Provocar desgarros en el músculo para después reconstruirlo y que se haga más grande y fuerte requiere de un duro entrenamiento, descanso y de la ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas.
Un breve apunte: El cuerpo utiliza mejor las proteínas que consumes si tienen un perfil equilibrado de aminoácidos, como es el caso de la carne y los productos lácteos. Si no consumes proteínas de origen animal, deberías incluir al menos un 10% más de proteínas para cubrir la diferencia de calidad de las proteínas de origen vegetal.
Aunque un exceso de proteínas no proporciona beneficios adicionales para el cuerpo, una ingesta inadecuada puede frenar el crecimiento de los tejidos y la recuperación después del ejercicio.
Mientras que los culturistas a menudo optan por las variedades con menos grasa, aquí veremos algunas que contienen un perfil lipídico saludable para el corazón.
1) Salmón
Es una buena fuente de grasas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas y mejoran el sistema inmunitario, con el salmón atlántico de piscifactoría encabezando la lista. Una porción de 125 gramos aporta unas 210 calorías, 30 gramos de proteínas y 9 gramos de grasa en total, de los cuales, 3 a 4 g son monoinsaturados (las grasas buenas).
Este sabroso pescado también es una fuente excelente de vitamina B12, que se utiliza en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y también se sabe que reduce el nivel de homocisteina en la sangre, lo cual reduce el riego de padecer enfermedades cardiacas.
2) Venado
Debido a que el ciervo en estado salvaje sigue una dieta de hierba, la carne de venado es magra; de hecho, tiene entre 2 y 3 veces menos grasa que la ternera.
Una ración de 125 gramos proporciona 135 calorías, 25 g de proteínas, 3 g de grasas en total, hierro y un 25% de la CDR de niacina (vitamina B3). La B3 es necesaria para ayudar a transformar los alimentos en energía, mientras que el hierro ayuda a transportar el oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Si no eres cazador, en algunos establecimientos se puede encontrar carne de venado, tanto fresca como congelada.
3) Ternera magra
Si has estado evitando la ternera por temor a la grasa, es hora de que te decidas a comerla: la ternera es una excelente fuente de proteínas, vitamina B3, B12 Y zinc, que ayuda al sistema inmunitario. También es una buena fuente de hierro. La grasa saturada y el colesterol que se encuentra en la ternera puede ser un motivo de preocupación, pero se compensa con el beneficio que aporta el ácido linoléico conjugado (ALC). El ALC de la ternera puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, combatiendo la enfermedad en sus tres fases de desarrollo: inicio, promoción y metástasis.
Para reducir la cantidad de grasa de la ternera, escoge los cortes más magros como el solomillo, y el redondo alto y bajo. Una ración de 125 gramos proporciona unas 220 calorías, 34 g de proteínas y 8 g de grasas en total (3 de los cuales son saturados y 3,5 insaturados).
4) Huevos enteros y claras de huevo
Sus proteínas proporcionan un equilibrio de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Más de la mitad de las proteínas del huevo están en la clara; casi toda la grasa se encuentra en la yema. Pero la grasa no es toda mala: el 38% es monoinsaturada y el 14% polinsaturada. Y para compensar la grasa y el colesterol (un huevo grande tiene unos 213 mg de colesterol), la yema contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides que ayudan a reducir un tipo de ceguera llamada degeneración macular y ofrecen protección frente al cáncer de colon.
Si tu presupuesto lo permite busca huevos procedentes de gallinas no criadas en granjas; los huevos de las gallinas que han seguido una dieta con hierba tienen un mayor contenido de omega-3 que las que han sido criadas con grano. Un huevo de tamaño medio tiene unas 75 calorías, 7 g de proteínas y 5 g de grasa.
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