Fisicoculturismo: El pull-over con barra EZ

Por: Arnold Schwarzenegger

Arnold tenía una de las mejores espaldas de la historia del culturismo. Enormes dorsales sobresalientes llenos de estriaciones, grosor y cortes eran su marca de la casa. ¿Cómo consiguió esa espalda? Entrenó con gran intensidad y empleó muchos ejercicios diferentes para atacar los músculos desde todos los ángulos. Uno de los movimientos favoritos de Arnold para estimular los dorsales inferiores era el pull-over con la barra EZ, que con frecuencia realizaba con los codos completamente fijados en una posición flexionada. Ya no se ve realizar este ejercicio en los gimnasios modernos y es una lástima. Nada supera una intensa quemazón, no solamente en los dorsales, sino también en los serratos.

Para hacerlo bien, tumbaos de espaldas en una banca plana o declinada. Haced que el compañero os alcance una barra recta o bien la curva (EZ) y aseguraos que está cargada con un peso ligero hasta que dominéis bien el ejercicio. Mantened los brazos doblados en todo momento, bajad lentamente la barra por detrás de la cabeza hacia el suelo, hasta sentir un buen estiramiento. Luego contraed los dorsales mientras devolvéis la barra lentamente a la posición inicial. Probad este movimiento en una banca declinada para una implicación aún mayor de los dorsales inferiores. En este caso, el movimiento es simular al de un jalón con brazos rectos.

Fisicoculturismo: El cardio es más eficaz con una dieta rica en proteínas

Investigadores de la Univeridad de Maastricht en Holanda realizaron un estudio interesante publicado en la "Physiology & Behavior" en donde mostraban que la pérdida de peso derivada del ejercicio cardiovascular es más rápida si se agrega una mayor cantidad de proteína en la dieta y menos cantidad de grasa y carbohidratos; ya sabemos que una dieta rica en proteína funciona bien para la pérdida de peso pero este estudio revela más indicadores.

Los investigadores realizaron una experiencia con 16 voluntarios, de los cuales 12 de ellos fueron colocados durante 3 meses dentro de una dieta que contenía relativamente más proteínas, y 4 manteniendo su dieta habitual; los voluntarios que siguieron la dieta rica en proteínas no requirieron grandes cambios en términos de hábitos alimenticios y sustituyeron tres comidas normales por día por un batido de leche, un budin y una sopa que contenían más proteínas que los alimentos comunes.

* Inmediatamente antes y después del periodo de tres meses, los individuos tenían que pedalar con el estómago vacío por la mañana en ayuno.
* Los investigadores hicieron que los voluntarios aumenten la velocidad de forma gradual y midieron la cantidad de grasa quemada.
* La quema de grasa fue más elevada a 51% de VO2max que es un nivel más bajo, pero no es anormal para individuos sedentarios; y durante la prueba, la quema máxima de grasa aumentó en el grupo que ingirió más proteína durante esos tres meses; de cualquier forma el grupo no satisfacía a los estudiosos.

Vinculando a los efectos estadísticamente significativos en términos del culturismo, el aumento de la ingesta de proteína fue mínimo pero tuvo un efecto considerable en la composición corporal.

Los investigadores sospechan que una dieta rica en proteínas aumenta la masa muscular haciendo que los músculos en reposo usen la grasa como fuente principal de energía y esto explica por lo menos en parte porque motivo la masa grasa es reducida, pero este estudio sugiere otra forma a través de la cual una dieta rica en proteínas aumenta la utilización de grasa, además se añaden que los músculos activos usan más grasa al consumirse más proteína.

Una teoría vinculante podría ser que el aminoácido leucina presente en la proteína extra proporciona un estímulo anabólico; la leucina fuerza a los músculos a ahorrar proteína y posiblemente glucosa también, hasta cierto nivel; por ello las células musculares queman un poco más de ácidos grasos con el ejercicio de baja intensidad.

Es importante entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa; típicamente la pérdida de peso envuelve pérdidas de grasa, agua y músculo y una persona que entra a una dieta puede perder peso sin perder mucha grasa; lo ideal sería que la persona que esté por encima del peso pierda grasa y preserve masa muscular y esto se pone de manifiesto porque los músculos queman más calorias que grasa.

* Generalmente mientras más masa muscular la persona tiene, mayor será el metabolismo; resultando en la quema de más calorias hasta en reposo.
* La pérdida de músculos durante el adelgazamiento puede ser restringida a través de la musculación e ingesta de proteínas suficientes; es por ello que aquellas personas que hacen dietas con menos carbohidratos o que están practicando ejercicios físicos deberían elevar el consumo de proteínas controlando su ingesta en forma variable desde diversas fuentes incluido los alimentos y los suplementos de alto valor biológico.

Fisicoculturismo: 10 razones para tomar glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y forma parte de diversos procesos metabólicos y del mantenimiento del sistema inmunitario. Las investigaciones científicas muestran que los niveles de este aminoácido en el organismo se reducen cerca de un 50% después del ejercicio intenso, dejándolo expuesto a la presencia amenazadora de los radicales libres.

A continuación os damos 10 razones para comenzar a incluir la glutamina en vuestros planes de suplementación, si aún no lo hacéis:

1) La glutamina está presente en casi todos los procesos bioquímicos, desde la síntesis proteica hasta la desintoxicación. Así, es la principal fuente de combustible del sistema inmunitario y de las millones de células que componen el tracto intestinal, las responsables del 40% del consumo de las reservas de glutamina.

2) Hasta la mínima enfermedad puede exigirle al organismo más glutamina de la que es capaz de absorber en ese estado. Una gripe es suficiente para reducir los niveles de glutamina en el organismo. Las infecciones, un sistema inmunitario débil, el mal rendimiento deportivo, el aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular están relacionados con unos niveles bajos de glutamina, um fraco sistema imunitário, o mau desempenho desportivo, o aumento de massa gorda e a perda de massa magra estão relacionados com baixos níveis de glutamina.

3) Durante el ejercicio físico, el cuerpo entra en un estado de estrés metabólico, por lo que recurre a las reservas de glutamina disponibles. Sin la síntesis constante de glutamina, las reservas de este aminoácido desaparecerían en 7 horas o menos. Varios estudios han demostrado que, en este período, el cuerpo necesita más glutamina de la que normalmente tiene a su disposición.

