Aunque los alimentos ricos en proteínas pueden ser los productos más caros de la lista de la compra, las buenas noticias son que con un poco de planificación, puedes llevar una dieta sana que te ayude a alcanzar tus metas como culturista sin llevarte a la ruina. El truco está en calcular las necesidades de proteínas, buscar las ofertas y no dejar que se desperdicie la comida. Siempre que sea posible, planifica las comidas con una semana de antelación para que puedas aprovecharte del ahorro que a veces supone comprar la comida al por mayor.
Los nutricionistas sugieren obtener la mayor parte de las proteínas de los alimentos, ya que a largo plazo, son más baratos que los suplementos.
También tienes que prestarle atención al contenido en grasa de algunos de los alimentos tradicionalmente ricos en proteínas: por ejemplo, una jugosa ración de costillas de tan solo 100 gramos, contiene hasta 34 gramos de grasa, además de 22 gramos de proteínas.
En lugar de esto, elige el solomillo alto con la grasa recortada y tendrás 30 gramos de proteínas con solo 7 gramos de grasa. Comprueba las etiquetas para asegurarte de que los productos contienen la mínima cantidad de grasa.
Calcula las necesidades de proteínas.
Debido a que las proteínas pueden resultar caras, es necesario calcular exactamente qué cantidad se debería consumir. Los expertos recomiendan entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal a diario; eso supone de 120 a 150 gramos si pesas unos 70 kilos. No es un nivel difícil de alcanzar.
Los culturistas tienden a centrarse demasiado en las proteínas, consumiendo a menudo una cantidad excesiva. Una opción más inteligente -tanto física como nutricionalmente hablando- es asegurarse de que se está tomando la cantidad adecuada de carbohidratos complejos de alta calidad, como el arroz negro y la pasta, en lugar de excederse con las proteínas, además de ser mucho más barato.
Come alimentos naturales.
Si quieres vigilar tu presupuesto, piensa en obtener parte de las proteínas procedentes de los alimentos en lugar de basarte solo en los suplementos. Una posible opción de proteínas si cuentas con un presupuesto limitado: la leche en polvo desnatada. Sugerimos mezclar la leche en polvo con la avena, con frutas e incluso con el puré de patatas para aumentar la ingesta de proteínas. En un envase grande, el gramo de proteínas sale a menos de un céntimo. No obstante, tienes que tener en cuenta tu grado de intolerancia a la lactosa.
Además, los suplementos pueden llevarse una buena parte de un presupuesto ajustado para la comida. Por eso aboga por comprar alimentos frescos siempre que sea posible porque aunque puedan costar un poco más, lo compensan proporcionándonos nutrientes de alta calidad. Por ejemplo, en la batalla entre los sustitutivos del huevo en tetra-brick frente a los huevos de toda la vida, la segunda opción sale victoriosa. La yema de huevo es rica en grasas saludables, pero aun así solo se deberían comer unas cuantas a la semana.
Planifica la compra.
Antes de dirigirte al supermercado, prepara una lista de lo que necesitas exactamente para que no te sientas tentado a hacer una compra compulsiva. Examina los folletos de publicidad de los supermercados, aprovecha los cupones de descuento y, si te sale mejor, compra la comida al por mayor.
La mayoría de los mercados ofrecen precios más bajos para la carne, el pollo, el pavo y el pescado si se compran en cantidades mayores. Incluso aunque vivas solo, puedes aprovecharte de este ahorro llenando la nevera. Casi todos los alimentos -excepto los huevos y las conservas en lata- se pueden congelar de manera segura. Para envasar la comida que vas a mantener en el frigorífico durante más de una o dos semanas, envuélvela bien apretada en un papel de aluminio, de plástico o en bolsas para congelar.
Aunque la comida se puede mantener casi indefinidamente en el congelador, después de un tiempo su calidad puede sufrir debido a cambios en el sabor o en la textura. Por ejemplo, las claras de huevo y los sustitutivos del huevo se pueden mantener un año, las carnes crudas durante 3 o 4 meses y el pollo y el pavo sin cocinar pueden alcanzar hasta nueve meses.
Otra clave para comprar ajustándonos a nuestro presupuesto es comprar solamente lo que realmente vayamos a utilizar. Si no puedes consumir un kilo entero de requesón antes de que alcance la fecha de caducidad, escoge un tamaño inferior. Puede que pagues más por cada ración, pero es más barato que tirar a la basura la mayor parte de un envasede mayor tamaño.
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