1. Comida
Tienes que estar en un extra de calorías para lograrlo, no esperes ganar músculo con un déficit de calorías. Esto quiere decir que tienes que comer más de lo que quemas. A su vez tienes que comer de las comidas correctas. Aquí te van unas ideas de las comidas que tienes que consumir…
Proteínas
Pechuga de pollo sin piel
Atún al agua
Otros pescados como salmón, caballa, sardinas
Camarones
Cortes magros de carne vacuna
Solomillo de cerdo
Leche, queso
Huevos
Pechuga de pavo
Carbohidratos
Avena
Batata
Salvado de avena
Arroz integral
Pastas integrales
Cereales integrales
Panes integrales
Papas hervidas o al horno
Brócoli
Espárragos
Espinacas
Pimientos
Coliflor
Arvejas
Porotos (judías)
Toda la fruta
Grasas sanas
Manteca de almendra
Mantequilla de maní
Muchos Frutos secos
Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceite de girasol
Semillas
Suplementos de omega 6
Tienes que comer más pero también tienes que comer más seguido y de las comidas que son buenas para tu cuerpo. Básicamente en una etapa de volumen comes una buena cantidad de comida cada día. Se engorda, claro está, y también se aumenta en grasa, pero es la manera de ponerte muchos kilos de músculo encima. Luego en la etapa de definición será el momento de quemar el exceso de grasa mientras mantienes el músculo que has ganado en esta etapa.
Ten presente sin embargo que la clave es aumentar de comida de manera controlada y eligiendo bien lo que llevas a la boca. No querrás comer como un cerdo porque lo terminarás pagando muy caro, o mejor dicho te costará mucho pero mucho más definirte más adelante. Controlar las calorías y cuidar de que ese extra de calorías no se pase de 300, 400 o 500 es todo lo que quieres aumentar. Más de eso no tiene sentido.
2. Suplementos
Primero el descargo oficial: no se recomienda la suplementación en menores de 18 años ni tampoco se tiene que pensar en la suplementación como reemplazo del punto uno de este artículo. Suplementos son complementos, sin un buen entrenamiento y lo que es más importante, una buena alimentación no funcionarán y serán una pérdida de dinero. Los suplementos no son estrictamente necesarios pero ciertamente pueden contribuir a tu progreso cuando todo lo demás está en su lugar.
Dicho esto estas son nuestras recomendaciones…
Proteína Whey. Son los ladrillos de la construcción de tu cuerpo. La proteína es esencial para ganar músculo, y la proteína whey es ideal para consumirla en batidos antes y después de entrenar.
Multivitaminas. Tu cuerpo estará construyendose, por lo tanto necesita de todo lo bueno que las vitaminas y minerales pueden darte.
Creatina. Como te estarás entrenando brutalmente necesitarás recuperación. Esto se logra con la buena alimentación y también con creatina. Con creatina te recuperarás mejor y mejorará la efectividad de tu entrenamiento. No tienes que hacer un periodo de carga ni nada, de hecho es recomendado consumirla solamente antes y después de entrenar.
Hay otro puñado de suplementos que pueden complementar estos como pueden ser el aceite de pescado, los aminoácidos y la glutamina. Pero en lineas generales andarás muy bien con estos tres que mencionamos arriba. De nuevo, no son obligatorios, pero pueden sumarte un extra.
3. Movimientos compuestos
La base de tu entrenamiento son los movimientos compuestos, ellos son los que te darán la mayoría de tus ganancias. Los movimientos compuestos poseen muchos beneficios, te hacen trabajar más duro, te hacen ganar más fuerza, disparan las hormonas que necesitas para crecer y bien realizados son todo lo que necesitas.
La base de tu entrenamiento tiene que ser con estos ejercicios
sentadillas de todo tipo
peso muerto
press de banca de todos los tipos
press militar
dominadas
remos con barras
y esos ejercicios tienen que hacerse con pesos libres (barras y mancuernas). Allí, querid@ amig@ está la clave de tus ganancias musculares con el entrenamiento.
4. Descanso
A veces es algo que se cae de maduro, pero por si no lo sabías tus músculos se estimulan con el entrenamiento y crecen cuando duermes. Ese torrente sanguíneo que corre por tus músculos luego de entrenar y hace que se hinchen es solo temporario, la verdad es que crecen cuando descansas. Claro que hay que entrenarlos para descansar, pero la recuperación es la clave por lo que tienes que organizar tu rutina considerando que tus músculos tengan la recuperación debida ya que sino sería contraproducente.
5. Las comidas pre y post entrenamiento son obligatorias
No solo son obligatorias sino que son importantísimas. Consumir proteínas y carbohidratos antes de entrenar previene a tu cuerpo de utilizar el músculo que ya tienes como combustible y perder lo que estás buscando ganar. Piensa en tu cuerpo como una celda de batería que para su funcionamiento óptimo tienes que cargar primero.
Luego está la comida post entreno. Tu cuerpo luego de entrenar es como una esponja deseosa de nutrientes. Al comer en ese umbral de una hora posterior al entrenamiento, y al hacerlo con las comidas correctas, es decir carbohidratos y proteínas te aseguras máxima nutrición. Tu cuerpo absorbe las proteínas como si nada y tus niveles de energía son recargados con los carbohidratos, nuevamente evitando que el músculo se use como energía.
Un batido de proteínas y unas frutas con avena puede ser una opción, unos licuados otra.
6. Pon tu cardio en mínimo
Demasiado cardio se entromete con las ganancias de músculo, en especial si se hace cardio del tradicional largo y lento. En una etapa de volumen el cardio no será tu mejor aliado. A lo sumo añade dos o tres sesiones de HIIT a la semana. No tienes que no hacer cardio, de hecho tienes que hacerlo ya que el cardio evita que acumules grasa y cuida tu corazón y pulmones, pero sí tienes que cuidar de que ese cardio no se lleve tus ganancias musculares.
7. Agua
Sea lo que sea que quieras lograr con tu cuerpo el agua en abundancia es parte de ello. Y en la etapa de volumen hay muchas razones por las que tienes que beber tus cantidades de agua. Una de ellas es que el músculo piede fuerza cuando está deshidratado, fuerza que necesitarás para el duro entrenamiento; la otra que muchos de los procesos corporales funcionan a base de agua.
8. La rutina
El entrenamiento que elijas dependerá de tus niveles de experiencia con las pesas, estado físico, capacidad de tu cuerpo para la recuperación, disponibilidad horaria, etc, etc. No hablaremos de eso pero sí diremos que tiene que haber un componente clave en todo esto, la progresión. Sea cual sea la rutina que hagas tienes que apuntar a progresar en ella. Esto es algo que se hace de manera lenta y no de golpe, así no funciona. Simplemente tienes que apuntar a hacer una repetición extra cada día con cada ejercicio, o aumentar solo el mínimo el peso. Esto que a simple vista parece imperceptible tiene muchas ventajas de las cuales la más importante es que tus músculos no se adaptan a la carga y por ende siguen progresando, en este caso creciendo. Progresar en tu rutina es clave, pero para ello no tienes que saltar de 5 repeticiones a 10 para la siguiente, ni tampoco pasarte de 10 kilos a 100. Por favor comprende este punto porque es clave, la progresión tiene que ser mínima, pero tiene que ser. Domina este punto y junto a los anteriores te aseguras buenas ganancias.
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