Fisicoculturismo: Tríceps formidables Con 6 ejercicios

Por Eugene Davis
Sabed que el camino para lograr unas mazas de gran calibre pasa inevitablemente por los tríceps.

Jake Sawyer lo sabe, por eso en su arsenal cuenta con media docena de ejercicios de tríceps infalibles.

Los brazos grandes constituyen el sello del culturista y nada los identifica mejor que unos apéndices superiores musculosos. Sin embargo, a pesar de que son muchos los que lo han señalado, todavía hay quienes se centran en el bíceps, cuando dos tercios del volumen del brazo están ocupados por el tríceps. Por mucho que desarrolléis los bíceps, la clave de la magnitud de la parte superior del brazo reside en el tríceps.

Jake Sawyer es un culturista de moderada altura, en concreto mide 1,64 metros y pesa 87 kilos en fase de volumen, por tanto no es un monstruo del tamaño, pero sus brazos llevan la cinta métrica a la cifra de los 47 centímetros, aunque parecen mucho más grandes por la forma abombada de sus tríceps, que le confieren el aspecto de un peso pesado. No obstante, 47 centímetros de circunferencia de músculo puro es algo impresionante, en especial en alguien como Jake que ha tenido que superar numerosos obstáculos a lo largo de su vida.

Nació el 16 de enero de 1978 en Portland, Maine, EEUU y siendo un chiquillo comenzó a compaginar los estudios con la actividad deportiva que se centró muy principalmente en la lucha. Con sólo 13 años tuvo su primer contacto con las pesas como medio de incrementar la fuerza y mejorar el rendimiento en el fútbol americano, la lucha y el béisbol.

Después del instituto Jake fue a la universidad de Maine para competir como luchador a un nivel superior con el objetivo puesto en participar en la siguiente olimpiada, pero cuando todo parecía sonreírle, la fortuna dio un giro repentino y todo cambió.

“Cuando estaba en mi segundo año de estudiante contraje aquel virus que por poco me mata. Atacaba a mis células sanguíneas e impedía que la sangre pudiese coagularse. Bueno, como todos sabemos en el deporte existe mucha tensión y bastante contacto físico, así que después de una semana en el hospital el doctor dijo que no podría volver a competir nunca más, ni levantar pesas, correr, ni hacer nada que pudiese ponerme en riesgo de recibir golpes ni de someter a mucha tensión a las células sanguíneas porque podría morir de múltiples hemorragias internas. Pero toda mi vida giraba en torno al deporte y en ese momento mis aspiraciones de convertirme en luchador olímpico fueron destruidas. Mi vida se hundió. Después de unos 10 meses de transfusiones, extracciones de sangre y de acudir a un centro de tratamiento para el cáncer dos veces por semana, mi cuerpo empezó a reaccionar gracias a la ayuda de mis amigos, la fuerza mental guiada y los refuerzos positivos pensando que me iba a curar. Bien, mi cuerpo reaccionó bien y al cabo de cierto tiempo mi doctor me dio permiso para volver a ejercitarme. ¡Por fin todo había pasado!”

Al cabo de dos años Jake era el capitán del equipo y en la universidad pudo trabajar con todos los equipos atléticos sobre la fuerza y aplicar los programas de acondicionamiento que todavía emplea hoy con sus clientes. Estaba en su mejor momento, pero la vida todavía le tenía reservada otra sorpresa.

En julio de 2002, con 24 años, empezó su negocio de entrenador personal y las cosas empezaron a irle bien, pero en febrero de 2003, ocho meses después, recibió una llamada del ejercito incorporándolo a filas para desplazarlo a Irak.

Estuvo sirviendo a su país durante 15 meses hasta que un día su vehículo fue alcanzado por una mina en la autopista de Bagdad. “Sufrí graves daños en un pie, la espalda y el codo, lo que me condujo al hospital. Me dijeron que de no haber estado en tan buena forma podría haber sido mucho peor. Así que después de operarme, me devolvieron a los Estados Unidos, dónde me dijeron que mi pie izquierdo estaba destrozado y ahora está lleno de metal y de tornillos”.

Eso acabó con sus aspiraciones de tener una carrera como luchador dentro de la MMA (artes marciales mixtas, sin reglas), así que ahora se ha convertido en un gran apoyo y ayudante de uno de sus mejores amigos, el campeón del Mundo Mike Brown. “Crecimos juntos, luchamos juntos y fue él quien me introdujo en la lucha MMA. Estoy muy involucrado en ese deporte y ayudo a varios luchadores con sus programas de fuerza y de alimentación, gracias a mis conocimientos personales sobre entrenamiento y nutrición adquiridos como culturista”.

