Fisicoculturismo: Como perder grasa y forjar músculos en 30 días

El sueño de toda persona que entrena es perder el máximo de materia grasa y forjar grandes músculos en el menor tiempo posible; si bien, es definitivamente posible bajar la grasa y ganar músculos al mismo tiempo, según la experiencia de muchos atletas, los mejores resultados provienen de concentrarse en un objetivo a la vez. Lo ponemos de esta manera: para perder grasa, se necesita un déficit calórico; y para forjar músculos, se necesita un exceso calórico y un duro entrenamiento; y si trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo, sólo se permanecerá exactamente donde está, a excepción de algunos practicantes intermedios o avanzados que pueden probar técnicas que sirven pero con dietas estrictas y entrenamientos realmente duros.

¿ En solo 30 días ?

Son dos las preguntas:

* ¿cómo podemos maximizar la pérdida de grasa y ganar músculo?
* ¿dos objetivos opuestos y en solo 30 días ?

Las respuestas:

Es muy sencillo; nos centramos en los dos objetivos en el mismo programa pero no a la misma hora…..

Alternando rápidamente hacia adelante y hacia atrás entre el entrenamiento de bajas calorías para la pérdida de grasa y el entrenamiento de altas calorías orientado a ganar masa, no sólo se puede lograr ambos objetivos al mismo tiempo, sino que se puede utilizar los dos objetivos opuestos para alimentar el uno al otro lanzando sus resultados por sobre el techo..

Una de las características más poderosas de las idas y vueltas del peso, las calorías y el entrenamiento, está en el cambio en sí; el cuerpo cambia mucho más rápido cuando se le da una razón poderosa.

¿Cuál es el resultado de esta alternación de un lado a otro?

* Pérdida de grasa y aumento muscular en forma extremadamente rápida…
* Para maximizar los efectos de esta alternancia, se debe adaptar su entrenamiento, dieta y la suplementación hacia su meta específica durante un tiempo en particular.
* La manipulación adecuada de estos factores aumentará en gran medida la respuesta hormonal del cuerpo para este programa, que es la verdadera clave para maximizar los resultados.

El primer ciclo de 5 días, quemando grasa

Durante cinco días, vamos a centrarnos en el entrenamiento y nutrición para perder grasa.

* Se reducirá su consumo de calorías por debajo de los niveles de mantenimiento para estimular la quema de grasa.
* Se reducirá los tiempos de descanso entre las series del entrenamiento con pesas, para incrementar la intensidad de la carga y aumentar el metabolismo.
* Se aumentará su volumen de entrenamiento, realizando más series para cada grupo muscular.
* No se va a llevar a su cuerpo a la fatiga muscular; llegar a la fatiga puede ser muy estresante para los músculos cuando se ejerce una dieta baja en calorías; detener una repetición antes de llegar a este punto.
* Se incluirá un entrenamiento cardiovascular, de preferencia entrenamientos con intervalos de alta Intensidad para obtener mejores resultados, quemar calorías y aumentar aún más el metabolismo.
* NO se va a tomar creatina durante este tiempo (mas adelante explicamos por que).
* Lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo para lograr la máxima eficacia; alimentarse de esta manera hará al practicante más potente para cuando pase a la siguiente fase del programa.

Después de cinco días, el metabolismo recién comienza a acostumbrarse al entrenamiento y programa nutricional que esté siguiendo. ahora vamos a lanzar una “bola curva” y cambiarlo todo ¡!

El segundo ciclo de 5 días, forjando músculos

Los próximos cinco días, el practicante se centrará completamente en el entrenamiento, nutrición y suplementación para forjar músculos.

* Aumentará su consumo de calorías y proteínas para promover el aumento de la masa muscular
* Se incrementará los períodos de descanso entre series para permitir una mayor recuperación y aumento de la fuerza en las rutinas.
* Se reducirá el volumen de entrenamiento, haciendo menos series pero con mayor intensidad; este es el momento de empujar realmente a los músculos hasta el borde, se los está alimentando ahora, así que es mejor no ser tímidos y se debe entrénarlos con fuerza.
* Se eliminará todo el entrenamiento cardiovascular con el fin de maximizar la ganancia muscular; entrenar cardio puede quemar las calorías que se deben utilizar en el proceso de aumento muscular.
* Cargar creatina durante los primeros tres días de la fase de ganancia muscular; esto dará ventaja mejorando en gran medida el flujo de agua y nutrientes en los músculos.
* No seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo; queremos un montón de carbohidratos para proporcionar energía y promover la liberación de insulina (principal hormona de almacenamiento del cuerpo). Esta liberación de insulina ayudará a transportar las proteínas y otros nutrientes al músculo para ayudarlo a crecer.

La respuesta hormonal del cuerpo ante este gran cambio en el entrenamiento, la nutrición y la suplementación es tremenda.

Detectar un banquete después de una hambruna, tomar ambiciosamente todos los nutrientes que se pueda los almacenará en forma de glucógeno (en carbohidratos), masa muscular (en proteína) y grasa (hasta cierto punto nada más)

Ya que sólo se hará esta fase durante 5 días, el aumento de grasa será mínimo, siendo importante tener en cuenta que debe comer mucho, pero debe comer “limpio”; llenarse de comida chatarra no proveerá los mejores resultados; hay que proporcionar al cuerpo materiales de calidad para reconstruirlo o no se podrá ganar mucho músculo y pero si mucha grasa.
En resumen:

Después de cinco días de este entrenamiento, el metabolismo será quebrado a lo largo de una feliz formación muscular; ahora se debe tirar la manta e ir directo al entrenamiento de pérdida de grasa por 5 días.

Debido a que el cuerpo está acostumbrado a recibir más alimentos y el metabolismo está aún en movimiento rápido, cambiar al entrenamiento de pérdida de grasa en este momento, inmediatamente permitirá que el cuerpo queme más grasa que si estuviera utilizando un programa convencional de pérdida de grasa.

En 30 días, se llevará a cabo 3 ciclos de 5 días de este entrenamiento de rápida adaptación; y pronto se experimentará estos cambios de ida y vuelta de un programa corto, dirigido a la pérdida de grasa y otro dirigido al crecimiento muscular pudiendo tener un impacto tremendo y rápido en los niveles de grasa corporal y en los niveles musculares.

Fisicoculturismo: Tríceps formidables Con 6 ejercicios

Por Eugene Davis
Sabed que el camino para lograr unas mazas de gran calibre pasa inevitablemente por los tríceps.

Jake Sawyer lo sabe, por eso en su arsenal cuenta con media docena de ejercicios de tríceps infalibles.

Los brazos grandes constituyen el sello del culturista y nada los identifica mejor que unos apéndices superiores musculosos. Sin embargo, a pesar de que son muchos los que lo han señalado, todavía hay quienes se centran en el bíceps, cuando dos tercios del volumen del brazo están ocupados por el tríceps. Por mucho que desarrolléis los bíceps, la clave de la magnitud de la parte superior del brazo reside en el tríceps.

