Fisicoculturismo: Un día en la vida de Branch Warren - Video

Fisicoculturismo: Buscando conseguir la congestión muscular

Arnold era un gran defensor del entrenamiento para la “congestión muscular” que es un fenómeno en el cual los músculos son irrigados con una cantidad mayor de sangre durante y después del entrenamiento de musculación; con esto se consigue obtener este efecto principalmente a través de la realización de series múltiples con un número de repeticiones moderado siendo un tema controversial para todos.

Durante una serie con un número de repeticiones moderadas, las venas que retiran la sangre de los músculos que están trabajando son comprimidas por contracciones musculares, sin embargo las arterias continúan suministrando sangre a los músculos creando un aumento de la cantidad de plasma sanguíneo intra-muscular haciendo que este plasma se escape de los capilares y se infiltre dentro de los espacios intersticiales (el área entre las células musculares y los vasos sanguíneos).

La acumulación de fluído en los espacios intersticiales juntamente con las propiedades osmolíticas de lactato crean una gradiente de presión extra-celular, que por su parte hace que una corriente de plasma regrese para el músculo; el resultado de esto es que el exceso de sangre permanece en sus músculos haciéndolos hinchar, los investigadores se refieren a la congestión muscular como “hinchazón celular”.

Arnold Schwarzenegger decía que la congestión es la sensación más gratificante que se pueda tener ya que se siente la sangre correr hacia los músculos de forma asombrosa y es como que la piel fuera explotar en cualquier momento; en realidad todos sabemos que esto es como si se metiera aire comprimido en los músculos; no existe mejor sensación en el mundo.

Aunque muchos consideren a la congestión muscular una condición temporal que es estrictamente cosmética, esa creencia puede ser míope; algunos estudios ya demostraron que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de proteínas).

La hipertrofia muscular es básicamente una función del equilibrio proteico, entonces al sinterizar más proteínas musculares de las que se son degradadas se aumentarán la cantidad de masa muscular y el hecho de que la célula se hinche, aumenta la síntesis de proteína reduciendo simultáneamente su degradación y con ello se logra un excelente bono para el aumento de masa muscular.

El aumento de líquido en las fibras musculares provoca el estiramiento de la membrana celular y es como un globo de agua demasiado lleno.

El músculo por su parte entiende esto como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólica que sirve para reforzar su ultra-estructura.

Infelizmente aún no se realizaron estudios directos en el sentido de investigar si estos efectos anabólicos son obtenidos a partir del entrenamiento orientado para la congestión pero a pesar de esto la evidencia implícita nos da motivos para creer que la congestión puede muy bien tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Usualmente los movimientos de aislamiento que mantienen una tensión constante en el músculo inducen el congestionamento del mismo y fue demostrado que la oclusión y la hipoxia creados por la búsqueda de la congestión conducen a una larga lista de mecanismos potenciadores de la hipertrofia y una de ellas incluye el aumento de la actividad de las células satélite, lo que también aumenta la capacidad de expansión de la célula muscular.

El punto clave a retener aquí es si el objetivo es el desarrollo muscular no hay que tener miedo de incorporar en el programa de entrenamiento algunas series para congestión muscular que no es el único factor determinante para el crecimiento pero ayudaría a todo el proceso cuando el practicante es intermedio o avanzado y desea pasar a un siguiente nivel.

Fisicoculturismo: Evitando los errores al consumir el Whey Protein

El Whey Protein es uno de los suplementos no sólo más utilizados en el mundo entero sino también uno los más eficaces en términos de aprovechamiento y acción; el servicio que está cargado de tecnología de última generación sirve para diversos objetivos desde la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa corporal, el mantenimiento del peso o un mejor aporte proteico de calidad para regular el sistema inmunológico.

Lo que antes, simplemente no pasaba del retiro del suero de la leche, hoy se hizo un producto de punta con proteínas cada vez más mejoradas para el mejor aprovechamiento por el cuerpo, envolviendo desde las más simples hasta los más complejos filtrages e hidrólisis; eso sin contar con la adición de diversos compuestos benéficos como las vitaminas, sales minerales, enzimas digestivas, entre otros.

