Por Dwayne N. JacksonLa intensidad del entrenamiento no sólo depende del apropiado estado mental, sino que también requiere la optimización del estado de vuestros músculos de tal forma que éstos sean resistentes a la fatiga. No debería sorprender a nadie que la resistencia a la fatiga desempeñe un papel importante en el crecimiento muscular. Después de todo, cuanto menos os canséis, más series y repeticiones podréis completar y más micro traumas podréis causar a las fibras musculares para desencadenar el crecimiento. Existe un buen número de suplementos en el mercado para intensificar la intensidad que aseguran disminuir la fatiga muscular, pero ninguno ha obtenido tanto apoyo científico como un aminoácido llamada beta-alanina.
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no protogénico, es decir que no está involucrado en la síntesis de proteínas. En cuanto a las fuentes de la dieta, los alimentos generalmente no contienen beta-alanina en alta concentración. Sin embargo, se forma en el cuerpo mediante la hidrólisis de dipéptidos (por ejemplo, carnosina, anserina y balanina) cuando comemos alimentos ricos en proteína como el pescado, el pollo y la ternera. El hígado es también capaz de sintetizar beta-alanina a partir de nucleótidos pirimidínicos, a través de la degradación de uracilo y timina.
La beta-alanina es el precursor limitante de la producción de carnosina que se genera en el músculo esquelético a partir de beta-alanina e histidina. En otras palabras, cuando el cuerpo tiene una abundancia de beta-alanina –especialmente por medio de la suplementación con beta-alanina– vuestros niveles de carnosina en los músculos se vuelven muy elevados. De hecho, la investigación ha demostrado que ingerir beta-alanina de forma suplementaria durante solamente cuatro semanas puede aumentar los niveles musculares de carnosina en más de un 60%.
Los científicos inicialmente quisieron entender cómo los niveles elevados de carnosina podían favorecer el rendimiento físico por un par de razones: Los animales que tienen una alta capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad también presentan niveles elevados de carnosina intramuscular y las fibras de contracción rápida contienen una concentración muy superior de carnosina en los músculos de los cuádriceps (vastus laterales).
El principal mecanismo por el que los niveles altos de carnosina en el músculo permiten mejorar el rendimiento físico es a través de la capacidad de ésta en amortiguar el pH en el músculo esquelético durante el ejercicio de alta intensidad. Puesto que una de las causas principales de la fatiga durante el entrenamiento es un descenso metabólicamente mediado del pH (o acidosis), entonces aumentar los niveles de carnosina debería lógicamente beneficiar a los culturistas. También vale la pena subrayar que la carnosina muscular actúa como un potente antioxidante y quelador para los metales. En otras palabras, muchos científicos apoyan la hipótesis de que los altos niveles de carnosina prolongan el acoplamiento neuromuscular de excitación-contracción (la conversión del estímulo eléctrico en respuesta mecánica) a través de su capacidad para destruir los radicales libres.
La beta-alanina y la resistencia a la fatiga
Puesto que la beta-alanina actúa incrementando los niveles de carnosina en el músculo y ésta amortigua los cambios en el pH, es de sentido común que su capacidad para reducir la fatiga debería ser más aparente durante el ejercicio de intensidad elevada, cuando se produce un aumento sustancial del ácido láctico. En un estudio, la suplementación con beta-alanina demostró que mejoraba el umbral anaeróbico e incrementaba la potencia ejercida en el umbral del lactato (cuando el cuerpo intenta eliminar el lactato no puede mantenerse a la par con la producción de ácido láctico). Otro estudio descubrió que las mujeres que se suplementaron con beta-alanina presentaban casi un 14% de aumento en el umbral de ventilación (cuando la ventilación aumenta más allá de la capacidad del cuerpo para captar oxígeno) durante el máximo esfuerzo sobre la bicicleta.
Estos estudios sugieren que los suplementos de beta-alanina podrían disminuir la acidez en las células musculares, permitiéndoos entrenar más duro con menos acumulación de lactato y por tanto con menos fatiga. Posteriores investigaciones apoyan la siguiente suposición: En los hombres entrenados con resistencias, cuatro semanas de administración de beta-alanina condujo a un incremento del 22% en el número de repeticiones que pudieron completar durante una sesión experimental de entrenamiento con resistencias. Además, en jugadores de fútbol americano que se entrenaban para fuerza, 30 días de suplementación con beta-alanina resultó en un volumen de entrenamiento significativamente más alto y menor fatiga que la experimentada por los sujetos que tomaron un placebo.
La investigación ha demostrado asimismo que la suplementación con beta-alanina puede retrasar la fatiga neuromuscular. En un estudio, los investigadores descubrieron que 28 días de suplementación con beta-alanina incrementó significativamente la capacidad de trabajo de los sujetos en el umbral de la fatiga. Curiosamente, un estudio subsiguiente conducido por el mismo equipo de investigadores mostró que la suplementación con creatina no tuvo ningún efecto para disminuir la fatiga neuromuscular, lo que significa que esos efectos positivos son probablemente únicos a la suplementación con beta-alanina, los cuales son probablemente el resultado de unos mayores efectos antioxidantes debidos a un nivel elevado de carnosina.