Jake Sawyer es un culturista de moderada altura, en concreto mide 1,64 metros y pesa 87 kilos en fase de volumen, por tanto no es un monstruo del tamaño, pero sus brazos llevan la cinta métrica a la cifra de los 47 centímetros, aunque parecen mucho más grandes por la forma abombada de sus tríceps, que le confieren el aspecto de un peso pesado. No obstante, 47 centímetros de circunferencia de músculo puro es algo impresionante, en especial en alguien como Jake que ha tenido que superar numerosos obstáculos a lo largo de su vida.

Nació el 16 de enero de 1978 en Portland, Maine, EEUU y siendo un chiquillo comenzó a compaginar los estudios con la actividad deportiva que se centró muy principalmente en la lucha. Con sólo 13 años tuvo su primer contacto con las pesas como medio de incrementar la fuerza y mejorar el rendimiento en el fútbol americano, la lucha y el béisbol.

Después del instituto Jake fue a la universidad de Maine para competir como luchador a un nivel superior con el objetivo puesto en participar en la siguiente olimpiada, pero cuando todo parecía sonreírle, la fortuna dio un giro repentino y todo cambió.

“Cuando estaba en mi segundo año de estudiante contraje aquel virus que por poco me mata. Atacaba a mis células sanguíneas e impedía que la sangre pudiese coagularse. Bueno, como todos sabemos en el deporte existe mucha tensión y bastante contacto físico, así que después de una semana en el hospital el doctor dijo que no podría volver a competir nunca más, ni levantar pesas, correr, ni hacer nada que pudiese ponerme en riesgo de recibir golpes ni de someter a mucha tensión a las células sanguíneas porque podría morir de múltiples hemorragias internas. Pero toda mi vida giraba en torno al deporte y en ese momento mis aspiraciones de convertirme en luchador olímpico fueron destruidas. Mi vida se hundió. Después de unos 10 meses de transfusiones, extracciones de sangre y de acudir a un centro de tratamiento para el cáncer dos veces por semana, mi cuerpo empezó a reaccionar gracias a la ayuda de mis amigos, la fuerza mental guiada y los refuerzos positivos pensando que me iba a curar. Bien, mi cuerpo reaccionó bien y al cabo de cierto tiempo mi doctor me dio permiso para volver a ejercitarme. ¡Por fin todo había pasado!”

Al cabo de dos años Jake era el capitán del equipo y en la universidad pudo trabajar con todos los equipos atléticos sobre la fuerza y aplicar los programas de acondicionamiento que todavía emplea hoy con sus clientes. Estaba en su mejor momento, pero la vida todavía le tenía reservada otra sorpresa.

En julio de 2002, con 24 años, empezó su negocio de entrenador personal y las cosas empezaron a irle bien, pero en febrero de 2003, ocho meses después, recibió una llamada del ejercito incorporándolo a filas para desplazarlo a Irak.

Estuvo sirviendo a su país durante 15 meses hasta que un día su vehículo fue alcanzado por una mina en la autopista de Bagdad. “Sufrí graves daños en un pie, la espalda y el codo, lo que me condujo al hospital. Me dijeron que de no haber estado en tan buena forma podría haber sido mucho peor. Así que después de operarme, me devolvieron a los Estados Unidos, dónde me dijeron que mi pie izquierdo estaba destrozado y ahora está lleno de metal y de tornillos”.

Eso acabó con sus aspiraciones de tener una carrera como luchador dentro de la MMA (artes marciales mixtas, sin reglas), así que ahora se ha convertido en un gran apoyo y ayudante de uno de sus mejores amigos, el campeón del Mundo Mike Brown. “Crecimos juntos, luchamos juntos y fue él quien me introdujo en la lucha MMA. Estoy muy involucrado en ese deporte y ayudo a varios luchadores con sus programas de fuerza y de alimentación, gracias a mis conocimientos personales sobre entrenamiento y nutrición adquiridos como culturista”.

Jake ahora se ha volcado en el culturismo y recientemente ha empezado incluso a competir.

De la lucha al culturismo
Jake Sawyer ha tenido que abandonar sus sueños de convertirse en luchador, tanto olímpico como dentro de la MMA, y se ha centrado en el culturismo, pero sigue asistiendo a los luchadores como preparador físico y asesor nutricional y ahora se ha propuesto llegar a lo más lejos que pueda en la competición culturista y construir un cuerpo de músculos excepcionales y naturales. Y para ello se entrena duro, pero también de forma inteligente, evitando a toda costa el riesgo de cualquier posible lesión.

“Mi objetivo es construir el mejor cuerpo que pueda y para eso me entreno duro, pero nunca machaco un grupo que todavía esté dolorido. La recuperación es muy importante. Empleo series de muchas repeticiones y la genética de mi cuerpo parece responder bien a un elevado volumen de trabajo y a las altas repeticiones, al tiempo que así preservo la integridad de las articulaciones”.

Ahora lleva una dieta mucho mejor que nunca y fuera de temporada ya no come pizzas, hamburguesas ni helados, sino comida limpia, sólo que en mayor cantidad que cuando se prepara para competir.

Su metabolismo rápido le permite empezar la dieta de definición ocho semanas antes y con eso le basta. “Con ocho semanas me basta. Tengo tendencia a perder peso muy rápido, así que una vez me defino tengo que esforzarme para no perder músculo. Por fortuna los ergocéuticos de Future Concepts me están ayudando a corregir esa tendencia natural a perder peso y a experimentar grandes dificultades para ganarlo. Con su incorporación estoy cambiando el sentido de mi metabolismo a un nivel más anabólico”.

Tríceps formidables con 6 ejercicios
Jake no cuenta con una gran estructura ósea, pero como cualquiera que ataca las pesas siempre ha sentido fascinación por construir unos brazos formidables que sean grandes y poderosos. La ventaja de Jake es que él comprendió casi desde el principio que los tríceps desempeñan un papel primordial en lograr un tamaño importante del brazo.

En estos años él ha probado distintos enfoques de entrenamiento y ha tenido experiencia con los métodos de alta intensidad y de poco volumen de trabajo, pero aparte del mayor riesgo de lesión inherente al manejo de cargas muy elevadas y al trabajo hasta el fallo muscular y más allá, sus músculos no parecen responder tan bien como cuando hace mayor cantidad de trabajo sin llevar el cuerpo y la mente al límite.

“La mente desempeña un papel esencial en el crecimiento, no sólo por la necesaria conexión mente-músculo, sino porque si mentalmente rehúsas el método, no habrá forma de sacarle partido. Ir siempre al límite y bordear el fallo o intentar entrenar en esa zona es mentalmente muy exigente y físicamente agotador y peligroso. En mi caso no funciona. En cambio, prefiero bajar el peso y la intensidad y hacer más series de un número mayor de repeticiones, eso me permite focalizar mi concentración y sentir una profunda congestión muscular y mis músculos responden mejor creciendo y mentalmente estoy fresco y deseoso de volver a entrenar en todo momento, no como antes con temor a volver a pasar por la agonía del esfuerzo brutal”.

El entrenamiento de alta intensidad no es para todos, algunos rechazan ese tipo de esfuerzo sobrehumano y caen en el sobreentreno y el agotamiento físico y mental.

Jake realiza cambios constantes en sus rutinas y los tríceps los entrena de distintas maneras y en combinaciones diferentes, pero cuenta en su arsenal con media docena de ejercicios favoritos, tres para masa y tres para relieve y separación, que combina en función de sus necesidades.