Sin embargo, no es nada inusual ver personas que no consumen su Whey Protein de manera adecuada y, muchas veces debido a falta de orientación profesional convirtiendo el resultado en basura y confundiendo la calidad delproducto con la eficacia del mismo.

No debe mezclarse con la comida

- Si el objetivo de esta proteína de alta calidad es ser rápidamente absorbido después de sufrir poca o ninguna digestión, es incoherente consumir el Whey Protein con alimentos sólidos, principalmente si estamos hablando de alimentos sólidos proteicos de origen vegetal porque no sólo causará un retardo en su absorción (quebrando por completo su finalidad en este caso), sino inhibirá parte de la absorción del mismo porque las proteínas de origen vegetal normalmente deben ser consideradas con su aminoácido limitante.
- Por otra parte los alimentos sólidos dejarán muchas veces el cuerpo carente por nutrientes, lo que es fatal para el objetivo del deportista sea aficionado o profesional.

No se debe consumir con las frutas

 - A pesar que las frutas sean consideradas una comida sólida, ellas merecen una atención especial; esa atención se debe en primer lugar a las recomendaciones erradas de muchos profesionales negligentes que recomiendan la utilización de esta manera.

- Imaginemos que el Whey Protein debe ser consumido con carbohidratos de fácil digestión y analizamos la hipótesis de que las frutas serían una buena opción, principalmente las con mayor tenor de azúcar podríamos entrar en un momento complicado tanto por el impacto glicémico asociado a la resistencia a la insulina o algunos disturbios gástricos.

- Las frutas normalmente poseen un tenor considerable de fibras haciendo que el retardo del vaciamento gástrico sea aún mayor; aquí nuevamente se pierde el beneficio de la rápida digestibilidad y consecuentemente la absorción del Whey Protein.

No usarlo como único aporte proteico

Cuando hablamos de proteínas, diversas son las fuentes y, consecuentemente diversas son las configuraciones proteicas de cada una de ellas; con el uso diverso obtenemos diferentes respuestas frente la digestibilidad, absorción, valor biológico, aminograma, tiempo que los aminoácidos se quedan en la sangre, o interacciones proteicas entre otras funciones metabólicas.

Específicamente hablando del Whey Protein, tenemos una proteína pre-digerida o en muchos casos totalmente hidrolizada, proporcionando así una absorción rápida porque los procesos digestivos son anticipados; además, naturalmente las proteínas de la leche poseen una óptima digestibilidad por el cuerpo amplificando sus beneficios con un altísimo valor biológico y sus altas dosis de l-leucina que es extremadamente importante en la síntesis muscular,

Sin embargo, hay momentos donde el cuerpo requiere de otras fuentes proteicas de lenta digestión como la caseína, la albumina del huevo o incluso algún tipo de carne, sea bovina, de aves o peces; si esto no está equilibrado el balance nitrogenado tampoco lo que es realmente la parte esencial durante el proceso de ganancia de masa muscular o incluso para el mantenimiento de la misma.

Pero el Whey Protein posee un estímulo significativo sobre la insulina, debido a los tenores de su aminograma como uno todo; esto posiblemente puede hacer que haya alguna acumulación de grasa al usarlo entre comidas, siendo necesaria una combinación con otras fuentes de digestión lenta como los alimentos fibrosos o fuentes grasas, excepto los lípidos de cadena media y corta que no retardan el vaciamiento gástrico.

Fisicoculturismo: El Poder de la Mente por Arnold Schwarzenegger

Cuando una persona es un atleta competitivo aprende rápidamente lo que es ser fuerte y energético, pero muchas veces puede ser que haya muchas personas que tienen un cuerpo para ser un gigante o tienen el mismo el mismo rendimiento cuando empiezan a entrenar, inclusive llegan a obtener ganancias musculares o llegan a los resultados que desean pero no muchas veces hacen lo posible para sobresalir sobre el resto.

La mente es la que realmente crea el cuerpo, y es la mente la que entrena todo el día desde la visualización en las prioridades personales, la dieta, el comportamiento, y el enfoque para entrenar; como resultado el cuerpo es el producto final.

