Fisicoculturismo: Tu primer ciclo de esteroides

Si nunca ha usado esteroides anabólicos, le puede parecer un tema bastante escabroso y complejo. Hay una enorme cantidad de información disponible (en Internet hay todo tipo de artículos, hilos en diversos foros, etc. que hablan sobre este tema; además de miles de libros, revistas…); y, a menudo que va leyendo más y más, puede que cada vez esté mas confuso.


Vaya a cualquier foro, y entre aleatoriamente en un hilo que esté relacionado con este tema; allí encontrará a numerosos ‘’expertos’’; recomendando cada uno de estos una cosa totalmente distinta. Este hecho, además de confundir todavía más al novato, provoca discusiones que en muchos casos no tienen ninguna base científica; y se dicen cosas que no tienen mucho sentido desde el punto de vista de un verdadero profesional.

Debido a todas las razones expuestas anteriormente, aquí vamos a ser claros desde el principio. Los EAA’s NO son mágicos. Cuando utilizamos este tipo de sustancias, no debemos pensar bajo ningún concepto que la nutrición y el entrenamiento pasarán a un segundo plano; de hecho, deberíamos ser todavía más estrictos en estos aspectos. El motivo que nos lleve a usar EAA’s no debe ser la creencia de que podremos obtener buenos resultados ‘’bajando el ritmo’’ que llevábamos hasta entonces, sino la motivación de poder llegar más allá de nuestros límites, haciendo las cosas todavía mejor que antes.

En resumen, los EAA’s no son una solución fácil, ni la panacea; son simplemente un complemento a su dieta y a su entrenamiento. Al fin y al cabo, lo que determinará los resultados serán su dedicación y su capacidad para hacer las cosas correctamente.

Una vez aclarados estos asuntos, hay algunos detalles que debe tener en cuenta antes de entrar en esta nueva etapa de su vida y de su entrenamiento. En primer lugar, debe comprender muy bien todo lo relacionado con los EAA’s (saber qué es exactamente lo que va a meter en su cuerpo, tener muy en cuenta los posibles efectos negativos de estas sustancias y saber como combatirlos, etc.). Una vez tenga todo esto bajo control, debe asegurarse que los EAA’s que va a consumir son de buena calidad; la última cosa que alguien en su sano juicio desea es introducir una sustancia contaminada, falsa (o infra-dosificada) en su cuerpo.

Teniendo en cuenta estos aspectos, y ya siendo poseedor de unos buenos conocimientos sobre el tema, hay tres preguntas importantes que debe responder:

• ¿Es usted un hombre adulto, con una buena salud?
• ¿Ha estado ya una cantidad de tiempo considerable construyendo una base sólida en el gimnasio?
• ¿Está dispuesto a aceptar las consecuencias que acarrean el uso de estas sustancias?

Si la respuesta a estas tres preguntas es un rotundo ‘’Sí’’; y si cumple los requisitos antes mencionados (conocer más o menos bien este mundillo; y asegurarse de poder conseguir sustancias de calidad), entonces está preparado para empezar.

En lo que se refiere a su ‘’educación’’ en el tema, nadie le pide que sea un experto en EAA’s, simplemente necesita tener una base sólida. Los EAA’s son hormonas muy poderosas, y merecen respeto. No son tan complicadas de entender como muchos intentan hacer creer a los novatos; pero merecen un cierto tiempo de estudio para ser comprendidas.

Para el verdadero principiante en EAA’s, el primer ciclo debe ser lo más simple posible; pero ojo, que sea simple no significa que sea ‘’débil’’ o ‘’inefectivo’’; es más, para muchos atletas será todo lo que necesitaban. Solo necesitará tres cosas: 2 EAA’s y un SERM; siendo uno de los EAA’s y el SERM imprescindibles (el segundo ‘’roid’’ es opcional, siendo este una hormona oral). Es un plan de 12 semanas seguido de 3 semanas de PCT, siendo un tratamiento de 17 semanas en total. Ahí va:

Semana	Enantato de testosterona	Dianabol	Nolvadex
1	500mg	25mg ED
2	500mg	25mg ED
3	500mg	25mg ED
4	500mg	25mg ED
5	500mg	25mg ED
6	500mg	25mg ED
7	500mg
8	500mg
9	500mg
10	500mg
11	500mg
12	500mg
13
14
15			40mg ED
16			40mg ED
17			20mg ED

La primera cosa que habrá notado es que las semanas nº 13 y 14 no incluyen nada; esto se debe a que el ciclo propuesto está basado en Enantato de Testosterona (por lo que necesitará alrededor de dos semanas para que el compuesto abandone totalmente su cuerpo). Una vez eliminada la sustancia del organismo, es el momento para comenzar el PCT con Nolvadex. Podría incluso esperar tres semanas, pero no más.

Durante este ciclo obtendrá ganancias rápidas prácticamente desde la primera semana, debidas principalmente al Dianabol; pero estas se irán reduciendo progresivamente (sobre todo en las últimas semanas); pero esto no significa que deba parar el ciclo tan temprano como sea posible para acostumbrar al cuerpo a las ganancias obtenidas de esa forma, esto no funciona así.

