Video del culturista Pro Flex Lewis posando como invitado en Southern Classic back in June

Fisicoculturismo: Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano.

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8

Peso muerto rumano 1×6

Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6

Remo con barra 1×6

Press militar de pie con mancuernas 1×5

Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6

Press militar con barra de pie 1×6

Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.
Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.

Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: Potencia piramidal para aumentar volumen y fuerza

Seguro que en multitud de ocasiones te has echo las siguientes preguntas: ¿Todas las series con el mismo peso? ¿Aumento el peso en cada serie? ¿Disminuyo el peso y aumento las repeticiones en cada serie o al contrario?

Creo que, en la mayoría de los casos, añadir peso en cada serie de trabajo sucesiva a medida que el nivel de repeticiones disminuye – 9, 7, 5 por ejemplo – es la mejor forma de crear un equilibrio entre masa y fuerza, por tres razones:

1) Energía neural. Un aumento del peso de forma escalonada fuerza al sistema nervioso a estar en un estado más elevado en cada serie sucesiva, lo que obliga a que se produzca un mayor uso de fibras.

2) Activación de la fibra única. Un reciente estudio brasileño mostró que, variando el rango de repeticiones con un cambio en la carga, “se ejercitan diferentes fibras musculares, lo que te lleva a entrenar los músculos completamente.” En otras palabras, las diferentes cargas y rangos de repetición llegan a más fibras y, quizás, de diferentes tipos – y a cuantas más fibras llegues, mayor será el aumento muscular.

3) Intensidad. Como el peso es cada vez más grande y tus músculos se fatigan, te ves obligado a generar más fuerza e intensidad para hacer tus repeticiones. Por ejemplo, si consigues hacer nueve en tu primera serie y entonces añades peso, todavía tendrás nueve en tu mente. Eso significa que te esfuerzas más con el peso más pesado, aunque te quedes en el número siete.

Me di cuenta del increíble tamaño y fuerza que proporcionaba piramidar el peso cuando diseñé y establecí el programa de potencia piramidal en posiciones de flexión para deportistas que quieren aumentar de masa y fuerza. Es una simple división de dos formas en cuatro días a la semana.
Ejemplo de Potencia Piramidal

Aquí tienes cómo emplear la Potencia Piramidal en una rutina de bíceps:

* Medio rango: curls con barra 3 x 8, 6, 3-4
* Estirado: curls inclinados 1 x 8-12
* Contraído: curl concentrado 1 x 8-12

Puedes aplicar ese protocolo en cualquier parte del cuerpo. Utiliza el peso piramidal en el ejercicio más importante. Entonces haz una o dos series cada una con movimientos en posición estirada y contraída – y haz repeticiones más altas en los ejercicios secundarios.
Potencia piramidal más descensos

Un programa más tradicional, sensible al tiempo y basado en ejercicios importantes es el siguiente. Es una simple división de tres formas:

* Entrenamiento 1: pecho, deltoides, tríceps, abdominales
* Entrenamiento 2: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos
* Entrenamiento 3: dorsales, media espalda, bíceps

Y cada entrenamiento sólo lleva unos 40 minutos porque sólo utilizas los ejercicios más importantes para cada músculo objetivo. Haces una potencia piramidal; entonces haces una serie final con un peso más ligero – pero la conviertes en una serie de descenso.

Veamos un ejemplo para para pecho con el press declinado:

Press declinado 3 x 9, 7, 5-6
Press declinado (serie de descenso) 1 x 10 (6) (El seis significa que la negativa de cada repetición dura 6 segundos)

Es un método simple, eficiente y efectivo para aumentar de masa y fuerza. Con ese único ejercicio haces participar a múltiples fibras musculares con los diferentes rangos de repetición, entonces acabas con una serie de descenso final, que trabaja el elemento de aumento de masa que a menudo es descuidado. Recuerda, el tipo de fibra clave en los culturistas más grandes, se ha descubierto recientemente es el tipo 2A. Esas son fibras de doble capacidad – tienen tanto el componente de resistencia como de potencia. Debes entrenar ambos para estimular un aumento de tamaño muscular extremo.

La mayoría de los culturistas entrenan sólo el lado de la potencia, con pesos pesados y repeticiones bajas. Utilizando la serie de descenso como un precursor, consigues una aplicación extra de estimulación de masa con una serie de descenso de repeticiones altas. Ese es el componente de densidad. [Ten en cuenta que en la Potencia Piramidal sin serie descendente cubres el componente de densidad con las series en posición contraída y estirada, que producen una tensión continua para una estimulación del componente de resistencia – y haces hasta 12 repeticiones en cada una.]

Los programas antes mencionados están diseñados para ser lo más completos posible, incluso si contienen sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Incluir la potencia piramidal es clave, ya que es un tipo de estrategia de densidad. Sea cual sea el programa que elijas, estoy seguro que te va a ayudar a ponerte grande.

Video del culturista Pro Zack Khan, official DVD trailer

Fotos del culturista Kevin Levrone

Fisicoculturismo: Guía experta para entrenamientos masivos

Por Jimmy Peña y Eric Velazquez

Si hiciéramos una selección al azar de los culturistas con más éxito de todos los tiempos, no sería probable que encontráramos dos con rutinas idénticas. Arnold usó el sistema de gran cantidad de volumen para conseguir sus siete Mr. Olympia. Ronnie Coleman, ocho veces Mr. Olympia prefería el peso masivo. Dorian Yates era ahorrador y lo daba todo en unas pocas series demoledoras. Todos han sido grandes jugadores del deporte del culturismo y el resultado de su esfuerzo es una guía variada y completa del mejor anabolismo muscular.

Construcción de la masa
A pesar de que estos exponentes del físico tenían programas de entrenamiento, filosofía y genética distintos hay algunos puntos básicos comunes que todo el mundo puede aplicar para avivar el crecimiento cuando el resto de métodos ha fracasado.

Descanso. Quizá os parezca extraño que comencemos por el descanso, pero el crecimiento se produce cuando estamos relajados lejos del gimnasio, no haciendo sentadillas. Debéis considerar que el sueño es importante porque el organismo libera la hormona del crecimiento en mayor concentración durante la noche. Además, cuando cada zona corporal descansa una semana entre entrenamientos se aceleran las ganancias. La impresión inicial es que cuanto más se ejercite una zona, mejor será el resultado; sin embargo, de este modo sólo conseguiréis sobreentrenaros. Permitid que el cuerpo se recupere y reparare el daño causado durante los entrenamientos intensos, pues es imprescindible para conseguir la hipertrofia.

Intensidad. Os vais a tener que ganar el descanso. Lo peor que podéis hacer es poneros cómodos en el gimnasio. Cuando el crecimiento se detiene suele ser porque se utiliza la misma rutina con los mismos pesos y ejercicios durante meses. Si queréis llenar la camiseta tenéis que incorporar técnicas de intensidad que ayuden a que los músculos avancen a fuerza de trabajar más. Lo magnífico del sistema de adaptación es que el cuerpo responde fabricando las fibras musculares, que es como mandar más tropas al frente, porque quiere estar preparado para la siguiente sesión agotadora.