Arnold aconstumbraba realizar seminarios de como ser un verdadero campeón y en esas reuniones entre aficionados o profesionales el les consultaba porque querían ser campeones y porque querían ingresar al mundo del culturismo; muchos le respondían que los músculos eran su objetivo, otros les respondían que deseaban entrar a competir pero el mejor culturista de todos los tiempos dictaba que si uno trabaja duro solo por esto, sería un fracasado.

El practicante de musculación nunca conseguirá ser un ganador porque no existe el "tal vez"; uno debe pensar ser un campeón y hacer todo lo que se pueda para lograr ser el mejor.

Si la mente funciona para manejar el descanso, la dieta y los entrenamientos, no importa la cantidad de horas de dedicación; todos debemos probar, experimentar, cometer errores y variar el entrenamiento hasta conseguir ser el mejor.

Los mejores siempre van hasta el final y para ello se deben planificar los objetivos a corto y largo plazo yendo atrás de ellos aprovechando el conocimiento científico además de las bondades que nos brinda la suplementación de apoyo.

El cuerpo es muy importante, pero la mente es la que entrena con el poder de la visualización desde comer a hora, o realizar esas últimas repeticiones forzadas; es la voluntad interior la que permite desarrollar ese esfuerzo máximo para subir y bajar hasta conseguir el pump fenomenal al final de cada sesión de entrenamiento.

Los aspectos psicológicos son los que juegan y hacen la diferencia dentro del gimnasio; la motivación sin dedicación tampoco sirve por ello la barrera del dolor se mezcla con esa sensación de bienestar al terminar un determinado ejercicio y que todos lo sentimos cada día de entrenamiento.

La mente también debe estar enfocada en la técnica correcta al entrenar; hablamos del desarrollo de la respiración, los movimientos, y los descansos intra-series que al final transformarán la visualización en realidad.

Todos los que entrenan deben sentir felicidad de estar dentro del gimnasio, y si eso no ocurre todo sería una pérdida de tiempo; ese sentimiento también debe ir acompañado a ser el mejor practicante del gimnasio, ser el mejor del barrio, de la ciudad, provincia y visar ser el mejor del país y del mundo.

Estos consejos son ideales, pero si percibimos dentro nuestro que todo funciona cualquier fracaso dentro del entrenamiento sería un paso para llegar a la cumbre y si percibimos que el camino es largo, todos debemos fracasar para ser exitosos en la vida porque la única manera de saber si se es capaz de levantar 200 kg en el press o en las sentadillas es sentir si se está dispuesto a fracasar; si existiese algún temor o miedo sobre esto simplemente nunca se llegará a conseguir ser el mejor.

Muchos dicen que en el riesgo está la ganancia; el pensamiento debe volcarse a la acción y cuanto antes mejor...

NO PAIN ... NO GAIN... y recordemos que SIN DESCANSOS....NO HAY GANANCIAS !!!

Fisicoculturismo: El poder de los multivitaminicos

Todos los hombres requieren de un buen suplemento multivitamínico para llegar al nivel más alto porque tanto las vitaminas como los nutrientes esenciales permiten al organismo adaptarse no solo al entrenamiento intenso, sino también proteger las funcionalidades de los sistemas y órganos que funcionan en sinergia para mantener la salud.

La industria de la suplementación pudo en cierto grado combinar mezclas funcionales básicas para un funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente gracias a las fórmulas con minerales y fitonutrientes claves diseñados específicamente para los hombres que entrenan intenso con el apoyo de enzimas digestivas para mejorar el rendimiento deportivo.

Además una protección avanzada contra el envejecimiento rápido es crucial apra la buena salud; aquí por ejemplo se usan interacciones de compuestos y otras mezclas antioxidantes de alta potencia que en conjunto protegen al organismo contra el excesivo daño producido por los radicales libres.

En este caso citamos una opción que contiene un complejo de vitaminas esenciales, una mezcla antioxidante, una combinación para el enfoque mental, un complejo de apoyo masculino, y una solución efectiva para proteger los huesos y las articulaciones.

