El profesional de la IFBB Mark Dugdale se entrena de otra forma para machacar las piernas con dos sesiones semanales nada convencionales.Coge un batidor que tiene en el asiento del pasajero, lo agita y toma un trago largo del contenido, que se compone de tres dosificadores de proteína, aminoácidos ramificados, minerales y agua.
Se toma una buena parte del batido de camino al gimnasio. "Mi teoría es que, puesto que durante el entrenamiento aumenta el riego sanguíneo en los músculos, es preferible disponer de los nutrientes adecuados en ese momento en que tanto los necesitan", dice haciendo una mueca. "No es algo que haya comprobado científicamente, pero parece lógico, ¿no?", añade. Hoy sus cuádriceps, femorales y glúteos lo necesitaran, ya que ha programado una sesión de piernas matadora.
Mark vuelve a estar en una fase de ganancia de músculo, que es algo que no había hecho en las últimas temporadas. Unos resultados mediocres en las competiciones de los últimos años en la categoría Open hicieron que se decantara por la división de menos de 91 kilos en la temporada de 2009 y de 2010. Sabía que podía ganar peso, pero no esperaba que fuera un reto mental.
"El culturismo consiste en mejorar, y para ello tienes que crecer", explica este culturista de 36 años. "En la categoría de menos de 91 kilos estaba frenando la ganancia de músculo, lo que es un paso atrás para mí. Mi cuerpo se encuentra mejor con 95 kilos, así que para participar en esa categoría he tenido que sacrificar algo de tamaño, y era muy duro mentalmente para mí".
Aunque el límite de peso implicaba una disminución del tamaño, Mark se desenvolvía bien en esta categoría, pues quedó segundo en el Pittsburgh Pro y el New York Pro en 2009, y cuarto en el Mr. Olympia. Sin embargo, un decepcionante cuarto puesto en el Detroit Pro en septiembre de 2009 hizo que no se pudiera clasificar para el Mr. Olympia de 2010, que se celebraba una semana después. "Es un asco porque ahora estoy en tierra de nadie", dice este atleta de 1,67 metros, que esta temporada ya está cerca de los 104 kilos. "No encajo en ningún sitio. No ganaré en el Mr. Olympia en categoría de menos de 91 kilos porque no he podido mejorar mi físico de 2009, y no tengo esperanzas de ganar tampoco en la categoría Open. Así que este año voy a construir un físico que me guste, con el que esté feliz, independientemente de la categoría en la que encaje".
Qué será, será…
Mark llega al aparcamiento y aparca el coche mientras la lluvia golpea el parabrisas como si fuera una máquina de escribir. Bebe el resto del batido y dice: "Atravesé una fase en la que competía para los demás y daba a los jueces lo que querían, pero así dejé de disfrutar de este deporte. No me di cuenta de que tenía que cambiar de dirección hasta que vi unos videos viejos de cuando era adolescente y participé en mi primera competición de la NPC, en los años noventa. Si no puedo mejorar mi físico y disfrutar, ¿para qué lo hago? Ahora quiero competir para mí mismo", explica. Después de un último trago de proteína, coge su bolsa y sale del coche. Como está muy acostumbrado al clima de Washington, Mark ni siquiera pestañea a pesar de la lluvia helada que le está cayendo encima.
Una vez dentro del gimnasio se encuentra con el doctor Chris Cotner, que es su compañero de entrenamiento del día además de su homeópata. Chris, que fue powerlifter, está masivo y sólido y, según Mark, siempre preparado para una paliza. "Soy experto en encontrar alguna locura que hacer, algo que consiga que mi compañero de entrenamiento vomite", dice Mark mientras Chris hace una mueca de dolor. "A veces somos cuatro entrenando juntos, pero Chris siempre está el día de piernas. No importa cuánto peso ponga en la barra, él la levanta", dice Mark y ambos se ríen y se dan la mano. Están preparados. Lo primero del día: los femorales.
¡A tumbarse!
"Me gusta comenzar con los femorales porque así caliento las rodillas", explica Mark mientras coloca el selector de la pila de placas en 35 kilos para hacer curl de piernas tumbado. "Además, consigo que los cuádriceps trabajen más cuando les llegue el turno, pues los femorales ya están preagotados", añade. Mark es quien comienza y por eso se tumba bocabajo en la máquina. El rodillo inferior cae justo encima del tendón de Aquiles y lleva la punta del pie hacia arriba. Sube y baja el peso con constancia durante 16 repeticiones llevando el talón hacia el trasero para bajar luego hasta el inicio estirando bien la pierna. Después le toca a Chris hacer un calentamiento similar.