Jake ahora se ha volcado en el culturismo y recientemente ha empezado incluso a competir.

De la lucha al culturismo
Jake Sawyer ha tenido que abandonar sus sueños de convertirse en luchador, tanto olímpico como dentro de la MMA, y se ha centrado en el culturismo, pero sigue asistiendo a los luchadores como preparador físico y asesor nutricional y ahora se ha propuesto llegar a lo más lejos que pueda en la competición culturista y construir un cuerpo de músculos excepcionales y naturales. Y para ello se entrena duro, pero también de forma inteligente, evitando a toda costa el riesgo de cualquier posible lesión.

“Mi objetivo es construir el mejor cuerpo que pueda y para eso me entreno duro, pero nunca machaco un grupo que todavía esté dolorido. La recuperación es muy importante. Empleo series de muchas repeticiones y la genética de mi cuerpo parece responder bien a un elevado volumen de trabajo y a las altas repeticiones, al tiempo que así preservo la integridad de las articulaciones”.

Ahora lleva una dieta mucho mejor que nunca y fuera de temporada ya no come pizzas, hamburguesas ni helados, sino comida limpia, sólo que en mayor cantidad que cuando se prepara para competir.

Su metabolismo rápido le permite empezar la dieta de definición ocho semanas antes y con eso le basta. “Con ocho semanas me basta. Tengo tendencia a perder peso muy rápido, así que una vez me defino tengo que esforzarme para no perder músculo. Por fortuna los ergocéuticos de Future Concepts me están ayudando a corregir esa tendencia natural a perder peso y a experimentar grandes dificultades para ganarlo. Con su incorporación estoy cambiando el sentido de mi metabolismo a un nivel más anabólico”.

Tríceps formidables con 6 ejercicios
Jake no cuenta con una gran estructura ósea, pero como cualquiera que ataca las pesas siempre ha sentido fascinación por construir unos brazos formidables que sean grandes y poderosos. La ventaja de Jake es que él comprendió casi desde el principio que los tríceps desempeñan un papel primordial en lograr un tamaño importante del brazo.

En estos años él ha probado distintos enfoques de entrenamiento y ha tenido experiencia con los métodos de alta intensidad y de poco volumen de trabajo, pero aparte del mayor riesgo de lesión inherente al manejo de cargas muy elevadas y al trabajo hasta el fallo muscular y más allá, sus músculos no parecen responder tan bien como cuando hace mayor cantidad de trabajo sin llevar el cuerpo y la mente al límite.

“La mente desempeña un papel esencial en el crecimiento, no sólo por la necesaria conexión mente-músculo, sino porque si mentalmente rehúsas el método, no habrá forma de sacarle partido. Ir siempre al límite y bordear el fallo o intentar entrenar en esa zona es mentalmente muy exigente y físicamente agotador y peligroso. En mi caso no funciona. En cambio, prefiero bajar el peso y la intensidad y hacer más series de un número mayor de repeticiones, eso me permite focalizar mi concentración y sentir una profunda congestión muscular y mis músculos responden mejor creciendo y mentalmente estoy fresco y deseoso de volver a entrenar en todo momento, no como antes con temor a volver a pasar por la agonía del esfuerzo brutal”.

El entrenamiento de alta intensidad no es para todos, algunos rechazan ese tipo de esfuerzo sobrehumano y caen en el sobreentreno y el agotamiento físico y mental.

Jake realiza cambios constantes en sus rutinas y los tríceps los entrena de distintas maneras y en combinaciones diferentes, pero cuenta en su arsenal con media docena de ejercicios favoritos, tres para masa y tres para relieve y separación, que combina en función de sus necesidades.

“Quiero subrayar que en esencia no existe tal cosa como un ejercicio que sólo sirva para tamaño y otro para definición, porque todos contribuyen a ambos factores, pero sí es cierto que uno incide más en uno u otro. Casi siempre realizo tres ejercicios a razón de cinco series de cada o bien cuatro movimientos y cuatro series” nos dice Jake.

Estas son sus razones para hacer cada uno de esos seis ejercicios y cómo le gusta realizarlos:

Los tres ejercicios favoritos de Jake para la masa del tríceps “Cuando se trata de incentivar la masa, mis tres favoritos son:”

1) Extensiones tumbado con barra
“Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos”.

