Culturismo para adolescentes: Estrategias de entrenamiento y nutricionales

Por Hal Peat

En cada generación siempre ha habido algunos adolescentes que entran en la competición de culturismo durante esos años tempranos y luego avanzan rápidamente hacia la cima de la división júnior e incluso a las categorías de seniors durante sus primeros intentos, gracias a sus inusuales dones genéticos. Sin embargo, la experiencia típica para la mayoría de adolescentes es un proceso más lento de prueba y error con el entrenamiento y la dieta, mientras aprenden cómo responde su cuerpo a las exigencias de un plan especializado de alimentación y de entrenamiento intenso durante muchas semanas para alcanzar un resultado máximo en una semana concreta y un día en particular. Por supuesto, dado que el cuerpo de un adolescente está todavía creciendo y cambiando físicamente, algunos métodos de entrenamiento y enfoques nutricionales pueden producir mejores resultados un año que el anterior, o incluso que el siguiente. Resulta un periodo excitante pero exigente en la vida de un joven culturista, pero planificando con algunos conocimientos básicos sobre entrenamiento y nutrición sus rutinas iniciales, se puede convertir en un periodo más productivo y exitoso para alcanzar futuros logros.

Dieta y suplementación: De qué depender ahora y qué dejar para más adelante

Algunos de los suplementos esenciales para los adolescentes con éxito pueden constituir la base de un buen programa de suplementación mucho más tarde, durante los años de culturismo competitivo. Así por ejemplo, dos de los elementos para ahora serían:

* Un complejo multivitamínico y mineral. Es extremadamente importante para asistir en el mantenimiento del correcto equilibrio de vitaminas y minerales en los niveles que el cuerpo requiere.
* Una buena proteína en polvo para utilizar entre comidas que sea fácil de preparar, es muy importante para incrementar los niveles de proteína que tanto necesita un cuerpo joven en crecimiento. Para aquellos adolescentes que necesitan ganar peso pero tienen dificultades para conseguirlo porque son lo que se conoce como ectomorfos (alguien con un metabolismo rápido), la mejor solución puede ser un producto de los llamados ‘ganadores de peso’ en polvo, que sea elevado en hidratos de carbono y que también tenga una variedad de proteínas rápidas y lentas.
* El uso regular de grasas saludables y reconstructoras como el aceite de semillas de lino, deben tomarse al principio de la carrera culturista para ayudar a los jóvenes culturistas a mantener los niveles de ácidos grasos esenciales. El aceite de semillas de lino también actúa para fortalecer las articulaciones y de esta forma protege contra el daño articular y la degradación al cabo de los años de entrenamiento.

Entre los productos que los culturistas adolescentes (con menos de 18 años) pueden esperar a probar a una edad más avanzada o incluso evitar por completo, se encuentran:

* La creatina y otros suplementos más avanzados; éstos pueden emplearse más adelante en su carrera, cuando un atleta haya cumplido los 20 años.
* El uso de los suplementos que fomentan la producción de testosterona deben ciertamente evitarse. El cuerpo de un adolescente medio ya produce naturalmente altos niveles de testosterona y de hormona del crecimiento. Estas constituyen la contribución natural del cuerpo a la construcción rápida de músculo, al tiempo que disminuye la grasa corporal. Los suplementos que elevan la testosterona deben considerarse únicamente cuando el cuerpo comienza lentamente a declinar en la producción de testosterona, lo cual no se inicia generalmente hasta después de los 25 años.

Rutinas de pesas y de cardio: entrenamiento eficiente y eficaz
Como principiantes, los culturistas adolescentes deben familiarizarse con los ejercicios básicos y compuestos que constituyen los bloques constructores que permiten sumar tamaño y definición eficazmente para la mayoría de tipos corporales. Eso significa diseñar inicialmente un régimen de entrenamiento que se concentre en movimientos con el propio peso corporal, tales como las dominadas, las flexiones de brazos en el suelo, los fondos de paralelas y las hiperextensiones. Un atleta adolescente tiene que acostumbrarse a mover su propio peso antes de sumergirse en rutinas más avanzadas. Algunos de los mejores movimientos naturales con peso corporal que podéis hacer son:

* Piernas: Zancadas con mancuernas, subidas con una pierna a una banca.
* Espalda: Dominadas, hiperextensiones.
* Hombros y pecho: Press de hombros sentado con mancuernas, flexiones de brazos en el suelo.
* Brazos: Fondos y dominadas con agarre supino.
* Abdominales: Encogimientos de abdomen, elevación de piernas colgado.