"Realizo muchos calentamientos de una o dos series en casi todos los ejercicios de piernas", dice Mark. "A veces me duele la rodilla izquierda, así que me aseguro de calentarla bien antes usar mucho peso". Realizan otra serie de calentamiento con 15 repeticiones y 40 kilos, y entonces empieza el trabajo de verdad. Colocan el selector a 70 kilos, y Mark se sitúa en la máquina. Levanta el rodillo dibujando un arco y aprieta los músculos en el punto alto, cuando el talón prácticamente toca el trasero, antes de comenzar una fase excéntrica que dura el tiempo en el que cuenta hasta tres. Nunca hace fuerza con la espalda y la cadera permanece pegada a la máquina en todo momento. Completa 10 repeticiones con este peso y cede el puesto a Chris. "Ahora voy a hacer dos series con los pies en punta y, cuando llegue al fallo volveré a poner el pie en flex", explica. "Puesto que el gastrocnemio y el femoral se insertan en la parte posterior de la rodilla, cuando pongo los pies en punta noto cómo la tensión se desvía de los gemelos a los femorales. Así el ejercicio es mucho más difícil".
Mark aumenta el peso a 80 kilos y se coloca de nuevo con los pies en punta. Completa cuatro repeticiones con facilidad, pero al llegar a la sexta empieza a sufrir. Mark flexiona los pies, hace tres repeticiones más y termina con el ruido de las placas al juntarse. Los dos atletas completan una serie más de seis repeticiones con 90 kilos antes de pasar a los pesos libres.
Uno solo
"Me gusta hacer una variante de los pesos muertos rumanos a una pierna después del curl de piernas tumbado", comenta Mark mientras coge un par de mancuernas de 25 kilos y las pone en una zona despejada del suelo. "El curl congestiona el músculo y los pesos muertos lo estiran", añade. Cada uno coge una mancuerna y se coloca de pie al lado del otro. "Un día estaba haciendo el press de piernas y me di cuenta de que el peso que utilizaba con la pierna izquierda era ridículo en comparación con el de la derecha", explica. "Tenía mucha más fuerza en la pierna derecha, así que ahora hago trabajo unilateral para equilibrar las extremidades, incluidos los pesos muertos rumanos".
Mark coge la mancuerna con la mano derecha, carga el peso del cuerpo sobre la pierna del mismo lado y levanta la izquierda hacia atrás. Sitúa la mano izquierda en una banca inclinada para mantener el equilibrio y alinea los hombros. Se inclina hacia adelante con lentitud manteniendo la espalda recta y levantando la pierna izquierda como contrapeso mientras la mancuerna baja hacia el suelo. Cuando el torso está prácticamente paralelo con el suelo, invierte el movimiento y regresa al inicio apretando los músculos en el punto alto. Completa 12 repeticiones con cada pierna como calentamiento; después sustituye los 25 kilos por 30 kilos y completa otra serie de calentamiento de 12 repeticiones. Luego pasa a 35 kilos y hace una serie de 10 repeticiones a la vez que Chris, subiendo y bajando como las máquinas de una plataforma petrolífera. Después de un breve descanso aumentaron el peso a 40 kilos y completaron dos series más de trabajo de ocho y seis repeticiones respectivamente. Ha llegado el momento de prestar atención a los cuádriceps.
Hablar claro
Mark se prepara para realizar extensiones de piernas regulando el rodillo de la máquina para que repose sobre los tobillos y el asiento para poder apoyar bien la espalda y los muslos. Selecciona 55 kilos y se sienta con los pies bajo el rodillo, y la punta de los pies hacia arriba. Sube las piernas para levantar el rodillo, hasta estirarlas por completo y que estén paralelas con el suelo. Entonces se detiene un segundo para apretar los músculos antes de regresar al inicio. Completa 20 repeticiones y cede el turno a Chris. Los dos realizan una serie de calentamiento más con 15 repeticiones y 60 kilos. Entonces llega el momento de la verdad, pues colocan el selector en el punto más bajo para mover toda la pila de placas, que en esta máquina supone un total de 125 kilos. Mark empieza primero. En esta ocasión la contracción concéntrica es explosiva y potente y estira las piernas por completo con gran fuerza, pero después realiza una fase negativa lenta y dolorosa de tres segundos de duración. Mark completa 8, luego 9 y al final 10 repeticiones.
Mientras espera a que Chris haga el ejercicio, sacude la pierna ante el espejo y de repente contrae los cuádriceps, y aparecen cuatro músculos bien separados. "Perdí mucho tamaño de piernas cuando estaba en la categoría de menos de 91 kilos", dice mientras inspecciona el desarrollo de una pierna respecto a la otra. "Hice más cardio para rebajar mi peso y el simulador de escaleras se comió mis piernas, literalmente", añade. Regresa a la máquina y somete a los cuádriceps con dos series de siete repeticiones con toda la pila de placas. Entonces sale de la máquina con las piernas temblando y regresa a la zona de pesos libres.
Sentadilla amenazadora
Mark y Chris cogen una mancuerna de 30 kilos cada uno para realizar sentadillas frontales con mancuerna. Mark sostiene la mancuerna por uno de sus discos con ambas manos a la altura del pecho y la apoya en el esternón. Separa los pies la distancia de las caderas y gira los dedos hacia fuera para cargar el peso sobre los talones. Dobla las rodillas y baja el cuerpo llevando la cadera hacia atrás de forma que las rodillas queden encima de los dedos de los pies y desciende hasta que los muslos están paralelos con el suelo. Después invierte el movimiento para ponerse en pie de nuevo. Completa las repeticiones a un ritmo medio y después coge una mancuerna de 35 kilos para realizar otra serie de calentamiento de 15 repeticiones.
