También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo cual es otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.
Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (ritmo cardíaco máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de sus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.
La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.
Las máquinas, en especial la máquina Smith, son con frecuencia el equipamiento ideal dado que el peso se puede liberar sin peligro de las manos al final de una repetición. Debido a que la trayectoria del movimiento es fija, puede ser mucho más fácil coger la barra al bajar que si fueran pesos libres.
Ejemplo de ejercicios apropiados son el press de banca en máquina Smith con banco inclinado o declinado (pecho); el remo con un brazo en máquina Smith (espalda); press sobre la cabeza en máquina Smith y remo hacia arriba (hombros). Para los brazos pueden utilizarse los curls en polea (bíceps) y los jalones (tríceps) en las repeticiones balísticas.
La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión. Pero aun pensando que el peso podría ser tal que pudiera realizar más repeticiones que las normales, éstas deben permanecer en el rango de 3 a 5. En otras palabras, puede que no se entrene hasta el fallo cuando realiza repeticiones balísticas.
De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que le impedirá lograr su objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.
Como ocurre con otras técnicas especiales de entrenamiento, utiliza las series de repeticiones balísticas sólo ocasionalmente; las repeticiones a velocidad normal deberán conformar la mayoría de las series. Cuando incluyas esta técnica en tu entrenamiento, selecciona uno o dos ejercicios y haz tres a cinco series de repeticiones balísticas al principio de tu entrenamiento.
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