Peso. Debéis alcanzar el fallo entre la repetición 8 y la 12 para incentivar el crecimiento. Aunque no se trata de un concepto nuevo, debéis recordar que llegar al fallo significa no ser capaces de completar ni una repetición más con una buena ejecución y sin ayuda. Si hacéis seis repeticiones, pero os queda energía para dos o tres más, os estáis engañando, pues si no lleváis a los músculos hasta el punto del fallo temporal no causaréis el mayor estímulo posible para crecer. Seamos sinceros: todas las series deberían terminar en el fallo muscular. Así, la elección del peso es determinante. Intentad aumentar un poco el peso cada semana, aunque sólo sean dos o cinco kilos, porque el cuerpo se verá obligado a crecer y con el crecimiento se gana fuerza.

Además, la progresión del peso debe corresponder a un esquema piramidal inverso. Después de la serie de calentamiento viene la primera serie de trabajo, en la que utilizaréis el mayor peso posible y llegaréis al fallo. Si no descansáis mucho, en la siguiente serie estaréis más cansados, así que reduciréis un poco el peso, pero completaréis un par de repeticiones más. Cuando se utiliza una progresión de repeticiones ascendente (6, 8, 10, 12) no se puede mantener el peso, sino que hay que reducirlo. En resumen, fijaos en la variación de las repeticiones porque es lo que os indica si tenéis que aumentar o disminuir el peso.

Fisicoculturismo: La caja de herramientas

Incluir estas herramientas a vuestra rutina añadirá resistencia variable y un nuevo estímulo para el crecimiento muscular

Si pudiésemos vendar los ojos a nuestros músculos, negándoles así el conocimiento del tipo de resistencia que empleamos durante un entrenamiento, estarían incluso menos sorprendidos de lo que tenemos entre manos tras revelarlo, de lo que estarían ante el espejo por los resultados obtenidos. ¿Por qué? Porque muchos culturistas son reacios a darles una oportunidad a herramientas como las bandas elásticas y las cadenas, pensando que la única forma posible de ganar volumen y fuerza es con los pesos libres y con alguna máquina ocasional.

Pero dicho de forma sencilla, nuestros cuerpos simplemente necesitan ejercitarse. Y esas estrategias que incluyen cosas como bandas y cadenas ofrecen al cuerpo una diferente ruta para alcanzar los objetivos definitivos. De hecho, en realidad poseen características y beneficios que las barras y mancuernas simplemente no tienen, ni pueden proporcionar (concretamente la resistencia variable, de la que hablaremos en un minuto). Y podéis añadir a esos beneficios extra el hecho de que la investigación demuestra que cuando se compara un ejercicio realizado con bandas elásticas y cadenas con el mismo movimiento pero efectuado solamente con pesos libres, la cantidad de fibras musculares activadas, así como de fuerza utilizada por dichas fibras es similar. Así que si estáis listos para aprender cómo utilizar algunas herramientas sorprendentes, arrimad una silla –con los ojos vendados es opcional.

La resistencia no es vana

Es bastante conocido que los cables proporcionan tensión constante, las máquinas eliminan la necesidad del equilibrio y que las mancuernas implican a los músculos estabilizadores. Pero las poco populares bandas y cadenas aportan lo que se llama resistencia variable, lo que significa que conforme aumenta al rango de recorrido, así lo hace la resistencia. No hay mejor manera de explicarlo que utilizar un ejemplo.

Así que echemos un vistazo el remo inclinado con barra y veréis como las cadenas mejoran el movimiento. Primero atáis las cadenas a los extremos de la barra. Naturalmente, en el inicio del ejercicio la mayoría de los eslabones están reposando en el suelo, pero conforme tiráis de la barra en dirección al abdomen, más eslabones serán despegados del suelo (junto con la barra y los discos, no lo olvidéis), haciendo que la barra incremente su peso máximo hacia la parte alta del movimiento.

Y como el peso se va volviendo más pesado, obviamente os veréis obligados a reclutar más fibras musculares. Por consiguiente, en la posición de final de contracción de pico, estaréis levantando el máximo peso. Es la Tormenta Perfecta: Usar las cadenas os permite empezar con un peso ligero que gradualmente se vuelve más pesado a medida que eleváis la barra. Eso permite la máxima tensión en cualquier músculo justamente cuando éste está en su punto más fuerte.

Podéis preguntar “¿Por qué no simplemente añadir más peso a la barra y olvidarse de las cadenas?” Bueno, si simplemente cargáis la barra con peso adicional, puede que no seáis capaces de subirla hasta la posición de contracción de pico, porque no sois tan fuertes en el principio del movimiento como lo sois al final. Esa es la belleza de la resistencia variable. Que se os exige más cuando estáis en la posición más fuerte.

Probablemente el método más popular de incorporar las cadenas en la rutina es conseguir dos cadenas de 3/8 de pulgadas y dos de 5/8. Las primeras se emplean para rodear los extremos de la barra y luego para enganchar las segundas. Una cadena de 3/8 de pulgada pesa 2,5 kilos y la de 5/8 unos 10kg, así que sumaréis 12,5kg. Con independencia del ejercicio, es crucial que las cadenas grandes estén unidas a la barra de forma que descansen completamente en el suelo en la posición inicial.

Lecciones de bandas

En el caso de las bandas elásticas de resistencia, es la energía acumulada en cada banda lo que provoca que el final del recorrido de movimiento sea el más difícil. Tomemos el curl de bíceps por ejemplo. Cuando los brazos están en la posición inicial, hay muy poca tensión de las bandas. Pero en cuanto empezáis a flexionar los brazos hacia arriba, la energía de la banda se libera y ésta se vuelve más difícil para superar los 90º que es en realidad el punto más fuerte del bíceps. De nuevo ideal.

Cuando se trata de comprar bandas elásticas, necesitáis conseguir cierta variedad de grados de resistencia, desde muy fácil hasta muy difícil, porque conforme os vayáis cansando durante la sesión iréis cambiando las bandas a favor de las más ligeras. Algunos centros tienen una gran variedad de bandas atadas a una plataforma, así que resulta muy fácil pasar de una a otra sin pérdida de tiempo. Pero incluso si solamente tenéis acceso a un único tipo de banda de fuerte resistencia con la que trabajar, podéis ajustar el peso de la barra en concordancia y experimentar los beneficios.

Construiros en casa

Muchos de vosotros os entrenáis en casa y entendemos perfectamente que ser creativos ya constituye parte de vuestro ritual. Por eso añadir estas herramientas puede abriros un nuevo menú de formas para mejorar vuestro entrenamiento. Para algunos ejercicios aplicar la resistencia variable es bastante sencillo e ilustrativo, pero para otros como las sentadillas y los presses de banca se necesitará un poco de ingenio, especialmente cuando se trate de emplear las bandas.

