Fisicoculturismo: Lo que debemos saber sobre el peso muerto

Cuando empezamos a incluir el peso muerto con sus variantes dentro de los programas de acondicionamiento, el ejercicio que se usa tradicionalmente como rutina básica dentro del powerlifting, también sirve para el desarrollo de esa aptitud neuromuscular en la rehabilitación o el paso de un nivel a otro, y donde se requiere de más estímulos; en este caso, el individuo al colocarse detrás de la barra con la posición de sentadilla flexionando las rodillas de 80° a 100° empieza a transitar por un movimiento de presión y tracción que trabajará complejamente la musculatura de las piernas, espalda y cadera.

Al momento de coger la barra, se generará una fuerza hasta que el tronco se ponga erecto o recto; tradicionalmente se usa una forma técnica convencional o el estilo sumo donde los pies se ponen a mayor distancia y se rota lateralmente, con los brazos dentro de las piernas; lo ideal es adoptar la posición más segura para la espalda que se mantiene recta y las variantes favorecen no solo el riesgo de lesiones, sino mantener el sentido del movimiento completo.

Los contrastes del peso muerto

Esta rutina genera fuerzas muy grandes que se recibe en los lumbares; así el ejercicio es potencialmente dañino par la espalda, por lo que no es recomendable para los que tienen algún problema o lesión en esa región; tampoco se debe extender totalmente las rodillas porque reducirá la actividad de los cuádriceps, una mayor actividad en los isquiosurales y los erectores de la espina, incrementando así al riesgo de lesiones.

En la técnica convencional se realiza un mayor movimiento de la cadera en comparación al estilo sumo donde se requiere de una mayor extensión de la rodilla; además en la forma convencional se tiene mayores momentos de flexión de rodilla y flexión plantar comparables a mayores momentos de extensión de rodilla, cadera y dorsiplantares del estilo sumo que como es más ancho reduce en un 19% aproximadamente la distancia del desplazamiento de la barra, acercando más al cuerpo que el la forma convencional, haciendo que el brazo de palanca para la zona lumbar sea menor.

Gracias a un análisis biomecánico se pudo ver que el estilo sumo es más eficiente para el acondicionamiento de los dorsiflexores del tobillo y los extensores de la rodilla, mientras que el estilo convencional se enfocará en la activación de los flexores de la rodilla y los flexores plantares; la ciencia por su parte demostró que el estilo sumo es más efectivo para el reclutamiento del vasto medial y lateral del cuádriceps y el tibial anterior, y en estilo convencional es más efectivo para trabajar el gastrocnemio medial.

Cuando hablamos del diámetro de la barra, ésta influirá en el rendimiento; un estudio demostró que el rendimiento del peso evaluado por 1RM con una barra olímpica de 2,54 cms se redujo en un 28% cuando la barra tenía 5 cms y se redujo en un 55% con una barra de 7,5 cms, y aunque no se realizó un EMG, los científicos sugieren que el aumento del diámetro proveerá un estímulo fuerte a los músculos del antebrazo.

Cuando hablamos del cinturón para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento o el afecto mental, tener un mayor confort o reducir el dolor, hay que tener en cuenta que abusar al usarlo se puede disminuir las activaciones musculares que son importantes para la integridad de la columna lumbar, reducir la descoordinación intra o intermuscular cuando no se usa el cinturón o modificar la percepción del esfuerzo real para estimular las fibras musculares.

Para resumir, tanto en la reahabilitación o la adaptación neuromuscular para la vida cotidiana o deportiva, el entrenamiento de peso muerto impulsa definitivamente la fuerza funcional, el equilibrio y la coordinación de la cadena cinética posterior, reduciendo las posibles lesiones músculo-esqueléticas de los miembros inferiores gracias a los movimientos específicos de todo el cuerpo

Como ejecutar los movimientos

Se debe trabajar las variantes estabilizando la curvatura lumbar para reducir las lesiones en la zona baja de la espalda.
Se debe mantener una flexión de rodillas ligera en todo el movimiento.
La cadera no se debe flexionar a más de 60°.
Cuando se usa cargas pesadas, es mejor usar el estilo sumo.
La dificultad técnica sin que se comprometa el ejercicio, genera las progresiones conforme pasa el tiempo.
El practicante se debe enfocar en el control de la postura y los aspectos técnicos ergonómicos.
Se debe entrenar al principio, para evitar una fatiga previa.