• Los compuestos de vitaminas esenciales introducen las vitaminas C, A, B, la  biotina, el inotisol o la colina; entre los antioxidantes más usados para combinar con estas vitaminas observar ver que se usan en general el poder de los polifenoles del té verde y la semilla de uva, la N-Acetil-L-Cisteína, la cúrcuma o el ácido alfa lipoico.
• Para el enfoque mental se añaden compuestos como el extracto de gingseng, la l-teaina o el ginkgo biloba.
• Un complejo de apoyo masculino es apoyado por el zinc, el selenio, el extracto de gingseng, el extracto de granada, el boro o la palma enana americana.
• Las matrices de minerales y electrólitos son constituídas gracias a combinaciones precisas de cromo, cobre, manganeso, magnesio, yodo y molibdeno.
• Los hombres entrenan muy pesado por ello hay multivitamínicos que también usan ingredientes para la protección articular y ósea como la vitamina D3, la vitamina K, el calcio, el MSM, la glucosamina y el sulfato de condroitina.

Fisicoculturismo: Diversifica tu programa de entrenamiento

El gurú de la fuerza Dan John acostumbra decir: “Cuando se trata del entrenamiento de la fuerza, todo funciona”, lo que él quiere decir es que la gente puede ganar fuerza al hacer levantamientos sin pesos, levantamientos olímpicos, series hasta el fallo, ejercicios de estabilización de la zona central del cuerpo y yoga. Obviamente no todos los ejercicios son apropiados para todos los atletas.

Un entrenamiento físicoculturista no puede ser eficiente para un jugador de béisbol. Investigadores taiwaneses discutieron la importancia de la diversidad del programa de entrenamiento. Los entrenamientos pueden ser subdivididos en aquéllos que provoquen adaptaciones anatómicas, hipertrofia muscular o aumento en la fuerza y la potencia.

Los ejercicios que provocan adaptaciones anatómicas ayudan a mantener una postura biomecánicamente correcta y ayudan a que el tejido se sobreponga del alto estrés.

La hipertrofia muscular requiere un entrenamiento alto en repeticiones hasta el fallo y para la fuerza se requieren cargas más pesadas. La potencia se desarrolla mejor con rápidas contracciones musculares.

Algunos atletas, como los jugadores de fútbol americano, deberían incorporar los cuatro tipos de entrenamientos en sus programas. Otros atletas, como los culturistas, deberían especializarse en algo. La diversidad es una consideración importante cuando se diseñan programas de entrenamiento.

Fisicoculturismo: 70-90% de acumulación de proteína al entrenar con mayor peso

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Consumir alimentos altos en proteínas activa la síntesis protéica durante 1.5 horas. Después de eso el proceso se detiene.

Científicos británicos, en una revisión de estudios previos concluyeron que el entrenamiento con pesas prolonga la síntesis protéica por 24 horas o más.

La acumulación de proteína es mayor cuando se entrena con mayor peso (70-90% del máximo) o cuando se usan pesos ligeros hasta el fallo muscular.

La tensión de los músculos y la disponibilidad de aminoácidos son importantes para optimizar la síntesis protéica en los músculos.

Fisicoculturismo: Los efectos del sobre-entrenamiento

El descanso y la recuperación es esencial cuando se trata de evitar el exceso de entrenamiento. Es importante asegúrarse de recibir por lo menos 7 horas de sueño cada noche. En cuanto al tiempo de recuperación, es importante que haya días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Tratar de tener un día de descanso entre las sesiones de duro entrenamiento, y no trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema nervioso

Trabajan el sistema nervioso simpático y parasimpático en forma negativa:

Mayor frecuencia cardíaca en reposo.
Debilidad al tener apetito.
Presión arterial alta.
Pérdida de peso.
Dificultad para dormir.
Aumento de la tasa metabólica.
Irritabilidad.
Inicio temprano de la fatiga.

Si se está experimentando más de uno de los síntomas descriptos, se puede estar en un estado de sobre-entrenamiento, y debe evaluar la rutina tan pronto como sea posible.

Los efectos del sobre-entrenamiento en los niveles de hormonas

Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta negativamente a los niveles de hormonas, así como la respuesta de la hormona en el organismo. Dado que las hormonas juegan un papel tan importante en el proceso de construcción muscular, esto puede tener un efecto perjudicial sobre el progreso en el entrenamiento.

Puede producir:

Disminución de los niveles de testosterona.
Disminución de los niveles de tiroxina.
Aumento de los niveles de cortisol.