Ahora, pasemos a examinar los compuestos utilizados:

• Enantato de testosterona: en el caso de que no pueda conseguir esta sustancia, podría sustituirla por Cipionato de Testosterona (ya que son prácticamente iguales). Puede administrarse esta hormona de dos formas: con una inyección de 500 mg una vez a la semana; o con dos inyecciones de 250 mg a la semana (por ejemplo, el lunes y el jueves). Las dos formas de aplicar el fármaco son correctas, pero personalmente prefiero la segunda opción (ya que puede ser ligeramente ‘’superior’’ a la otra). Esta sustancia será la base de su ciclo, y será la que le procure la mayoría de los beneficios.
• Dianabol: Ya que va a estar consumiendo esta sustancia a diario durante 6 semanas; puede tomar la dosis completa de una vez; o puede dividir su consumo en dos tomas por día (por ejemplo, 15 mg por la mañana y 10 mg por la noche). Personalmente, la segunda opción me parece la mejor. Mediante el uso de Dianabol obtendrá ganancias rápidas mientras la testosterona empieza a hacer efecto en su cuerpo.
• Nolvadex: Cuando utiliza EAA’s, la producción de testosterona endógena se suprime. Al estar introduciendo testosterona exógena, el cuerpo trata de nivelar la presencia de esta sustancia en el organismo, por lo que para de producirla. Una vez terminado el ciclo, debe tratar de estimular al cuerpo para que vuelva a producir testosterona de manera natural, y Nolvadex le ayudará en esta tarea. Al estimular la producción de LH y FSH, nuestros testículos comenzarán a liberar testosterona de nuevo.

A pesar de esto, el Nolvadex no devolverá los niveles a la normalidad, pero nos ayudará a que esto ocurra de manera mucho más rápida.

Con este ciclo pueden aparecer efectos secundarios tales como ginecomastia, retención de líquidos, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol, ya que tanto la testosterona como el Dianabol aromatizan (y provocan una subida en los niveles de estrógenos). Si empieza a notar sensibles sus pezones durante el ciclo, meta 10 mg diarios de Nolvadex. Si con esto no es suficiente, va a necesitar un IA (Inhibidor de la aromatasa) como Anastrozol o Letrozol: 0’5 mg EOD (día si, día no) de cualquiera de los dos es suficiente.

Además, si controla lo que come lo suficientemente bien, podrá evitar la retención de líquidos en gran parte (posiblemente sea imposible evitar este efecto secundario en su totalidad, pero si limita su exceso de calorías a lo que realmente necesita para subir peso a un ritmo ‘’normal’’; y no se pasa con la cantidad de carbohidratos; podrá controlar la situación sin demasiados problemas).
Finalmente, seleccionar con cabeza los alimentos que come es bueno para controlar la presión sanguínea y los niveles de colesterol; además, consumir una cantidad considerable de Omega 3 le puede ayudar bastante con esta cuestión.

Fisicoculturismo: Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar

La hipertrofia muscular es básicamente el crecimiento de las células musculares, es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness. Y como ya hemos dicho que el fitness nos encanta hemos pensado aglutinar todo lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes no vas a conseguir nada, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cuviertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento..

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

Fisicoculturismo: Complemento con nitrato para un mejor desempeño durante el ejercicio

La eficiencia del ejercicio mide qué tan bien el músculo usa los alimentos para producir fuerza. La eficiencia muscular tiene un rango de 16 a 27%.

Esto significa que el cuerpo sólo usa un cuarto de las calorías consumidas durante las contracciones musculares, mejorar la eficiencia aumenta el desempeño.

Normalmente aumentamos la eficiencia al mejorar la técnica o la tecnología (trajes para la velocidad, bicicletas más livianas, etcétera).

Investigadores británicos asumen que los suplementos de nitrato aumentan los niveles de óxido nítrico y podrían mejorar la eficiencia bioquímica al aumentar el rendimiento químico de los alimentos.

El óxido nítrico es un gas liberado por las paredes de los vasos sanguíneos, indispensable para la regulación del flujo sanguíneo y la presión arterial.

Los alimentos y suplementos que aumentan la producción de óxido nítrico, como la L-arginina, extractos de remolacha y bayas de espino, aumentan el flujo sanguíneo. Esto podría incrementar la entrega de nutrientes durante y después del ejercicio, lo cual podría mejorar el desempeño y promover la recuperación.

Suplementos de nitrato podrían mejorar el desempeño al aumentar la eficacia y mejorar la salud estimulando el flujo sanguíneo en los tejidos. (European Journal of Sports Science, 12: 309 – 320, 2012).

Fisicoculturismo: La sobredosis de clembuterol puede ser un problema mortal

Por:  Steve Blechman y Thomas Fahey

El clembuterol es una droga beta-agonista que tiene efectos anabólicos y estimuladores del sistema nervioso. La droga funciona como la testosterona para promover la síntesis protéica, es muy popular entre los físicoculturistas y ciclistas, pero puede tener serios efectos secundarios.