Por ejemplo, cuando realicéis las sentadillas podéis atar las bandas al extremo del soporte de sentadillas o cualquier otro poste estable (aseguraos de ajustar los collarines en los extremos de la barra, de forma que las bandas se mantengan fijadas en su lugar). Entonces, después de un descenso cuidadoso, explotad hacia arriba para contrarrestar la resistencia adicional de las bandas. Cuando hagáis el press de banca en casa, podéis emplear mancuernas pesadas para anclar las bandas al suelo, o podéis atarlas alrededor de una superficie estable.

Después de todo, no estamos intentando convertir vuestras sesiones de entrenamiento en un episodio de “MacGyver”, sino más bien procuramos que probéis nuevos tipos de ejercicios para ayudaros a alcanzar vuestros objetivos. Al final vuestros músculos recién fundados habrán valido la pena del esfuerzo.

Herramientas que funcionan

Comenzad usando cadenas y bandas en los siguientes ejercicios para aportar resistencia variable para esas partes corporales. Ajustad el peso de la barra antes de añadir las cadenas o las bandas elásticas. Tendréis que hacer alguna prueba para adaptarlo, especialmente cuando calculéis el número total de repeticiones a realizar por serie. Si queréis completar 10-12 repeticiones, el peso inicial de la barre deberá ser bastante diferente del que típicamente utilizáis. En algunos casos puede que simplemente empleéis la barra vacía con cualquiera de estas herramientas atadas a ella.

Zona corporal Ejercicio(s)
Espalda - Remo inclinado con barra
Pecho - Press de banca
Piernas - Sentadillas
Hombros - Press militar, o remo al cuello
Brazos - Curl con barra

Fisicoculturismo: La creatina y la recuperación muscular

La efectividad de muchos de los suplementos deportivos populares puede ser más teórica que real, pero no en lo que se refiere a la creatina. La creatina es quizás uno de los suplementos más populares que se venden hoy en día – y por una buena razón.
Desde su introducción en el mercado en 1993, la ciencia que hay detrás ha sido constante y consistente. Funciona en el 80% de las personas que lo utilizan.

El 20% restante que la han considerado inefectiva son aquellos que son consumidores habituales de carne. La carne es la fuente natural que tiene más contenido de creatina, y aquellos que comen carne normalmente experimentan una carga natural y gradual de creatina en sus músculos. De manera que, cuando se suplementan con ella, no sirve de mucho, puesto que sus músculos ya están cargados. Sin embargo, para la mayoría de los usuarios de creatina, el suplemento es muy eficaz y la investigación en curso revela nuevas propiedades. Su principal ventaja es que actúa como una copia de seguridad de energía en los músculos.

Es como tener una segunda batería en tu coche. Todos los nutrientes porque proporcionan energía, finalmente se convierten en la forma de energía más elemental para la contracción muscular: el trifosfato de adenosina.

La creatina es almacenada con el fosfato en el músculo y cuando la ATP se degrada, la creatina almacenada sustituye la falta de fosfato, manteniendo así la energía del cuerpo. Además, la creatina proporciona una actividad neutralizadora en el músculo, reduciendo el ácido metabólico que conduce a la fatiga muscular y al fracaso.

Estudios más recientes muestran que la creatina ayuda en la síntesis de proteína muscular al aumentar el factor de crecimiento insulínico 1 en el músculo.

El hecho de si la creatina también juega un papel en la recuperación del ejercicio fue objeto de dos estudios recientes. En un estudio, 14 sujetos no entrenados fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. El primer grupo tomó creatina con carbohidratos mientras que el segundo grupo sólo tomó carbohidratos, cinco días antes y 14 días después de que todos los sujetos realizasen ejercicios con pesas.

Hicieron cuatro series de 10 repeticiones excéntricas, usando el 120% del máximo de concéntricas (elevando el peso) del máximo de una repetición de press de pierna, extensión de pierna y curl de pierna. Las contracciones musculares excéntricas causan más daño muscular y dolor que las contracciones musculares concéntricas. Para evaluar el daño muscular, los investigadores controlan la liberación de dos enzimas musculares en la sangre.

Aquellos que utilizaron el combo de creatina y carbohidratos tuvieron mejores resultados que los sujetos que solo tomaron carbohidratos. En concreto, la fuerza muscular isométrica era un 21% mayor en el grupo de la creatina y la fuerza muscular isocinética era un 10% más alta.

Aunque el estudio no examinó el mecanismo preciso de un cambio beneficioso, los autores sugieren que la creatina mejora la neutralización del calcio en el músculo. Eso disminuiría el calcio intracelular, que, a su vez, ayuda a evitar la degradación muscular. La creatina también estimula la síntesis de proteína muscular y favorece la proliferación de células musculares que, a su vez, apoya la nueva formación de fibras musculares.

El resultado es una mayor recuperación muscular después del entrenamiento. El otro estudio explica la razón probable por la que los estudios de la creatina y de la recuperación muscular a corto plazo no han mostrado muchos beneficios. Los investigadores compararon los efectos de proporcionar creatina durante 7 y 30 días. Como en el estudio anterior, los sujetos realizaron contracciones musculares excéntricas. Algunos sujetos tomaron 20 gramos de creatina durante 7 días, seguidos por 6 gramos durante 23 días. Otro grupo tomó un placebo.

La creatina no tuvo efectos sobre las medidas de daño muscular después de siete días, pero la fuerza muscular máxima era mayor en el grupo de creatina después de 30 días. La conclusión: la recuperación muscular principal incrementada por la creatina ocurre después de 30 días de suplementación.

Estudios de una duración más corta, como siete días o menos, no mostraron una recuperación relacionada con la creatina porque, aparentemente, sus efectos son acumulativos.

Todo ello se suma a una nueva muesca en el cinturón de la creatina: incremento de la recuperación muscular y la capacidad de entrenar más duro con el tiempo.

Fisicoculturismo: Ya han pasado 20 años de la WBF

Al final del Mr Olympia de 1990, celebrado el 15 de septiembre en el Arie Crown Theater de Chicago, se celebró una rueda de prensa para anunciar la formación de una nueva organización profesional de culturismo. Sería fundada por el ‘Zar’ de la lucha libre, Vince McMahon y sería conocida como la World BodyBuilding Federation (WBF). Durante las semanas posteriores los rumores fueron en aumento especulando acerca de qué culturistas de primera fila firmarían con la nueva organización.

Cuatro meses después todo se reveló en una glamorosa conferencia de prensa ofrecida en el Hotel Plaza de Nueva York al anunciar a los siguientes 13 atletas como miembros de la WBF: Aaron Baker, Mike Christian, Vince Comerford, David Dearth, Berry DeMey, Johnnie Morant, Danny Padilla, Tony Pearson, Jim Quinn, Mike Quinn, Eddie Robinson, Gary Strydom y Troy Zucolotto.