4) El uso que el cuerpo hace de la glutamina es proporcional a la intensidad de la actividad física. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la necesidad de glutamina. En algunos estudios se comprobó que las personas sanas perdían masa muscular y aumentaban los depósitos de grasa tras 4 semanas de ejercicio intenso, todo debido a unos niveles bajos de glutamina.

5) Este aminoácido reduce el estrés postentrenamiento de los músculos.

6) Mantener los niveles de glutamina elevados es vital para los procesos anabólicos. La síntesis proteica es proporcional a la cantidad de glutamina en las células musculares. Cuando esta se reduce, también disminuye la capacidad de recuperación del ejercicio y de formar músculo.

7) La glutamina es la principal precursora del antioxidante más potente del cuerpo humano: el glutatión, responsable de asegurar un buen funcionamiento del hígado. También es precursora del ácido fólico, que combate la anemia y las enfermedades cardiovasculares, responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante una enfermedad, la suplementación con glutamina aumenta la cantidad de linfocitos T en sangre, los principales agentes defensores del organismo. Además, potencia la función de los neutrófilos, un tipo de células sanguíneas que forman parte del sistema inmunitario y ayudan a destruir las bacterias.

9) La glutamina es el principal medio de transporte del nitrógeno y del amoníaco del músculo esquelético a las vísceras y viceversa. Realiza los siguientes tres papeles en la mayoría de los órganos: 1) sirve de intermediaria en el proceso de desintoxicación; 2) es una fuente de nitrógeno amida para la biosíntesis de péptidos e 3) está presente en la formación de las purinas y de las pirimidinas, los bloques de construcción del ARN y del ADN.

10) En el hígado, la glutamina se usa para la síntesis de la urea y de la glucosa. Además, el cerebro la usa como precursora de neurotransmisores, las sustancias responsables de la comunicación intercelular.

Video del entrenamiento de los culturistas Branch Warren y Johnnie Jackson

Fisicoculturismo: El poder de la visualización y la fuerza

La palabra “visualización” a veces, evoca imágenes de gurus de la nueva era enseñando técnicas esotéricas de iluminación personal y “atracción” de lo que uno desea para su vida y esto hace que muchas personas mofen de esa práctica, sin embargo, los estudios han demostrado que la imagen mental o “visualización” puede mejorar el desempeño; inclusive un novedoso estudio sugiere que cierto tipo de imágenes mentales también puede aumentar la fuerza.

Los campeones olímpicos y atletas profesionales vienen utilizando técnicas de visualización durante décadas pero muchas personas continúan siendo escépticas; algunas personas concuerdan que el ensayo mental puede mejorar habilidades específicas, como una pegada en el golf o un tiro libre en el baloncesto pero dudan que eso pueda hacer más fuerte a la persona, aumentar su crecimiento muscular o ayudar a perder peso.

Un nuevo estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” sugiere que las imágenes mentales pueden hacer al atleta más fuerte; este estudio también comienza a explicar como la imagen mental funciona en un nivel neurológico;

* Para ello 22 deportistas con una edad media de 20 años, participaron del experimento por 6 semanas.
* Antes del estudio, ninguno de ellos había usado la técnica de imagen mental.
* Los deportistas fueron divididos en un grupo normal y un grupo de visualización.

El objetivo de la prueba era comprobar si las imágenes mentales pueden aumentar la fuerza en el press y legg press; y cada participante recibió instrucciones específicas de cómo ejecutar las imágenes mentales ya que durante el periodo de descanso entre las series, ellos debían imaginar vivencialmente el movimiento del ejercicio y las contracciones musculares generadas a partir de cada repetición.

Después de 12 sesiones de entrenamiento, el grupo de la visualización se encontró mucho más fuerte que el grupo normal, principalmente en el leg press, entonces los investigadores concluyeron que:

* Los resultados suministraron evidencias de que las imágenes mentales contribuyen para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas sin alteraciones macroscópicas estructurales; y lo que ellos quisieron decir es que el tiempo de duración del estudio no fue suficiente para aumentar el tamaño del músculo y así acreditar el aumento de fuerza para adaptaciones no morfológicas.

Es bien conocido por la ciencia, que la ganancia de fuerza ocurre no solo a partir de las fibras musculares y tejidos circundantes, sino también por el sistema nervioso, y esto nos da pistas sobre el funcionamiento de la visualización; simplificando;

* Las técnicas de entrenamiento mental que involucra el sistema "cerebro / sistema nervioso" pueden provocar algunas de las mismas adaptaciones neurológicas que ocurren a partir del entrenamiento físico.
* Hay también beneficios psicológicos, como mayor motivación, más concentración, mejora de la técnica de una rutina específica, más confianza y menos aprensión o ansiedad.
* Aquí vemos otra cosa interesante; los investigadores también sugieren que la imagen mental puede disminuir la pérdida de fuerza cuando los atletas están inactivos debido a una lesión.

Este reciente estudio es práctico, porque nos da una técnica que podemos aplicar en el próximo entrenamiento; primeramente comer alimentos que ayuden a la mente, suplementarse con productos específicos para el enfoque mental e imaginar vivencialmente cuando uno entra al gimnasio y se tendrá éxito en el próximo levantamiento mientras se descansa entra las series.

Fisicoculturismo: Mitos populares sobre las proteínas

En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.

Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.

Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos

* Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
* Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
* Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
* Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.

Las necesidades proteicas son fijas

* Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
* Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
* Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
* Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.

Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal

* Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
* La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.

Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida

* En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
* La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
* Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
* Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.

Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa

* Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
* El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
* Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.

La proteína no puede ser usada como una fuente de energía

* Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
* Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
* Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.

Las proteínas complementarias promueven el crecimiento

* Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
* Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.

Fisicoculturismo: Combinando CLA con l-arginina, más músculo menos grasa

El CLA, o ácido linoleico conjugado es la mezcla de dos grasas insaturadas encontradas en productos animales y que aumenta a quema de grasa; los estudios muestran que funciona y probablemente después de un año de toma, se puedan sentir algunos kilos de diferencia; la L-arginina por otra parte es un aminoácido que también es muy importante en la quema de grasa y cuando es tomado como suplemento las células musculares se tornan más sensibles a los estímulos, por ejemplo el receptor andrógenico funciona mejor si cantidades suficientes de óxido nítrico que es un metabólito de la arginina están presentes en las células musculares.