La beta-alanina y la mejora del rendimiento
Un reciente estudio examinó cómo la suplementación con beta-alanina afectaba el rendimiento físico de los remeros de elite. Los remeros, que tomaron o bien 5 gramos de beta-alanina o un placebo, fueron evaluados durante una prueba ergométrica de remo de 2.000 metros. Los investigadores descubrieron que en promedio, los sujetos que tomaron beta-alanina completaron la prueba 4,3 segundos más rápido que los que tomaron el placebo.
Estos beneficios del rendimiento en el grupo que tomó la beta-alanina correspondían con hasta un 45% más de contenido de carnosina en sus músculos gemelos. En otra investigación, ciclistas de elite recibieron o bien beta-alanina (2 o 4 gramos) o un placebo durante ocho semanas y fueron monitorizados durante una prueba de velocidad (esprint) después de una carrera de resistencia simulada en carretera de 110 minutos. Los investigadores descubrieron que la potencia media y de máximo pico (durante la velocidad) aumentaron en 5% y 11% respectivamente en el grupo de la beta-alanina.
La beta-alanina y la composición corporal
Manteniendo en mente los beneficios previamente identificados, tiene todo el sentido del mundo admitir que la suplementación con beta-alanina asociada con el entrenamiento con pesas, deberían estar asociadas con mejoras en la composición corporal. Después de todo, con la fatiga disminuida o retrasada y un mayor volumen de trabajo seréis capaces de entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo.
En un estudio publicado recientemente, los investigadores descubrieron que los participantes que completaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con la administración de beta-alanina notaron una mejora en las áreas de la ganancia de masa muscular magra además de una pérdida de grasa, en comparación con los participantes que se entrenaron tomando solamente un placebo. Además, otro estudio anterior puso de manifiesto que combinar la beta-alanina con la creatina resultó en un incremento sinérgico de la masa muscular limpia en los jugadores universitarios de fútbol americano que siguieron un régimen de entrenamiento con pesas.
¿Cuánta beta-alanina tomar?
Existe una relación dosis-respuesta entre la dosis de beta-alanina y los niveles de carnosina en el músculo. La investigación sugiere, sin embargo, que una única dosis de beta-alanina no debería exceder los 800 miligramos. Los científicos también recomiendan tomar múltiples dosis a lo largo del día para desarrollar unos mayores depósitos de carnosina muscular. Basados en la información disponible, la forma más efectiva de tomar la beta-alanina sin efectos secundarios es ingerir 10 miligramos por cada kilo de peso corporal y día, divididos en dos dosis. De manera que si pesáis 90 kilos, entonces deberías ingerir 900 miligramos diarios, o dos dosis de 450. Además, debéis ser conscientes que los beneficios no serán apreciables durante las cuatro primeras semanas, ya que los niveles de carnosina del músculo pueden llegar a tardar hasta 12 semanas hasta alcanzar su pico.
La beta-alanina es generalmente segura si se toma en dosis moderadas, pero en altas dosis únicas (más de 800 miligramos) ha demostrado que puede causar hormigueo en la piel y entumecimiento en manos. No obstante, estos síntomas desaparecen espontáneamente al cabo de una hora de haberla ingerido. Otra preocupación es que grandes dosis de beta-alanina puedan crear un gradiante osmótico que puede disminuir los niveles corporales de taurina y este aminoácido desempeña un papel importante en la función saludable del corazón. Dicho esto, tomar dosis moderadas de beta-alanina os garantizará que obtenéis todos los beneficios sobre el rendimiento sin ningún efecto secundario significativo.
Para el culturista
Claramente, la suplementación con beta-alanina puede desempeñar un papel ergogénico importante (reductor de la fatiga) en el régimen de entrenamiento de un culturista y una gran cantidad de investigación efectuada durante los últimos cinco años respalda esta afirmación. A pesar de que existe poca evidencia que muestre que la beta-alanina tiene un efecto directo sobre el anabolismo o las ganancias de fuerza, existe una abundante investigación que ilustra perfectamente sus efectos positivos sobre la resistencia a la fatiga.
Los beneficios de la beta-alanina para el culturista son más claros desde la perspectiva del principio de sobrecarga: Para construir músculo debéis incrementar la cantidad de trabajo que realizáis de una sesión a la siguiente conforme progresáis. El trabajo está definido como la potencia multiplicada por la distancia, dónde la potencia está determinada por la fuerza (o la cantidad de peso que levantáis) y la distancia está determinada por el volumen de entrenamiento (o el número de series y repeticiones que completáis). Mientras que muchos suplementos (como la creatina) se concentran en aumentar la fuerza, muy pocos han demostrado científicamente que puedan incrementar el volumen de entrenamiento, pero la beta-alanina es la excepción. Es por consiguiente un suplemento ideal para el culturismo, especialmente durante los entrenamientos de alto volumen cuando estáis realizando numerosas series y repeticiones.
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