El aumento de los niveles de cortisol, junto a la disminución de los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que esto lleva a que los tejidos de proteínas se descompongan. En última instancia, dará lugar a una pérdida de tejido muscular.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema inmunológico

Quizás una de las consecuencias más alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto negativo sobre el sistema inmunológico y la defensa contra los virus y bacterias dañinas. Durante ese estado puede reducirse notablemente los niveles de anticuerpos y linfocitos en el cuerpo, por lo que las personas son más susceptibles a las enfermedades. En pocas palabras, esto significa que si se está en un estado de sobre-entrenamiento, se es más propenso a enfermarse. Y si esto pasa se salta los entrenamientos, y el progreso de la construcción de músculo se desacelerará considerablemente.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema metabólico

Presentamos una lista de como el exceso de entrenamiento puede afectar al sistema metabólico.

Estos síntomas son los que más comúnmente se discuten, y no lo podemos ignorar:

Se producen microdesgarros en el músculo.
Los niveles de glucógeno se agotan crónicamente.
El sistema se debilita, y las contracciones de los músculos son débiles.
Las reservas de fosfato de creatina bajan.
Hay una excesiva acumulación de ácido láctico.
Hay un extremo DOMS (dolor muscular de aparición retardada).
Daño del tendón y del tejido conjuntivo.

Fisicoculturismo: Tres métodos diferentes para realizar superseries

Una superserie se realiza cuando combinamos dos o más ejercicios y lo hacemos uno detrás del otro, sin descanso; esto parece simple, sin embargo existen diferentes combinaciones y variaciones de la técnica que se puede usar para maximizar aún más la efectividad de las mismas y con ello lograr ganancias monumentales sobre todo cuando el practicante es intermedio y desea forjar músculos como los profesionales.

La superserie con el músculo antagonista

Aqui se debe escoger dos ejercicios de grupos musculares opuestos; por ejemplo, hacer una serie de curl con barra para bíceps e inmediatamente hacer una serie de tríceps con polea.

Este método es excelente para permitir que se disminuya el tiempo de entrenamiento y también se mantenga los niveles altos de fuerza en ambos músculos trabajados; el ejemplo del bíceps con tríceps es una de las mejores sugerencias para realizar la superserie con un músculo antagonista, pero también se puede usar los pectorales con la espalda, o los músculos anteriores extensores y luego los m úsculos posteriores que son los flexores de la pierna sobre el muslo, entre otras variables.

La superserie de pre-fatiga

En una superserie con pre-fatiga se trabajará el mismo grupo muscular, pero siempre con un ejercicio de aislamiento primero y luego un ejercicio compuesto sin descanso entre ambos; este método está indicado para quien tiene la dificultad en desarrollar un grupo muscular específico.

Por ejemplo, vamos a decir que el pecho es un grupo muscular que no se está desarrollando como el resto del cuerpo.

En este caso se tiene dificultades en sentir el pectoral trabajando durante los ejercicios, como en el press de banca plana.

Una óptima manera para resolver esto es hacer un ejercicio de aislamiento para pre-fatigar el pecho, antes de realizar el ejercicio compuesto principal; una opción es usar las mancuernas o los cables antes de sentarse en la banca.

Algunos ejemplos de super-series de pre-fatiga:

Hombros: Elevación lateral + Press Militar
Bíceps: Curl Scott + Curl con Barra
Tríceps: Tríceps en Polea + Press Francés
Piernas: Extensor de Piernas + Sentadillas

La superserie de post-fatiga

Otra versión de las superseries es el método de post-fatiga; obviamente este método es el opuesto de la pre-fatiga, entonces en vez de comenzar con un ejercicio de aislamiento primero y finalizar con un compuesto, se hará el compuesto primero y después el de aislamiento.

Esto fatigará bastante el músculo también, pero permitirá mayores cargas usando el ejercicio compuesto, justamente porque el músculo no sufrió una pre-fatiga inicialmente.

No existe motivo para preocuparse si un método es mejor que el otro, todos poseen sus puntos fuertes y débiles, pero lo importante es la variación del entrenamiento y el aumento de la intensidad y de esta forma siempre se estará generando nuevos estímulos para el crecimiento muscular.