Según un estudio realizado en USA combinar CLA con L-arginina puede ser una manera más rápida de contruir músculo y aunque la investigación fue realizada con roedores es algo interesante a tener en cuenta.

* El estudio consistió en la administración, a la mitad de los ratones, de 1.25% más de L-arginina en la dieta durante 5 semanas.
* A la otra mitad le fue dado un aminoácido que no interfería en el estudio; y esa mitad fue nuevamente dividida en 2 grupos, a uno de ellos le fue incrementado en 1.5% la cantidad de CLA mientras a los restantes le fue administrado un aceite que no influenciaría en los resultados, así se armaron 4 sub grupos.

Los efectos adelgazantes del CLA y de la L-arginina se complementan pero no aumentan la eficacia uno del otro; y a pesar de funcionar bien, pueden no existir complemento entre ellos; pero sin embargo los científicos notaron que la masa muscular de los ratones aumentó considerablemente observando los mejores resultados en los ratones que ingirieron CLA y L-arginina.

* Los científicos concluyen que la arginina en conjunto con el CLA aumentan la capacidad de crear masa muscular.
* La producción de glutamina disminuye en el tejido muscular de los ratones, es decir un hecho que muestra que el cóctel de CLA y arginina lleva al crecimiento muscular: llegando inclusive esta combinación a una mejor utilización de los aminoácidos induciendo así que sí que existe alguna sinergia entre ellos.

Fisicoculturismo: Entrenar con peso muerto, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva

Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.

La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.

Nada más lejos de la realidad, y es que el peso muerto es una buena manera de desarrollar la fuerza explosiva e inmediata necesaria para poder afrontar no solo mucho mejor los entrenamientos, sino además poder responder mucho mejor y más rápido a las formas de vida tradicionales y a los obstáculos que se presentan en el día a día. Por ello es necesario que introduzcamos en las rutinas habituales de entrenamiento algún ejercicio con peso muerto.

Antes de nada debemos dejar claro que entrenar con peso muerto no tiene por qué ser un sufrimiento, ya que debemos adaptarlo a nuestra fuerza, pues poco a poco conseguiremos desarrollar la respuesta de nuestro cuerpo y así poder aumentar de peso. Es importante realizar bien el movimiento ante todo y la carga pasará a un segundo plano. Acostumbrarnos a realizar este tipo de ejercicios es esencial si queremos progresar con ellos.

Es necesario un control corporal a la hora de hacer peso muerto, ya que en los movimientos involucramos grandes grupos musculares del cuerpo, pues la elevación de peso muerto consiste en levantar una carga que no está asistida por una máquina ni por una polea. Simplemente tenemos nuestro cuerpo para levantar esa carga, de ahí que sea necesaria una fuerza inmediata que nos haga levantar la carga. Es lo que se llama fuerza explosiva. Además debemos tener presente que los movimientos que vamos a llevar a cabo estarán medidos y controlados, pues al pasar por varios movimientos tocaremos varios grupos musculares, por lo que no podemos cargar más tensión en unos que en otros, pues corremos el riesgo de hacernos daño.

Esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a conseguir activar más las hormonas corporales, logrando de este modo un mayor desarrollo de la fuerza y de la musculatura. Esto lo que hará en nosotros será aumentar la potencia para poder hacer frente a otras rutinas en las que necesitamos un buen control y aplicación de la fuerza. Por ello los ejercicios con peso muerto son una de las mejores maneras de conseguir una evolución constante.

Es importante que realicemos bien los ejercicios de esta modalidad, ya que es fácil desviar la tensión a otra zona y hacernos daño. Es fundamental tener en cuenta que la columna debe permanecer recta en todo momento. Si la curvamos lo que haremos será desviar la tensión a esta parte del cuerpo y lesionarnos. Es necesario que controlemos al máximo y practiquemos mucho la postura antes de lanzarnos a realizar ejercicios con peso muerto.

Fisicoculturismo: La glucosa y fructosa en el pre-entrenamiento

Muchos atletas ingieren un suplemento de carbohidratos antes y/o durante el entrenamiento para mantener los niveles de energía y mejorar su desempeño y normalmente el tipo de suplemento de carbohidratos será un carbohidrato que es, o que se degrada en glucosa; un estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” examinó los efectos de la combinación de diferentes tipos de carbohidratos ingeridos antes del entrenamiento, en la percepción de esfuerzo durante la realización de ejercicios de fuerza y de resistencia.

Los científicos verificaron es que realidad para la obtención de más energía y consecuentemente, un mejor desempeño, lo más benéfico podría ser ingerir una combinación de glucosa y frutosa, y no solo glucosa.

* Fueron evaluados 20 individuos hombres que se encontraban aptos en términos físicos.
* Los hombres fueron divididos en cuatro grupos; en un grupo tomaron glucosa por 15 minutos antes de hacer ciclismo (resistencia), en otro tomaron glucosa con frutosa antes del mismo entrenamiento, en un tercer grupo, ingirieron glucosa antes de realizar 10 series de 10 repeticiones de sentadillas (ejercicio de fuerza), y en un cuarto grupo tomaron glucosa con frutosa antes de ese mismo entrenamiento de sentadillas.
* Tras las cuatro intervenciones aleatorias, cada uno de los voluntarios participaron en cada uno de los grupos una vez, por ello cada uno de los voluntarios tuvo la oportunidad de experimentar todas las condiciones.
* Antes, durante y después de cada sesión de ejercicios los investigadores registraron la percepción de esfuerzo y la frecuencia cardíaca, así como los niveles de insulina, lactato y adrenalina de cada una de los voluntarios.

Los estudios descubrieron que los grupos que ingirieron la combinación de glucosa y frutosa tuvieron una más pequeña percepción de esfuerzo durante los dos tipos de ejercicios que los grupos que ingirieron solo glucosa, además, los grupos que realizaron ejercicios de fuerza e ingirieron glucosa con frutosa experimentaron un pico más bajo de azúcar en la sangre comparados con aquellos que solo ingirieron glucosa.

Una disminución de la percepción de esfuerzo puede llevar a un mejor desempeño durante el ejercicio y un pico más bajo de azúcar en la sangre vivenciadas en el grupo de ejercicio de fuerza con la glucosa y la frutosa pueden indicar que la glucosa en combinación con la frutosa, suministra energía de forma más sostenible y prolongada que solo la glucosa individual, manteniendo niveles más estables de azúcar, y evitando una caída de azúcar en la sangre durante la realización del entrenamiento.

