Fisicoculturismo: Rutina de las 100 repeticiones

Realizar series de 100 repeticiones es un método significativo para incrementar la resistencia muscular  y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen.

Lo recomendable es entrenar no más de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurará una sesión de trabajo completa). Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular.

Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas más convencionales.

Como realizar la rutina

Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio.

En la siguiente sesión de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en días separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo.

Descanse al menos 2 días entre los entrenamientos ya que los hombros, bíceps y tríceps necesitarán tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior.

Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Entrenamiento 1 : Pecho, Espalda

Pecho

    Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100
    Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100
    Aperturas en máquina: 1 x 100

Espalda

    Dominadas asistidas: 1 x 100
    Remo en máquina: 1 x 100
    Jalones con los brazos estirados: 1 x 100

Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps

Hombros

    Press en multipower: 1 x 100
    Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100

Tríceps

    Fondos en máquina: 1 x 100
    Jalón en polea: 1 x 100

Bíceps

    Curl con barra: 1 x 100
    Curl en máquina: 1 x 100

Trapecios

    Encogimientos con mancuernas: 1 x 100

Antebrazos

    Curl de muñeca con barra: 1 x 100

Recuerda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilízala para superar puntos de estancamiento y para añadir variedad al entrenamiento de forma puntual.