1. Zona objetivo incorrecta
Aquí tienes un mito persistente: para centrarte más en tus cuádriceps y menos en los glúteos al usar la máquina Smith o las sentadillas en Hack, mueve tus pies más hacia delante. De hecho, lo contrario es lo que se cumple.
Igualmente, muchos creen que una postura con una separación mayor trabaja la parte exterior de los cuádriceps y una más estrecha trabaja más la zona interior – mal de nuevo. El hecho es que incluso algunos culturistas experimentados no saben como trabajar mejor los cuatro músculos que componen el cuádriceps (es vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior) y los diferentes músculos de la zona superior e interna de los muslos.
Soluciones
Coloca los dedos de los pies mirando hacia dentro para trabajar más la parte externa (vasto lateral), colócalos hacia fuera para trabajar más la parte interna (vasto medial).
Mantén los pies debajo de las caderas durante ejercicios como sentadillas en máquina Smith, para centrarte más en los cuádriceps y menos en los glúteos.
Con una postura más estrecha vas a trabajar más la parte exterior, una posición con más separación (y los dedos de los pies mirando hacia fuera) se centrará más en los músculos de la parte interna de los muslos.
2. Usar un rango de movimiento acortado
Lo puedes ver en todos los gimnasios. Gente cargando hasta arriba la prensa para –con suerte- hacer medias repeticiones, doblando las rodillas solo lo necesario para que la carga se siga moviendo. Esa misma flexión acortada se da en las sentadillas, las sentadillas en máquina Hack y a menudo incluso en las extensiones de cuádriceps. Cada vez que un culturista entrena los cuádriceps lo más fácil es que siga un patrón; no hacer el movimiento completo, en primer lugar porque hacer series de ejercicios de pierna haciendo las repeticiones completas, es duro y hacerlas incompletas permite cargar más peso – generando la ilusión de un entrenamiento más duro – así que los cuádriceps pasan a trabajarse con “mini-repeticiones”. Al limitar el rango de movimiento estás limitando tu crecimiento.
Soluciones
Cada repetición de la mayoría de series de sentadillas debe llegar hasta el punto en el que tus cuádriceps están paralelos al suelo, si es que no más. La excepción a esta norma es cuando se hace media sentadilla para centrarse más en el vasto medial, algo que las investigaciones han probado efectivo.
Cualquier tipo de press de pierna (prensa) debe bajar como mínimo hasta que los cuádriceps estén paralelos a la plataforma para los pies. En una prensa a 45º tus rodillas deberán rozar tu pecho sin que tus glúteos se levanten del asiento ya que se localizaría una gran tensión en la espalda baja.
En las sentadillas o presses de pierna (prensa) se debe bloquear brevemente, o parar justo antes del bloqueo.
Cuando se ejecuten extensiones se debe ir desde la extensión completa (gemelo perpendicular a los muslos) hasta la contracción completa, en donde se deberá bloquear brevemente las rodillas y tensar los cuádriceps.
En las zancadas, aducción de muslo y cualquier otro ejercicio de pierna se debe alcanzar una contracción y un estiramiento total.
Puede que quieras alargar el número de series en alguna máquina para pierna haciendo parciales, pero hazlo únicamente después de haber alcanzado el fallo en las repeticiones con rango completo.
3. Ir demasiado pesado
Este error casi siempre va unido al que lo precede, dado que ir demasiado pesado lleva a truncar las repeticiones y hacer esto te permite ir demasiado pesado. Esto es especialmente cierto en la prensa, porque es muy probable que puedas poner más discos en este ejercicio que en ningún otro. Esto alimenta tu ego y ya que el chico que estuvo antes que tú empleó 350 para hacer medias repeticiones en lugar de 230 y hacerlas completas, tú también quieres darle a unas parciales con 350. Y lo que es más, incluso si estás haciendo las sentadillas bajando bien, podrías terminar haciendo una pirámide hasta llegar a ir a singles o a dos repeticiones solo para poner tanto peso como sea posible en cada entrenamiento, esto es alimentar tu orgullo pero ganar poco – o ningún – músculo.
Soluciones
Haz el rango de movimiento completo (ver el error #2).
Mantén las repeticiones, para la mayor parte de las series, en el rango de 8 – 12.
Céntrate en los músculos, no en el peso.
4. Hacer sentadillas con una técnica incorrecta
Detenerte algo antes de la paralela no es la peor ofensa a la sentadilla. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia delante y echan sus caderas demasiado hacia atrás, trabajando sus espaldas, caderas y culos significativamente más que sus cuádriceps. Lo peor es que eso podría deformar tus erectores espinales. Si vas a hacer mal las sentadillas, es mejor no hacerlas. Una opción mejor es practicar la forma correcta de este fantástico ejercicio hasta que lo hagas bien todas y cada una de las veces.
Soluciones
Por lo general, cuando adoptas una separación mayor que la de tus hombros, es mejor hacerlo con los dedos de tus pies mirando ligeramente hacia fuera, pero encuentra la separación que te permita mantenerte tan erguido como sea posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una separación de los pies mayor.
Enfatiza el arco de tu espalda baja.
Mira recto hacia adelante en cada repetición.
Mientras bajas, mantén el culo sobre los talones, como si te fueses a sentar en una silla.
Al empezar a subir, mueve las caderas antes que las rodillas.
Practica la técnica adecuada sentándote (el culo tocando simplemente) y levantándote de un banco, silla o caja que quede a la altura de la paralela. No uses carga o una ligera hasta que lo domines.
Considera empezar con la máquina Smith hasta que domines la técnica, después avanza a las sentadillas con peso libre.
5. Fallar con el fallo
Entrenar las piernas es una putada. Llevar las series de ejercicios como sentadillas frontales, prensa o zancadas al máximo es como si alguien te estuviese apuntando con un soplete a los muslos y la mayoría de culturistas no se quedan bajo el fuego el tiempo suficiente. Es posible que habitualmente supereries ejercicios de bíceps y tríceps, hagas repeticiones forzadas en press banca y drop sets para las elevaciones laterales, pero es menos probable que apliques la misma intensidad a tus entrenamientos de pierna – simplemente por la cantidad de dolor. Como ya hemos explicado los culturistas a menudo cargan demasiado peso (con repeticiones acortadas) en los básicos de pierna. El entrenamiento a bajas repeticiones es la salida fácil.
Ve al límite para 5 repeticiones en la prensa y después hazlo para 15, no hay duda de que yendo al límite (con un peso menor) para 15 repeticiones va a causarte un tormento mayor. Inmediatamente sigue esas 15 repeticiones con otras 15 de sentadilla Hack o zancadas y empezarás a entender lo que es la intensidad máxima en un día de pierna.
Soluciones
Usa un rango de repeticiones entre 10 y 15 para incrementar la intensidad.
Ocasionalmente, usa técnicas de intensidad, como parciales, superseries o rest-pause para llevar las series más allá del fallo con las repeticiones completas.
Acepta el dolor como un componente necesario en los entrenamientos de cuádriceps
Lecciones aprendidas
Coloca tus pies de forma adecuada para enfatizar las diferentes zonas del cuádriceps.
Haz que cada repetición sea una repetición completa. Cuando estás haciendo sentadillas o prensa, eso significa doblar las piernas hasta que tus muslos estén como mínimo perpendiculares a tus gemelos.
Por lo general, mantén el rango entre 8 y 12 repeticiones.
Práctica la técnica correcta en las sentadillas.
Lleva las series al fallo y algunas veces más allá.
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