A partir de estos descubrimientos, los investigadores concluyeron que para disminuir la fatiga y aumentar el desempeño del ejercicio, la combinación de glucosa y frutosa es mejor del que solo ingerir glucosa.

Video del nuevo culturista Pro Branden Ray

Fisicoculturismo: ¿Perder grasa y ganar músculo a la vez?

La gran mayoría de las personas que se inician en el gimnasio se apuntan al mismo por dos objetivos genéricos, bien para perder grasa o bien para ganar músculo, pero a la gran mayoría de estos neófitos le gustaría tanto perder grasa como ganar músculo a la vez pero ¿es esto posible?

El problema es el concepto que se tiene del gimnasio ya que todo el mundo que se inicia en este mundo debería de tener claro que sobre todo para ganar músculo se necesita tiempo, esto no es empresa de periodos cortos de tiempo, así que el concepto es aprender a pensar en años y no en meses y mucho menos en días.

La perdida de grasa

Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, es decir, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.

Esto se consigue, claro está, comiendo menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular.

La ganancia de músculo

Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular.

El dilema posible

Si repasamos lo que hemos escrito para cada uno de los objetivos veremos que en cada uno se necesita hacer una cosa, por lo que básicamente esto sería imposible realizar, aunque realmente eso no es cierto, ya que si se es muy estricto y se consumo lo justo y se entrena bien se puede conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa.

Eso sí, este objetivo es el más difícil de todos ya que debes saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para ingerir lo justo y necesario y en el momento adecuado, además de que ni las ganancias musculares ni las perdidas de grasa son grandes.

Obviamente hay que tener claro que esto es lo más genérico ya que como siempre decimos cada cuerpo es un mundo y dependiendo la genética que tenga cada uno los resultados pueden ser mejores o peores y pueden conseguirse buenos resultados pero es algo muy poco probable para la mayoría de los mortales.

El objetivo correcto

Sin duda alguna el objetivo correcto es hacer primero la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es factible pero en el caso de que se tenga un gran exceso de grasa, que es conveniente bajar la grasa hasta un punto determinado para luego hacer las dos etapas nuevamente.

Por tanto siempre empieza con el crecimiento muscular durante un tiempo determinado ya que un exceso de grasa corporal te ayudará a la protección del músculo además de que tras la etapa de hipertrofia no te va a quedar otra que realizar una etapa de definición para quemar el excedente calórico de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

La excepción

Hay una excepción, y esta es cuando se comienza en el gimnasio por primera vez, ya que si nunca antes habías hecho pesas tu cuerpo reaccionará al ejercicio ganando músculo y así mismo si eras una persona sedentaria y tenías un exceso de grasa también perderás grasa, pero esto en un par de meses se asienta y los cambios no son muy relevantes.

Fisicoculturismo: Errores y Razones para Obtener Mayor Fuerza

Generalmente los que entrenan con pesas y siguen un plan específico bien estructurado logran llegar a ser mucho mayores y más fuertes en sus primeros 1 a 2 años de formación a pesar de las cosas malas que pueda ejecutar en ese periodo; uno de esos aspectos que para algunos son molestosos es subir de 100 kgs a 110 kgs en el press después de 12 meses o despreciar una rutina como las sentadillas.

El presente artículo es sobre lo que se debe observar cuando el practicante no logra adquirir fuerza tan rápido como le gustaría, es así que vamos a dar una mirada para romper esos problemas que pueden fustrar hasta toda una vida después de tanto esfuerzo.

Error 1: Solo hacer lo que es divertido y no lo que necesita

* Probablemente todos quisieramos solamente entrenar en máquinas con el confort que esto podría acarrear pero no todo es lo que se pinta, excepto que sean máquinas completas como el TITAN que pueden dar esa satisfacción que uno desea al ver los resultados, pero hablamos de máquinas específicas; no se puede dejar de lado a los pesos libres que es en gran medida lo que en muchas partes del entrenamiento necesitamos.
* No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que requerimos para pasar al siguiente nivel; y para ello es muy importante adquirir el conocimiento sobre las variables y cuando se pueden utilizar los trucos que nos hará grande.
* No siempre se puede entrenar con un ambiente lleno de chicas o con el entretenimiento que nos rodea y no permite enfocar el entrenamiento en la barra o las mancuernas, cuando uno entra al gimnasio la cosa debe ponerse seria y los hierros deben ser el principal enemigo.
* La ropa, el calzado, y otros accesorios como los cintos, las cadenas, los guantes deben ser usados cuando se precisan; la incomodidad no debe ser una barrera para superar los esfuerzos por pasar esa meseta que es realmente molestosa.

Error 2: No tener periodos de descarga

* Enmascarar la fatiga es lo peor que podemos hacer, no se puede tener metas fijas todos los días; hay días donde el cuerpo no responderá como una calculadora y entonces se lo debe respetar sobre los objetivos diarios o los números de los registros; cuando se administra la fatiga se va a lograr una buena adaptación a largo plazo.
* En cierto grado se desea imponer una fatiga suficiente para crear una supercompensación, entonces ese estado podría adaptar al practicante de musculación y pasar entonces a un nivel superior de aptitud; por otro lado no se quiere inducir a mucha fatiga para no caer en un agujero del cual no se pueda salir sin un gran tiempo de recuperación; este punto es delicado, y la consistencia hace que se pueda superar etapas.
* Una forma bien establecida para implementar programas estratégicos de extralimitación, seguidos por periodos de entrenamiento de baja tensión para permitir que ocurra una adaptación; no se puede simplemente entrar y batir records personales en todas las sesiones individuales de entrenamiento.

Error 3: No rotar los ejercicios

* Cuando uno sigue un programa plano sin rotación de ejercicios simplemente está perdiendo la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y cada ejercicio sus variaciones; hasta en los agarres hay variaciones, entonces este estímulo valioso tanto para la mente y el cuerpo no se debe dejar pasar.
* Ciertamente hay periodos específicos como los ciclos de sentadillas o de press; pero no se puede seguir un determinado enfoque indefinidamente, ya que se busca una contribución a la readaptación y expandiendo el programa motor se pasa este límite.
* Se debe evitar el uso excesivo y las lesiones por sobrecarga; a veces por querer sorprendernos a nosotros mismos tamibién nos extralimitamos, lo cual es simplemente una oposición al crecimiento muscular.
* La idea entonces queda en fluctuar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas; incluyendo también entrenamiento pliométrico, los entrenamientos de fuerza sin máquinas ni pesos usando el propio cuerpo, no dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; y en general aprovechar las bondades de la meditación gracias a muchas de las aplicaciones orientales que tenemos disponibles para mejorar la respiración, la concentración y romper nuestra cadena de estrés mental y físico.