“Quiero subrayar que en esencia no existe tal cosa como un ejercicio que sólo sirva para tamaño y otro para definición, porque todos contribuyen a ambos factores, pero sí es cierto que uno incide más en uno u otro. Casi siempre realizo tres ejercicios a razón de cinco series de cada o bien cuatro movimientos y cuatro series” nos dice Jake.

Estas son sus razones para hacer cada uno de esos seis ejercicios y cómo le gusta realizarlos:

Los tres ejercicios favoritos de Jake para la masa del tríceps “Cuando se trata de incentivar la masa, mis tres favoritos son:”

1) Extensiones tumbado con barra
“Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos”.

“El agarre debe ser estrecho. Despacio, bajo la barra hasta que casi toca la frente y, acto seguido, la elevo con un movimiento lento y suave. Es fundamental mantener los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares. No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo y aseguraos de controlar la bajada, porque de lo contrario aprenderéis por qué este ejercicio se conoce como Rompecráneos”.

2) Extensiones de tríceps en polea de pie
“Este desarrolla la masa del tríceps en su conjunto, gracias a la tensión constante del cable”. “De pie, ante una polea, agarro una barra unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho. Manteniendo los codos cerca del cuerpo estiro los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza. Me gusta inclinarme ligeramente un poco hacia delante”.

3) Extensiones con mancuernas a un brazo
“A pesar de ser un ejercicio unilateral, que generalmente no se consideran constructores de masa, las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para llenar los tríceps en toda su extensión”.

“Elevo una mancuerna por encima de la cabeza y fijo la parte superior del brazo en esa posición; procuro mover solo la parte inferior. La superior debe permanecer tan inmóvil como un mástil, con el codo apuntando siempre al techo y me concentro en subir la mancuerna desde la nuca y volverla a bajar, mediante la contracción del tríceps”.

Los tres ejercicios favoritos de Jake para recortar y dar forma al tríceps “Cuando se trata de recortar, definir y dar forma al tríceps mis tres favoritos son:”

1) Extensiones de tríceps en polea de pie, agarre de cuerda
“Aunque también contribuye (como todos) a desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, su mejor efecto es dar separación a las distintas cabezas”.

De pie, ante una polea, agarro una cuerda unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho. Manteniendo los codos cerca del torso los estiro por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que llevo las manos hacia la parte externa de cada muslo en la posición final y procuro apretar ahí los tríceps con fuerza durante un segundo, con los brazos estirados por completo”.

2) Extensiones de tríceps en polea de pie, con agarre inverso
“Este desarrolla la masa de la cabeza larga, pero acentúa la separación de las tres cabezas”. “De pie, ante una polea, agarro una barra unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, pero con las palmas mirando al techo, o sea con un agarre inverso. Manteniendo los codos cercanos al torso estiro los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza y procuro apretarlos durante un segundo con los brazos estirados por completo”.

3) Extensiones de tríceps en polea de pie, a un brazo
“Con esta variación a un brazo experimento una congestión espectacular y además se obtiene una fantástica separación muscular y resaltar la cabeza lateral”.

“De pie, ante una polea, uno al cable superior del aparato un agarre individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho. Mantengo el codo cercano al cuerpo y estiro el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza. Me gusta empezar con la mano situada en el centro del cuerpo y llevarla al lateral del muslo cuando estiro el brazo, para enfatizar así la implicación de la forma de herradura”.

Un culturista natural con brazos formidables
Hace años que las pesas han formado parte de su preparación física, y gracias a eso pudo minimizar sus lesiones en el ataque de Irak, pero ahora que sus aspiraciones como luchador han quedado aparcadas, Jake se ha convertido en culturista acérrimo y espera hacer carrera como tal.

Aunque lleva poco tiempo tomándose en serio el culturismo, ya ha desarrollado un físico impresionante y totalmente natural que le ha valido ser campeón de California en peso medio, en el que destacan unos sensacionales brazos, en los que sobresalen unos tríceps de gran calibre que ha logrado con esta media docena de ejercicios.

Rasgos personales de Jake Sawyer
A Jake le gusta el cine, sus debilidades dietéticas son el helado, el bacón y la crema montada y como culturistas admira a Arnold y a Jay Cutler. Sus aficiones incluyen la escalada en hielo, las bajadas de ríos rápidos, la mountain bike, conducir su moto, la pesca submarina, viajar por el mundo y pasear con Lucas, su perro bulldog americano.

“También me gusta mucho Alaska, dónde llevo de aventura cada dos años a algunos de mis clientes, porque es muy bonito y apacible. Asimismo adoro visitar ruinas y hacer barbacoas con mis amigos”.

Jake Sawyer es ahora uno de los nuestros, que el 2008 quedó primero de la categoría de novatos en el Muscle Beach, también fue segundo en la abierta y tercero en la de militares. Ese mismo año participó en la categoría de novatos en el Excalibur y luego fue segundo en la categoría open. El año 2009, fue sexto en el campeonato de California y repitió en el Muscle Beach dónde fue segundo en la categoría abierta y logró la misma plaza en la categoría para militares. En 2010 fue campeón de California en peso medio.

Fisicoculturismo: El efecto combinado del whey protein, creatina y glucosa

Según un estudio realizado por Paul Cribb, un nutricionista asociado a los suplementos de la marca AST que un batido que cotiene sólo el suero de leche (whey) funciona en forma similar con un batido con whey y glucosa; pero un batido que contenga whey, glucosa y creatina hacer sentir al que lo toma un atleta diferente; el estudio fue realizado con la participación de 31 voluntarios que eran culturistas hombres amateurs.

Además de las proteínas singles, se está vendiendo cada vez más y más mezclas que contienen glucosa, whey y creatina; y ahora se buscaba demostrar si esos suplementos son mejores cuando actúan sinérgicamente; Cribb responde parcialmente a esta pregunta en el estudio que él hizo mientras estuvo en la Universidad de Victoria, en Australia; el científico puso a todos sus voluntarios a entrenar de la misma forma por 10 semanas y todos recibieron un batido tres veces al día; por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a la cama, además todos los batidos contenían la misma cantidad aproximada de calorías.

* El primer grupo de culturistas (PRO) utilizó la whey todos los días; la dosis fue ajustada en contraste con el peso corporal, de esta forma, un culturista con 80 kg de peso, recibía 103 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 1,2 g de grasa por día, dando un total energético de 447 kcal.
* Los culturistas del segundo grupo (PRO-CHO) recibieron una mezcla de whey y glucosa todos los días; un culturista de 80 kg de este grupo recibía por día una dosis proteína de 52 g, 59 g de carbohidratos y 0,6 g de grasa, dando un total energético de 449 kcal.
* El grupo (CR-PRO-CHO) desarrolló la mayor cantidad de masa muscular magra y también obtuvo mayores ganancias de fuerza (1RM); además esta combinación también causó el mayor crecimiento de las fibras musculares (rápidas) del tipo II.

En este estudio el Whey funcionó de indéntica manera que el batido que contenía glucosa y whey; y los batidos compuestos por glucosa, creatina y whey funcionan mejor promoviendo ganancias musculares más sostenibles en el tiempo.

