Fisicoculturismo: ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones más asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver con la definición de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definición que pone por encima de las de los demás.

En mi opinión, la mayoría de las discusiones son simplemente varias personas usando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivo para que haya sólo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es más, creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de forma más precisa.

Intensidad de carga
Podría decirse que la primera definición de intensidad viene de los científicos del deporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadores olímpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes. En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del máximo total de carga que podría ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu máximo es de 100 kg y estás levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de la carga máxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu máximo de 100).

La ventaja de este método es que es muy fácil calcular y hacer comparaciones concretas: alguien que está levantando un 95% de su máximo está trabajando a una intensidad menor que quien está levantando un 75% o un 85% de su máximo. Esto se usa sobre todo en la investigación, donde es relativamente fácil hacer una prueba a alguien para saber su máximo y luego determinar a qué porcentaje está trabajando, en base al peso que esté levantando en ese momento

Desgraciadamente, si sólo miramos el porcentaje del máximo, estamos ignorando algunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadores olímpicos como en Powelifting, no es extraño ver gente haciendo una cantidad submáxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Es decir, en teoría una carga del 85% de tu máximo te debería permitir hacer 5 repeticiones, aunque te costará muchísimo al final y la técnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olímpicos) sería preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del máximo, para asegurarse de que la técnica es buena y que la velocidad de ejecución sigue siendo rápida; algunos powerlifters entrenan de esta manera también.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del máximo, o hacer 5 repeticiones al mismo 85% del máximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes, aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza máxima real puede variar de un día para otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engañoso cuando lo que debería ser el 90% de la carga máxima, hoy es mayor o menor debido a cambios en la forma física o por cansancio.

Esto me da la segunda definición más conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo
Los más cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir la intensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se esté del fallo muscular, o simplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definición de intensidad podría usarse sólo en términos de "dificultad". Cuanto más duro/difícil te resulte completar la serie, más intenso habrá sido y viceversa.

En esta definición, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llega al fallo muscular durante la parte concéntrica del movimiento. Algunas personas argumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientras hay quienes usan métodos como el cálculo del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) o simplemente series cercanas al “fallo” para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su límite absoluto (llegando realmente al fallo muscular), tendrá una intensidad del 100% y un Índice de Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pare una repetición antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendrá un Índice de Esfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad máxima; en una serie que tenga un 8 de RPE deberían quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cómo de cercas estás del fallo muscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero “fallo”. Con la práctica, la mayoría de los levantadores podrán saber si podrían haber hecho 1, 2 ó 4 repeticiones más. Los principiantes que no sean capaces de identificar el verdadero fallo muscular, no lograrán esto. Hay que mencionar también que generalmente un buen entrenador puede detectar cómo de cerca estás del fallo muscular, fijándose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura que te está resultando el esfuerzo que realizas. Una vez más, esto requiere práctica y experiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artículo
Francamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas de intensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento se puede describir de forma mucho más precisa que usando una sola de las definiciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podría tener una intensidad de carga de sólo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100% (RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del máximo de carga tendría un 85% de intensidad de carga, pero sólo un 50-60% de intensidad de esfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustaría mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer (powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montón de información interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en este artículo, utilizando EPR, suspensión de fatiga, etc, para autorregular el entrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesados en el tema.

Otros aspectos de la intensidad
Por supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser útiles, o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie diría que una serie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) y una serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizás al 70% de intensidad de carga, pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque son intensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repetición del fallo muscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad de esfuerzo) también sería intensa, pero de una forma diferente a los otros dos ejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tener diversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metabólico en función de la intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en términos de intensidad neuronal, muscular y metabólica. Las series entre 1 y 3 repeticiones centran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y 10 repeticiones serán intensas sobre todo para el sistema muscular y en las series de 20 ó más repeticiones predomina la intensidad metabólica (aunque muchas veces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).

Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podría llegar a sugerir otra definición de intensidad, en términos de concentración. Es bastante común ver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrándose en hacer cada repetición lo más dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generar la máxima tensión muscular posible en todos los aspectos del movimiento. Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad de esfuerzo y la de concentración son ambas muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definición de intensidad puede ser potencialmente útil.

Recapitulación
Invariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, el problema más habitual es que todo el mundo habla de una definición distinta como si la suya fuera la única correcta. Más bien, yo creo que lo correcto es asumir que la intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todos pueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vez diferentes definiciones, puedes obtener más información acerca del entrenamiento que centrándote en una definición u otra e ignorando todas las demás.