Uno de los que fue buscado para que se pasase a la WBF con un contrato anual de 200.000$ era el entonces reciente profesional IFBB Dorian Yates. El mes de mayo anterior había quedado segundo en el Night of Champions detrás de Mohammed Benaziza y a pesar de no tener ningún contrato entonces, declinó la oferta de la WBF, así de fuerte era su deseo de ganar la competición del Mr Olympia (que luego consiguiese durante 6 años, 1992-1997). De hecho, para cuando Dorian Yates se adjudicase el primer Olympia, en septiembre de 1992 la WBF ya estaba en desbandada, después de sólo dos competiciones.

Consejo de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger, Remo con barra T

Uno de los ejercicios favoritos de Arnold para construir tamaño y potencia en la parte superior de la espalda es al remo con barra T. Arnold utiliza un agarre bastante estrecho en este movimiento para de alguna forma limitar un poco el recorrido (porque los codos no pueden desplazarse tan atrás del plano de la espalda como con un agarre más ancho) y por tanto fuerza los músculos de la zona central de la espalda (los romboides y trapecios medios y bajos) a asistir a los dorsales superiores en la acción.

Para iniciar el movimiento, comenzad con los pies bastante juntos y las rodillas un poco flexionadas. Inclinaos hacia delante y agarra el asa de la barra T con las manos casi juntas (alternativamente podéis colocar las manos más separadas para hacer recaer más tensión en los dorsales superiores). Levantad la barra del suelo o de la plataforma y manteneos inclinados a un ángulo de 45º, manteniendo la espalda recta o incluso un poco arqueada para proteger la columna.

Con la cabeza levantada (pero no excesivamente extendida hacia atrás), tirad con los codos tan atrás como podáis hasta que las pesas toquen el pecho. Descended el peso hasta la completa extensión de los brazos, pero no dejéis que los discos toquen el suelo porque eso elimina la tensión del músculo diana. Recordad de mantener la forma estricta durante el ejercicio y no curvéis la espalda.

La importancia de la técnica correcta no puede enfatizarse suficiente en este ejercicio. Así que ahora que sabéis cómo ejecutarlo, id al gimnasio y hacedlo para sumar una gran cantidad de masa monstruosa en vuestros dorsales. Probad a hacer tres series de 8-10 repeticiones (alcanzando el fallo en las repeticiones previstas).

Fisicoculturismo: Ciclando los Suplementos

Si estás tomando creatina o cualquier otro suplemento sin parar durante un semestre o un año debes empezar a planificar esta acción; y si realmente eres un practicante de musculación serio y deseas llegar a ser un buen atleta intemedio o avanzado, y no estás planificando la toma de creatina por ejemplo entonces la culpa es tuya. La mayoría de los levantadores de serios piensan que cuando están dejando a "fuera" algunos suplementos, literalmente su físico se caerá por el desague. Estamos convencidos de esto porque en la práctica continúa y visitando o acompañando a miles de practicantes desde los principiantes y hasta profesionales creen que los suplementos podrían hacer o deshacer su físico.

En un momento en el tiempo si eres creyente de la primera hipótesis debes darte cuenta del error en tu camino y empezar a ver que debes ciclar tus suplementos. Antes de dar ejemplos de como hacerlo, nos gustaría abordar una cuestión biológica muy importante.

Sin entrar en un punto científico podemos decir que el cuerpo humano es una fascinante pieza de maquinaria biológica. Es inteligente; y más inteligente de lo que nosotros podemos creer. Cuando nuestros cuerpos están expuestos a sustancias exógenas como el alcohol, drogas, etc, que crea una tolerancia. Esta tolerancia nos obliga a consumir más y más del producto con el fin de obtener el efecto deseado.

Esta característica se debe a la atenuación de los receptores; y como nuestro cuerpo está lleno de receptores que tienen la capacidad de obligar a los agonistas y antagonistas de los receptores específicos. Los receptores agonistas activan los receptores, mientras que los antagonistas hacen exactamente lo contrario. Por lo tanto cuanto más tiempo se llenan estos receptores, se vuelven más insensibles, y esto puede conducir al desgaste de los receptores que pueden causar una gran cantidad de problemas. Así que, básicamente, el abuso de un ingrediente o suplemento es un NO así de grande.

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares de la industria. ¿Por qué?

* Porque funciona; es eficiente y no es perjudicial para el cuerpo humano según muchas investigaciones, la creatina funciona perfectamente con personas que entrenan usando 20 gramos de creatina durante un mes, luego dando un tiempo libre al cuerpo para readaptarse.
* El tiempo varía de un estudio a otro, pero por el bien de la atenuación de los receptores, se debería tomar por lo menos 2 semanas de descanso. Si alguna vez has tratado con creatina, entonces sabrás lo rápido que puede darte ganancias la primera vez que se introducen a la planificación nutricional.
* Sin embargo, estas ganancias empiezan a disminuir con el tiempo porque tu cuerpo simplemente se acostumbró a la creatina.
* Ahora bien, si se llega a ciclar la creatina, por así decirlo, a continuación y en teoría se podría obtener ganancias similares a las que se tuvieron al principio de la ingesta de creatina.

Hay muchas formas de ciclar la creatina

Aquí vamos a sugerir algunas maneras que tuvieron éxito con muchos amigos

* Tomar 20 gramos por un 1 consecutivo, dividido en 4 dosis de 5 gramos, dejando de tener 2 semanas de descanso entre ciclos.
* Tomar 10 gramos después de hacer ejercicio todos los días durante 6 semanas y luego tener 2 semanas de descanso.
* Tomar 5 gramos después de hacer ejercicio cada día durante 8 semanas y luego tener 2 semanas de descanso.

Es posible ciclar la creatina de forma diferente y si hay un método diferente para ti; entonces quédate con él hasta que deje de funcionar.

Algunos termogénicos dan esa sensación que nunca se ha sentido antes; haciendo al producto un suplemento increíble, o eso se piensa al instante de introducirlo a la dieta del practicante de fitness o musculación; pero algunos termogénicos drenan las glándulas suprarrenales; y cuanto más se lo usa, más se quemarán las glándulas suprarrenales a ser. Es tan simple como eso.

* Ahora bien, si te estás preguntando si tus suprarrenales están quemadas, hay una manera fácil de averiguarlo; si tienes dolores de cabeza y sientes mucho letargado cuando no estás tomando termogénicos, significa que tus glándulas suprarrenales están quemadas.
* Lo que tienes que hacer es ayudar a tus glándulas suprarrenales en la recuperación mediante la eliminación de todos los estimulantes que están en tu suplementación. esto incluye a la cafeína por ejemplo.
* Debes agregar a la dieta una mayor cantidad de vitamina B5 y ginseng siberiano. Los primeros días son siempre los más difíciles porque se siente la necesidad de tomar termogénicos, pero la idea es resistirse de ellosr. Hacer esto por un par de semanas para reparar las glándulas suprarrenales para que la próxima vez que se aprovecha la gran capacidad quemagrasas de los termogénicos, se pueda maximizar sus ganancias.