Debemos poner en consideración que cuando la creatina se se digiere se combina con el fostato inorgánico dando lugar al fostato de cretaina que reconstruye las fuentes energéticas (ATP), proveyendo mayor fuerza a los músculos y qu estos entrenen más duro en menos tiempo; y juntando estos suplementos ofrecerán además de las ganancias musculares extras, un incremento de fuerza y mayor recuperación.

Fisicoculturismo: La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Fisicoculturismo: Ingredientes interesantes que se agregan a las creatinas

En este artículo, vamos a citar algunos ingredientes comunes que se puede encontrar en su suplemento de creatina; esta no es una lista completa, pero debe comprender muchas de las formulaciones de base en el mercado; la creatina es vendida frecuentemente en complejos que son complementados con “otros” ingredientes y que pueden ayudar a potenciar sus efectos y apoyar al atleta.

Almidón de maíz ceroso (Waxy Maize)

Este es un buen almidón que realmente ayuda a introducir agua y creatina en las células musculares que parece funcionar muy bien en proporcionar volumización en consonancia con relatos de los usuarios.

Existen diversas variantes de este almidón, pero es muy bueno para aumentar el potencial de creatina y ayuda al practicante a sentirse “lleno”, lo que, tenemos que reconocer, es por ese motivo que las personas adoran la creatina. Aún así, ésta es sólo otra fuente de carbohidratos que es lentamente metabolizada en glucógeno muscular, no es nada de revolucionario.

El Ácido Alfa-lipoico (ALA)

Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y, juntamente con el azúcar, ayuda a introducir la creatina en las células; es un buen ingrediente que tiene un lugar justificado en los productos que contienen una gran cantidad de azúcar.

La 4-hidroxi-isoleucina

Este es un ingrediente que mimetiza a la insulina, que ayuda a introducir azúcar y creatina en los músculos; al contrario del ALA, que aumenta la sensibilidad a la insulina, este compuesto funciona realmente como insulina, introduciendo el azúcar en los músculos.

Momordica

Este extracto de melón amargo es otro "imitador" de insulina que ayuda a introducir más nutrientes a los músculos; es un poco mejor que los demás ya que introduce tanto los aminoácidos como los azúcares en el músculo; los otros productos sólo auxilian el transporte hacia el músculo, por ello se puede considerar una gran ventaja.

Otros imitadores de insulina

* El D-Pinnitol es otro producto que imita la acción de la insulina, que puede aumentar la fase de carga de creatina y actuar como la insulina.
* El extracto de canela tiene también efectos imitadores de la insulina muy buenos, pudiendo ser una buena combinación con creatina y azúcares.

Peak ATP (TM)

Es literalmente, ATP, la fuente de energía principal del organismo.

La adenosina tri-fosfato es rápidamente degradada en los intestinos, por eso, poco ATP oral, si es que alguno, llega a entrar en el torrente sanguíneo; dicho esto, puede ayudar por la adición de pequeñas cantidades de adenosina y fosfatos.

El ATP es cargado por la creatina durante el proceso celular; entonces, no es una mala idea tomar alguno en combinación con la creatina; sin embargo, según muchas opiniones, las cantidades presentes en en suplementos deportivos no son realmente suficientes para impactar totalmente, sino para entrar en sinergia con otros ingredientes.ç

Sueros liquidos

Este es uno de aquellos productos que simplemente nunca morirá, no importa lo que las personas intenten hacer quitarlas; las pequeñas cantidades de creatina son insignificantes y no hay motivo ninguno para creer que la creatina contenida no se degrade rápidamente en ingredientes inertes.

IP6 – Hexaphospate Inositol

El IP6 es simplemente una pseudo-vitamina A - Insitol, con 6 fosfatos conectado a ella.

Este es realmente un ingrediente muy bueno que proporciona beneficios adicionales al fosfato de creatina, suministrando los muy necesarios fosfatos en conjunto con el IP6, que es, sólo por sí, una ayuda ergogénica muy buena; aunque el coste es un poco mayor, es realmente increíble al momento de inducir una mezcla de mayor impacto.

Aminoácidos - "Leucina Taurinada"

Esta es simplemente sólo la unión de dos aminoácidos que pueden o no proporcionar más beneficios en comparación a los aminoácidos simples; pero a veces los péptidos cuando son proyectados correctamente tienen una buena posibilidad de ser mejores que los aminoácidos singles, pero no siempre son impactantes cuando solo son incorporados en dósis mínimas haciendo la fórmula "especial", pero en realidad no lo son, es más.

La taurina es un aminoácido que se halla de forma natural en el cuerpo y en los alimentos y que favorece al desarrollo muscular; además de funcionar como un neurotransportador y la leucina.

Dextrosa

La dextrosa en cambio es sólo un azúcar común, que es muy fácil de digerir siendo una buena fuente de energía proporcionando un pico de insulina de forma a introducir “más” de creatina en el organismo.

Maltodextrina

Es sólo una combinación de glucosa y maltosa; según muchos especialistas, no es una fuente de carbohidratos muy buena, una vez que la maltosa se hace un carbohidrato prácticamente inutilizable hasta que sea más metabolizada.

Hay informaciones que muestran que la maltodextrina es un carbohidrato de IG más bajo, razón por la cual ella está incluida en muchas fórmulas, infelizmente, no es realmente mucho mejor que el azúcar para reducir la carga de insulina y no es comparable para reabastecer las fuentes de carbohidratos; pero es popular que ya es una leyenda urbana.

Ingredientes complementarios:

* El ácido málico es una fórmula participante en el ciclo de Krebs que ayuda a mantener el cuerpo con energía; la tricreatina malato tiene mejor dilución que la creatina-monohidrato y ésta minimiza los problemas de estómago y digestión, también un mejor aprovechamiento biológico.
* Los BCAA's Intervienen en la recuperación después del esfuerzo físico y maximizan el crecimiento muscular.
* También se suelen agregar arginina y alanina porque estimulan la producción de hormonas anabólicas, desarrollando la masa muscular.
* El magnesio protege la creatina de los ácidos del estómago mejorando su absorción y es fundamental para convertir la creatina fosfato en ATP
* La creatina monohidrato es conocida por su máxima pureza (99,99%), evita posibles efectos renales indeseables por la acumulación de la creatinina en sangre.
* E fosfato-O-Creatinol a diferencia de la creatina normal que tiende a sufrir ciclización, por lo que se transforma en creatinina, que es inservible para el cuerpo, es extremadamente resistente a este proceso de conversión; esto se traduce en un aumento drástico de la efectividad del producto.
* La creatina creatrona incluye en su composición una molécula que contrarresta el PH ácido del estómago y por lo tanto consigue una mejor digestión, y en consecuencia una mayor absorción.
* Se utilizan en ciertas fórmulas la beta alanina para mejorar la carga.
* La trimetilglicina en ciertas ocasiones se usa en sinergia para mejorar las ayudas a la recuperación muscular y la regeneración.

Ciclos de fatiga: Técnica de culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?

Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

* Press banca: 6×4
* Sentadillas: 3×4
* Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

* Sentadillas: 3×4
* Press banca: 6×4
* Peso muerto: 3×4

Entrenamiento C

* Peso muerto: 3×4
* Sentadillas: 3×4
* Press banca: 6×4

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.

