La espalda de los Mr. Olympia Ronnie Coleman, Jay Cutler y Phil Heath, así como otras grandes espaldas que explotaron en el Olympia de este año tienen características bien comunes. Todas ellas tienen una espesura y anchura fenomenal en la parte media que sobresalen desde la cadera hasta el hombro, duras columnas de granito…
Los remos te dan un óptimo estímulo para alcanzar masa y espesura significativas. El remo con polea con un brazo es una versión del tradicional remo, que específicamente activa los músculos de la parte media de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho y el redondo mayor. El remo con polea no solo le añadirá espesura sino que mejorará la anchura general de su espalda, sobretodo encima de la cintura.
El dorsal ancho es imprescindible para la anchura de la espalda en general. Cubre la parte media y baja de la zona. La unión más baja del dorsal ancho incluye las vértebras torácicas, la cresta iliaca, las últimas cuatro costillas y la fascia toracolumbar (una lámina tendinosa que cubre la espalda baja). Las fibras de estas tres áreas convergen en la porción superior del húmero cerca del hombro. Forma la mayor parte de la anchura de la espalda alta, desde la cadera hasta la axila.
La función primaria de las fibras que actúan en conjunto es la extensión, aducción y rotación del húmero. La parte baja del dorsal ancho tiene una línea más directa de influencia con el hombro flexionado y el brazo levantado a unos 45 grados a nivel paralelo con el piso. Las fibras medias tienen una influencia más directa con las manos y brazos a nivel del pecho medio.
Las principales acciones del redondo mayor son la aducción y rotación del brazo, ambas funciones son muy importantes en el remo con polea. Sin embargo, cuando el húmero se flexiona, asistirá al músculo dorsal ancho tirando del brazo en la extensión.
Como comienza en la escápula, se activa de forma más completa con el brazo a nivel del pecho medio (y se activa menos mecánicamente en el ejercicio con el brazo y la mano más cerca de los pies). Para activar al máximo el músculo redondo mayor es importante realizar un rango de movimiento completo.
REMOS CON POLEA CON UN BRAZO
1. Siéntate en frente de la máquina de polea y coloca los pies en la plataforma. Tu torso deberá estar en un ángulo de 90 grados en relación a tus músculos y la espalda un poco arqueada. Flexiona las rodillas para disipar las fuerzas de las caderas y las articulaciones sacro ilíacas cuando estás inclinado.
Coloca la mano izquierda en el muslo izquierdo (sobre la rodilla) para estabilizar la parte superior del cuerpo.
2. Sujeta la polea con la mano derecha. Debes sentir un estiramiento en la espalda media.
3. Gira la mano en una posición supinada (con la palma hacia arriba).
4. Respira profundo y exhala mientras halas el mango de la polea hacia atrás. Mantén el torso inmóvil con las manos cerca de las costillas. Es importante que hales el brazo hacia atrás (extensión del brazo) lo más lejos que puedas para activar completamente el músculo redondo mayor y el dorsal ancho.
5. Rota los hombros para que las manos estén en posición semi pronado (las palmas hacia adentro) mientras halas el brazo hacia atrás. Esto activará ambos músculos de una forma más completa.
6. Controla la mano mientras vuelve a la posición de inicio (tres o cuatro segundos). Rota la mano hacia la posición supinada y el hombro hacia la posición inicial, una posición neutral. En la posición inferior estira el músculo redondo mayor y el dorsal ancho dejando el peso hale tu brazo unas cuantas pulgadas más. Mantén la posición de estiramiento por tres segundos antes de hacer la segunda repetición.
7. Después de completar la serie con un brazo, toma un descanso y cambia al otro brazo. Apoya la parte superior de tu cuerpo con la mano derecha y ejercita la izquierda en la próxima serie.
Los músculos dorsal ancho y redondo mayor se activan muy fuertemente cuando el brazo está extendido, pero otros músculos de la espalda como los músculos escapulares, el trapecio medio y el deltoide posterior se activan de igual manera. Una parte de la activación de estos músculos secundarios se debe a su contribución con la extensión del brazo, y otra a la aducción escapular (apretar la escápula hacia la columna.
El estiramiento en la segunda parte del movimiento, hacia la posición inicial es muy importante.
El estiramiento adicional por la carga provocará la señalización de vías para una mayor síntesis protéica en los músculos de tu espalda media. Sin embargo, tu objetivo es estirar el dorsal ancho y el redondo mayor, no dislocarte el hombro y dañar el manguito rotador.
Con los remos con polea podrás ver cambios en la espesura y profundidad de tu espalda media y baja en un par de meses. Si bien no te transformarán instantáneamente en Jay Cutler , Dorian o Ronnie, el ejercicio puede ser el impulso que necesitas para una espalda ancha y profunda como la de los campeones.
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