Cuando comencé a entrenar en los 70’s, nuestras rutinas se basaban en las de los grandes de nuestra época: Arnold, Robby Robinson, Lou Ferrigno y Frank Zane, entre otros. Estos hombres inspiraron a millones de personas alrededor del mundo, pues sus físicos lo tenían todo: tamaño, forma, equilibrio y calidad. Establecieron lo que debía ser el culturismo.
Entrenaban cada parte del cuerpo dos veces la semana y así lo hicimos las estrellas de mi era y yo, Rich Gaspari, Albert Beckles, Samir Bannout, Chris Dickerson y Mohamed Makkawy. Como se entrenaban con tanta frecuencia, los músculos tenían un look maduro y refinado.
LA NUEVA ABOMINACIÓN
Después que me retiré en 1991, con mi octavo triunfo en el Mr. Olympia, comenzó una nueva era en nuestro deporte: la masa pasó de ser una parte del paquete total, en consideración con lo que era el mejor físico, a ser el factor primordial. Comenzó la era de los monstros de masa.
El Mr. Olympia tiende a establecer tendencias que el resto de los culturistas del mundo siguen y en este caso se adoptó el estilo de entrenamiento de Dorian Yates. Lo más aceptado era la práctica de entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana. Los físicoculturistas sentían que esto les permitía aumentar más el tamaño que entrenando dos veces por semana.
Los físicos comenzaron a ser cada vez más y más grandes mientras nos acercábamos al nuevo milenio, pero ya no se veía la madurez y el pulimento de años atrás. Peor aún, comenzamos a ver nalgas y barrigas gigantes. Para aquéllos que crecimos idolatrando los anchos hombros y estrecha cintura de Steve Reeves, Bill Pearl, Sergio y Arnold, todo esto era una abominación.
ENTRENAR UNA PARTE DEL CUERPO UNA VEZ A LA SEMANA NO ES FÍSICOCULTURISMO VERDADERO
El argumento principal que muchos físicoculturistas usan contra el entrenamiento de cada parte del cuerpo dos veces a la semana es que resulta en un estado de sobreentrenamiento. ¿En serio..? Qué casualidad que yo nunca me sentí sobreentrenado, tampoco Arnold, Franco, Ferrigno, Zane o el resto de nosotros.
Mientras más entrenes mayor densidad y madurez muscular notarás. Cuando me retiré no tenía la misma calidad muscular de Albert Beckles, simplemente porque él entrenó 20 años más que yo. Entrenar una parte del cuerpo una vez a la semana no es físicoculturismo verdadero. Es más una rutina de levantamiento de pesas, diseñada para permitirte usar pesos pesados.
Los físicos se han vuelto tan exagerados, que poca gente se siente inspirada a entrar en el culturismo. Cuando gané el Mr. America Teenage como 212 libras, veía a campeones como Bill Pearl y Arnold como un patrón a seguir. Pesaban alrededor de 230 libras y medían 1.80 ó más. Era algo alcanzable. Hoy en día hay Pros pesando 270 ó 280 libras.
Un chico común ve eso e inmediatamente se siente desmotivado. Sabe que nunca llegará a ser así de grande, así que muchos ni lo intentan. Creo fielmente que el físicoculturismo es la mejor manera de mejorar y formar el cuerpo entre todas las formas de ejercicio.
UNA LIBRA DE MÚSCULO POR AÑO
Hoy todos vivimos de prisa y el culturismo no es la excepción. Quieren aumentar 10 ó 20 libras de músculo en un año. Si eres novato, puede ser. Pero si ya has entrenado por algunos años, es imposible ganar tanto peso en tan poco tiempo sin distribuirlo en los lugares equivocados. En mi primer Olympia (1983) debía haber estado en 243 en vez de 233 libras. En mi noveno Mr. Olympia pesaba 254 libras. Son 11 libras en nueve años, un promedio de una libra de músculo por año.
No parece algo impresionante, sobretodo cuando estás acostumbrado a oír que Pros y Amateurs top aumentan entre 10-15 libras fuera de temporada. Cuando pesaba 254 libras podía hacer la pose de la aspiradora. De hecho todos los campeones de los 70 y 80 podían hacerla. ¿Cuántos chicos hoy en día lo consiguen? Mi objetivo nunca fue aumentar la masa porque sí, mi entrenamiento así lo reflejaba.
OPCIÓN DE ENTRENAMIENTO
Si deseas construir el mejor físico posible, olvídate de entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez por semana, a menos que estemos hablando de un periodo después de competencias cuando le das descanso a tu cuerpo y a tu mente.
Por el contrario, te sugiero que hagas la rutina 3 sí, 1 no (ver más adelante). Así deberías entrenar la mayor parte del año. Luego, al final de las últimas 6 u 8 semanas antes de la competencia, debes cambiarte al “6 seguidos”, por el resto del ciclo con un día de descanso.
Esto es ideal para redefinir los músculos y quemar el poco de grasa corporal que te quede. Como lo discutimos anteriormente, si tienes que perder entre 40-50 libras, ¡estás demasiado gordo! Cuando te cambias al “6 seguidos” tu metabolismo se acelerará, así que es muy importante que prestes atención a la báscula y al espejo. Si comienzas a verte y sentirte plano, es hora de aumentar las calorías.
En mis últimas seis u ocho semanas aumento las calorías de 3 mil 500 a 4 mil 700. Continúo delgado y no pierdo masa porque voy aumentando los nutrientes si lo necesito.
DÍA 1 AM:
Pecho y Tríceps / 20 minutos de cardio
DÍA 1 PM:
Bíceps, pantorrillas y abdominales / 20 minutos de cardio
DÍA 2 AM:
Cuadríceps
DÍA 2 PM:
Femorales y abdominales
DÍA 3 AM:
Deltoides y pantorrillas / 20 minutos de cardio
DÍA 3 PM:
Espalda y abdominales / 20 minutos de cardio
DÍA 4 AM:
Libre
DÍA 4 PM:
Libre
NO SIMPLE MASA, AÚN HAY ESPERANZA
He visto bellos físicos en las últimas temporadas y esto me ha dado la esperanza de que la forma y la estética pueden regresar. Hombres como Cedric McMillan y Shawn Rhoden son una promesa.
He trabajado con algunos amateurs que vienen a verme en Atlanta y que desean el look que ha inspirado a millones: hombros anchos, cintura estrecha, una forma maravillosa y simetría, músculos refinados y maduros, no simple masa. Si eso es lo que aspiras, ya sabes lo que debes hacer.
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