Entrenamiento A

* Peso muerto: 3×3
* Fondos con lastre: 5×5
* Clean and Press: 5×5
* Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

* Clean and Press:5×5
* Dominadas con lastre: 5×5
* Peso muerto: 3×3
* Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

* Press francés con barra EZ
* Curl inclinado con mancuernas
* Press con agarre cerrado
* Curl con barra

Entrenamiento B

* Curl con barra
* Press con agarre cerrado
* Curl inclinado con mancuernas
* Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”. Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.

Fisicoculturismo: Las 10 trampas más comunes de la dieta

Por Warren Sicloces

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa. ¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.
Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.

Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos. De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.

Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto.

En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.

Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.

1ª Trampa

Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.
Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa

Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.

3ª Trampa

No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.

Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.

4ª Trampa

No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.

Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.

5ª Trampa

No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.

Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.

6ª Trampa

Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

7ª Trampa

Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos.
El problema reside en las raciones demasiado grandes.

Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250. Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

8ª Trampa

No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.

Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.

9ª Trampa

No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol. Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.

Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.

10ª Trampa

No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo.Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.

Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada. El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular. ¿Pero cómo conseguir todas esas acciones juntas? Podéis caer en la trampa de usar varios productos distintos, pero es mucho mejor recurrir a una ayuda ergogénica de tercera generación.

No caigáis en la trampa
Sí, es cierto que muchos expertos en nutrición, culturistas de competición y preparadores aconsejan incluir algunas comidas trampa en la dieta, con el fin de acelerar el metabolismo y con él la degradación del tejido adiposo. El método es bueno y se ha demostrado efectivo en muchos casos, pero siempre que se aplique con medida y con control, porque de lo contrario esos episodios de trampa arruinarán vuestros esfuerzos para eliminar el tejido adiposo y conseguir ese físico de músculos duros, recortados y definidos.

Es demasiado fácil caer en la trampa de pensar que se puede uno apartar de la dieta aquí y allí y que no pasa nada, o incluso que cuanto más se haga mejor es para la definición y sin daros cuenta ya habréis caído en la trampa. Así que estad vigilantes.

Fisicoculturismo: Puntos débiles y fuertes en el entrenamiento

Hay diferentes fases que componen el entrenamiento de musculación para quedar con un cuerpo bueno. Hay dos ciclos importantes el de volumen y el de definición. Muchas personas que entrenan no conocen los puntos débiles de cada ciclo (cada fase) y acaban por desistir quedándose perdidos por el camino no logrando obtener fuerza ni definición.

Fase del volumen

Puntos fuertes:

* Es bueno manipular las cargas porque si se tiene glucógeno y energía suficiente, se traduce en fuerza e hinchazón.
* Como se está en ingesta mayor de calorías nunca se va a entrenar con hambre y se tienen la información digestiva que después de un duro entrenamiento una buena comida le espera al organismo.
* Mentalmente la persona que entrena se siente bien con su vestimenta porque rellena bien las camisetas y los pantalones con los brazos y piernas que tienen o tendrán más volumen.

Puntos débiles:

* La definición no es tan buena cuando queda sin camiseta o la hora que no está entrenando.
* El estómago se queda siempre más dilatado a causa de un ingesta mayor de comida así como la cara se queda más hinchada, y cuando se sienta con pantalones jeans, el estómago molesta un poco porque puede salir un poco afuera.
* El cuerpo queda más susceptible a lesiones de ligamento y dolores lumbares debido a los entrenamientos con más carga.

Fase de Definición

Puntos Fuertes:

* Lo visual y estético cuando se está frente al espejo entrenando es visible, con bronce, sudado o al sol; el cuerpo tiene un aspecto impresionante e inigualable.
* La vascularización se ve muy aumentada gracias a la producción de óxido nítrico del cuerpo que se incrementa para compensar la dificultad del cuerpo en repolarizar las fibras musculares porque el entrenamiento de definición más efectivo es aquel que no permite al metabolismo que se resintetise y recupere el glucógeno. Entonces el cuerpo empieza a producir más óxido nítrico para vasodilatar y hemodilatar las células y torrentes sanguineos para que tengan más stock, y eso es una reacción normal de defensa del cuerpo preparándose para un posible entrenamiento arduo.

Puntos Débiles:

* Es muy difícil entrenar empobrecido en aspecto de masa, es por ello que en las series iniciales ya se siente la intolerancia y quemazón en los músculos indicando exceso de lactato y falta de glucógeno antes de empezar la parte fuerte de los entrenamientos.
* La irritación, la tensión y el hambre son factores que que por sí propios bloquean más de 85% de los practicantes de musculación que no consiguen definir a su cuerpo.
* La inmunidad baja, por ello las estrategias de revigorización física hacen toda la diferencia.
* La persona se siente constantemente pequeña.

Una persona debe conocer sus objetivos y analizar mentalmente que desea obtener mirando los puntos débiles, pero teniendo en cuenta que los puntos fuertes ayudan y bastante para lograr los resultados esperados.

Culturismo: Ponerse grande gracias a los aminoácidos

Por Xavier Fox

Mientras la tecnología del entrenamiento y la nutrición avanza, también lo hace la calidad de la competición sobre el escenario culturista. Los suplementos de los años pasados necesitan ponerse a la par con la tecnología actual o sencillamente se quedarán atrás. No hace demasiado tiempo que la mayoría de los suplementos de este deporte apuntaban a realizar una única tarea. Había básicamente tres categorías, los constructores de masa, los destinados a eliminar la grasa y los dedicados a incrementar la energía. Pero eso era entonces y esto es ahora. Los culturistas necesitan suplementos bien diseñados que sean multitareas y sirvan para la mayoría de las funciones que los culturistas altamente desarrollados de nuestro tiempo necesitan. La cosa irónica es que los científicos de la industria de los suplementos descubrieron que sólo necesitaban volverse hacia un viejo favorito del culturismo, los aminoácidos. Éstos pueden hacer todo lo que un culturista necesita... y más. Todo depende de cómo se combinan.

Muchos culturistas en ciernes saben sólo lo suficiente acerca de los aminoácidos para comprobar que son importantes para cualquier atleta, pero no lo bastante como para ser capaces de elaborar un robusto plan de suplementación con aminoácidos que sirva para llevar sus ganancias a una nueva dimensión. Para la mayoría, los aminoácidos son simplemente los bloques constructores de las proteínas, así que los toman para asegurarse de que sus requerimientos diarios de proteína están cubiertos. Desconocen las otras miles de funciones en las que están implicados estos elementos. Tampoco saben especialmente que existen distintas clasificaciones de aminoácidos y que la forma de combinarlos, además del momento del día en que se ingieren, puede tener un enorme impacto sobre sus niveles de crecimiento y de energía.

Existen 20 aminoácidos diferentes y 10 de ellos se conocen como “esenciales” (arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Eso significa que es esencial que consumáis alimentos que los contengan, para que el cuerpo los pueda utilizar. Los otros aminoácidos (no esenciales) pueden ser sintetizados por el organismo a voluntad a partir de otros aminoácidos. Cuando seleccionéis las fuentes de proteína es importante que os aseguréis que obtenéis suficientes cantidades de los aminoácidos esenciales. Para evitar la preocupación de la inseguridad de si obtenéis o no suficientes aminoácidos esenciales, es mucho más sencillo recurrir a los suplementos. No sólo sabréis así que estáis obteniendo todos los aminoácidos esenciales, sino que éstos se sumarán a los que ya están presentes en los alimentos y como culturistas en desarrollo, ya sabéis lo importante que es consumir muchos más nutrientes que cualquier atleta medio.