Un culturista novato necesita aprender la forma correcta desde los primeros días de entrenamiento en el gimnasio, y empezando a controlar su propio peso, o bien los ejercicios con barra o máquina, es la forma más segura y eficaz de adoptar una técnica rigurosa. Más tarde, esta forma impecable de realizar los ejercicios será muy importante para realizar correctamente los movimientos constructores de masa con grandes cantidades de peso en una barra. Una vez que el novato se ha familiarizado completamente con las rutinas de peso corporal y pesos ligeros usando una forma impecable, podrá avanzar a la fase en la que añadirá los movimientos más pesados que producen las mayores ganancias musculares. Estos ejercicios incluyen las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, los remos de pie, las arrancadas y los presses de hombros. Estos son precisamente los movimientos multiarticulares –que requieren la acción de más de una articulación– que es el aspecto clave que los hace tan eficaces y proporciona resultados tan poderosos.

Los chicos adolescentes descubrirán que ganan fuerza antes que tamaño, lo cual es normal. Conforme pase el tiempo, sus ganancias musculares aumentarán junto con la fuerza. Estos jóvenes también necesitarán diseñar una rutina que divida el entrenamiento de cada uno de sus grupos principales en varios días a la semana si son verdaderamente serios acerca de entrenar para llegar algún día a competir. Frecuentemente, los resultados parecen llegar a la parte superior del cuerpo para muchos adolescentes, lo cual no es extraño puesto que los brazos, el pecho y la espalda son justamente su primer objetivo para desarrollar rápidamente.

Describiendo sus dos primeras temporadas de entrenamiento para la competición, el competidor adolescente natural, Justin Rozon, afirma: “Mi primera competición principal fue el Musclemania de 2007 en Miami, Florida. Mis mejores partes corporales eran definitivamente los brazos y la espalda. Cuando regresé a casa estaba decidido a mejorar las piernas, porque eran muy pequeñas”. El régimen de entrenamiento de Justin se ha convertido en más detallista, puesto que intenta mejorar la parte inferior de su cuerpo. “Estaba entrenando cada parte corporal en días separados y una la entrenaba dos veces en semana, durante tres semanas”, recuerda.

“Hacía unos 3-4 ejercicios para las partes más pequeñas y 4-6 para los grupos más grandes”. La decisión de Justin de prestar mayor atención a las zonas que se estaban quedando rezagadas en tamaño le proporcionó resultados en 2008, cuando participó en el Musclemania Universe con mayor masa muscular definida y un físico mucho más equilibrado: “Logré ponerme más grande en general, brazos, hombros, pecho, espalda, pero especialmente en las piernas. Estoy seguro que mis hombros y pectoral contaban con muchas más estriaciones además” apunta.

Finalmente, aunque la mayoría de los adolescentes han tenido experiencia con el ejercicio de cardio simplemente por participar en otros deportes, existen puntos que vale la pena observar acerca del entrenamiento cardiovascular dentro del régimen de un culturista:

* Para quemar la grasa, el cardio debe realizarse con el estómago vacío. Realizad una sesión de por lo menos 20-30 minutos a una intensidad moderada.
* Las sesiones de cardio y de pesas pueden producir mejores resultados si de separan entre sí varias horas.
* Empezad poco a poco con el ejercicio aeróbico y aumentadlo gradualmente (semanalmente). Eso evitará que destruyáis el músculo además de la grasa, que el adolescente pueda tener.
* Procurad variar la forma en que lleváis a cabo vuestras sesiones de cardio, bien sea usando el remo, la carrera, las artes marciales, etcétera. De esta forma os seguirá resultando interesante y os mantendréis concentrados y el cuerpo seguirá siendo estimulado.
*Las sesiones de estiramiento muscular antes del cardio son vitales. Realizad un buen estiramiento antes de cada sesión aeróbica (que incluya estirar los gemelos, los cuádriceps y los femorales).
* Incrementad la intensidad de las sesiones de cardio. Por ejemplo, el atleta puede empezar con un pequeño paseo, pasar luego a correr a ritmo moderado y después intenso, para después invertir el proceso y disminuir la intensidad hacia abajo y acabar la sesión a un ritmo fácil y suave.
* Es muy importante conocer el ritmo cardiaco objetivo (RCO). Esto es esencial porque si el culturista mantiene durante la actividad aeróbica un ritmo por debajo de lo previsto, no se estará ejercitando con la suficiente intensidad como para definirse y perder grasa. La correcta ecuación es sustraer vuestra edad a 220 y esa cifra resultante será vuestro máximo ritmo cardiaco (MRC), y los mejores resultados se obtienen entrenando a una intensidad equivalente al 75-80% del MRC.

Los culturistas adolescentes son siempre demasiado entusiastas acerca del potencial de sus propios físicos y de lo que quieren conseguir con sólo una o dos temporadas de entrenamiento. Sin embargo, la mejor forma para la mayoría de permanecer motivados es adquirir rápidamente los conocimientos nutricionales y métodos sobre entrenamiento que les funcionen a largo plazo, mientras que al mismo tiempo comprenden que su cuerpo está en fase natural de crecimiento y es ahora cuando mejor puede responder a corto plazo.