Altas dosis de clembuterol provocaron falla cardiaca en caballos de carreras. Médicos de la sala de emergencias del Hospital Newton Wellesley, en Massachusetts, reportaron dos casos de físicoculturistas, de 18 y 22 años, quienes mostraban restricción en el flujo sanguíneo en los músculos del corazón.

La droga causó un ritmo cardiaco anormal elevado, nausea, vómito, dolor en el pecho y sudor. Ambos hombres presentaron evidencia de daño en los músculos del corazón, pero se recuperaron sin problemas posteriores. La sobredosis de clembuterol es un problema potencialmente mortal. (Journal of Emergency Medicine, publicado online, 24 de mayo de 2012).

Fisicoculturismo: Las mejores grasas saturadas

Algunas tendencias de pensamiento nutricional citan que la grasa es mala, los carbohidratos son buenos, y demasiadas proteínas y muy pocos carbohidratos son peligrosos; pero la dieta de un culturista está más cerca de los tonos grises porque en general todo nutriente o alimento no puede ser del todo malo o del todo bueno y claro que hay cosas que son más malas que otras pero dentro de musculación todo es relativo.

He aquí un buen ejemplo; la mayoría de la gente sabe las grasas saturadas son malas ... a menos que no lo son, por lo menos, no siempre; es cierto que las grasas son más propensas a ser depositadas en las reservas de grasa ( por no hablar de las arterias ) pero esto es más que un problema cuando una gran parte de la dieta se compone de hidratos de carbono, pero cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos hay un espacio para comer más grasas, ya que las calorías que no se está recibiendo de los carbohidratos deben ser reemplazadas de alguna manera.

En general, recomendamos que el atleta que sigue una dieta similar se centre en las grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, nueces, mantequilla de maní y el salmón, pero siempre hay lugar para un buen bistec, y el desayuno del culturista debería incluir más de un huevo; pero no todas las grasas saturadas son iguales, pudiéndose introducir una parte de ellas en la dieta para incrementar la energía sin pensar mucho en las consecuencias.

Los triglicéridos de cadena media (MCT), tiene una estructura química más corta en longitud que otras grasas, y son encontrados en el aceite de coco y el aceite de palma; este tipo de aceites permite hacer cosas que otras grasas no pueden;

Los MCT's son directamente absorvidos en la sangre tras su ingesta; la mayoría de las grasas en cambio pasan por un proceso lento de digestión antes que puedan ser quemadas o almacenadas.

Además pueden pasar más allá que las otras grasa para ser transportadas a las células y ser quemadas ahí; el resultado final es que los MCT's son quemados como combustible mucho más fácilmente que otros tipos de grasa, lo que significa que son menos propensos a unirse a las reservas de grasa.

Los MCT's ejercen también una influencia en la grasa corporal por una particularidad; en estudio observaron que está directamente relacionado con la reducción de grasa corporal y un aumento en el gasto de energía (metabolismo) y en una investigación publicada en la European Journal of Clinical Nutrition se comprobó este efecto al comparar el consumo de este tipo de grasas con los triglicéridos de cadena larga.

A pesar de todos los beneficios aparentes del MCT, quedan algunas dudas emn cuanto a sus efectos potencialmente nocivos sobre el riesgo cardiovascular, porque después de todo son grasas saturadas; sin embargo, en varios estudios comparados con un tipo de aceite benéfico como el aceite de oliva (grasas monoinsaturadas saludables) no se encontró ningún efecto negativo en los niveles de glucosa, colesterol o presión arterial.

El punto crítico sobre los MCT's es la cantidad diaria; es interesante tomar una cucharada diaria con los alimentos y distribuir de 1 a 4 cucharadas de acuerdo al tipo de entreno que se tiene mientras que se sigue ciertas dietas bajas en hidratos de carbono.

Fisicoculturismo: Como entrenar con buenas estrategias

Cuando hablamos con los culturistas profesionales que llegaron a ganar competiciones nacionales o internacionales se centran en algunas cosas que coinciden entre sí; entrenar con pesas es mucho más que levantar pesas y para poder tener éxito evitando lesiones se tiene que aprender a sentir los músculos que se está enfocando con una determinada forma perfecta que induce a progresos importantes en comparación a las cargas más pesadas.

La combinación del entrenamiento de musculación, aeróbicos, buena nutrición y ejercicios motivacionales hacen sinergia en conjunto y el resultado excede en mucho al resultado que se puede obtener si uno de los elementos queda afuera; los suplementos dietéticos no pueden sustituir ni compensar una dieta pobre porque primero se tiene que desarrollar una estrategia de alimentación limpia y equilibrada que se adecue a los objetivos y metabolismo.

Como llegar a los objetivos personales

Si se falla al seguir el plan de entrenamiento o nutricional, se debe volver inmediatamente al plan original y si no se culpe eso, simplemente se puede volver a comenzar donde se terminó y continuar.