La multifuncional arginina
Uno de los aminoácidos esenciales más populares como suplemento que hace todo lo que puede pedírsele a un suplemento (construye músculo, elimina grasa y proporciona energía) es la arginina. En realidad es un aminoácido condicionalmente esencial, pero ese es un tema para otro artículo. De cualquier forma, la popularidad de la arginina en el culturismo se debe a que es muy eficaz y eficiente cuando se trata de transportar y almacenar el nitrógeno en los músculos. ¿Y por qué tenéis que preocuparos de la relación de la arginina con el nitrógeno? Bien, echad un vistazo a la composición de los tres macronutrientes, la proteína, los hidratos de carbono y las grasas y comprobaréis que los tres contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Sin embargo, la proteína se mantiene aparte por ser el único que contiene nitrógeno. Y para la construcción muscular es imprescindible que el cuerpo esté en un equilibrio positivo de nitrógeno, lo que significa que debéis consumir y almacenar más nitrógeno (que se encuentra en la proteína) del que excretáis. Si sois deficientes en arginina, desde luego será muy difícil que vuestro cuerpo pueda garantizar la suficiente presencia de nitrógeno y que éste se transporte rápidamente allí dónde se necesita. La arginina y el nitrógeno se suman para formar un poderoso estimulante de la síntesis muscular. Así que, si queréis que vuestro cuerpo se mantenga en un estado en el que la construcción de los músculos se haga rápido, entonces poned la arginina en el primer lugar de vuestra lista a los Reyes Magos.

Tampoco es ninguna sorpresa que la arginina se sepa que sirve como precursor del óxido nítrico (de sus siglas en inglés: NO), que es un potente neurotransmisor. Si lleváis algún tiempo inmersos en el culturismo, sabréis lo populares que son los suplementos de óxido nítrico. Este elemento fuerza a las venas a dilatarse de forma que éstas transporten mucho más oxígeno y sangre. El NO permite que alcancéis congestiones musculares impresionantes pero es lo que realizan esas congestiones lo más importante. Cada vez que lográis llevar más sangre y oxígeno a los músculos vais a conseguir dos cosas críticas: 1) el incremento de oxígeno permite que los músculos se recuperen mucho más rápido, permitiéndoos completar bastante más trabajo, lo que repercute en un incremento de fuerza y de tamaño. 2) Más sangre significa el aporte de más nutrientes a las células y también mayor capacidad de eliminar los residuos, especialmente el ácido láctico. Eso también conduce a más fuerza y tamaño. Como he dicho, eso es una buena cosa.

La conexión arginina-creatina
He aquí algo que puede ser nuevo para vosotros. ¿Sabíais que el famosísimo suplemento creatina es un aminoácido y también que es un derivado de la arginina? Técnicamente, la creatina es una combinación de arginina, glicina y metionina, que se combinan con un fosfato para producir uno de los suplementos más poderosos que el mundo del deporte haya visto jamás.

Como la mayoría de vosotros sabéis, la creatina proporciona abundantes cantidades de ATP que se emplea para rellenar los depósitos de energía dentro de las mitocondrias, de forma que un culturista sea capaz de continuar una serie cuando normalmente hubiese estado obligado a concluirla. Eso también permite que el músculo se recupere más rápido, de manera que se necesita descansar menos entre series. Por consiguiente, el culturista puede elevar su nivel de intensidad y capacidad de trabajo de sus sesiones de entrenamiento y así volverse más fuerte. Además de permitir que el músculo trabaje más fuerte para reforzarse, la creatina obliga al músculo a absorber bastante más agua para combinarse con las moléculas de creatina. Y eso hace que el músculo aumente su volumen.

Crear músculos más grandes es posiblemente la razón número uno por la que la gente se inscribe en un gimnasio. Sin embargo, hay una buena razón por la que ese aumento de volumen es tan importante. La fuerza de un músculo está relacionada con el diámetro del mismo, así que cuanto más grande, más fuerte. De manera que no sólo la creatina aporta grandes cantidades de energía para que destrocéis el gimnasio, sino que convierte los músculos en más masivos y también os permite levantar pesos más pesados.

Así que la arginina hace que los músculos sean más fuertes y grandes, pero también la creatina que es un derivado de la arginina hace que los músculos ganen fuerza y tamaño, además de proporcionar más energía para el músculo. Y hablando de más energía, la arginina es un precursor de guanidofosfato y fosfoarginina, que desempeñan funciones muy importantes en el metabolismo muscular.

Hasta ahora lo único que la arginina necesitaría para ser el suplemento perfecto es ayudar a perder grasa.

Bueno, puede que hoy sea vuestro día de suerte, porque la arginina también inhibe la absorción de grasa corporal. Todo ese nuevo músculo que habéis desarrollado gracias a la ayuda de la arginina, puede ahora ser recortado para que tengáis el aspecto de una máquina culturista dura y seca. La arginina también reduce el colesterol malo (LDL) sin por ello afectar al bueno (HDL) para añadir más efectos saludables a la reducción de grasa.

Músculos más grandes y fuertes, más energía, menos grasa corporal... caramba, lo único que podría hacer la arginina mejor suplemento sería si de forma natural y segura fuese capaz de mejorar la producción de hormonas relacionadas con la construcción del músculo.

Pues bien, ¿sabéis qué? ¡también lo hace!

Como si no fuese ya bastante impresionante, la arginina genera un incremento de la secreción de hormona del crecimiento y de insulina.

Cuando se trata de construir masa muscular magra, no hay muchas sustancias que puedan ni acercarse a los efectos de la hormona del crecimiento. La insulina es la hormona más anabólica que produce vuestro cuerpo y debéis aseguraros de que los sistemas que la controlan están funcionando correctamente. Por un lado, la insulina puede ayudaros a construir un par de brazos espectaculares, sin embargo, si esta hormona se descontrola os volverá gordos, o lo que es peor, podríais acabar en un coma inducido por la insulina.

La moral de la historia es que la arginina puede bombear más hormona del crecimiento a través de vuestras venas como un combustible espacial, al tiempo que regula la insulina, de manera que dispongáis de ella cuando la necesitáis y desaparezca cuando no la necesitáis. 2100 miligramos de arginia deberían bastar para lograr los efectos deseados. Dado su estrecha relación con la creatina, el óxido nítrico y el hecho de que también afecta a la hormona del crecimiento y la insulina, los momentos óptimos para su ingestión son 30 minutos antes y otros 30 después del entrenamiento.

La poca conocida glicina
El segundo aminoácido que debería llamar vuestra atención es la glicina. Se trata de in neurotransmisor en el sistema nervioso central que es muy integral, puesto que puede sintetizar proteína, creatina, glucógeno y ATP. ¿Suena como un deja vu? La glicina es también un poderoso antioxidante, por tanto es un fantástico medio de combatir los radicales libres que se acumulan en vuestro sistema, provenientes de situaciones estresantes como el entrenamiento pesado con pesas. Puede actuar como amortiguador para eliminar la producción de ácido láctico mientras entrenáis. Esto os permitirá seguir adelante en lugar de sucumbir al doloroso ardor que genera el ácido láctico, ya sabéis ese que hace que las chicas se detengan cuando deberían seguir completando más repeticiones.

