Fisicoculturismo: ¿Más intensidad o más frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).

Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular.

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.

No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).

La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:

Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.

Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.

Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.