Error 4: Inconsistencia en la formación

* Nuestros estilos de vida que incluyen los mejores programas de fuerza o acondicionado son aquellas que son sostenibles.
* Si se lleva un programa de baja calidad con consistencia de ejecución a lo largo de un gran programa los resultados serán solo esporádicos; en la práctica real a veces es absolutamente necesario para los atletas profesionales que necesitan maximizar el progreso en su off-season donde simplemente no pueden tener recursos para tener imprevistos no planeados en la formación porque desean mejorar de año para año.
* Si un programa no es favorable a los objetivos personales y estilo de vida de cada uno, entonces no es un buen programa; por ello se deben crear los planes de entrenamiento, los ciclos, las opciones de suplementación acondicionadas y una serie de modificaciones para cada ejercicio, haciendo versátil el plan de entrenamiento, dieta y de descanso; tampoco es favorable si impide que el practicante se ejercite con comodidad.
* Los esfuerzos sólidos para cuidar las articulaciones o evitar las lesiones es primordial para ello los calentamientos, los estiramientos, la suplementación adecuada para fortalecer el cuerpo naturalmente, las progresiones específicas, las fluctuasiones de tensión, las alternativas de ejercicios harán de la formación una herramienta fundamental para el crecimiento muscular y personal.

Error 5: Protocolos de repeticiones errados

* Los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza en la entrada de solo 40% de su 1RM; pasado ese periodo inicial, el número pasa para 70% de 1RM que alcanza aproximadamente un máximo de 12 repeticiones en general, después el número sube a cerca de 85% de 1RM aproximadamente un máximo de 5 repeticiones para un practicante intermedio; esta última franja es donde se empieza a buscar información sobre el entrenamiento de fuerza.
* Lo que no se percibe es que 85% del 1RM no va a hacer el trabajo por mucho tiempo; según muchas experiencias con avanzados lo más rápido para construir fuerza es ejecutar en series singles superiores a 90% del 1RM y hacerlo con regularidad; mientras los ejercicios son rotados y se incluyen periodos de descarga, esta es una estrategia que puede ser utilizada por un periodo prolongado de tiempo; en realidad es probablemente el único descubrimiento más importante que muchos encuentran para ser más fuertes.
* No estamos diciendo que se incluya siempre, o cada vez que se entra al gimnasio; pero la idea es incluirlo en la semana y con regularidad.

Fisicoculturismo: Un cuerpo hidratado utiliza más grasa que proteína

En un estudio de hace años investigadores americanos testaron los niveles de los líquidos consumidos midiendo su efecto en el metabolismo al incrementar su ingesta; como resultado del mismo ensayo los voluntarios quemaron más grasa y menos proteína considerando así al agua un elemento sumamente anabolizante; esto lo probaron gracias a que los científicos deshidrataron a los voluntarios del estudio con una solución de sal; la sal retira el agua de las células; imitando así el efecto del nivel alto de líquidos, introduciendo agua, usando también una hormona para reducir la cantidad de líquido pérdida durante la orina.

* Según los ensayos se puede ver el efecto del líquido en la liberación de la grasa de las células adiposas para que el organismo las pueda quemar; demostrando que la concentración de glicerolén en el organismo aumenta a medida que las células adiposas liberan más ácidos grasos.

* El estudio de la hipo-osmolaridad mostró lo que sucede en el organismo de los voluntarios del estudio cuando quedaron completamente hidratados; se puede ver el efecto de un nivel añadido de líquido en la oxidación de proteína sobre el grupo Hypo = células hidratadas, grupo hyper = células deshidratadas, y grupo iso = grupo de control; además los investigadores midieron la decomposición de la proteína a través de la oxidación del aminoácido leucina.

La conclusión fue que las células adiposas que estén saturadas de agua liberan grasa con más facilidad y las células musculares que estén llenas de agua ahorran proteínas haciendo así del agua es el anabolizante perfecto.

Además del agua hay suplementos de nueva generación que prometen además promover al hidratación celular; pero lo importante es beber líquidos y no solo llevarse por los milagros prometidos en las etiquetas.

* La teoría por detrás de esto es que algunos suplementos tendrían la capacidad de llenar nuestras células de agua lo que aumentaría el rendimiento en el entrenamiento y nos daría más volumen muscular sin la apariencia hinchada de otras sustancias ya que la retención de líquidos solo sucedería a nivel celular.

* Pero lo real es que cuando se aumenta la hidratación de las células los cambios anabólicos aparecen, pero no es esa cantidad extra de agua la que genera este factor, sino la acción que eso causa haciendo que haya una mejor absorción de aminoácidos, vitaminas, minerales, glucógeno, grasas, y otros nutrientes hacia el interior de las células; recordando que cada una de las células está cercada por una membrana que no solo cubre a la misma ya que cumple funciones biológicas de gran importancia permitiendo le ingreso y salida de esos nutrientes vitales que cumplen funciones diversas en el organismo y nos ayuda al crecimiento muscular cuando entrenamos.

* Aumentar el nivel de algunos de esos elementos, o de todos, no hacen que los músculos crezcan por sí mismos, es claro; pero todo ese escenario sumado a la dieta y al entrenamiento correcto, pueden proveer excelentes ganancias de fuerza y masa muscular; y existen medios de que todo esto ocurra y uno de los factores fundamentales es controlar el nivel de líquidos sobre todo en los días de entrenamiento.

Video del culturista Pro Branch Warren en Mexico

Fisicoculturismo: Los Pilares Basicos

En los últimos años he pasado decenas de horas ayudando a las personas a estructurar sus programas de entrenamiento, a diseñar sus dietas y a escoger los complementos adecuados para lograr sus objetivos, cuando me preguntan acerca de cual es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, les respondo que es en realidad una combinación de varios factores, aunque yo los prefiero llamar “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el fisicoculturismo.