Con el fin de mantener la desensibilización de los receptores, es necesario ciclar los termogénicos también, y por ello presentamos una manera eficaz de tomarse cualquier termogénico y evitar que las suprarrenales se quemen; se debe tomar de 2 a 4 servicios de termogénicos en los días de entrenamiento durante 4 a 6 semanas y luego dar 2 semanas de descanso a todos los estimulantes.

* Las proteínas, por suerte para los atletas es una de esas cosas que no necesita ser ciclada, aunque en ciertos casos y para determinados objetivos se las puede combinar o ir alternando con diversos tipos de proteínas tanto en la formación muscular como a lo largo del día; se puede consumir la proteína diariamente, pero se sugiere de 1 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal con el fin de maximizar las ganancias musculares. En promedio se debería tratar de consumir cerca de 1.5 gramos de proteína por kg de peso corporal mezcladas con una buena alimentación con fuentes proteicas. Y si se muy duro seguir las orientaciones del nutricionista o de nuestro equipo técnico.
* La glutamina es la fuente de forma libre de aminoácidos más abundante en el cuerpo, y es otro suplemento que no necesita de un ciclo. La glutamina es extremadamente importante, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutamina pueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos musculares.
* Los multivitamínicos y antioxidantes también entran en esta categoría. Si usted no estás tomando uno, ya deberías hacerlo y todo el tiempo. La mayoría de nosotros no podemos obtener lo suficiente de las vitaminas y los minerales sólo de los alimentos que comemos y un suplemento es la mejor manera de superar esto.
* Hay otros suplementos que creemos que requiere de un ciclo pero estos tres son los más importantes; y si se los toma diaramente por un año puede beneficiarte y te darás cuenta de eso cuando llegues a los 365 días.

Si no estás ciclando tus suplementos, es la hora de empezar a hacerlo por tu propio beneficio, y recordar que ses mejor entrenar y complementar la dienta con inteligencia y no a ciegas; es entonces donde podrás pensar en grande !!!

Fisicoculturismo: Video del increible Kai Green

Fisicoculturismo: Programa de entrenamiento de pecho de Lee Apperson

por: Cory Crow

¿Qué me dirías si te sugiero que la mayoría de teorías de entrenamiento de vanguardia en el culturismo pertenecen a un IFBB pro que ha estado levantando pesas desde hace 26 años y se está enfrentando a su próxima competición, el Atlantic City Pro ’, con el objetivo de quedarse entre los 15 primeros? ¿Crees que estoy loco? Bueno, quizás esté pasando mucho tiempo frente al ordenador últimamente, pero estoy bastante seguro de que no estoy loco – aunque conseguir este tipo de respuesta durante una entrevista centrada en el entrenamiento de una parte del cuerpo puede llevar a un escritor a la locura:

CC: Entonces, ¿cuál es tu rutina de pecho?

LA: No sigo una rutina. Después de este tipo de respuesta contemplé la idea de escribir un libro para niños o quizás la próxima novela americana de gran éxito. Entonces me di cuenta: esto es algo totalmente diferente de lo que nadie más está haciendo y está siendo realizado por un veterano en el deporte del hierro que está compitiendo contra hombres con la mitad de su edad. La filosofía de Lee Apperson en cuanto al entrenamiento con pesas es seguir constantemente hacia delante, para no estar nunca satisfecho con el status quo. Él cree que es una locura regresar a donde has estado y que la rutina, por sí misma, es una limitación.

“Todo es parte de un gran puzzle,” dice. “Cómo armar el rompecabezas es lo que decide si tendrás o no éxito.” Es un entrenamiento de pecho sin límites, encontrando siempre nuevas formas para trabajar los músculos, para estimularlos desde nuevos ángulos, con más peso, creando equilibrio y flujo que muchos sienten que están perdiendo dentro del ámbito del culturismo actual.

Lee admite ser de una época pasada, en la que las competiciones de culturismo también incluían partes de atletismo y las personas aumentaban su musculatura y participaban en el deporte, queriendo tanto verse bien como estar atléticos al mismo tiempo. Él está tan fuera de la norma del estándar físico moderno que parece que a veces los jueces no saben muy bien lo que hacer con él. Cuando piensas en ello, tiene sentido. Los culturistas de la llamada edad de oro del culturismo eran hombres de la cultura física del Renacimiento. Poseían un aspecto ágil y aerodinámico que no se consideraría lo suficientemente grueso en comparación a los gigantes de hoy en día.

Los físicos se parecían más a antiguas estatuas griegas que a dibujos de cómic y las proezas atléticas eran valoradas por encima de la masa. Algunos lo llamarían un progreso moderno de la apariencia física; otros estarían en desacuerdo. Lo maravilloso del culturismo es que no hay una respuesta correcta o incorrecta, sólo opiniones. A menos que estés en una competición. En ese caso la opinión “correcta” será la de los jueces.

“Me gustaría volver a traer las competiciones de Masters,” dice Lee. “Es más difícil prepararse para una competición cuando sabes que estás luchando por el puesto 15.”

En los eventos Masters, Apperson es muy competitivo. En el Atlantic City Pro del ’08, donde hubo un campeonato master, acabó segundo en la categoría de mayores de 50 años. En los eventos Masters celebrados entre 1999 y el 2003, acabo en el puesto 9, 11, 8, 14 y 15, respectivamente.

Cuando compite contra los “jóvenes”, tiene menos éxito. Del 2004 al 2007 cuando no habían competiciones Master – Lee participó en cuatro competiciones, quedando fuera de los 15 primeros finalistas en todas las ocasiones. A principios de su carrera Lee era uno de los principales culturistas amateurs del país, ganando el título AAU Mr. América en el ’94 y el ’95, el NABBA Mr USA en el ’96 y el NPC Master Nacional en el ’98, cuando se ganó su IFBB pro card.

Lee también terminó entre los 10 primeros en el NABBA Mr. Universo en el ’97 y ’98, justo antes de que se convirtiese en profesional. Así que, ¿qué es lo que mantiene a un chico que está consiguiendo buenos resultados cuando está relegado a ser de los últimos? El proceso.

“Hay muchas formas de mantenerse en este deporte,” sugiere Lee. “Hay fotografías y escritos, comentarios y entrenamiento personal, pero estoy tratando de evitar todo eso siempre que puedo.”

También existe la leve esperanza de que los campeonatos Masters vuelvan a estar de moda. Si esto ocurriera, Lee considera que tendrá ventaja sobre los otros competidores, porque se ha quedado en el juego mientras que los demás se han alejado de la rutina de preparación para los campeonatos.