Existen varias formas diferentes de ganar fuerza en los entrenamientos; aumentar la cantidad de peso usado es sólo una.

Todos los objetivos para un cuerpo que entrena sin errores deben tener como base la realidad de la estructura corporal y la capacidad para invertir tiempo y esfuerzo.

Se tiene que aprender a visualizar el cuerpo y el espíritu; esa visión es el lienzo de pintura en el cual pueden diseñar más imágenes de éxito.

El NO PAIN NO GAIN se traduce en "Yo puede Hacerlo y lo hago Ahora", que es el grito de guerra personal cuando no se tiene ganas de entrenar o seguir una dieta equilibrada.

Al perfeccionar la forma técnica en los ejercicios, se aprenderá la diferencia entre el dolor adecuado, como la sensación de ardor en los músculos en comparación a los dolores típicos frutos de las lesiones.

El proceso debe comenzar por sustituir las imágenes corporales negativas por una que brinde una autoestima más elevada.

Cuando se empieza a saber hacerlo, se tiene la capacidad de controlar el cuerpo de forma física a través del ejercicio y de la nutrición.

El descanso y la recuperación son tan esenciales para las ganancias como el propio entrenamiento.

Las dietas drásticas nunca funcionan.

Se debe aprender a usar el fallo positivo como guía para saber cuando una serie está completa.

Se debe usar el máximo enfoque y concentración para aplicar su fuerza máxima durante cada serie.

Video del culturista Pro IFBB Lionel Beyeké

Fisicoculturismo: Remos con polea a un brazo, añade profundidad a tu espalda media

La espalda de los Mr. Olympia Ronnie Coleman, Jay Cutler y Phil Heath, así como otras grandes espaldas que explotaron en el Olympia de este año tienen características bien comunes. Todas ellas tienen una espesura y anchura fenomenal en la parte media que sobresalen desde la cadera hasta el hombro, duras columnas de granito…

Los remos te dan un óptimo estímulo para alcanzar masa y espesura significativas. El remo con polea con un brazo es una versión del tradicional remo, que específicamente activa los músculos de la parte media de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho y el redondo mayor. El remo con polea no solo le añadirá espesura sino que mejorará la anchura general de su espalda, sobretodo encima de la cintura.

El dorsal ancho es imprescindible para la anchura de la espalda en general. Cubre la parte media y baja de la zona. La unión más baja del dorsal ancho incluye las vértebras torácicas, la cresta iliaca, las últimas cuatro costillas y la fascia toracolumbar (una lámina tendinosa que cubre la espalda baja). Las fibras de estas tres áreas convergen en la porción superior del húmero cerca del hombro. Forma la mayor parte de la anchura de la espalda alta, desde la cadera hasta la axila.

La función primaria de las fibras que actúan en conjunto es la extensión, aducción y rotación del húmero. La parte baja del dorsal ancho tiene una línea más directa de influencia con el hombro flexionado y el brazo levantado a unos 45 grados a nivel paralelo con el piso. Las fibras medias tienen una influencia más directa con las manos y brazos a nivel del pecho medio.

Las principales acciones del redondo mayor son la aducción y rotación del brazo, ambas funciones son muy importantes en el remo con polea. Sin embargo, cuando el húmero se flexiona, asistirá al músculo dorsal ancho tirando del brazo en la extensión.

Como comienza en la escápula, se activa de forma más completa con el brazo a nivel del pecho medio (y se activa menos mecánicamente en el ejercicio con el brazo y la mano más cerca de los pies). Para activar al máximo el músculo redondo mayor es importante realizar un rango de movimiento completo.

REMOS CON POLEA CON UN BRAZO

1. Siéntate en frente de la máquina de polea y coloca los pies en la plataforma. Tu torso deberá estar en un ángulo de 90 grados en relación a tus músculos y la espalda un poco arqueada. Flexiona las rodillas para disipar las fuerzas de las caderas y las articulaciones sacro ilíacas cuando estás inclinado.

Coloca la mano izquierda en el muslo izquierdo (sobre la rodilla) para estabilizar la parte superior del cuerpo.

2. Sujeta la polea con la mano derecha. Debes sentir un estiramiento en la espalda media.

3. Gira la mano en una posición supinada (con la palma hacia arriba).

4. Respira profundo y exhala mientras halas el mango de la polea hacia atrás. Mantén el torso inmóvil con las manos cerca de las costillas. Es importante que hales el brazo hacia atrás (extensión del brazo) lo más lejos que puedas para activar completamente el músculo redondo mayor y el dorsal ancho.

5. Rota los hombros para que las manos estén en posición semi pronado (las palmas hacia adentro) mientras halas el brazo hacia atrás. Esto activará ambos músculos de una forma más completa.

6. Controla la mano mientras vuelve a la posición de inicio (tres o cuatro segundos). Rota la mano hacia la posición supinada y el hombro hacia la posición inicial, una posición neutral. En la posición inferior estira el músculo redondo mayor y el dorsal ancho dejando el peso hale tu brazo unas cuantas pulgadas más. Mantén la posición de estiramiento por tres segundos antes de hacer la segunda repetición.

