daños en el hígado. No sería mala idea que te hicieras un examen de sangre para ver cómo están tus enzimas hepáticas. Puede que seas sensible a los esteroides orales. De cualquier forma, no es “normal” y no deberías ignorarlo. Saludos.
William LLewellyn: Autor de la guía de referencia de esteroides anabólicos más vendida, ANABOLIC (10º edición) y CEO de HRT-Rx, una red nacional de médicos de control del envejecimiento. William es ampliamente reconocido como una autoridad en el uso de sustancias que mejoran el desempeño.
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