¡Quién diría que algún día estaría de acuerdo con Barbara Streisand y que comenzaría mi artículo con una frase de ella! El físicoculturismo más que ningún otro deporte, parece haber desarrollado tantos mitos, que la gente comienza a tomarlos como verdades, a pesar de tener poca o ninguna evidencia científica que los fundamente.
La proteína puede tener, posiblemente, más mitos a su alrededor que otro asunto, tal vez porque juega un gran papel en cualquier programa nutricional enfocado en el desarrollo muscular. Estos mitos tienden a molestarme porque mi área de investigación es precisamente el metabolismo de las proteínas. Hay tantos mitos sobre este tema que me fue difícil escoger unos pocos, pero aquí están los tres más importantes.
1: “SÓLO PUEDES ABSORBER CIERTOS GRAMOS DE PROTEÍNA EN UNA COMIDA…”
La realidad es que este mito no tiene ningún fundamento, es algo completamente equivocado. La absorción se refiere a la cantidad de una cierta sustancia que circula por el tracto digestivo. El cuerpo absorberá una gran cantidad de la proteína que comas, independientemente de la cantidad de proteína en una comida.
De hecho, si no absorbiste una cierta cantidad de proteína cuando sobrepases esa cantidad tendrás una diarrea increíble. El cuerpo humano es muy efectivo en la absorción de nutrientes y proteínas, sin excepción. En muchos casos, absorberás casi toda la proteína que consumas. Lo que la gente quiere saber es, “¿cuál es la dosis de proteína que maximice la respuesta anabólica?” ¡Ésa es una buena pregunta!
A pesar de que no hay una respuesta definitiva sobre el máximo de proteínas que sea benéfica por comida, hay algunas investigaciones que nos sirven de mucho.
La leucina es el único aminoácido responsable de la respuesta anabólica y los recursos protéicos han mostrado provocar respuestas anabólicas en proporción con la cantidad de leucina que contienen.
Aparentemente consumir 0,02 gr de leucina por peso corporal en las comidas maximiza la respuesta anabólica a la fuente protéica. Para un culturista de 200 libras (90 kg) serían aproximadamente 4 gramos de leucina por comida. Para una fuente de proteína alta en leucina como el suero (12% de leucina) se requeriría cerca de 30-35 grs., de proteína de suero para maximizar el anabolismo.
Para la caseína, que tiene una concentración menor de leucina (8%) estaría cerca de 50 gramos de proteína. El umbral podría ser más bajo que esto, pero sabemos que estos niveles van a maximizar la respuesta anabólica a cada comida. Así que presta atención a los niveles de leucina que contienen tus fuentes de proteína.
2: “DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA HACEN DAÑO A LOS RIÑONES…”
La realidad es que algunos médicos han teorizado que una dieta alta en proteínas puede causar daño en los riñones debido al incremento en la producción de amoniaco, que puede ser excretado por los riñones como urea.
Como resultado, a personas con problemas renales se les prescribe una dieta baja en proteínas. Sin embargo, la noción de que las dietas altas en proteína son dañinas para los riñones en personas saludables es algo muy diferente.
Los investigadores que han conducido estudios sobre material publicado del tema, concluyen que “no hay evidencias significativas de efectos perjudiciales por la ingesta de altas cantidades de proteína en la función renal en personas saludables”.
Un estudio hecho con culturistas que consumían 2,8 gr de proteína por peso corporal vs atletas entrenados, cuya ingesta de proteínas era moderada, no reflejó diferencias significativas en la función renal entre los dos grupos. Por lo tanto es razonable concluir que una dieta alta en proteína no hace daño a los riñones.
Espero que este artículo te haya ayudado a esclarecer algunas dudas sobre las dietas altas en proteínas. Estoy seguro de que las informaciones equivocadas no dejarán de aparecer, sin embargo, es responsabilidad de cada uno creer o no todo lo que se oye o lee.
Ten siempre en mente que si alguien dice algo que no pueda fundamentar en evidencias, hay una razón: probablemente no existan.
3: “NO CUENTES LAS FUENTES INCOMPLETAS DE PROTEÍNA EN LA INGESTA TOTAL DE PROTEÍNAS…”
La realidad es que una fuente incompleta de proteína es aquella comida que carece de algún aminoácido. Creo que este mito viene en respuesta a las investigaciones que concluyen que cuando ciertos aminoácidos son deficientes en la dieta, la síntesis protéica en los musculoesqueléticos puede inhibirse.
Esto no es un problema típico para los culturistas, ya que el problema se manifestaría si el atleta hiciera una dieta basada predominantemente en cierto alimento deficiente en un aminoácido por muchos días.
Muchos físicoculturistas consumen una fuente completa de proteínas en casi todas las comidas porque cada producto animal contiene el espectro completo de aminoácidos. Aun si alguien consumiera una fuente incompleta de proteínas en una comida, no sería posible que ocurriera un déficit de síntesis protéica. Por eso se deben contar las fuentes incompletas de proteína en la ingesta total de proteínas, ya que se está consumiendo el espectro completo de aminoácidos en la dieta entera.
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