7. Después de completar la serie con un brazo, toma un descanso y cambia al otro brazo. Apoya la parte superior de tu cuerpo con la mano derecha y ejercita la izquierda en la próxima serie.

Los músculos dorsal ancho y redondo mayor se activan muy fuertemente cuando el brazo está extendido, pero otros músculos de la espalda como los músculos escapulares, el trapecio medio y el deltoide posterior se activan de igual manera. Una parte de la activación de estos músculos secundarios se debe a su contribución con la extensión del brazo, y otra a la aducción escapular (apretar la escápula hacia la columna.
El estiramiento en la segunda parte del movimiento, hacia la posición inicial es muy importante.

El estiramiento adicional por la carga provocará la señalización de vías para una mayor síntesis protéica en los músculos de tu espalda media. Sin embargo, tu objetivo es estirar el dorsal ancho y el redondo mayor, no dislocarte el hombro y dañar el manguito rotador. 

Con los remos con polea podrás ver cambios en la espesura y profundidad de tu espalda media y baja en un par de meses. Si bien no te transformarán instantáneamente en Jay Cutler , Dorian o Ronnie, el ejercicio puede ser el impulso que necesitas para una espalda ancha y profunda como la de los campeones.

Fisicoculturismo: Entrenando con repeticiones lentas

Generalmente cuando hablamos sobre la velocidad adecuada de las repeticiones está muy extendido que las porciones concéntrica (positiva) y excéntrica (negativa) deben completarse en un par de segundos cada una. O bien y tal como en cambiatufisico recomendamos, que la negativa dure un par de segundos y la positiva sea lo más rápida posible dentro de lo que los grandes kilajes nos permitan.

Pero modificar la velocidad en la repetición, en ocasiones, puede ser beneficiosa para el entrenamiento, tanto para proporcionar variedad como para conseguir metas específicas.

Realizar repeticiones a un ritmo muy lento incrementa el crecimiento muscular debido al principio de cantidad de tiempo bajo tensión.

En resumen, aumentando la duración de cada repetición (el período en el cual los músculos están bajo la tensión de la resistencia) se incrementará el potencial muscular de crecimiento.

Una repetición lenta debe durar aproximadamente 4 a 5 segundos en la fase positiva y 4 o 5 segundos en la fase negativa; por tanto, una serie de 10 repeticiones en el curl del predicador a ritmo lento debería de ocupar como mínimo alrededor de 90 segundos para completarlo, lo cual es más del doble de lo que se tardaría a una velocidad normal.

En las repeticiones a velocidad normal por lo general se realiza más rápida la fase positiva que la negativa; con las repeticiones lentas, sin embargo, se deben hacer ambas fases a la misma velocidad.

El peso para una serie de repeticiones lentas necesitará ser más ligero que el de las repeticiones estándar, proporcionando la posibilidad de hacer el mismo número de repeticiones.

Se pueden realizar repeticiones lentas en la mayoría de ejercicios, aunque se recomienda seleccionar aquellos ejercicios que permitan mover con seguridad el peso al alcanzar el fallo (asumiendo que no siempre podrá disponer de un compañero), debido a que esta técnica fatiga la musculatura muy rápidamente.

Utiliza las series de repeticiones lentas ocasionalmente en el entrenamiento. Seleccione sólo uno o dos ejercicios y haga tres o cuatro. Recuerda que la velocidad normal debe emplearse en la mayoría de las series.

Fisicoculturismo: Tips de Evan Centopani para entrenamiento

Por: Evan Centopani

MI TRABAJO PARA PECHO…

No le atribuyo las ganancias que he hecho en mi pecho a alguna técnica o ejercicio, lo que me ayudó fue tener un buen compañero de entrenamiento cada día de pecho. Él puede ayudarte con las repeticiones forzadas y el tenerlo allí para apoyarte te da confianza de ir lo suficientemente pesado como para construir mayor espesura.

Un cambio que hice fue no comenzar con press todo el tiempo, como lo hace la mayoría, de hecho, casi siempre comienzo con el movimiento de elevaciones laterales para pre-agotar los pectorales antes de hacer press, eso ayuda a sacar un poco los deltoides y tríceps del movimiento de press para que no se roben el trabajo que quieres hacer con los pectorales.

Si tienes tríceps y hombros grandes, pero el pecho plano, eso indica que los tríceps y hombros están trabajando, nunca comiences con press. Otra cosa que algunos deberían considerar es entrenar el pecho dos veces por semana.

Normalmente no lo haría con ninguna parte del cuerpo, por ejemplo, nunca voy a entrenar las piernas dos veces por semana, pues se mantienen adoloridas por unos cinco días después de que las entreno, pero siento que, en mi caso, el pecho se recupera con mayor facilidad, después de tres días.

Si decides hacer eso, no hagas más de tres ejercicios de 3 series cada uno. Haría pecho y brazos una vez, y luego pecho y hombros. Si tus hombros son una parte débil no los entrenaría después del pecho, pero si los tienes bien desarrollados y sientes que el pecho está plano, está bien.

