Fisicoculturismo: Cambiando la forma de hacer músculo

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.

Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.

A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.

2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.

Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.

Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.

6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.

Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.

7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.

8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.

En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.

¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.

2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.

3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.

4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.

Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.

Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

Via: masfuertequeelhierro.com