“El agarre debe ser estrecho. Despacio, bajo la barra hasta que casi toca la frente y, acto seguido, la elevo con un movimiento lento y suave. Es fundamental mantener los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares. No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo y aseguraos de controlar la bajada, porque de lo contrario aprenderéis por qué este ejercicio se conoce como Rompecráneos”.

2) Extensiones de tríceps en polea de pie
“Este desarrolla la masa del tríceps en su conjunto, gracias a la tensión constante del cable”. “De pie, ante una polea, agarro una barra unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho. Manteniendo los codos cerca del cuerpo estiro los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza. Me gusta inclinarme ligeramente un poco hacia delante”.

3) Extensiones con mancuernas a un brazo
“A pesar de ser un ejercicio unilateral, que generalmente no se consideran constructores de masa, las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para llenar los tríceps en toda su extensión”.

“Elevo una mancuerna por encima de la cabeza y fijo la parte superior del brazo en esa posición; procuro mover solo la parte inferior. La superior debe permanecer tan inmóvil como un mástil, con el codo apuntando siempre al techo y me concentro en subir la mancuerna desde la nuca y volverla a bajar, mediante la contracción del tríceps”.

Los tres ejercicios favoritos de Jake para recortar y dar forma al tríceps “Cuando se trata de recortar, definir y dar forma al tríceps mis tres favoritos son:”

1) Extensiones de tríceps en polea de pie, agarre de cuerda
“Aunque también contribuye (como todos) a desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, su mejor efecto es dar separación a las distintas cabezas”.

De pie, ante una polea, agarro una cuerda unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho. Manteniendo los codos cerca del torso los estiro por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que llevo las manos hacia la parte externa de cada muslo en la posición final y procuro apretar ahí los tríceps con fuerza durante un segundo, con los brazos estirados por completo”.

2) Extensiones de tríceps en polea de pie, con agarre inverso
“Este desarrolla la masa de la cabeza larga, pero acentúa la separación de las tres cabezas”. “De pie, ante una polea, agarro una barra unida al cable superior del aparato con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, pero con las palmas mirando al techo, o sea con un agarre inverso. Manteniendo los codos cercanos al torso estiro los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza y procuro apretarlos durante un segundo con los brazos estirados por completo”.

3) Extensiones de tríceps en polea de pie, a un brazo
“Con esta variación a un brazo experimento una congestión espectacular y además se obtiene una fantástica separación muscular y resaltar la cabeza lateral”.

“De pie, ante una polea, uno al cable superior del aparato un agarre individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho. Mantengo el codo cercano al cuerpo y estiro el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza. Me gusta empezar con la mano situada en el centro del cuerpo y llevarla al lateral del muslo cuando estiro el brazo, para enfatizar así la implicación de la forma de herradura”.

Un culturista natural con brazos formidables
Hace años que las pesas han formado parte de su preparación física, y gracias a eso pudo minimizar sus lesiones en el ataque de Irak, pero ahora que sus aspiraciones como luchador han quedado aparcadas, Jake se ha convertido en culturista acérrimo y espera hacer carrera como tal.

Aunque lleva poco tiempo tomándose en serio el culturismo, ya ha desarrollado un físico impresionante y totalmente natural que le ha valido ser campeón de California en peso medio, en el que destacan unos sensacionales brazos, en los que sobresalen unos tríceps de gran calibre que ha logrado con esta media docena de ejercicios.

Rasgos personales de Jake Sawyer
A Jake le gusta el cine, sus debilidades dietéticas son el helado, el bacón y la crema montada y como culturistas admira a Arnold y a Jay Cutler. Sus aficiones incluyen la escalada en hielo, las bajadas de ríos rápidos, la mountain bike, conducir su moto, la pesca submarina, viajar por el mundo y pasear con Lucas, su perro bulldog americano.

“También me gusta mucho Alaska, dónde llevo de aventura cada dos años a algunos de mis clientes, porque es muy bonito y apacible. Asimismo adoro visitar ruinas y hacer barbacoas con mis amigos”.

Jake Sawyer es ahora uno de los nuestros, que el 2008 quedó primero de la categoría de novatos en el Muscle Beach, también fue segundo en la abierta y tercero en la de militares. Ese mismo año participó en la categoría de novatos en el Excalibur y luego fue segundo en la categoría open. El año 2009, fue sexto en el campeonato de California y repitió en el Muscle Beach dónde fue segundo en la categoría abierta y logró la misma plaza en la categoría para militares. En 2010 fue campeón de California en peso medio.