Video del 4x Mr Olympia Jay Cutler

Fisicoculturismo: Aumentando el anabolismo usando selenio

Siempre se dice que las grandes cosas se pueden encontrar en los pequeños paquetes y lo mismo se relaciona al selenio porque el mineral encontrado en las plantas, algunas carnes, arroz integral y algunos frutos secos es un antioxidante poderoso que combate los daños causados por los radicales libres, pero además mejora la salud cardiaca y puede hasta ser un agente preventivo contra algunos tipos de cánceres; además cumple un papel muy importante para el funcionamiento de la tiroides convirtiéndose así en un suplemento clave para apoyar al metabolismo y regular la producción de hormonas críticas protegiendo al sistema inmunológico.

Como la tiroides controla el metabolismo del cuerpo, mantenerla funcionando perfectamente es esencial para la definición muscular, pero lo interesante es que también puede ayudar a obtener ganancias de fuerza muscular; en un estudio publicado por el “The American Journal of Clinical Nutrition”, los investigadores midieron la fuerza de unos 891 voluntarios durante entrenamientos de flexión y extensión de piernas descubriéndose que los que tenían niveles altos de selenio demostraban más fuerza muscular.

Una serie de estudios españoles y daneses han desarrollado un método para investigar in vivo el metabolismo del selenio que era desconocido.

Con roedores de laboratorio se desarrollaron técnicas de espectrometría de masas y un trazado químico que ayuda a cuantificar con una calidad indiscutible las cantidades mínimas de selenio en las diversas formas qquímicas de distribución en el organismo.

Como el elemento que cumple un papel importante en la respuesta inmune del organismo y provee fuerza al deportista, fue necesario conocer las vías que sigue desde su administración oral hasta que se excreta clarificando así su metabolismo y sus efectos benéficos sobre la salud incluyendo la protección ante los virus o enfermedades.

Usar un suplemento con selenio puede ser la mejor elección para añadir correctamente la cantidad del mineral en la dieta, recordando que al combinarlo con la Vitamina E se puede potenciar sus beneficios o con el NAC (N-acetil-cisteína) aumentar la producción de esperma y el nivel de testosterona llegando así a niveles únicos dentro de un estado anabólico sensacional.

Fisicoculturismo: Rutina para los laterales de tu espalda

Por “Abuelita” Sibil Peeters, entrenadora de Roelly Winklaar

Ésta es una opción para que puedas variar con la rutina de tu espalda

-Dominadas: 5 x 10

-Pullover en máquina: 3 x 10

-Jalones desde polea alta y por enfrente: 3 x 8

-Jalones desde polea alta con agarre inverso: 1 serie con 10, 8 y 6 reps

-Aparato para peso muerto: 1 serie con 10, 8 y 6 reps

-Barra T: 3 x 10

-Jalones para espalda, con agarre estrecho en aparato: 3 x 8

-Remos en polea con agarre abierto: 3 x 8

Fisicoculturismo: La creatina en el entrenamiento

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento, siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.
En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.
Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

Otros nombres para la creatina

La creatina se conoce de muy diferentes formas. Estos son los nombres más conocidos según MedlinePlus.

Cr, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

Video de los culturistas Pro, Branch Warren y Jackson Johnnie entrenando Piernas

Fisicoculturismo: Manipulación de nutrientes en los últimos días previos a una competición

Para muchos que se están iniciando en el mundo de la competición o simplemente ven unas fotos estupendas en una revista, me gustaría apuntar que ese físico es excepcionalmente para ese momento y para ese día.

Para ello esta semana quiero compartir con todos vosotros, como siempre, nociones básicas de la manipulación de nutrientes que se deben tener muy en cuenta cuando después de perder toda la grasa corporal nos queda el último paso para conseguir una piel fina y ese tono de definición máxima para una competición. Digo nociones básicas porque en cada persona puede ser todo muy diferente y el ajuste de un experto es crucial.