Básicamente son 4 nuestros pilares y en orden de importancia yo los colocaría en el siguiente orden:

• Dieta
• Entrenamiento
• Estilo de vida
• Complementos y suplementos

Pilar 1: La dieta

Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y otras que dicen que no pueden perder grasa?.

La próxima vez, pregúntales cuantas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.

Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas; por citarte un ejemplo, hay una chica en mi gimnasio que hace cada día de la semana 2 horas de ejercicio cardiovascular, imagina el siguiente escenario; llego al gimnasio, me cambio para entrenar, acabo mi sesión con pesas y ejercicio cardiovascular, me doy una vuelta por la barra de jugos y ella sigue todavía en las máquinas para hacer ejercicio cardiovascular!.

En una ocasión cuando le pregunté como era su dieta, me dijo que no hacía ninguna, “como de todo y la verdad es que no aguanto ninguna dieta, son muy difíciles”, si solo pudiera transmitir esa disciplina de su ritual maratónico de ejercicio cardiovascular a la forma en que se alimenta, tendría mucho menos grasa, un mejor cuerpo y probablemente me hipnotizaría cuando hiciera sus sesiones de ejercicio cardiovascular en la escaladora. La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este ámbito del buen comer. Creen que la solución está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Men´s Health, te recomiendo que leas ampliamente los artículos que se han publicado en Musclemag (sobre todo los últimos de Nutrimentos que ha escrito el Dr. Solano), y otros más de su servidor en los cuáles se incluyen conceptos muy básicos de este tema y ejemplos de dietas.

Observación: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentación, la base de tus progresos estará centrada en la comida que ingieras.

Pilar 2: Entrenamiento

Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales.

Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

* Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante.

* Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

* Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

* Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

* Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda baja.

* He ahí un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.

Mi comentario: entrenar adecuadamente y en forma intensa es vital para esculpir un gran cuerpo, pero el puro hecho de entrenar por si solo no te servirá de mucho sin los demás pilares.

Pilar 3. Estilo de vida

Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta. Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.

Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas. Mi comentario: si sientes que tu progreso se ha detenido, analiza tu estilo de vida y observa si realmente estás haciendo todo lo que está al alcance de tus manos para poder progresar, o sea portarte bien, pero lo más importante, nunca es tarde para poner tu estilo de vida en orden.

Pilar 4. Complementos y suplementos alimenticios

Seamos sinceros, el pago de publicidad de las empresas que anuncian sus complementos a esta editorial es lo que hace que esta revista se pueda mantener, la venta de complementos es un negocio muy lucrativo. Aunque hay productos muy buenos, debo advertirte que ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que hemos mencionado en los párrafos anteriores.

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo. Aunque para serte sincero lo que más me preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura. Historias acerca del Hígado de res, Albúmina de huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal. Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite. Mi comentario: los complementos son de gran ayuda cuando pretendes conseguir ese empuje extra en tu programa de entrenamiento y nutrición, sin embargo, ni la mejor combinación de los mejores complementos va a sustituir una buena dieta y un entrenamiento inteligente.

Conclusión: Esos son los pilares básicos que te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus metas, obviamente esto lo logras estructurando perfectamente cada uno de los pilares que te mencioné.

Por Alberto Sevilla- Entrenador Profesional y Asesor Nutricional

Fisicoculturismo: ¿Más intensidad o más frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).

Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular.

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.

No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).

La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:

Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.

Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.

Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.

Fisicoculturismo: El fallo muscular y el entrenamiento

Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar de principio a fin, es decir con la gama completa del movimiento y la cuestión de que si una rutina para el fallo muscular es mejor (o incluso necesario) para el crecimiento muscular, es un viejo debate en el culturismo.

¿Por qué es tan importante hablar de esta última repetición?

Si bien puede verse solo como cualquier última repetición al final de una serie, los culturistas y científicos han considerado la última repetición para el fallo muscular claramente diferente de las demás repeticiones.

* Los culturistas lo ven como dar "su todo" y fatigan al músculo por completo.
* Algunos programas de entrenamiento de alta intensidad, son partidarios que hay que llegar al fallo para obtener un máximo de musculatura y fuerza.

Estudios de investigación:

Aquí un poco de investigación para entender por qué los científicos ven diferente a esta última repetición.

Un estudio publicado, realizó un ensayo con un programa de entrenamientos de resistencia por 11 semanas y lo dividió en grupos de los que entrenaban hasta el fallo y los que entrenaban sin fallo muscular.

* Inmediatamente después de la semana 11 todos los grupos que hicieron el mismo ejercicio, registraron los efectos de cada entrenamiento llevado a cabo en el programa.
* Ambos grupos tuvieron aumentos similares en la repetición máxima.

Durante la 2 ª fase del estudio, hubo un aumento en la resistencia muscular en el grupo del fallo y potencia en el grupo sin fallo.

* El grupo de fallo presentaba menores niveles de IGF-1 (hormona anabólica importante para el crecimiento muscular), mientras que el grupo sin fallo presentaba menores niveles de cortisol en el reposo y mayores niveles de testosterona.

Otro estudio publicado comparo diferencias entre entrenar “con falla” y “sin falla muscular”, en 26 jugadores de baloncesto.

* El grupo con falla muscular entrenó con 4 series de 6 repeticiones cada 260 segundos, mientras que el grupo sin falla realizó 8 series de 3 repeticiones en 113.
* Los resultados mostraron que el grupo con falla muscular tuvo aumentos significativos en la fuerza a diferencia del grupo sin fallo muscular.

Uno de los problemas que surgen con este estudio es, la diferencia de tiempo bajo tensión entre las series; el grupo de fallo hizo 6 repeticiones en una serie en vez de 3 repeticiones. A pesar de que el peso sea el mismo y se redujera el tiempo para aumentar la intensidad, 3 repeticiones por serie no obtendrá el mismo estímulo.

Hace un tiempo, un científico; JM Willardson, publicó algunos estudios importantes en la ciencia de ejercicio, escribió una nota de investigación, reconociendo que no hay suficiente pruebas concluyentes, si debe hacerse la serie hasta el fallo o no.

Sin embargo, Willardson recomienda a levantadores avanzados que utilicen en su entrenamiento series hasta el fallo muscular para romper y sobrepasar las mesetas, debido a la mayor activación de unidades motoras y respuesta hormonal, pero no es recomendable hacerlo a largo plazo debido al riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Observaciones:

* Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.
* El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.
* Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.