Luego está el hecho de que le encanta la competición, adora la preparación y el levantamiento de pesas, le encanta pasar por el proceso de puesta a punto para un evento, conocer a fans y saber que ha puesto todo su empeño en ello. Si hay una palabra que mejor describa el entrenamiento de pecho de Lee Apperson, es: diferente. Se esfuerz para trabajar el pecho desde ángulos diferentes cada semana. No hay nada que Lee no intente al menos una vez. Si funciona, va a tener que ajustarlo y adaptarlo a su programa.

“La única cosa que no hago en mi entrenamiento de pecho es press en banco plano con una barra,” revela. Su razón tiene que ver con problemas de lesiones. “A los 50 no puedo hacer algunas de las cosas que estaba haciendo a los 20 o incluso a los 40. Tienes que ser consciente de ello y mantenerte saludable.” En otras palabras, es difícil aumentar tu musculatura cuando acabas de salir de una lesión o te estás recuperando de una intervención.

Más allá de eso, el entrenamiento de pecho de Lee es una mezcolanza de máquinas, pesos libres, isométricos – lo que sea. “Estoy trabajando constantemente en la búsqueda de nuevas formas de utilizar una máquina,” dice. Actualmente, las máquinas Hammer Strength y las mancuernas son dos de mis herramientas favoritas.

Cuando hablas sobre mancuernas, Lee confiesa que prefiere utilizarlas en lugar de la barra recta porque son “los mejores pesos libres.” Su filosofía de entrenamiento está basada en el desarrollo muscular mientras que se mantiene un físico equilibrado. Utilizar mancuernas te permite un mayor rango de movimiento, pone en juego a los músculos estabilizadores y proporciona un mayor control mientras se está trabajando el músculo objetivo.

Otro punto que hace que lo nuevo no signifique siempre lo mejor. La evaluación de Lee sobre los equipos se puede resumir de la siguiente manera: “¿Era inteligente el tipo que lo inventó en la década de los 50? ¿Era inteligente el que lo inventó hoy en día? Todo lo que importa es si la máquina en cuestión funciona adecuadamente sobre el músculo. Oír a alguien decir, “Tenemos nuevo equipo,” es inútil. La cuestión real es, ¿el gimnasio tiene un equipo que funciona?.”

Hablar con Lee Apperson es como tener la oportunidad de hablar con culturistas de los ’50 y ’60. Su refrescante forma de hacer una entrevista de entrenamiento de pecho que es algo más que una mezcla de los beneficios de compuestos vs. movimientos aislados y trabajar con pesos libres hasta que tus pectorales tiemblen.

Para la mayoría de nosotros el culturismo es más que eso. El culturismo es una parte importante de nuestra vida cotidiana. Lee Apperson ha logrado mucho más que nosotros.

Fisicoculturismo: ¿El Mr Olympia Jay Cutler toma esteroides?

En este foto Jay Cutler muestra los suplementos que tiene en su nevera y se puede ver un envase de creatina en polvo, pero muy cerca en la puerta también se puede observar lo que puede ser unos frascos de esteroides.

Fisicoculturismo: Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.

Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

Fisicoculturismo: Todo está en tu mente, así que…Entrena para ganar

Por: Ron Harris

Recientemente asistí a un seminario organizado por el seis veces Mr. Olympia, Dorian Yates. En un momento, mientras estábamos hablando de la intensidad del entrenamiento y el verdadero signifi cado del fallo muscular momentáneo, Dorian mencionó una analogía que había oído a Mike Mentzer, que había llegado a éste a través del creador del Nautilus, Arthur Jones: "Supongamos que llegas al fallo muscular en una serie de curls, pero entonces alguien malvado te pone una pistola en la cabeza o en la cabeza de tu hijo y te dice que hagas dos más - ¿harías esas dos repeticiones, no?"

Como ya había escuchado esa historia antes, no presté mucha atención. Siempre entreno al máximo de todos modos – o esto creía yo. También había previsto que Dorian me indicase un breve entrenamiento inmediatamente después de que terminase el seminario.

Elegí los bíceps por un par de razones. Una de ellas era porque sabía que no llevaría mucho tiempo y Yates me estaba haciendo un favor. Dos, mi bíceps no han sido nunca muy buenos, a pesar de mis esfuerzos a lo largo de los años. Dorian hizo que empezase con curls concentrados con mancuernas, un ejercicio que normalmente no hago. Él se burlaba por el peso que seleccioné y después de que hiciese un par de repeticiones, me hizo que cogiera un peso más pesado. Yo pensaba, “esto es demasiado peso.”

Empecé a hacer el curl y pesaba muchísimo. Normalmente lo hubiera dejado y hubiera buscado un peso más ligero – pero era una ocasión especial.

Tenía a uno de los culturistas más grandes de mi generación, un hombre legendario por su entrenamiento de intensidad y ética de trabajo, tranquila pero firmemente dándome instrucciones de que hiciese más repeticiones.

Aunque no era lo mismo que tener una pistola en la cabeza, era bastante parecido – no para alguien como yo que hubiera preferido vomitar antes que abandonar a un verdadero icono del deporte, deporte del que formaba parte durante más de la mitad de mi vida. Hice siete repeticiones con un peso con el que, normalmente, ni siquiera hubiera intentado hacer una repetición. Lo siguiente fueron curls con barra EZ y un escenario similar.

Elegí un peso que se podía considerar para un calentamiento y de nuevo me pidió hacer más que con lo que me sentía cómodo – siendo cómodo la palabra clave en este caso. Por una fracción de segundo un coro de dudas y excusas corrió por mi cerebro. No has comido en mucho tiempo, no tenía ningún suplemento pre-entrenamiento para conseguir energía, estás incluso un poco deshidratado y, sobre todo, es mucho peso para hacer un curl. Aún así, una vez más me superé y fui más allá de lo que se suponía que iba a ser capaz. Y no fue debido a algún suplemento maravilloso o por algún fármaco. Trabajé mis bíceps más fuerte y duro de lo que podía recordar en toda mi vida y, lo que había supuesto la diferencia, era la motivación.

Se puede decir que ese ardiente deseo, con una actitud de “hacerlo o morir” es lo que hace que puedas conseguir ese objetivo particular con el peso y hacerlo una y otra vez constantemente, el éxito está garantizado. Pensaba que entrenaba muy duro, pero una vez que vi lo que era capaz de hacer realmente, me vi obligado a cuestionar mi intensidad. Tengo que admitir que me había estado engañando a mi mismo durante mucho tiempo. La mente es, con diferencia, el factor más poderoso en el culturismo y no había estado utilizando la mía al cien por cien.

Ron Harris es el autor de Real Bodybuilding

Video del culturista Pro Hidetada Yamagishi dos días despues del Nueva York 2010 Pro

Fisicoculturismo: El Whey y el control de peso

Los estudios muestran que adquirir y mantener un peso saludable puede incrementar años a la vida y ayudar a prevenir complicaciones relacionadas al peso, incluyendose la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiacas. La dieta tiene un papel importante en cualquier programa de control de peso y la adición del Whey Protein hace una diferencia positiva.