"Me gusta esta variante de las sentadillas con mancuerna", comenta mientras coge una de 70 kilos. "Es más fácil sostener la mancuerna que la barra, y me permite bajar mucho sin perder el equilibrio", comenta.
Mark aprieta la mancuerna contra el pecho, realiza varias respiraciones profundas y comienza la serie. Desciende con lentitud dedicando a la bajada tres segundos hasta llegar a la paralela con el suelo y regresa al inicio con un movimiento explosivo que hace que la mancuerna se despegue del pecho. Comienza la siguiente repetición de inmediato hasta llegar a 10 antes de dejar el peso en el suelo. "Cada una de las tres series de trabajo es distinta", afirma mientras recupera el aire. "La primera era una serie estándar, con cierta incidencia en la fase negativa. En cambio, el objetivo de la siguiente era potenciar el inicio del ascenso para que fuera más fuerte y sirva para mejorar también en otros ejercicios".
Vuelve a colocarse en posición para hacer sentadillas muy lentas, dedicando dos segundos al descenso. Se mantiene en el punto bajo dos segundos y después sube con un gran impulso. Completa ocho repeticiones, descansa un momento para tomar aire y hace una repetición más, que termina con un fuerte gruñido al soltar la mancuerna. Después observa cómo Chris termina su segunda serie. Estos hombres son unos glotones del castigo.
"Una serie más", dice Mark, sin aire. "Esta serie se centra en la transición de la contracción excéntrica a la concéntrica", prosigue. Coloca el peso en la posición inicial y baja el cuerpo hasta llegar a la paralela del muslo con el suelo. Vuelve a subir la mitad del camino, se detiene un segundo y baja de nuevo todo lo que puede. Entonces regresa al inicio con un movimiento explosivo y así completa una repetición. Realiza 10 de estas repeticiones intensas y ¡sentadillas completadas!
Cuestión de presión
Estos culturistas regresan a la zona de máquinas y cargan tres discos por lado en la prensa para realizar press a una pierna. "Este es el ejercicio unilateral que utilizo para poner a prueba mis piernas y asegurarme de que las dos tienen el mismo nivel de fuerza", dice Mark mientras se sienta en la máquina. Primero coloca el pie izquierdo, el lado más débil, en la plataforma y desbloquea los agarres. Baja la plataforma doblando la rodilla hacia el hombro hasta que la pierna forma un ángulo de 90° y después vuelve al inicio sin llegar a bloquear la rodilla. Realiza 15 series de calentamiento con cada pierna y deja que caliente Chris.
"Mi pierna izquierda determina qué peso utilizaré", explica Mark. "Utilizo el peso máximo para la pierna izquierda también en la derecha porque así las igualo", añade. Chris y Mark añaden tres discos más por lado en la máquina para comenzar con las series de trabajo. Mark empieza otra vez con la izquierda y realiza una negativa lenta y controlada que da paso a una fase positiva explosiva, repite el proceso ocho veces con cada pierna. Realizan dos series más con el mismo peso y siete y seis repeticiones por lado, y dan por terminado el trabajo de press. Llega el segundo asalto en la máquina de extensiones.
Es tiempo de estirar
Mark es el primero en realizar las extensiones a una pierna y selecciona un peso de 35 kilos. "Comenzaré con la pierna izquierda para establecer el peso que utilizaré", explica mientras realiza 20 repeticiones por pierna. "Ha sido fácil", admite y pasa a 40 kilos. Completa 16 repeticiones con la pierna izquierda y otras 16 con la derecha. "Ahora está mejor", comenta. Se baja del aparato y estira los cuádriceps. "Con series de tanto volumen las piernas se congestionan al máximo y considero que si las estiras cuando estás muy congestionado, es más fácil expandir la fascia que rodea los músculos, y creces más", explica Mark. Él y Chris hacen una serie más de 14 repeticiones con 40 kilos para terminar la sesión.
Seguir progresando
Mark explica: "Ahora entreno las piernas dos veces por semana. Una de las veces realizo un entrenamiento como éste con mucho ejercicio unilateral, y la otra sesión se compone básicamente de sentadillas. De hecho, esta semana haremos sólo sentadillas". Mark mira a Chris, que suelta un quejido porque se lo indica su instinto de powerlifter. "Te colocas en una jaula de potencia y sitúas los topes de forma que sólo completes el tercio superior de la sentadilla", indica Mark. "Después cargas el peso, unos 350 kilos, te pones debajo de la barra y la subes con todas tus fuerzas hasta chocar contra los topes. Regresas al inicio y te paras durante un segundo, en el que la barra descansa, y subes otra vez para realizar otra repetición. Después de cinco series estás frito".
Mark estrecha la mano de Chris y se marcha. "Este tipo de sentadilla es un ejercicio magnífico para la curva del cuádriceps. El año pasado me sirvió para aumentar el peso que utilizaba, pero no sé si me ayudó a moldear el muslo porque el simulador de escaleras se comió todo mi esfuerzo. Este año estoy trabajando duro para que el resultado sea distinto", asegura Mark.
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