La glicina es un buen suplemento por sí misma, pero la investigación reciente ha puesto de manifiesto que puede funcionar con su prima la arginina para producir unos resultados sorprendentes en el gimnasio. En realidad vamos a hablar de la combinación de glicina, arginina y cetoisocaproato ácido cálcico. Cuando estos elementos se combinan químicamente, combaten las toxinas que causan la fatiga, de manera que se incrementa la fuerza y la resistencia, lo que conduce a entrenamientos más productivos. Y el resultado es músculos más grandes y más poderosos.

Un estudio en la universidad de Florida sobre la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico se llevó a cabo para poder observar los efectos de esta mezcla sobre la fuerza muscular, la capacidad de trabajo y la fatiga. Los sujetos fueron sometidos a un régimen de levantamientos isoquinéticos de alta intensidad y los obligaron a entrenar hasta el agotamiento. El estudio duró 23 días. Los sujetos de la prueba que recibieron la compleja molécula en cuestión mostraron aumentos significativos de su rendimiento.

En concreto fueron capaces de incrementar su fuerza en casi un 11% y mantener su potencia durante un 28% más de tiempo en sus sesiones. Aquellos de vosotros que llevéis algún tiempo machacándoos, sabéis lo difícil que es lograr semejantes incrementos en los progresos, especialmente... ¡en tan sólo 23 días! Poder añadir un 11% más de peso en los ejercicios, combinado con la capacidad de realizar un 28% más de volumen de trabajo, os conducirá a conseguir mejores ganancias y además se producirán mucho más rápido.

Una de las formas en las que la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico produce su magia es mediante la destrucción de las partículas de amoniaco. Puesto que no tiene amoniaco en su grupo cetona, necesita una forma de compensar su química. Por tanto, la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico se convierte en una especie de antioxidante, excepto que ésta busca el amoniaco. Así, primero se convierte en leucina y luego la arginina y la glicina transportan el amoniaco capturado a través del sistema de ácido úrico para ser eliminado del cuerpo. Como sin duda sabéis el amoniaco es un subproducto que se genera cuando los aminoácidos son empleados para producir energía. Como el ácido láctico, el amoniaco es también un residuo que debe eliminarse del organismo, o de lo contrario os retrasará. La glicina y la arginina también quedan libres para sus otros propósitos después de que el amoniaco es expulsado por la puerta.

1700 milígramos de glicina y 1200 de cetoisocaproato ácido cálcico añadidos a vuestra arginina crearán una atmósfera constructora de músculo.

Las maravillas de los BCAA
Hemos hablado un poco acerca de los aminoácidos esenciales, así que ahora vamos a un grupo de aminoácidos esenciales que están clasificados como aminoácidos de cadena ramificada (de sus siglas en inglés BCAA). La leucina es del que hablaremos específicamente, pero hay otros dos ramificados en la cadena, la isoleucina y la valina.

Más del 30% de todos los músculos esqueléticos de vuestro cuerpo están fabricados de estos tres BCAA. Juegan un papel fundamental en la síntesis proteínica y en la producción de insulina. Los estudios han demostrado que tomar BCAA inmediatamente después del entrenamiento puede elevar los niveles de insulina en más de un 200% y ese es el mejor momento para elevarlos. Doblar la cantidad de la hormona más anabólica del cuerpo en el momento más indicado es una fantástica forma de encarrilar el camino hacia unas ganancias musculares sobresalientes.

Leucina, la clave del crecimiento
La leucina por si sola representa alrededor del 8% del volumen total de aminoácidos en todas las estructuras proteicas del cuerpo. La leucina ofrece muchos beneficios al culturista. Le ayuda a preservar la masa muscular limpia, proporciona energía al cuerpo durante el entrenamiento, preserva también el glucógeno muscular y mantiene elevado el equilibrio de nitrógeno para favorecer el crecimiento muscular. La leucina es tan efectiva, que se la conoce como el “nutriente limitante”, que significa que vuestro cuerpo no puede utilizar correctamente los otros aminoácidos a menos que consumáis suficiente leucina. Es el factor del que dependen todos los otros aminoácidos.

La cuestión es que, no importa cuanta proteína consumáis, si no obtenéis suficiente leucina, esa proteína se perderá. ¿No os parece suficientemente importante como para tener siempre a mano un suplemento de leucina?

Por si fuera poco, estudios recientes han descubierto que la leucina puede aumentar el número de receptores en los músculos, de manera que los hace más sensibles al crecimiento. No es de extrañar que en algunos medios la hayan bautizado como el agente anabólico natural del siglo XXI.

Aseguraos de consumir al menos 1000 miligramos al día y así estaréis en el buen camino de las ganancias.

La carnitina, una herramienta muy versátil
La carnitina es otro aminoácido que todo buen suplemento debería incluir. La carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria de forma que puedan ser empleados para producir energía. La carnitina es importante para proporcionar energía a vuestras sesiones y manteneros enérgicos durante esas intensas sesiones de entrenamiento. La acetil-L-carnitina es la forma más biodisponible de carnitina y 1000 miligramos al día os ayudarán a mantener la combustión de grasas en marcha.

En pocas palabras
Aquí los tenéis, los suplementos que siempre habéis necesitado para llevar vuestro físico al siguiente nivel siempre han estado ahí. Lo que es realmente nuevo es que ahora hay suplementos que se formulan en las combinaciones correctas. Sacad provecho de esas mezclas de aminoácidos y de todo lo que éstas pueden ofreceros. Ahora ya no tenéis que preocuparos de utilizar un aumentador de la masa, un eliminador de la grasa o un producto energético. Buscad los aminoácidos que hemos repasado y suplementos que los contengan en esas cantidades y obtendréis todo lo necesario para progresar más y tener una ventaja importante sobre vuestros competidores.

Video del culturista Pro Flex Lewis

Fisicoculturismo: Una acerca de las edades

De manera que, ¿qué ha cambiado su mente y lo ha llevado a perseverar? Bueno, el hecho de que siga ganando es ciertamente un gran incentivo. Físicamente y fiscalmente no tiene sentido para él abandonar ahora. Como Mr Olympia, sus ingresos combinados entre patrocinios, etcétera, son los más elevados que haya cobrado nunca ningún culturista y si se retirase la mayoría desaparecerían como lo hace Shawn Ray el día de paga.

Jay Cutler no es el único que tiene una carrera más larga de lo inicialmente previsto debido a los beneficios financieros de alargarla. Es cierto que los contratos para los culturistas más famosos son más lucrativos en estos días (y lo han sido durante los últimos 10 años) de lo que lo eran en los años 80 y 90. Como resultado las carreras se han convertido en más largas y los competidores más viejos de lo que lo eran en las décadas pasadas.