Fisicoculturismo: Sentadillas sin errores

La fatiga muscular puede parecer un indicador de que has entrenado bien, pero cuando te machacas demasiado la postura se ve afectada y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Hemos localizado los errores en esta serie de sentadillas llevadas al límite. Cuando veas que cometes los mismos errores en el gimnasio, es momento de descansar.

Para ganar más fuerza, agarra la barra con toda la fuerza que puedas. Aprieta los abdominales.

Inicia cada sentadilla echando las caderas atrás. Luego flexiona las rodillas.

Está echándose hacia delante, forzando la zona lumbar? Mantén la carga del peso corporal sobre los talones.

¿Ves cómo ceden las rodillas? Aprieta los pies y abre ligeramente las rodillas para ganar estabilidad.

Si empiezas a curvar la espalda, ¡para! Todo tu cuerpo corre peligro.
Tiene los codos detrás de la espalda. Oriéntalos al suelo, para echar la cabeza y el pecho hacia arriba.

Ha parado antes. Eso no está bien: al parar antes de tiempo, cargas demasiada presión sobre las rodillas.

Cuando veas que bajas el ritmo o pierdes la postura, para y descansa. Acaba con fuerza.

Video del culturista Pro Branch Warren entrenando pectorales

Fisicoculturismo: ¿Pierdes músculo haciendo cardio?

Cuidado con esta pregunta, es una pregunta trampa, cualquiera que sea tu respuesta es rebatible, así que antes de equivocarte, responde con un ambiguo “depende” y estarás en lo cierto.

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, y como decía al principio, incluso esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

Mi consejo es que te quedes con que, en condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.

Fisicoculturismo: Cambiando la forma de hacer músculo

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.

Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.

A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.

2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.

Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.

Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.

6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.

Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.

7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.

8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.

En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.

¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.

2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.

3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.

4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.

Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.

Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones más asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver con la definición de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definición que pone por encima de las de los demás.

En mi opinión, la mayoría de las discusiones son simplemente varias personas usando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivo para que haya sólo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es más, creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de forma más precisa.

Intensidad de carga
Podría decirse que la primera definición de intensidad viene de los científicos del deporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadores olímpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes. En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del máximo total de carga que podría ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu máximo es de 100 kg y estás levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de la carga máxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu máximo de 100).

La ventaja de este método es que es muy fácil calcular y hacer comparaciones concretas: alguien que está levantando un 95% de su máximo está trabajando a una intensidad menor que quien está levantando un 75% o un 85% de su máximo. Esto se usa sobre todo en la investigación, donde es relativamente fácil hacer una prueba a alguien para saber su máximo y luego determinar a qué porcentaje está trabajando, en base al peso que esté levantando en ese momento

Desgraciadamente, si sólo miramos el porcentaje del máximo, estamos ignorando algunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadores olímpicos como en Powelifting, no es extraño ver gente haciendo una cantidad submáxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Es decir, en teoría una carga del 85% de tu máximo te debería permitir hacer 5 repeticiones, aunque te costará muchísimo al final y la técnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olímpicos) sería preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del máximo, para asegurarse de que la técnica es buena y que la velocidad de ejecución sigue siendo rápida; algunos powerlifters entrenan de esta manera también.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del máximo, o hacer 5 repeticiones al mismo 85% del máximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes, aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza máxima real puede variar de un día para otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engañoso cuando lo que debería ser el 90% de la carga máxima, hoy es mayor o menor debido a cambios en la forma física o por cansancio.

Esto me da la segunda definición más conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo
Los más cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir la intensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se esté del fallo muscular, o simplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definición de intensidad podría usarse sólo en términos de "dificultad". Cuanto más duro/difícil te resulte completar la serie, más intenso habrá sido y viceversa.

En esta definición, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llega al fallo muscular durante la parte concéntrica del movimiento. Algunas personas argumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientras hay quienes usan métodos como el cálculo del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) o simplemente series cercanas al “fallo” para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su límite absoluto (llegando realmente al fallo muscular), tendrá una intensidad del 100% y un Índice de Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pare una repetición antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendrá un Índice de Esfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad máxima; en una serie que tenga un 8 de RPE deberían quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cómo de cercas estás del fallo muscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero “fallo”. Con la práctica, la mayoría de los levantadores podrán saber si podrían haber hecho 1, 2 ó 4 repeticiones más. Los principiantes que no sean capaces de identificar el verdadero fallo muscular, no lograrán esto. Hay que mencionar también que generalmente un buen entrenador puede detectar cómo de cerca estás del fallo muscular, fijándose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura que te está resultando el esfuerzo que realizas. Una vez más, esto requiere práctica y experiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artículo
Francamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas de intensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento se puede describir de forma mucho más precisa que usando una sola de las definiciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podría tener una intensidad de carga de sólo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100% (RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del máximo de carga tendría un 85% de intensidad de carga, pero sólo un 50-60% de intensidad de esfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustaría mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer (powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montón de información interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en este artículo, utilizando EPR, suspensión de fatiga, etc, para autorregular el entrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesados en el tema.

Otros aspectos de la intensidad
Por supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser útiles, o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie diría que una serie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) y una serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizás al 70% de intensidad de carga, pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque son intensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repetición del fallo muscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad de esfuerzo) también sería intensa, pero de una forma diferente a los otros dos ejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tener diversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metabólico en función de la intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en términos de intensidad neuronal, muscular y metabólica. Las series entre 1 y 3 repeticiones centran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y 10 repeticiones serán intensas sobre todo para el sistema muscular y en las series de 20 ó más repeticiones predomina la intensidad metabólica (aunque muchas veces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).

Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podría llegar a sugerir otra definición de intensidad, en términos de concentración. Es bastante común ver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrándose en hacer cada repetición lo más dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generar la máxima tensión muscular posible en todos los aspectos del movimiento. Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad de esfuerzo y la de concentración son ambas muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definición de intensidad puede ser potencialmente útil.

Recapitulación
Invariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, el problema más habitual es que todo el mundo habla de una definición distinta como si la suya fuera la única correcta. Más bien, yo creo que lo correcto es asumir que la intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todos pueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vez diferentes definiciones, puedes obtener más información acerca del entrenamiento que centrándote en una definición u otra e ignorando todas las demás.

Fisicoculturismo: No somos tontos… ¿o sí?