Los últimos 10 días previos a una competición, cuando se inicia la eliminación de agua que pueda quedar en el tejido subcutáneo, en lo que nos centraremos seriamente será en:

Agua

Tenemos 10 días para hacer un aumento de agua y una reducción paulatina hasta la competición. Partimos de la idea de que 1 mes antes se está haciendo un consumo de 5 litros de agua para un deportista que entrena a diario y quiere estar bien hidratado y 10 días antes de competir duplica la cantidad de agua para iniciar su periodo de diuresis.

1.- Empezaremos con el aumento de la ingesta de agua durante 5 días previos,

2.- Reduciremos hasta un 50% con agua especial baja en sodio 3 días antes del evento pudiendo el último día tomar hasta 1 litro de agua, pero recordemos, baja en sodio.

¡SIN AGUA EL CARBOHIDRATO NO SE ASIMILA!

Es una anotación que quiero que tengáis en cuenta para los que dejan de beber por completo.

En el interior muscular se almacena la glucosa en forma de depósitos de glucógeno, de manera que por cada 1gr de glucógeno almacenado se necesitan del orden de 3gr de agua.

Sal

Otra de las tácticas que se utiliza es consumir sal previamente al campeonato; cuando estamos en fase de pérdida de grasa el cuerpo demanda más minerales y entre ellos un aporte óptimo es la sal que tiene beneficios como favorecer la asimilación del aporte protéico y el aumento de la secreción de la hormona tiroidea, pero 10 días antes de la competición se evitarán los alimentos ricos en sodio, así como cocinar o aliñar con sal, teniendo en cuenta retirarla de forma paulatinamente evitando problemas de rebotes hormonales (aldosterona) y por culpa de este rebote no lucir un aspecto duro en el último momento.

3 días antes deberíamos ir reduciendo la sal pero no sacarla drásticamente de un día para otro.

SUPERALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO

Para asegurarnos de que nuestro hígado y los músculos van a estar preparados para almacenar el doble de glucógeno o incluso en algunos casos más, debemos tener en cuenta la carga y descarga de hidratos de carbono.

1.- Durante 6 días es primordial reducir nuestro aporte de glucógeno en un porcentaje de un 25% de nuestra cantidad diaria base

2.- Durante 2 días siguientes un 50% menos

3.- Los siguientes 2 tener un mínimo entre 60-100gr últimos días de descarga, para mí es muy importante no dejar nunca a cero carbos nuestro consumo para que el cuerpo cumpla las funciones vitales y no tener problemas después para hacer la carga, pero eso sí, los entrenamientos estos días son lo más importante para descargarse por completo y tienen que ser la base para que esta técnica funcione.

Los 3 últimos días antes de la competición, si hicimos bien todos los pasos anteriores, incrementaremos gradualmente el contenido de carbohidratos de la dieta hasta representar un 70% del total calórico dándole entonces menos prioridad a las proteínas y limitando el aporte de grasas.

Teniendo en cuenta que como el hidrato de carbono necesita agua para almacenarse como glucógeno y nos estamos encargando de recortar su ingesta, el cuerpo se verá obligado a tomar ese agua de donde haya un excedente, en este caso del tejido subcutáneo.

Proteína

Durante los días de descarga mantendremos una dieta alta en proteínas que se puede llegar hasta los 3- 5 gr/kg de peso corporal magro.

Grasa

La presencia de este nutriente es el aporte que obliga al paso de agua al interior vascular para diluir el exceso de viscosidad sanguínea y utilizar los días que recortamos el agua, el aporte de grasa extra (Aceite de oliva y MCT…) será una arma que podremos utilizar a 48 horas antes del evento siempre respetando la norma más importante: la condición que necesita tener el atleta y como luzca en ese momento.

Asistentes

El aporte de Vitamina B y C.

En grandes dosis estas 2 vitaminas tienen como cometido forzar la excreción urinaria de las mismas contribuyendo eficazmente a evacuar cualquier retención de agua subcutánea.

Alcachofa – Cola de Caballo – Vara de Oro

Estas plantas de acción diurética a diferencia de los diuréticos farmacológicos no ponen en marcha mecanismos hormonales que puedan fomentar rebotes y retenciones hídricas de última hora, por lo cual desde que empezamos el recorte de carbohidratos podrían ser una buena elección.

Por: Sergio Fernández Spezialiced Trainer & Expert Nutricionist