El Whey Protein es una proteína completa de altísima calidad con altas concentraciones de todos los aminoácidos esenciales; y es conocida como proteína anabólica, ya que es la proteína que más aumenta la síntesis proteica.

* El cuerpo requiere más energía para digerir proteínas que otros alimentos (efecto térmico) y, por tanto se quema más calorías después de una comida proteica.
* El whey protein aislado es proteína pura con poca o ninguna grasa y carbohidratos. Es un complemento perfecto para cualquier plan dietético o glicémico de bajo índice de carbohidratos.
* Estudios recientes realizados por el Dr. Donald Layman, profesor de la Universidad de Illinois, realzaron el papel de ese aminoácido esencial, la leucina, para el perfeccionamiento de la complexión corporal. El whey protein de alta calidad es rico en leucina que ayuda a preservar el tejido muscular magro a la vez en que contribuye a la pérdida de grasas. El whey protein contiene más leucina que la proteína de la leche, del huevo y de la soja.
* La proteína ayuda a estabilizar los niveles de glucosa de la sangre en la corriente sanguínea. Eso, a su vez, reduce el apetito bajando los niveles de insulina y facilitando la quema de grasas en el cuerpo.
* El whey protein contiene componentes bioativos que ayudan a estimular la liberación de las hormonas inhibidoras del apetito: La colecistoquinina (CCK) y el péptido-1 semejante al péptido de glucagon (GLP-1).
* Además, un nuevo estudio mostró que el whey protein produjo un impacto mayor en la saciedad que la caseína, otra proteína de la leche. La adición del whey protein a una merienda o bebida al medio día suministra energía saludable y puede ayudar a controlar la ingesta de comida hasta la próxima comida.

Los culturistas tienen mejores progesos tomando 5g de CLA diarios

El ácido linoleico conjugado (CLA) es una forma ligeramente alterada del ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 importante para la salud humana. El CLA es un potente antioxidante, anticancerígeno, y anticatabolito, como asi también un poderoso estimulador del sistema inmunológico. Algunos de los elogios comunes del CLA son su ayuda en la quema de grasas, construcción y retención de músculo magro, y la capacidad de combatir el cáncer. No se debe exagerar sobre los efectos que el CLA produce, pero él realmente funciona de acuerdo con este estudio canadiense. Los culturistas acumulan más masa muscular y pierden más grasa tomándose 5g de CLA por día según investigaciones de la Universidad de Saskatchewan.

Estudios con practicantes de musculación

El CLA daba resultados fantásticos en estudios realizados con animales, pero los resultados en humanos eran sólo razonables. Sin embargo, los canadienses hicieron sólo un intento de estudiar la situación. Los individuos puestos a la prueba en el estudio no entrenaban muy pesado, citan los científicos.

* Eligieron 70 personas para entrenar durante 7 semanas con el control de un entrenador normal.
* Todos ellos entrenaban3 veces a la semana, y en cada entrenamiento se hacían 12 ejercicios cubriendo todos los grandes grupos musculares.
* La mitad de ellos tomaron CLA, y la otra mitad tomó Placebo.

Los científicos sospecharon que el CLA tuviese un efecto anti-catabólico. Esta suposición se basa en la demostración que las personas que tomaron CLA tenían menos 3-methylhistidine en su orina que los que tomaron Placebo. Este aminoácido es encontrado en la proteína muscular y es liberado cuando existen estragos en los músculos.

Los individuos que tomaron CLA progresaron más rápido en términos de fuerza, pero la diferencia no fue significativa. Así, los canadienses concluyeron que el CLA funciona realmente y es muy relevante para los que practican musculación.

Video del culturista Dennis Wolf posando en el NPC EE.UU. Northern Natural 2010

Fisicoculturismo: Rutinas de Ronnie Coleman

El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competencia.

Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas.

Sin embargo al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia.

El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas.

Dia 1: Piernas Dia 2: Espalda, biceps Dia 3: Pecho, triceps, hombros Dia 4: Repetir el dia 1 Dia 5: Repetir el dia 2 Dia 6: Repetir el dia 3 Dia 7: Descanso

Revisemos algunas de las rutinas mas famosos de este campeón.

Rutina para pectorales de Ronnie Coleman

Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios.

- Press inclinado con mancuernas
- Press de banca con mancuernas
- Press declinado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas

Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.

Rutina para bíceps de Ronnie Coleman

Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

- Flexión de brazos alternas con macuernas
- Flexión de brazos en banco scott con barra Z
- Flexiones a un brazo con polea
- Curl de concentración

Rutina para tríceps de Ronnie Coleman

Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio.

- Jalones en polea
- Extensión con mancuernas sobre la cabeza
- Flexiones en el aparato hammer

Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa.

Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada.

Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento.

Video del fisicoculturista Darrem Charles

Fisicoculturismo: Fotos de los culturistas Pro Jay Cutler, Phill Heath y Branch Warren

Fisicoculturismo: Entrenando Pesado

Entrenar pesado siempre fue una constante de quien le gusta del deporte y, de la misma manera, acabó volviéndose el paradigma de quien no conseguía resultados, y es más que conocida la frase: "Si no se entrena pesado, no se tiene resultados", que hoy popularizamos y adaptamos diariamente; pero falta explicar lo que es entrenar pesado de hecho. El culturista necesita ser analizado según los patrones característicos del deporte, porque entrenar pesado

puede tener una serie de interpretaciones y, en esta oportunidad, vamos a discutir fisiológicamente y biomecánicamente la función de cada tipo de entrenamiento para culturistas y cuáles los beneficios y riesgos para cada tipo de entrenamiento en el gimnasio.

SI ES NECESARIO.

Entrenar pesado significa activar adecuadamente el músculo, para que este alcance un umbral de modificación de su fuerza o capacidad de retención de nutrientes.

Podemos entender estas dos grandezas como la capacidad de reclutamiento neuromuscular; el número máximo de células musculares que se consigue utilizar en un único comando de contracción y la capacidad de reclutamiento secuencial de sarcómeros, que hace que se consiga retener más nutrientes intramusculares y, con una dieta adecuada, puede significar más volumen y densidad muscular.

Esta es otra situación que vuelve al entrenador fundamental; el principio de la individualidad, que condice que las personas son diferentes delante de un mismo estímulo y con ello tienen resultados diferentes.

El culturista no funciona como receta de pastel, es por ello que batalla tanto que debe tener un entrenador personal; y solamente un profesional competente y atento, que acompañe el deportista es capaz de reaccionar modificando las variables de entrenamiento, en el sentido de mantener las ganancias constantes.

A VECES, SI

Si se observa el trabajar la resistencia de un músculo que no tiene fuerza (no tiene función neurológica adecuada), es como creer que si se pone una ropa de bombero a una bailarina va enseñarla a borrar incendios o viceversa, porque dudamos que un bombero, por mejor que sea, consiga bailar el lago de los cisnes sólo por intuición al estar vestido de bailarina.

