Fisicoculturismo: Llamada al orden

Ahora bien, obviamente, existen excepciones a las siguientes reglas, especialmente cuando se incorporan las diversas tácticas y técnicas que os presentamos habitualmente en Musclemag, pero como regla general el enfoque paso a paso al orden de vuestro entrenamiento puede ser una parte integral de vuestro éxito.

Muchos culturistas simplemente gravitan alrededor de su ejercicio favorito al principio, machacan unas cuantas series duras y luego pasan a lo que les viene naturalmente, o deberíamos decir habitualmente. Así que demos un paso atrás y examinemos como un enfoque fresco y basado en la investigación sobre el orden de los ejercicios puede mejorar vuestra simetría.

Para empezar y con independencia de la parte corporal del día, vuestra primera elección debe ser un ejercicio compuesto (o multiarticular). Esos son los que emplean la mayor cantidad de músculo y en los que podéis mover el peso más elevado. Tomemos por ejemplo el día de piernas; debéis atacar la prensa de piernas (un movimiento compuesto) antes de las extensiones de piernas (uno de aislamiento o uniarticular). Recordad que hay excepciones a esta regla, especialmente cuando seguís una rutina de preagotamiento para los cuádriceps, pero como axioma global, atacad los mayores movimientos siempre al principio.

Ahora, si vuestro plan para la zona corporal del día emplea todo lo que el gimnasio ofrece (que es como debe ser) incluyendo mancuernas, cables, máquinas etcétera, entonces como regla de oro las barras vienen primero. La razón es que se puede levantar más peso con la barra que con las mancuernas, máquinas o cables, así que en vuestros esfuerzos en busca de la fuerza y el tamaño, las barras constituyen vuestra primera y mejor elección. ¿Es día de brazos? Id a por el curl con barra antes del curl con mancuerna. ¿Día de pecho? Dirigios al press de banca con barra antes del press con mancuernas.

Finalmente, oiréis esto mucho, pero sed honestos con vosotros mismos y determinad vuestras debilidades. Es un hecho que debéis concentraros en las áreas débiles antes de atacar vuestros puntos fuertes. Desgraciadamente el 99% de nosotros nos vamos directos a nuestras zonas de confort, atacamos nuestros puntos fuertes y dejamos los débiles para después, lo que provoca que éstos se distancien todavía más. Es hora de cambiar esa forma de pensar, comprender que la mejor forma de devolver el equilibrio a todas las zonas corporales es ofrecerles una oportunidad igual. Cuanto más capaces seáis de atacar vuestros grupos problemáticos al principio de vuestra rutina, mejor simetría general alcanzaréis.

Así que si vuestro pectoral superior es relativamente débil, el día de pecho en lugar de hacer el press en banca plana al principio, comenzad haciendo unas cuantas series de press inclinado primero para el pectoral superior. Siempre podéis atacar vuestros puntos fuertes posteriormente. Pero si los pectorales superiores continúan siendo el segundo o tercer ejercicio, entonces continuarán estando rezagados.

Lo que puede que no comprendáis es que el entrenamiento desequilibrado y un orden impropio no solamente os proporcionará un aspecto asimétrico, sino que también puede conducir a las lesiones. Como ejemplo simple, los femorales y abdominales débiles junto con fuertes cuádriceps pueden provocar dolor de espalda, así como los deltoides posteriores flojos y deltoides anteriores y pectorales poderosos pueden conducir a problemas en los manguitos rotadores de la articulación del hombro. Así que, por razones estéticas y por prevención de las lesiones, aportar un orden inteligente a vuestro entrenamiento diario es imperativo.

Refrescad vuestra rutina de pecho:

1 Press de banca Press inclinado Empezar con una zona que sea débil y no esté acostumbrada a ser entrenada primero.
2 Cruces con cables Press con mancuernas en banca plana Otro ejercicio compuesto desde un ángulo diferente con mancuernas.
3 Press declinado Press en máquina Un tercer movimiento de press desde un ángulo diferente y con menos necesidad de estabilización no tenéis que preocuparos de equilibrar el peso.
4 Press inclinado con mancuernas Abertura inclinada con cable El ángulo inclinado es bueno para trabajar los músculos débiles, pero haced los presses primero en la rutina y los ejercicios uniarticulares al final. Probad también una variación a la que no estéis acostumbrados como las aberturas con cable en lugar de con mancuernas.