Por Cándido Moro

La realidad es que la esencia de esta disciplina, conocida como fisico-culturismo, o escultura corporal en el más amplio sentido semántico de la definición, es crear una imagen atractiva, impactante e imponente del propio cuerpo. Las medidas en sí significan muy poco y no cuentan a la hora de evaluar esa estampa corporal, es el conjunto de las proporciones y de sus simetrías lo que constituye su atractivo. Pero el día que alguien dijo que sus brazos habían alcanzado la circunferencia de equis centímetros, en ese mismo momento comenzó una carrera enloquecida por superar la medida del brazo. Había que superar los 45, los 48 y luego cuando en los 60 alguien aseguró haber alcanzado los míticos 50 centímetros esa se convirtió en la meta de todos.

Pero lo cierto es que cuando a principio de los 70 según las revistas casi todos los grandes culturistas poseían brazos de más medio metro, el desaparecido Arthur Jones los invitaba a todos a entrenar en sus instalaciones de Florida y nada más llegar los medía y afirma que sólo Arnold y Oliva alcanzaban esa medida. Ninguno de sus contemporáneos llegaba a esa talla. O sea que todos mentían. Hoy muchos se jactan de poseer brazos de más de 60 pero muy pocos se los dejarán medir, debe bastar su palabra.

Aunque ningún otro grupo promueve semejante locura de medidas, lo cierto es que una gran mayoría de culturistas exagera, o miente directamente, cuando declara sus dimensiones de pecho, hombros, cintura etcétera. Qué tontería ¿no? Si al fin y al cabo tanto en la calle, como en el gimnasio y sobre todo encima de un escenario nadie les preguntará cuánto miden, su impacto visual y su clasificación dependerán del aspecto global que tengan. ¿Entonces para qué engañar con las medidas?

El segundo ‘pecado’ de sinceridad se comete con el peso corporal. Todos están obsesionados con pesar mucho, cuanto más mejor, como si la suma de kilos sobre una balanza tuviese algo que ver con la apariencia o con la belleza de las formas del cuerpo, desgraciadamente casi siempre existe una relación inversamente proporcional entre el peso y la estética corporal. Aquí también se mete la cuchara hasta el fondo en el plato de la exageración cuando se trata de decir lo que pesa cada cual. Y hablando de peso, no digamos ya como se pasan de la raya cuando algunos cuentan lo que levantan en el press de banca, en la sentadilla o en el curl con barra. Kilos y kilos, exactamente igual como si fuesen grúas humanas y eso los convirtiese instantáneamente en campeones. Un culturista no es un powerlifter ni un levantador olímpico, por tanto su objetivo no es batir ningún récord de levantamiento, sino construir el físico lo más perfecto posible.

¿Y qué decir de las dietas? Se diría que las normales o sensatas no sirven, siempre se busca la extraña, la rara, aquella que casi suena a disparate, porque ‘entonces debe tener algo mágico’. Buscan la pócima milagrosa y cuando alguien les propone comer bien, de forma regular y variado, desprecian esa posibilidad porque eso no tiene nada de ‘especial’. Alguien dijo una vez que si un día se publicase un artículo que afirmase que se había descubierto en las heces bovinas una molécula que hacía crecer los músculos, entonces los prados estarían llenos de culturistas buscando y comiendo ‘caca de vaca’. Y el que lo dijo conocía la mentalidad de ‘algunos’ culturistas.

Por razones obvias, no quisiera hablar de las ayudas químicas que algunos emplean, porque desgraciadamente ese tipo de mentalidad sigue prevaleciendo, a pesar de los grandes riesgos que ello implica para la salud. Los locos y cobardes incapaces de someterse al trabajo riguroso bajo los hierros buscan el atajo que pueda proporcionarle los fármacos, y piensan que si los otros están más grandes y fuertes debe ser ‘necesariamente’ porque se meten mucha traya y no se detienen a pensar en el trabajo enorme, duro, largo y muy serio que llevan a cabo tanto en el gimnasio como con la dieta. De manera que asumen que si otros están fuertes debe ser porque se ‘ayudan’ mucho, así que por si acaso… ¡ellos más todavía! De forma que aumentan arbitrariamente todo lo que puedan pensar como necesario. Es siempre el mismo patrón: el de traspasar los límites a toda costa. Si alguien les dice 10, ellos optan por 15… por si acaso.

¿Y en los suplementos nutricionales? Más de lo mismo. Todavía me pregunto cómo es posible que algunas marcas de suplementos puedan decir semejantes barbaridades y todavía haya quienes confíen en esas empresas de suplementos. Ciertas marcas llevan años diciendo en sus publicidades que tomando ‘este’ suplemento, diseñado en poco menos que una estación espacial, se puede ganar 7 kilos en 7 días, o perder 10 en una semana, o incrementar un 200-300% la fuerza, o las ganancias musculares en un 75%, e incluso multiplicar las células y otras tonterías por el estilo, eso sí siempre con un culturista grandote como prueba y muchas gráficas llenas de ‘colorines’ y de cifras; pero lo curioso es que al cabo del tiempo el producto mágico definitivo que revolucionaría el mundo del culturismo ha desaparecido y ahora ha llegado otro de la misma marca que lo sustituye ensanchando las células y prácticamente alterando el código genético.

Pero hombre, eso es insultar la inteligencia del culturista, ¿o no? Al fin y al cabo, los hay que pican una y otra vez, a pesar de que nunca se cumplan las promesas o las exageraciones. Uno de esos iluminados magnates de los suplementos cuando le pregunté: “¿No es demasiada exageración toda esa publicidad?” me contestó “Es lo que quieren, los culturistas buscan lo imposible, lo fuera de lo normal, así que cuanto más exagerado más se vende”.

¿Será posible que estemos tan locos? ¿Se diría que la exageración y las mentiras son vasos comunicantes que lo infectan todo? ¿Para forjar un cuerpo de músculos admirables hay que perder el sentido común? ¿A dónde nos llevará el ‘más todavía’?

Para estar fuertes y construir un gran cuerpo no hay que ausentarse de la realidad, ni de la sensatez, tampoco hay atajos ni pócimas mágicas, basta con entrenarse con rigor, con tenacidad, con algo de inteligencia y con el tiempo los resultados os pueden sorprender tanto por dentro como por fuera. Y lo demás son cantos de sirena.

Porque a fin de cuentas los culturistas no somos tontos… ¿o sí?