ENTRENANDO DURANTE LA PÉRDIDA DE PESO…

Una vez vi a un chico entrenando para perder peso y creo que para comenzar con la pérdida de peso, tres días está bien entrenar: lunes, miércoles y viernes. Yo lo dividiría en pecho, espalda y piernas y me enfocaría más en el movimiento que en el mismo peso.

Como nos preocupa la quema de calorías, deberíamos hacer algo como sentadillas o peso muerto, pues esto quema más calorías que las extensiones de piernas.

Las repeticiones tienen que estar alrededor de 10-12 para la parte superior y 10-15 para la inferior. No sirve nada hacer menos de 8 repeticiones. Asegúrate de usar suficiente peso como para sentir lo que haces.

En cuanto al cardio, un buen punto de partida sería tres días a la semana durante 30 minutos cad adía. No sé si importe mucho qué tipo de cardio hagas, sólo necesitas trabajar duro. Prueba con caminatas de velocidad en la caminadora inclinada o StepMill, éstas demandan más que una bicicleta estática y te fuerzan a usar tus glúteos, cuadríceps y femorales, ¡se tiene que sudar..!

Si haces una dieta limpia y aún con esa cantidad de cardio no pierdes peso, auméntalo a cinco días o seis. Estas sesiones se pueden extender a un máximo de 60 minutos, ya que después se tiende a quemar el músculo.

LA PREPARACIÓN MENTAL PRECOMPETENCIA ES MI TORTURA…

Sorprendentemente, tengo que confesar que la parte mental es la peor; especialmente para mí, es saber lo que debo hacer y hay la constante duda de si estoy o no en mi mejor forma.

Si alguien me dice “Si haces, X,Y o Z, garantizarás el puesto del mejor del mundo y ganarás”, podría lidiar con cualquier dieta y régimen de cardio que me pidan, el dolor es temporal y siempre tiene un resultado, eso está bien.

La mente lo controla todo, me hace pasar por una cantidad enorme de sufrimiento y agotamiento; la tortura mental me hace preguntarme “¿Esto va a funcionar? ¿Voy a llegar al pico a tiempo o no? ¿Estaré plano?”.

Creo que por eso la mayoría de los pros le dan la responsabilidad a un entrenador. Yo mismo hago mi preparación así que todo depende de mí, y sí, es una perturbación.

Fisicoculturismo: Entrenamiento balístico

Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo cual es otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.

Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (ritmo cardíaco máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de sus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.

La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.

Las máquinas, en especial la máquina Smith, son con frecuencia el equipamiento ideal dado que el peso se puede liberar sin peligro de las manos al final de una repetición. Debido a que la trayectoria del movimiento es fija, puede ser mucho más fácil coger la barra al bajar que si fueran pesos libres.

Ejemplo de ejercicios apropiados son el press de banca en máquina Smith con banco inclinado o declinado (pecho); el remo con un brazo en máquina Smith (espalda); press sobre la cabeza en máquina Smith y remo hacia arriba (hombros). Para los brazos pueden utilizarse los curls en polea (bíceps) y los jalones (tríceps) en las repeticiones balísticas.

La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión. Pero aun pensando que el peso podría ser tal que pudiera realizar más repeticiones que las normales, éstas deben permanecer en el rango de 3 a 5. En otras palabras, puede que no se entrene hasta el fallo cuando realiza repeticiones balísticas.

De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que le impedirá lograr su objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.

Como ocurre con otras técnicas especiales de entrenamiento, utiliza las series de repeticiones balísticas sólo ocasionalmente; las repeticiones a velocidad normal deberán conformar la mayoría de las series. Cuando incluyas esta técnica en tu entrenamiento, selecciona uno o dos ejercicios y haz tres a cinco series de repeticiones balísticas al principio de tu entrenamiento.

Fisicoculturismo: El Clomifeno y el sustanon 100

Por:  William Llewellyn

EL CLOMIFENO MEJORA EL COLESTEROL

El citrato de Clomifeno (Clomid) funciona al bloquear los estrógenos, por eso es visto como un anti-estrógenos (en realidad es un modulador selectivo del regulador de estrógenos o SERM, pero eso no es importante).

Medicamente hablando, el Clomifeno se usa para inducir la ovulación en mujeres. Como un parcial anti-estrógenos, sin embargo ha mostrado aumentar los niveles de testosterona en hombres (los estrógenos le envían una señal al cerebro para que reduzca los niveles de esa hormona).

Si estás familiarizado con el agente, probablemente sepas que es muy popular entre los culturistas para aumentar los niveles endógenos de testosterona después de descontinuar el uso de esteroides.

Es también usado como parte de la terapia de post ciclo (PCT) con otras drogas como HCG (hormona gonadotropina coriónica) y Nolvadex. Existe en un gran debate sobre qué tan efectivo es para elevar la testosterona por sí solo, en hombres jóvenes y saludables.

Las aplicaciones médicas de esta droga se están ampliando, se han hecho muchos estudios que muestran que el Clomifeno es una droga efectiva para tratar el hipogonadismo (baja testosterona).

