¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en
polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?
Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la
pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos,
efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente
siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad
te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado
el bíceps que la espalda.
Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por
levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.
Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica,
peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los
óptimos.
Cuando realizar movimientos explosivos y con qué
ejercicios.
Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos
ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.
Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de
dominadas, peso muerto, high pull, etc.
Personalmente no recomiendo el remo con barra
inclinado,
porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda
baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.
Cuándo cuidar
meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.
Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando
nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática
posible. Remos, jalones,
dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.
Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.
La
clave está en realizar una retracción
escapular
antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución
de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente,
durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase
concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de
tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la
posición durante 3-5
segundos voluntariamente.
Paso a describir con
detalle cada fase del movimiento:
La retracción
escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave
echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que
la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia
atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular
antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta
fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se
involucra demasiado al bíceps.
Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y
espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible
del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de
la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente
posible.
Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por
ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la
gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez
finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos,
apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los
codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda
tensión en la espalda.
Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase
negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda,
intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a
medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.
Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia
adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que
realizar la retracción escapular nuevamente.
Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la
siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha
realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora
imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro
que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.
Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo
que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le
pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu
espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.
Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.
Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.
No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón
horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada
semana o cada 2
semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de
la dieta
que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener
en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.
Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana.
En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.
Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y
el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica
como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios
pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón
horizontal/peso muerto.
Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el
tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al
cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con
agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con
cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.
Algunos ejemplos de rutinas.
IMPORTANTE:
- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de
manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la
técnica perfecta.
- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.
A) Baja frecuencia (1 día a la semana)
Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la
espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series,
no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.
A1. Remo pendlay: 3 x 4-6
B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8
C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12
D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12
E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12
si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2
E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12
B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)
Los demás ejercicios de la sesión los obvio.
Día 1:
Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6
Remo con barra 90º: 3 x 8-12
Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12
Día 2:
Remo Pendlay: 3-4 x 4-6
Jalones agarre neutro: 3 x 8-12
Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12
C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)
Los demás ejercicios de la sesión los obvio.
Día 1:
Dominadas pronas: 3 x 6-8
Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12
superseriado, sin descanso con, con el mismo peso
Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO
Día 2:
Remo en polea baja: 3-4 x 8-12
Día 3:
Peso muerto: 1 x 4-6
Remo con mancuerna: 3 x 8-12