* En determinadas épocas del año; y cada entrenador tiene su protocolo, aunque sean deportistas más tímidos tienen que entrenar ejercicios de base, educativos y claro, de fuerza. Es así que la fuerza a ser entrenada no significa el número de kilogramos que serán levantados
* Pero sí, la capacidad individual de cada uno, en trabajar más allá de su límite; que puede ejemplificarse en una persona que levanta 200kg en el press de banco plano pueda entrenar con 240kg, o una persona que soporta 10 kg entrenar con 14 kg....Todo es relativo: cada cual tiene su umbral y capacidad física individual, que necesita ser estimuladas, rápido, y no crearse imágenes falsas.
* Entrenar con fuerza es necesario, para quienquiera que practica actividades físicas en determinadas épocas del año y el objetivo no debe ser un peso específico sino alcanzar el límite.

Pero si se tiene interés en saber, algunos entrenadores hablan que los índices atléticos de alta performance están en alrededor de un press de banco plano en el doble del peso corporal y para las sentadillas alrededor de tres veces el peso corporal para 1RM.

El riesgo de lesión es inherente a cada deporte. El hombre que practica deportes y no hace pesas porque tiene miedo de lesionarse, pero se golpea con un balón con los amigos... es típico. O en la tercera o cuarta vuelta al correr en el campo siente como un ligamento se lesiona y cuyo tratamiento definitivo es la reconstrucción quirúrgica también es otra situación convencional.

Si él supiese que la rodilla no entrenada acaba por poner un exceso de estrés en sus estructuras estabilizadoras estáticas (ligamentos y meniscos), en vez de las dinámicas (de la masa muscular), por ser insuficientes, seguro invertiría un tiempo ratito en sala de pesas.

Quién desee tener una actividad física regular necesita, de hecho, entrenar y entrenar, significa que se necesita desarrollar diversas aptitudes, inclusive, y sobre todo, la fuerza, pero el trabajo necesita de orientación.

* Son técnicas extremadamente específicas, con límites extremadamente precisos, para llegar al máximo sin lesionarse; porque si una rutina se hiciere mal puede lesionar los tendones y articulaciones; los suplementos para articulaciones son por ello importantes.
* De hecho; en un entrenamiento con alta carga se sobrecarga las articulaciones y tendones, pero se debe recordar que para haber desarrollo debe haber periodos adecuados de descanso y reparación de modo a poder ganar con la adaptación realizada por el organismo, que no es inmediata y necesita de un tiempo adecuado e individual para procesarse.
* Aunque existan protocolos que orienten determinados periodos para entrenar la fuerza, y nada como un buen instructor para evaluar que es muy necesario y muy delicado, así como visitar al médico, al nutricionista y a un fisioterapeuta, como también tener sesiones de masajes semanalmente y de meditación diaria.
* Se recomienda que los trabajos de fuerza estén divididos a lo largo del año en 3 a 4 periodos de 4 a 6 semanas de entrenamiento, sobre todo por la seguridad que esto brinda.

El físico ideal a ser construido es proporcional al trabajo que se es capaz de realizar en una sala de pesas, sólo que el tiempo de trabajo debe ser limitado, debido al factor capacidad de regeneración.

* Los periodos prolongados en la sala de pesas pueden hacer que vuelva imposible a los músculos regenerarse por completo, de esa forma se podría empezar a perderlos.
* Para aumentar la capacidad de trabajo (en el sentido físico) se aumenta la intensidad que puede ser comprendida por aumento de peso, por ejemplo. El problema es que el aumento de peso debe ser hecho con un entrenamiento específico de fuerza. Así alcanzando una fuerza crítica podemos empezar a aumentar el músculo, siempre recordando del factor de la dieta en esta situación, es más de la mitad del trabajo.

NO DEFINITIVAMENTE.

* Entrenar pesado es entrenar intenso.
* Aumentar el peso significa aumentar el componente de la fuerza, que es algo crucial para que el culturista pueda alcanzar los niveles de trabajo sobre el que puede realizar, así, desarrollar una masa muscular exuberante. Entrenar pesado, en el caso de resistencia anaeróbica, por ejemplo, es conseguir hacer que el músculo alcance al fallo, lo que es muy difícil.

Cuando se habla de entrenar pesado, pero con poco peso

* Por ejemplo, es entrenar 2 o 3 ejercicios en secuencia, las famosas bi-sets y tri-sets.
* Es trabajar variaciones biomecánicas de un mismo ejercicio y también variar los intervalos... Una técnica que viene volviéndose más popular es la de periodos de recuperación cortos.
* Imagine que se quiere hacer 60 a 90 segundos de contracción muscular y, para eso, se calcula 30 repeticiones. Ahora imaginarse que gustaría hacerse las mismas repeticiones con un peso X, pero que es inviable, porque usted se capaz de hacer con un peso X-1.
* Entonces se realizan 10 repeticiones, de 6 a 10 segundos de intevalo.
* Entre estos bloques de 10 repeticiones no se llega a hacer una pausa regenerativa completa, pero si suficiente para conseguir reanudar el trabajo y, de manera fisiológica, burlar la fatiga y aumentar su capacidad de trabajo. Eso es pesadísimo !!!

Una variable es si el practicante que es intermedio o avanzado dispone de una consciencia corporal madura, y gracias a ello la variación biomecánica aumenta dramáticamente la capacidad de este en aislar un músculo en el trabajo con pesas; entonces las diversas posiciones o formas de hacer un ejercicio determinado es una opción de trabajar pesado.

* Cuando entrenamos la fuerza, se entrena preferencialmente aptitudes neurológicas como el reclutamiento neuromuscular y la coordinación intermuscular, porque estas están vinculadas a la capacidad de realizar el movimiento con alta carga.
* Esta capacidad será aprovechada para cuando volvamos al entrenamiento de resistencia muscular localizada, y ser capaces de realizarlo con más carga que el trabajo previo, de modo a amplificar la cantidad de trabajo y así, remodelar el cuerpo, siguiendo la proporcionalidad capacidad de trabajo-apariencia física.
* Esto también define la elección de los ejercicios; la fuerza solicita ejercicios multiarticulares y multimusculares, donde lo que se privilegia es la realización del movimiento; por lo tanto, las cargas altas son bienvenidas.
* En un entrenamiento de resistencia muscular localizada con ejercicios concentrados se trabaja otra cosa; el concepto de consistencia de la contracción muscular, que es la fundamentación de los entrenadores de los culturistas más famosos. La consistencia de la contracción aislada de un músculo frente a la realización de determinado movimiento que se realiza con más carga solicitará que determinados músculos secundarios trabajen en paralelo; lo que disminuirá el foco de trabajo del músculo deseado.
* Por lo tanto, el mismo entrenamiento concentrado con poco peso puede ser un entrenamiento MUY FUERTE, claro que debe ser realizado adecuadamente.