Un estudio recién publicado muestra que la droga duplicó los niveles de testosterona y mejoró el colesterol y la calidad de vida en hombres mayores, (edad promedio 62 años), con hipogonadismo.

Con estos estudios más médicos la están prescribiendo para sus pacientes como una alternativa a la testosterona, incluso conozco médicos de TRH (Terapia de Reemplazo Hormonal) que se lo recetan a pacientes jóvenes (20-30 años) con problemas relacionados con los músculos y/o fuerza.

¿Funciona? Pienso que sí. ¿Va a reemplazar las ganancias que se ven con la testosterona inyectable? No lo creo. De cualquier forma ha mostrado ser efectivo en algunos contextos, las mejoras fueron notables pero no dramáticas. A pesar de todo, se necesitan más estudios al respecto.

EL YA DESAPARECIDO SUSTANON 100

Esta droga fue descontinuada hace un par de años, el sustanon 100 era una versión de dosis baja de un multicomponente de otra testosterona inyectable de Organon, el Sustanon 250. Se vendía en Australia y en un par de países de Europa.

El sustanon 100 contenía solamente los primeros tres ésteres (20 mg de propionato de testosterona, 40 mg de fenilpropionato de testosterona y 40 mg de isocapronato de testosterona) de sus ingredientes más populares. Mucho ha cambiado en esa compañía en los últimos años. En 2007 Organon fue comprada por Schering-Plough. Dos años después se fusionó con Merck & Co/MSD.

Decidieron sacar del mercado el sustanon 100 y sobre el futuro del sustanon 250, no lo sé. Dado el hecho de que es ampliamente usado como un tratamiento médico legal, sospecho que Merck seguirá invirtiendo en el mercado de testosteronas. Si el nombre Organon seguirá o no, tendremos que esperar para saberlo.

Comer dulces para construir músculo: el secreto de Arnold Schwarzenegger, a prueba

Según cuentan, el truco de Arnold Schwarzenegger era comer dulces para construir músculo. Un editor de la revista Tech Crunch decidió poner a prueba el secreto del conocido Arnold y se sometió a un plan de entrenamiento y dieta durante tres semanas para comprobar si verdaderamente conseguía ganar masa muscular consumiendo dulces.

Construir músculo con ayuda de los dulces

Para poner a prueba el secreto de Arnold Schwarzenegger Berenstein, el editor protagonista de esta experiencia, anoto en una hoja de cálculo sus comidas y contabilizó las calorías que quemaba con una especie de banda que colocada en el brazo detectaba el calor generado, de manera de ser lo más preciso posible.

Asimismo, se midió el porcentaje de grasa corporal con un aparato de bioimpedancia que permitía ver cambios en el tiempo.

Berenstein entrenaba siempre por la tarde, entre las 16 y 18 horas y después del entrenamiento era el momento para consumir sus hidratos en formato de dulces. Posterior a la ingesta de dulces, sólo restaba dormir.

Al día siguiente no desayunaba para evitar que se genere cortisol que suele interferir en la quema de grasas y la dieta contenía en total unas 3500 Kcal por día de las cuales 1500 estaban representadas por los dulces que consumía a la noche, tras entrenar y antes de ir a dormir.

Un dato no menor de la dieta es que fue complementada con Leucina.

El entrenamiento en el gimnasio era de alta intensidad, con mucho peso, pocas repeticiones y a ritmo muy lento y siempre en el horario de la tarde antes dicho.

Los resultados y conclusiones

Los resultados muestran que el secreto de Arnold Schwarzenegger de comer dulces para construir músculo, sí funciona, pues al cabo de tres semanas se logró tener más masa muscular, perder peso y grasa corporal, aun comiendo ricos helados y dulces justo antes de ir a dormir.

Eso sí, posterior a estas tres semanas los efectos dejaron de ser tan notorios, por lo que se cree que se alcanzó una meseta después de la cual, los progresos no eran significativos.

Los niveles de colesterol total, insulina y otros fueron normales, aunque se incremento el colesterol malo o LDL, aunque se cree que es una variación normal observada en culturistas.

Conclusión, comer dulces por la noche no engorda, siempre cuando tengamos un entrenamiento intenso cada día y no nos pasemos con las calorías consumidas respecto a las quemadas. Además, es importante saber que si bien se requieren proteínas para ganar masa muscular y el entrenamiento intenso y anaeróbico utiliza hidratos como fuente de energía, también se pueden quemar grasas si las calorías que ingresan son menores a las que utiliza nuestro cuerpo para enfrentar el esfuerzo físico.

En definitiva, este experimento que se realizó en un sólo individuo no tiene validez científica, pero pone en tela de juicio algunas creencias respecto a las necesidades para ganar músculo y al consumo de dulces por la noche.

Entonces, quizá no debemos hacer afirmaciones tan severas y este experimento sea el puntapié inicial para una serie de estudios que evalúen los efectos de los azúcares, el consumo energético y la ganancia muscular.