Considerad que en el pasado Mr Olympia 2010 de los 22 competidores ninguno tenía menos de 30 años y la última vez que alguien por debajo de esa edad ganase una estatuilla Sandow fue en 1989, cuando Lee Haney lo hizo con 29 año

Fisicoculturismo: Aprovechando la energía para perder grasas

Si bien puede haber algo de realidad en esto, la realidad es que la obtención y mantenimiento del tejido muscular es la clave para perder grasa en general y si bien hay muchos principios de entrenamiento diferentes que se pueden usar para ayudar así como diferentes equipamientos de gimnasio, dietas especiales y suplementos también se debe enfocar el esfuerzo en la forma en que se quema las grasas y estamos hablando de eficiencia; es ahí donde el practicante debe analizar lo que su cuerpo le ha dado de forma natural; "su sistema de energía".

Tenemos tres sistemas de energía principal de trabajo en conjunto para ayudarnos a ejecutar cualquier tarea física que estamos llevando a cabo siendo el sistema de energía anaerobio (ATP-CP), el sistema anaeróbico (glucolítico) y el sistema de energía aeróbica; combinados, estos sistemas y su capacidad para trabajar en conjunto en última instancia, decide nuestro destino será en el viaje hacia triturar esas grasas molestas.
El sistema de energía anaeróbica (ATP-CP)

* Este sistema de energía es bastante complejo, pero dura sólo unos segundos; es el ingrediente principal responsable de la destitución inmediata de fibras de contracción rápida del músculo a una respuesta rápida de los músculos.
* Se puede pensar también en esta energía el sistema de trabajo sin oxígeno; pero en realidad se recluta dos productos químicos diferentes en el cuerpo para que funcione, el trifosfato de adenosina (ATP) que se almacena en el músculo con una duración de aproximadamente 2 segundos y la resíntesis de ATP a partir de fosfato de creatina (CP) continuando hasta que las reservas de (CP) se agotan en los músculos, aproximadamente de 4 a 6 segundos; y esto nos da alrededor de 5 a 8 segundos de la producción de ATP.

El sistema de energía anaeróbica (glucolítica)

Entonces, ¿qué sucede una vez que desde los 5 a 8 segundos las reservas de ATP y CP se han ido?

* Bueno, el sistema energético secundario se hace cargo; una vez que los depósitos de (CP) se agotan, el cuerpo recurre a la glucosa almacenada para el ATP; la descomposición de la glucosa o glucógeno en los resultados de las condiciones anaeróbicas en la producción de lactato y los iones hidronio.
* La acumulación de estos iones hidronio es en definitiva la causa de nuestra fatiga muscular y para producir ácido láctico, que es la quemadura y sensación de dolor que se siente cuando se empuja más allá de los límites, podría tomar hasta 4 minutos en suceder.

El sistema de energía aeróbica

Este sistema se alimenta de la energía que consume oxígeno;

* En el ejercicio durante un período de tiempo prolongado el sistema se encarga de darnos la mayor parte de nuestras capacidades de resistencia, así como el oxígeno que aporta a nuestros músculos a través de nuestro torrente sanguíneo siendo la mayor entrega de nutrientes.
* El sistema de energía aeróbica requiere del uso de proteínas, grasas e hidratos de carbono y carbohidratos (glucógeno) volviendo a la síntesis de ATP.
* Este sistema de energía se pueden desarrollar plenamente con sistemas de entrenamientos cardiovasculares de intensidad diferentes para optimizar el rendimiento.

Los sistemas de energía y la pérdida de grasa

Muchos científicos apoyan que es el concepto más importante para llevar en cuenta;

* Se tiene una ventana de hasta 4 minutos antes de que el sistema de energía aeróbica patadas pulg Piense en cuánto tiempo el conjunto con pesas Por lo general, toma.
* Dependiendo del rango de repetición que podría ser de hasta 10 segundos o tal vez de 30 segundos o más, entonces durante ese tiempo se estará utilizando la energía anaeróbica produciendo una contracción muscular rápida para mover el peso que desconponga el tejido muscular que será reparado para luego crecer.
* Esta es la clave para hacer crecer los músculos; y si se tiene más masa muscular magra se será capaz de acumular más grasa que se quemará en reposo.

El músculo necesita combustible y se alimentan de cualquier exceso de calorías que el cuerpo tiene una vez que todas las otras funciones importantes en el cuerpo sean alimentados y continuará durante algún tiempo.

Sin embargo, no se debe ignorar por completo el sistema aeróbico de energía para perder grasas; se debe ser capaz de utilizar el oxígeno más eficientemente logrando asís obtener más resistencia de modo a entrenar con más intensidad, a ritmo más rápido y por un periodo prolongado de tiempo, si el entrenamiento implica un montón de volumen.

El objetivo final es hacer que los tres sistemas de energía que trabajen en sincronía !!!

El metabolismo y esta ecuación

El metabolismo, pocas palabras, es el número de calorías que el cuerpo quema cada día para mantener la homeostasis y está controlado por la glándula tiroides en gran parte, pero también incide la cantidad de masa muscular que tiene el cuerpo.

* Los músculos necesitan energía para crecer y reparar y cuanto más masa muscular se tenga, más alimentos se necesitan; sólo para mantener una cierta cantidad de músculo, se necesita calorías o el trabajo fuerte se alimentará de los músculos.
* Es simple, cuando se continúa rompinedo tejido muscular para lograr el crecimeinto, los músculos requerirán de más caloríoas para mantener el nuevo crecimiento

Entonces se resumen en una simple ecuación; Más músculo = Más la pérdida de grasa.

Tipos de entrenamiento para hacer uso de estos sistemas

* Se puede iniciar la formación con cualquier grupo muscular con movimientos compuestos básicos pero hardcore.
* Se completa 4 a 5 series yendo hasta el fallo en cada serie.
* Despues se puede hacer 4 rondas de ejercicios que forma el circuito, yendo de un ejercicio a otro, repitiendo el fallo.
* Entrenando así se usará las reservas de ATP, las de CP, glucógeno y en forma muy cruda se estará absorviendo el (O2) a lo largo de las series.
* Entonces se empezará a sentir ese cambio tan increíble que uno siente cuando se empieza a obtener ganancias musculares notables reduciendo la grasa con bastante rapidez

El post-entrenamiento:

* Después del ejercicio, el cuerpo entra en un estado de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
* Se trata de una correlación directa con la cantidad de ejercicio anaeróbico y cómo se realiza el ejercicio que contribuyó a un aumento del metabolismo.
* Después del entrenamiento, el cuerpo quiere volver a un estado pre-entrenamiento pero esto toma un tiempo, que es una buena respuesta para la pérdida de grasa.
* Si el metabolismo se mantiene elevado hasta decir 6 a 8 horas una vez que haya completado la sesión de entrenamiento, allí sentado en el sofá, simplemente sigue la quema de calorías; entonces ser un adicto a la tv puede ayudar realmente a mejorar los niveles de su condición física, increíble no ? pero es real !!!

Una recomendación

Consumir los suplementos correctos para complementar los sistemas de energía del cuerpo mejorará aún más no sólo la quema de grasa, también el esfuerzo y los niveles de energía; por ejemplo el novedoso Razor8 Blast Power proveerá de los ingredientes claves necesarios para alimentar los músculos de modo a satisfacer las demandas del entrenamiento y también coincide con las reacciones químicas que ocurren naturalmente en el cuerpo ya que su alta concentración de beta-alanina y creatinol-O-fosfato entregará el poder que los músculos están buscando para impulsar esa fuerza hasta el límite.