Claro está que no debemos someternos a este tipo de experimentos si queremos ganar músculo, pues hay otras tantas formas de lograr construir masa muscular sin atiborrarnos de dulces que sabemos, sólo nos brindan un momento de placer, calorías e hidratos simples.

Fisicoculturismo: La Sentadilla Sissy

Cuando se trata de aislar los músculos de los cuádriceps, las elecciones no son muchas en términos de variedad de ejercicios, y para este efecto la gran mayoría de los practicantes se limita a realizar siempre el mismo ejercicio, la silla extensora o la extensión de las rodillas, pero existe un ejercicio alternativo que también aísla y trabaja los cuádriceps de forma muy eficaz; se trata de la sentadilla sissy, un ejercicio de la vieja época que se ha diseñado cuando aún no existían las máquinas de musculación sofisticadas.

Esta rutina se puede utilizar para variar los entrenamientos de piernas, o ser una opción complementaria a la silla extensora si este ejercicio no se adapta al practicante, pero más allá de esto, la sentadilla sissy tiene la gran ventaja de no necesitar de equipamiento costoso para ser realizado, lo que significa que se puede hacer en casa o en cualquiera otro sitio fuera del gimnasio.

 La sentadilla sissy no es no es nada fácil porque cuando se empieza a sentir los cuádriceps arder; el sentimiento físico y mental junto a la congestión muscular es tan grande que el practicante de la rutina percibe que es un ejercicio brutal.

Instrucciones

- Colocar los talones a la anchura de los hombros en un almohadon rectangular, con los dedos de los pies en el suelo y mirando al frente.
- Inclinarse hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta desde cuello hasta a las rodillas; éstas deberán encontrarse ligeramente curvadas en la posición inicial.
- Poner una o ambas manos en los cuádriceps, o colocar una mano sobre uno soporte para ayudar al equilibrio.
- Luego ir inclinando el cuerpo hacia atrás y a medida que va se descendiendo, se debe ir doblando las rodillas.
- Descender lo más que se pueda, sin perder el equilibrio y volver con un impulso de vuelta a la posición inicial.
- No hay necesidad de corregir la posición de las rodillas en final del movimiento; porque el punto clave está en realizar el mayor número de repeticiones posible, dentro de la mayor amplitud posible de movimiento sin perder la alineación entre el tronco y las caderas.
- Después de algunas repeticiones, se deberá comenzar a sentir una congestión muscular y una sensación de ardor profunda en los cuádriceps, pero ningún dolor en las rodillas; pero si se siente dolores en las bisagras de las rodillas, se debe descender hasta la amplitud en que no se siente dolores o evitar el ejericicio optando por otro que no cause dolores.

Fisicoculturismo: El poderoso entrenamiento de flujo

Cuando se entrena un grupo muscular con múltiples ejercicios en una sesión de entrenamiento, se llega a inundar el músculo que se está trabajando con sangre para que la entrega de nutrientes sea maximizada, de forma a facilitar la remodelación de las fibras; en pocas palabras, entrenar para la congestión muscular que después de un tiempo periodizado inteligentemente hace notar sus efectos sobre la hipertrofia.

Aún es un tema controversial si el aumento de la entrega de nutrientes del entrenamiento de flujo afecta la remodelación de los músculos, sin embargo, la hinchazón muscular derivada de los “ataques” repetidos de hiperemia reactiva, pueden muy bien promover las adaptaciones hipertróficas; además las investigaciones están demostrando de forma repetida que una célula hidratada aumenta la síntesis de proteína, mientras se atenúa la degradación de proteína.

Esos efectos son mediados por sensores en las fibras musculares que responden a los aumentos del volumen de las células iniciando procesos anabólicos como medida para reforzar su infraestrutura y el resultado final es un mayor desarrollo muscular; desde nuestro opinión, la sobrecarga progresiva es crucial para obtener progresos, siendo los ejercicios básicos pesados los instrumentos par ir cogiendo fuerza con el tiempo.

Una vez que ya haya realizado los movimientos compuestos (y más pesados) del entrenamiento, se debería definitivamente considerar escoger algunos ejercicios que congestionen el músculo objetivo con la mayor cantidad de sangre posible, particularmente si el objetivo principal es la hipertrofia muscular.

Las conclusiones

Todos los buenos practicantes de musculación aprenden de forma instintiva a congestionar sus músculos, y esta estrategia parece ser única para cada practicante.

A algunos les gusta realizar flexiones de tronco o los fondos en superserie con aperturas (crucifijo) con mancuernas o crossover para congestionar el pectoral, otros juran por las explosiones de hombros que consisten en tri-series múltiples de 10 repeticiones de elevaciones posteriores (vuelos), seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones laterales, seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones frontales para congestionar los deltoides.

Lo ideal es aprender cuales son los mejores métodos para obtener una buena congestión para cada respetivo grupo muscular, y asegurarse de incorporarlos a finales de sus entrenamientos, después de haber realizado un par de ejercicios compuestos pesados, con el enfoque en la sobrecarga progresiva